ဟက်ကွပ်စက်။ မှန်ကန်တဲ့နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုတွေနဲ့ ဘယ်သူအတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုတာ

ဟက်ကတ်ကတ်ကတ်စက်ဟာ ခြေထောက်တွေကို တင်းတင်းတင်း တင်နိုင်ပြီး ကျောရိုးက အရာအားလုံးကို မတင်ဘဲနဲ့ တင်နိုင်တဲ့ ကိရိယာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါက ဒါကို Quad Size ကို လိုက်ရှာတဲ့ လူတွေနဲ့ အလုပ်ပြုတ်ပြီး ပြန်လာသူတွေအတွက် အကြိုက်ဆုံးတစ်ခုဖြစ်စေတယ်။ ဒါက ရိုးစင်းပုံလည်းရတယ်၊ ဒါကြောင့်ပဲ အလေးချိန်မြှောက်သူအများစုဟာ ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်အတွင်းမှာ ဒူးမူးမူးဖြစ်တာ (သို့) ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်တာရဖို့ နည်းစနစ်တစ်ခု သုံးတာပါ။

ဟက်ကွပ်က တကယ်လုပ်တာက

စက်က သင့်ကို ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်မှာ ထားပြီး ကျောက ပလတ်စတစ်ကို ဆန့်ထားပြီး ပခုံးတွေက ချောင်းအောက်မှာ ရှိပြီး ဆန်ကွင်းက မပြတ်တဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခုပေါ်မှာ ရှိတယ်။ ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် ဘာမှ မသုံးဘူး၊ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအထောင့်က အလယ်အလတ်မှာ ဘယ်တော့မှ မပြောင်းလဲဘူး၊ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ဘားဘီအောက်မှာ လုပ်တာထက် အများကြီး ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ယူတယ်။ ကျန်တာက ခြေထောက်လေးချောင်းနဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ နေရာကို လိုက်ပြီး တင်ပါးနဲ့ အချိုးတွေပါပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမှာ သင်ဟာ လွတ်လပ်တဲ့ squat ထက် ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်ကို ကိုင်တွယ်နိုင်ပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ သင့်တင်ပါးရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ ခံစားရမှာပါ။ ဒါက တစ်ချိန်တည်းမှာ အကျိုးအမြတ်နဲ့ ကျော့ကွင်းပါ။ ဘာမှမဟုတ်ဘူး။ သတိပေးချက်များ ဒီတော့ အပို ၂၀ ကီလိုထည့်ပြီး တိတ်ဆိတ်စွာ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တစ်ဝက် လျှော့ချဖို့ လွယ်ပါတယ်။

ပထမဦးဆုံး အလုပ်လုပ်မှု မတိုင်မီ တပ်ဆင်ခြင်း

1. ဒါကို မထည့်ခင် ယန္တရားကို လေ့လာပါ။ စက်တိုင်းမှာ ဆန်ချောင်းကို ဖွင့်၊ ပိတ်ပေးတဲ့ လက်ကိုင် (သို့) လက်ကိုင်တစ်ခုရှိတယ်။ အလွတ် ၂-၃ ကြိမ် လုပ်ပြီး ဒါကို မစဉ်းစားပဲ လုံခြုံရေး ပိတ်တံကို ထိုးသွင်းဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. ပခုံးအခွံအမြင့်ကိုသတ်မှတ်ပါ ဒီတော့ အစပိုင်း အနေအထားမှာ ဒူးတွေ နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး လုံးဝ မပိတ်ထားဘဲ မတ်တတ်ရပ်နေတာပါ။
3. ကျောကို တစ်နေရာလုံးထားပါ။ ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ ခါးအထက်ပိုင်းကို တစ်ချိန်လုံး ထားပါ။
4. ခြေထောက်၊ ပခုံးအလျား သို့မဟုတ် ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ပိုကျယ်ခြေချောင်းတွေက ၁၅-၃၀ ဒီဂရီအထိ ကျသွားပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးက စင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်နေတယ်။
5. ပူနွေးလာပါ: တစ်ပွဲမှာ အလွတ်လှည်းနဲ့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်၊ နောက်တော့ ၂ပွဲမှာ ၅-၈ ကြိမ်၊ သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀% နဲ့ ၇၀% မှာပေါ့။ စုစုပေါင်း ငါးမိနစ်ကနေ ခြောက်မိနစ်အထိပါ။

