လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ခေါင်းကိုက်ခြင်း အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ ဘယ်အချိန် သွားသင့်သနည်း။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက် ခေါင်းကိုက်တာဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အများအားဖြင့် အန္တရာယ်မရှိပေမဲ့ တစ်ပတ်လုံး ပျက်စီးစေပြီး ခက်ခဲတဲ့ နေ့တွေကို ကျော်လွှားဖို့ တွန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ခက်ခဲတာက ဒီအနာဟာ လုံးဝ သာမန် အကြောင်းပြချက်တွေနဲ့ ပေါ်လာတာပါ။ ရေနည်းလွန်းတာ၊ အသက်ရှူတာ များလွန်းတာ၊ ဗိုက်လွတ်တာ၊ အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်တဲ့ ရှားပါး အခြေအနေတွေနဲ့ပါ။ ဒီတော့ သာမန်ပုံက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ၊ နှစ်ပတ် သုံးပတ်အတွင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြင်လို့ရတဲ့ဟာတွေ၊ ဘယ်က ကန့်သတ်ချက်ဆိုတာ သိဖို့ ကူညီပါတယ်။

သာမန် အားထုတ်မှု ခေါင်းကိုက်မှု ဘယ်လိုပုံပေါက်သလဲ

အများဆုံးဖြစ်တတ်တဲ့ ပုံစံကို အဓိက လေ့ကျင့်ခန်း ခေါင်းကိုက်မှုလို့ ခေါ်ပါတယ်။ ၎င်းဟာ အစည်းအဝေးရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အပိုင်းအတွင်း ဒါမှမဟုတ် ပထမနာရီအတွင်း ပေါ်လာတတ်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံးမှာ (နေရာလေး တစ်ခုမှ မဟုတ်ဘဲ) ပုံမှန်အားဖြင့် တုန်ခါနေတတ်ပြီး ၅ မိနစ်ကနေ ၄၈ နာရီအထိ ကြာပါတယ်။ ၁ မှ ၅ ကြိမ်အထိရှိတဲ့ ပြိုင်ပွဲတွေမှာ ပိုများပါတယ်။ ပြေးပွဲတွေမှာ ၂၈ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်ထက်ပိုတဲ့ အပူချိန်မှာ အထက်မှာပါ။ ဆေးဝါးတွေသုံးတာထက် ပုံမှန်ဘဝကို ပြောင်းလဲခြင်းနဲ့ ပျောက်ကင်းသွားတဲ့ နာကျင်မှုမျိုးပါ။

နောက်တစ်မျိုးကတော့ ခေါင်းကိုက်တာပါ တစ်ပတ်နဲ့တစ်ပတ် ထပ်တလဲလဲဖြစ်နေပါတယ် လည်ပင်းနဲ့ပခုံးတွေထိပဲဖြစ်နေပါတယ် ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် ဦးခေါင်းခွံရဲ့ အောက်ခြေမှာ စပြီး နဖူးဆီ (သို့) မျက်လုံးတစ်ဖက်နောက်ကို တွယ်ဝင်ပြီး အထူးသဖြင့် အထက်ပိုင်း အလုပ်တွေမှာ ပိုဆိုးလာတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ အများဆုံးဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ

အရည်နဲ့ ဆား မလုံလောက်ဘူး။

ချွေးထွက်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂% ပဲ ဆုံးရှုံးခြင်း (၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁.၆ ကီလိုဂရမ်) က နှလုံးခုန်သံကို စဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ မိနစ် ၆၀ ကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ ရေတင်မဟုတ်ပဲ ဆော်ဒီယမ်လည်း ဆုံးရှုံးရတော့ ရေအပြည့်သောက်တာက တစ်ခါတစ်လေ ပိုကောင်းတာအစား ပိုဆိုးစေတယ်။

အသက်ရှူမှု ထိန်းထားခြင်း

Valsalva လေ့ကျင့်ခန်း (အနက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူ၊ ထိန်းထား၊ ခါးပတ်ထဲတွင် ချိတ်ထားခြင်း) သည် squat နှင့် deadlift တွင် အသုံးဝင်သော်လည်း ကိုယ်က တစ်ကြိမ်ကို ၈ စက္ကန့်မှ ၁၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားလျှင် ရင်ဘတ်နှင့် ခေါင်းပေါ်က ဖိအား မြင့်တက်ပြီး အလွန်ကြာမြင့်စွာ မြင့်မားစွာ ရှိနေသည်။ ပါးစပ်ကို တင်းပြီး လည်ပင်းကို တင်းနေတာက တစ်ပွဲရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ အလားတူ လုပ်ပေးတယ်။

ရုတ်တရက် ဝန်ထုပ်များလာခြင်း

အားထုတ်မှု ခေါင်းကိုက်မှုတွေဟာ မကြာခဏဆိုသလို တစ်ဦးဦးရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို ရုတ်တရက် မြှင့်တင်တဲ့ သီတင်းပတ်မှာ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ ၃ အုပ်စုကနေ ၆ အုပ်စုအထိ၊ ၇၀% ကနေ ၉၀% အထိ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်လနားပြီး ပြန်လာပြီး သူတို့ရပ်ခဲ့တဲ့နေရာကနေ ပြန်စတဲ့အခါပေါ့။

လည်ပင်း၊ ထောင်ချောက်တွေနဲ့ စားပွဲမှာ ရှစ်နာရီကြာနေတာပါ။

တစ်နေ့လုံး သင့်ပခုံးတွေဟာ နားနားမှာ ထိုင်နေကာ နောက်ပြီး အလားတူ အနေအထားကို ထပ်ကျော့တဲ့ အတန်း ၂၀ လုပ်ရင် အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားနဲ့ ဦးခေါင်းခွံအောက်ခြေက ကြွက်သားတွေမှာ တင်းမာမှုရှိပြီး ခေါင်းထဲကို နာကျင်မှုကို လွှဲပြောင်းပေးတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်မှု၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းနဲ့ အတန်းတွေမှာ လင်းလက်ပါတယ်။

ဗိုက်လွတ်နေတာပါ။

ညနေ ၇ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁ နာရီမှာ နောက်ဆုံး အစားအစာ။ သွေးထဲက သကြားဓာတ် ကျဆင်းခြင်းဟာ ပုံမှန် ဖြစ်တတ်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် သင်ဟာ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး အစည်းအဝေးက မိနစ် ၄၅ ကျော် ကြာနေရင်ပေါ့။

ကော်ဖီ အလွန်များများနဲ့ နည်းလွန်း

တစ်နေ့ကို ၄၀၀ မီလီဂရမ်သောက်ပြီး မနက်ခင်း ကော်ဖီကို မသောက်တဲ့လူဟာ ၁၂ နာရီကနေ ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ခေါင်းကိုက်တာ ခံစားရတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ကလည်း မှန်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၅ မှ ၆ မီလီဂရမ် (ကီလိုဂရမ် ၈၀ ရှိသူအတွက် ၄၀၀ မှ ၄၈၀ မီလီဂရမ်) က လူအများအပြားကို ခေါင်းထဲမှာ တင်းမာပြီး ဖိအားပေးမှု ခံစားစေပါတယ်။

သွေးတိုးနှင့် အိပ်စက်ခြင်း

ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးတိုးနဲ့ ည ၅ နာရီအိပ်စက်မှု နှစ်ခုစလုံးက ခေါင်းကိုက်တာ ဖြစ်ပေါ်တဲ့ နယ်နိမိတ်ကို လျှော့ချပေးတယ်။ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှု ကျဆင်းပြီးနောက်မှ စတင်ခဲ့ရင် အကြောင်းရင်းက လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ပဲ အဲဒီမှာ ဖြစ်လောက်တယ်။

ဘာကို ပြောင်းလဲဖို့၊ အထူးသဖြင့်

1. အရည်: လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီအတွင်း ရေ ၄၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာ၊ အလုပ်အတွင်း ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုင်း ၁၅၀ မှ ၂၅၀ မီလီလီတာ။ တစ်နာရီကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးများအတွက် (သို့) တကယ့်အပူချိန်ရှိတဲ့အခါ အရည်တစ်လီတာလျှင် ၃၀၀ မှ ၆၀၀ mg ခန့်သော ဆော်ဒီယမ် ကိုထည့်ပါ။
2. စကေးနဲ့ စစ်ဆေးပါ: မတိုင်ခင်နဲ့ နောက်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝယ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၅% ကျော် (၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်) ဆုံးရှုံးရင် သောက်တာ နည်းလွန်းပါတယ်။ နောက် ၄ နာရီအတွင်း ပျောက်ဆုံးသွားတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းအတွက် ၁.၂၅ လီတာခန့် အစားထိုးပါ။
3. အသက်ရှူခြင်း။ အသက်ကို အနည်းဆုံး ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပါ။ ဆင့်ကွင်းကို ဖြတ်ပြီးသာ အသက်ရှူပြီး နောက် အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ အသက်ရှူမှု ၁၀ ခုကို တစ်ကြိမ်တည်း မရပ်ပါနဲ့။
4. တိုးတက်မှု: ကြီးမားတဲ့ အတက်ကားတွေမှာ တစ်ပတ်ကို ဝန်ထုပ် ၂.၅-၅% မပိုပြီး ထည့်ပေးပြီး တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း အတက်ကားအရေအတွက်ကို ၁၀-၂၀% မပိုအောင် မြှင့်ပေးပါ။
5. အပူပေးခြင်း။ ပထမ အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ အလုပ်နဲ့ ၂-၃ ခုအထိ တိုးတက်တဲ့ အလုပ်တွေ လုပ်ပေးပါ။ အမြင့်ဆုံးကို နီးကပ်တဲ့ နေရာကို တိုက်ရိုက်ခုန်ဝင်ခြင်းဟာ မကြာခဏ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
6. အစားအစာများ မနက်ပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီလောက်၊ ဒါမှမဟုတ် မိနစ် ၃၀ လောက်လောက်က ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိပါတဲ့ အစားအစာကို စားပါ။
7. ကော်ဖီဓာတ်: မလေ့ကျင့်ခင် 200 mg ကို သတ်မှတ်ပြီး 0 မှ 400 mg အထိ လှုပ်ခါတာအစား နေ့စဉ် တစ်ချိန်တည်းမှာ သောက်ပါ။
8. လည်ပင်း: အပေါ်ပိုင်းအဖုံးကို ၃၀ မှ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ ဆွဲဆန့်ခြင်း ၂ ခုနဲ့ ပါးပြင်ကို ၁၂ ခုချိတ်ခြင်း ၂ ခုကို နေ့စဉ်လုပ်ပေးပါ။
9. အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ ဒါက ပြဿနာကို မကြာခဏ သူ့ဘာသာသူ ဖြေရှင်းတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အချက်ပါ။

အဲဒီအပြောင်းအလဲတွေကို နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ စောင့်ပေးပါ။ ဘာလုပ်ခဲ့လဲ၊ ဘယ်လောက်သောက်ခဲ့လဲ၊ ဘယ်တော့ နာကျင်မှု စခဲ့လဲ၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာကြာကြာရှိခဲ့လဲပေါ့။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒီပုံစံဟာ ၅-၆ ကြိမ်ကြာပြီးနောက်မှာ ထင်ရှားလာပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ခေါင်းကိုက်မှုက ရုတ်တရက်နဲ့ ပြင်းထန်စွာ၊ စက္ကန့်တစ်စက္ကန့်၊ နှစ်စက္ကန့်အတွင်းမှာ ခေါင်းကို ထိုးသလိုမျိုး ဖြစ်လာရင် ဒါဟာ အရေးပေါ် အခြေအနေပါ၊ မနက်ဖြန်အထိ စောင့်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။

အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုခုပါလာပါက ချက်ချင်း ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• တစ်မိနစ်အတွင်းမှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်နေတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) သင်ကြုံခဲ့ဖူးတဲ့ အဆိုးဆုံးပါ။
• လည်ပင်းတင်းမာခြင်း၊ အဖျား၊ vomiting၊ အမြင်နှင့် စကားပြောခြင်း ပြဿနာများ၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အအေးအေးဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်းတို့နှင့်အတူပါလာတတ်သည်။
• ခေါင်းကို ရိုက်ခတ်မှုတိုင်းမှာ ခေါင်းကိုက်တာပေါ့၊ အနည်းငယ်တောင်ပါ။
• အထက်ပါ အရာအားလုံးရှိပေမဲ့ သင်လေ့ကျင့်တိုင်း ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ဖြစ်ပေါ်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• အသက် ၄၀ ကျော်ပြီးနောက်မှာ ပထမဆုံး ဒီလို ခေါင်းကိုက်တာ (သို့) သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါရှိတာ (သို့) သွေးဖြူဆေးသောက်တာရှိရင်ပေါ့။
• ခေါင်းကိုက်တာဟာ အမြဲတမ်း တစ်ဘက်တည်းမှာ ဖြစ်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရာက နိုးလာစေတယ်။

သင့်ရဲ့ သွေးပေါင်ကို စစ်ဆေးပြီး အာရုံကြောဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှု အတိုလေး လုပ်ပေးမယ်။ ဦးနှောက် ပုံထုတ်ဖို့ ညွှန်ကြားတာက ပုံက ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့အခါမှာပါ။ ဒါက ၁၅ မိနစ်ကြာ စကားပြောဆိုမှုပါ၊ သင့်ရဲ့ စိတ်ပူမှုကို သက်သာစေတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတ (ဂီတ (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတ (ဂီတသံ) (ဂီတ (ဂီတ (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတဂီတသံ) (ဂီတဂီတဂီတ (ဂီတသံ) (ဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂဂဂဂဂဂီတဂဂ
• ပုံမှန် အပြစ်ရှိသူတွေက ၂% ရေဓာတ် လျော့နည်းမှု၊ အသက်ရှူတာ ကြာလွန်းတာ၊ ဝန်ထုပ်တာ မြန်လွန်းတာ၊ လည်ပင်း တင်းကျပ်တာ၊ ဗိုက်လွတ်ပြီး ကော်ဖီသောက်တာပေါ့။
• ပြင်ဆင်မှုတွေဟာ တိကျပါတယ်။ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုင်း ရေ ၁၅၀ မှ ၂၅၀ မီလီလီတာ၊ အသက်ရှူမှု ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားခြင်း၊ တစ်ပတ်လျှင် ၂.၅ မှ ၅% တိုးလာခြင်း၊ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း။
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ပုံစံဟာ အမြဲတမ်းနီးပါး ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။
• ရုတ်တရက် အဆိုးဆုံး နာကျင်မှု၊ လည်ပင်း တင်းမာမှု၊ အမြင်နဲ့ စကားပြောမှု ပြဿနာ၊ ခေါင်းကိုက်မှု နောက်မှာ ခေါင်းကိုက်မှု ချက်ချင်း ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။