ကောင်းမွန်တဲ့ နာမည်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

လေကို ရှူသွင်းပြီး ဆင်းမသွားခင်မှာ အားထုတ်ပါ။ ခြေထောက်တွေဟာ ပလက်ဖောင်းနဲ့ အနည်းဆုံး တန်းတူ (သို့) အောက်ဘက်မှာ နည်းနည်းလေးရှိပြီး အောက်ခြေမှာ ခုန်မသွားခင်အထိ ၂-၃ စက္ကန့် ထိန်းချုပ်ထားပါ။ တစ်စက္ကန့်ခွဲရပ်ပြီး နောက် ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းနဲ့ ခြေဖဝါးကို စက္ကန့် ၁-၂ ပတ်လောက် ဖြတ်ပါ။ ဒူးတွေပိတ်ပြီး ဒီဂရီအနည်းငယ်လောက် ရပ်လိုက်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ဆက်သွားပါ။

လူအများစုအတွက် အဓိပ္ပါယ်အရှိဆုံး ကွင်းဆက်က ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်(၁) (၂) ကြိမ်လောက် အနားယူပြီး (၉၀) စက္ကန့်ကနေ (၁၂၀) စက္ကန့်အထိ အနားယူပါ။ အကြိမ် ၆ ကြိမ်အောက်မှာ ခေါက်ဆွဲက ဒူးတွေကို မလိုအပ်ဘဲ ခေါက်ဆွဲပြီး အကြိမ် ၂၀ ကျော်တဲ့အခါ ခြေထောက်တွေ မတိုင်ခင် အသက်ရှူတာ ပုံမှန် ရပ်သွားပါတယ်။

ခြေထောက်အနေအထားက အလေးချိန်ကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

အောက်ခြေနဲ့ ကျဉ်းကျဉ်း

ခြေထောက်တွေဟာ ပလက်ဖောင်းရဲ့ အောက်ခြေမှာ ရှိရင် ဒူးကို ပိုလျော့နိုင်ပြီး အထူးသဖြင့် ဒူးအထက်မှာ ဒူးလေးဘက်ကို ပိုလုပ်နိုင်တယ်။ ဈေးက ကြွက်သားအသားမျှင်ကို ပိုဖိစီးစေတယ် ဒူးတွေ စောပြီး ညည်းနေရင် ဒီနေရာက စဖို့မဟုတ်ဘူး

ပိုမြင့်၊ ပိုကျယ်

ခြေထောက်တွေဟာ ပခုံးအလျားထက် ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာ ပိုမြင့်ပြီး ကျယ်ပြန့်ပြီး လည်ပင်းအနောက်ပိုင်းနဲ့ အချိုးတွေဆီ အလုပ်အချို့ကို လွှဲပြောင်းပြီး ဒူးအချိုးကို လျှော့ချပါတယ်။ ဒါက အမြဲတမ်းတော့ တင်ပါးရှည်တွေရှိတဲ့ လူတွေအတွက် အဆင်ပြေဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။

ဒီမှာ အပြောင်းအလဲ တစ်ထောင်မရှိပါဘူး နှစ်ပတ်သုံးပတ်စီ သုံးနေရာ စမ်းကြည့်ပြီး အနက်အပြည့်ကို ထိနိုင်တဲ့ နေရာကို နာကျင်မှုကင်းတဲ့ နေရာမှာ ထားပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• အလေးချိန်က များလွန်းလို့ အဝေးကွာဟမှု တစ်ဝက်လောက်ပါ။ ပေါင် ၂၀၀ နဲ့ လေးပုံတစ်ပုံ ထိုင်နေတာက ပေါင် ၁၂၀ နဲ့ တစ်ပုံပြည့်နေတာကထက် ပိုနည်းပါတယ်။
• ကျောအောက်ပိုင်းက အောက်ခြေက အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ် တင်ပါးက ကျုံ့သွားပြီး ဒိုင်စကစ်တွေပေါ်ကို လွှဲပြောင်းတယ်။ ပြင်ဆင်ပါ ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ပိုမြင့်အောင် ရပ်လိုက်ပါ
• ခြေဖဝါးကို မြှင့်ပေးတယ်။ ခြေထောက်များ နိမ့်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးများ တင်းမာနေခြင်း၏ လက္ခဏာတစ်ခု။ ခြေဖဝါးများကို ၅ စင်တီမီတာ ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။
• ဒူးတွေ ကျဆင်းလာတယ် နောက်ဆုံး ၂-၃ ကြိမ်မှာပေါ့။ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ဒူးတွေကို လက်ချောင်းငယ်တွေဆီ သတိရှိရှိ တွန်းပေးပါ။
• အောက်ခြေကနေ ခုန်ထွက်လာတာပါ။ ကြွက်သားရဲ့ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပြီး ချိတ်ဆက်ဆဲလ်ထဲကို ပို့ပေးပါတယ်။
• ဒူးတွေကို ပိတ်ထားခြင်း။ အပေါ်ဘက်မှာ ငြိမ်နေတဲ့အခါ တင်းမာမှုကို ဆုံးရှုံးပြီး အဆစ်ဟာ ပစ်ခတ်ခံရတယ်။
• အသက်ရှူမှုကို ၁၂ ကြိမ်လုံး ထိန်းထားပါ။ ဆင်းသွားတဲ့လမ်းမှာ ရှူသွင်း၊ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ရှူထုတ်ပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျေနပ်ပြီး ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

သင်ဟာ Quads ကို တိုက်ရိုက် ပစ်ချင်တယ်ဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက Barbell Squats ကို မခံနိုင်ဘူးဆိုရင်၊ သင်ဟာ စောင့်ကြည့်သူမရှိပဲ တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်နေရင် (သို့) Squat ပုံစံကို သင်ယူနေတုန်းဆိုရင် သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ ဒါက squat (သို့) leg press နောက်မှာ ဒုတိယ ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်လည်း ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။

ဒူးရှေ့ပိုင်းမှာ တက်ကြွတဲ့ နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင်၊ မကြာခင်က meniscus ထိခိုက်မှုရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုဖြစ်နေတဲ့ patellar tendinopathy ရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒူးခွဲစိတ်မှု (၆) ပတ်အတွင်းမှာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ရဲ့ ခွင့်ပြုချက်မရှိရင် (သို့) ထိုင်နေခြင်းတောင်မှ သင့်ကို စိတ်မသက်မသာဖြစ်စေလောက်အောင် ကျောက နာကျင်နေရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ၊ (သို့) အရမ်းကို ဂရုစိုက်ပါ။

နက်နဲမှုနဲ့ အလေးချိန်ကြား ရွေးဖို့လိုရင် နက်နဲမှုကို ရွေးပါ။ ပေါင်တွေက နှစ်ပတ်အတွင်း ပြန်လာမယ်။ ဒူးက မလုပ်ဘူး။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးခြင်းဟာ လုံလောက်ပြီး အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ၄၈-၇၂ နာရီကြာပါတယ်။ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ တစ်ပွဲစီမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဒူးနဲ့ ကြွက်သားတွေ တည်ငြိမ်စေဖို့ တစ်ပတ်ကြာတိုင်း ၆-၈ ပတ်တိုင်း အရည်အသွေးကို ၃၀-၄၀% လျှော့ချပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒူးနာကျင်မှု ၇-၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် မလျော့ကျပါက၊ ဝလာခြင်း၊ အဆစ်ပိတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးနာကျင်မှု ခံစားရလျှင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားပါ။ လမ်းလျှာက်ပေးတယ်(သို့) ကျောနာကျင်မှုကြောင့် ခြေထောက်အောက်သို့ တုန်ခါမှုရှိရင်။ ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) သင်လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့အခါ ဆက်ဖြစ်နေတဲ့ နာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပဲ technique ဒါက နည်းပညာပြဿနာမဟုတ်တော့ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နောက်ကျောက ပလတ်စတစ်ပေါ်မှာ ခြေထောက်က အလယ်ပိုင်း ပလက်ဖောင်းမှာ ခြေချောင်းတွေက ၁၅-၃၀ ဒီဂရီအထိပါ။
• ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ ၂-၃ စက္ကန့် အောက်၊ ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
• အနက်က အတန်းလိုက် ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး အောက်မှာပါ၊ ခုန်မသွားဘူး၊ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ပလတ်စတစ်ကနေ မခွာဘူး။
• တိုးတက်မှု: အတန်းရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ အလုံးစုံ သန့်ရှင်းတဲ့အခါမှာပဲ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။
• ၇-၁၀ ရက်ကြာ နာကျင်မှု၊ ဝလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပိတ်နေတဲ့ အဆစ်ဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားတယ်၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဘူး။