ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် ဖြစ်ပေါ်စေသော အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ မည်အချိန်တွင် သွားရောက်သင့်ကြောင်း

အစပိုင်းမှာ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှုကို လျစ်လျူရှုဖို့ လွယ်ပါတယ် အပူပေးနေတုန်း၊ နောက်ပိုင်းမှာ အတန်းတွေကြားမှာပဲ စိတ်ညစ်စေပြီး နောက်ဆုံးမှာ အိပ်ရာထဲမှာ လှည့်လိုက်တဲ့အခါ နိုးလာပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ အများစုက အရိုးအိတ်တွေ (သို့) တင်ပါးပတ်ဝန်းကျင်က ကြွက်သား (သို့) ကြွက်သား ပြဿနာတွေဖြစ်ပေမဲ့ တကယ့် အပိုင်းက ကြွက်သားမရှိတာကြောင့် ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါတွေကို ဘယ်လိုခွဲခြားမလဲ၊ တကယ် ပြောင်းလဲဖို့က ဘာလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

ဒီနေရာက ဘာလို့ စိတ်ရှုပ်စရာကောင်းတာလဲ။

သင့်လက်ဖဝါးအရွယ်လောက်ရှိတဲ့ နေရာမှာ သင့်ရဲ့အူမကြီးနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ကြွက်သားငါးခု၊ တင်ပါးကွေး၊ အောက်ဘက်အူနံရံ၊ တင်ပါးလမ်းကြောင်း၊ တင်ပါး အဆစ်နဲ့ အာရုံကြောများစွာရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပါ။ အဖျားနာကျင်မှုဟာ ရောဂါကို ပြသဖို့ မဟုတ်ဘဲ နေရာကို ပြသဖို့ပါ။(ရယ်သံများ) အလားတူ ခံစားချက်က အမာရွတ်အတင်းအကျပ်၊ တင်ပါး အဆစ်၊ hernia (သို့) ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးကနေတောင် လာနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ ပထမအဆင့်က လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ ကဏ္ဍတွေအဖြစ် ရှုပ်ထွေးစွာ စီစဉ်တာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ ပုံမှန်ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ

အချိုးပေးပစ္စည်းများ

အများဆုံးပါ။ နာကျင်မှုက အူမရဲ့ အတွင်းပိုင်းမှာ တည်ရှိပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ကြွက်သားနဲ့ အရိုးတွေ့တဲ့နေရာကနေ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိရှိပြီး ဒူးတွေကို အတူတူ ဖိတဲ့အခါ ပိုဆိုးလာတယ်၊ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုယ်ဟန်၊ ဆူမို deadlift၊ ဘေးဘက် လောင်းချခြင်းနဲ့ ပြတ်သားတဲ့ ဦးတည်ချက် ပြောင်းလဲမှုတွေမှာပါ။ ဆောင်းရာသီအပြီးမှာ ပထမဆုံး ဘောလုံးပွဲစဉ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်ပြေးတဲ့ အစီအစဉ်သစ် (သို့) ညတွင်းချင်း ဆူမို ဆွဲတာတွေကို ပြောင်းလိုက်တဲ့အခါမှာ အမြဲလိုလို အရေအတွက် တိုးတက်မှုတစ်ခု ဖြစ်တယ်။

တင်ပါး flexors များ

နာကျင်မှုက ရှေ့ကို ပိုသွားပြီး ပိုနက်ရှိုင်းပါတယ်။ ဒူးမောင်းနှင်မှုတွေ၊ ပြေးခြင်းတွေ၊ ခြေထောက်ကို ချိတ်ဆွဲပြီး မြှောက်ခြင်းတွေနဲ့ ရှစ်နာရီထိုင်ပြီး လေ့ကျင့်တဲ့ လူတွေမှာ ပြပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် တင်းမာတဲ့ ခံစားမှုတစ်ခုနဲ့အတူ လာပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ မပြင်နိုင်ပါဘူး။

တင်ပါး အဆစ်

လူတွေက တင်ပါးရဲ့ ဘေးဘက်မှာ လက်တစ်ဖက်ကို ကပ်ထားရင်း ညွှန်ပြတဲ့ အရှေ့ပိုင်း အချောင်းပါးရဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ နာကျင်မှုပါ။ နက်ရှိုင်းတဲ့ squat နဲ့ ကားမောင်းတာကြာတဲ့အခါ အောက်ပိုင်း သုံးပုံတစ်ပုံမှာ နာကျင်ပြီး တစ်ခါတစ်လေ ကလစ်တယ်။ မနက်ခင်းမှာ ၁၅ မိနစ်ထက်ပိုကြာတဲ့ တင်းမာမှုနဲ့ လတွေကြာအောင် တိတ်ဆိတ်စွာ ကျုံ့သွားတဲ့ squat depth ဟာ သာမန်ပုံစံပါ။

အစာအိမ် နံရံနဲ့ အားကစား hernia လို့ခေါ်တဲ့

ချောင်းဆိုးခြင်း၊ နှာချေခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် ရုတ်တရက် ပင်မခန္ဓာကိုယ် လှည့်ခြင်းတို့ဖြင့် မြင့်တက်လာသော ပျံ့နှံ့သော နာကျင်မှု။ အသားပိုတစ်ခုရှိဖို့ မလိုပါဘူး။ ဒါက အနားယူရုံနဲ့သာ ရှားပါးစွာ ဖြေရှင်းပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် စစ်ဆေးမှု လိုအပ်ပါတယ်။

ကြွက်သားတွေ မဟုတ်တဲ့ အရာတွေ

တင်ပါးလည်ပင်းရဲ့ ဖိအားပိုင်း ကြေကွဲမှု (စီးတဲ့ပမာဏ မြင့်တက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပျက်တဲ့အခါ စွမ်းအင်ဓာတ်နည်းခြင်း) ၊ တကယ့် အူမပိုင်းအသားပို၊ ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးတွေ၊ ဆီးနဲ့ အမျိုးသမီးဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းတွေနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းကနေ ပြန်ပို့တဲ့ နာကျင်မှု။

သုံးမိနစ်ကြာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စစ်ဆေးခြင်း

1. ဖိနှိပ်မှု စမ်းသပ်မှု: ဒူးတွေခေါက်ထားပြီး ကျောဘက်မှာ လဲပြီး ဒူးတွေကြားမှာ အလှည့်အပြောင်းလုပ်ထားတဲ့ လက်အိတ် (သို့) ဘောလုံးတစ်လုံးထားပြီး ၅ စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။ အတွင်းပိုင်း အစာအိမ်နာကျင်မှုက အချိုးသွင်းတဲ့နေရာကို ညွှန်ပြတယ်။
2. တစ်ခြေတစ်ချောင်းပါ ခုံးကောင်များ: ၁၀ ခွက်လောက်ပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ အကြားပိုင်း နာကျင်မှု (သို့) မလုပ်နိုင်ခြင်းဟာ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ မာန်မာမာဖြစ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။
3. ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့် အစာအိမ်အပြင်ထွက်ခြင်း။ နာကျင်မှုက သိသိသာသာ မြင့်တက်လာရင် အစာအိမ် နံရံကို တွေးပါ။
4. ခြေထောက်ကို လှည့်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးကို ဦးတည်ပါ။ ရှေ့ပိုင်း နက်ရှိုင်းတဲ့ နာကျင်မှုက တင်ပါး အဆစ်ကို ညွှန်ပြတယ်။

ကိစ္စတိုင်းနီးပါးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ ၃ ခုအထိ နာကျင်မှုရှိပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း ပျောက်သွားတာဟာ လက်ခံလို့ရတယ်။ ဒါထက်ပိုတာဆိုတာက သင်တစ်ဆင့် ကျော်သွားပြီဆိုတာပါ။

အခု ဘာကိုပြောင်းရမလဲ၊ ပထမ ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အထိ

• လုံးဝ မရပ်ပါနဲ့။ နှစ်ပတ်အနားယူခြင်းက သင့်ရဲ့အနာတွေကို အရင်ကထက် ပိုအားနည်းစေပြီး ပြန်လာတဲ့ ပထမနေ့မှာ နာကျင်မှုက ပြန်လာပါတယ်။
• နာကျင်မှု စတင်တဲ့ နေရာမှာ တင်ပါးအလျားနဲ့ ခေါင်းအုံးအနက်ကို ကျဉ်းအောင် ထိုင်ပါ။ ပုံမှန်အတွက် ဆူမို ဒက်လ်လိဖ်တွေကို လဲလှယ်ပါ။
• သုညကို သွားမယ့်အစား ဝန်ထုပ်ကို ၃၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။ ၈ ရဲ့ ၃ အုပ်စုဟာ ၅ x ၅ ရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအစား ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• ဘောလုံးကို ပြေးခြင်း၊ ဖြတ်ခြင်း၊ ပစ်ခြင်း။ ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အထိ ခွင့်ပါ။
• ၁၀ မိနစ်ပြည့် အပူပေးပါ။ စက်ဘီးစီးပြီး ၅ မိနစ်၊ နောက်ပြီး အလွယ်တကူ ဖိနှိပ်မှု ၁၀ ခုကို အားထုတ်မှု တစ်ဝက်နဲ့ နှစ်ကြိမ် လုပ်တယ်။
• ပထမ ၇ ရက်အတွင်း နာကျင်တဲ့နေရာကို ပြင်းထန်စွာ မဆန့်ပါနဲ့။ အသစ်အဆန်း ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ ကြွက်သားကို ဆန့်လိုက်ရင် ဒါကို ဆွဲထုတ်တယ်။

ကိန်းဂဏန်းများနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းများ

1. Isometric ဖိနှိပ်ခြင်းဒူးတွေ ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားတယ်။ ၅ ပတ်လုံး ၃၀ စက္ကန့် ၅၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း အားထုတ်မှုဖြင့် ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ပထမ ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ နေ့စဉ်ပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]
2. ကော့ပင်ဟေဂင်ပြားခုံပေါ်က ဒူးကို အားပေးထားတဲ့ ခေါက်ဆွဲတိုပုံစံ: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီအကြားမှာ တစ်ဘက်ကို ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ ခြေထောက်မှာ ထောက်ခံထားတဲ့ အပြည့်အဝပုံစံဆီ တိုးတက်မှု ၁၀ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အထိ ၃ အုပ်စုပါ။
3. ရပ်နေတဲ့ ဘန်ဒ်အဒူးကရှင်း: တစ်ဘက်ကို ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲ၊ ၂ စက္ကန့်ဝင်၊ ၃ စက္ကန့်ပြန်ထွက်။
4. ဘေးဘက် လှုပ်ခြင်း (သို့) ဘေးဘက် လှုပ်ခြင်း: တစ်ဘက်ကို ၈ လုံးစီ သုံးတွဲ၊ ပထမ နှစ်ခုဟာ နာကျင်မှုမရှိတဲ့အခါမှသာ ထပ်ဖြည့်ပါ။
5. တင်ပါးအတွက်: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ခြေတစ်ဖက်သုံးချောင်းနဲ့ ၃ x ၈ နဲ့ ၃ x ၁၂ အမြှောက်နဲ့ တင်ပါးတံတားတွေ လုပ်တယ်။

တစ်ပတ်ကို ၁၀ မှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပိုများအောင် လုပ်ပါ။ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း ခုန်တက်ခြင်းဟာ ဒီဒဏ်ရာအများစု ပြန်လာရတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်သွားနိုင်တဲ့အခါမှာ

သတ်မှတ်ချက်တွေကို သုံးပါ၊ ရက်စွဲကို မသုံးပါနဲ့။ နာကျင်မှုမရှိဘဲ အားထုတ်မှုပြည့်တဲ့ ဖိနှိပ်မှုတစ်ခု၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ အပြည့်အဝ ကျုံးချုံးခြင်းတစ်ခု၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခုန်တာ ၂၀၊ နောက် ၃ ကြိမ် ၆၀၊ ၈၀ နဲ့ ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းနှုန်းနဲ့ ပြေးခြင်းပါ။ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာလည်း အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာလည်း အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာလည်း အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ အရိုးတွေထဲမှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အူမကြီးအပြင်မှာပါ အပြင်ဘက်မှာပါ အပြင်ဘက်မှာပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါတွေပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါပါ ပြန်လာပြီဆိုရင်တော့ Copenhagen planks နှစ်စုံကို တစ်ပတ်လုံး အမြဲတမ်းထားပါ။ ဒါက လက်ရှိမှာရှိတဲ့ အပေါဆုံး အာမခံပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်ရက်တည်း၊ အချိန်မဆွဲဘဲနဲ့။

• ဝက်ခြံနာကျင်မှုနှင့်အတူ ဝက်ခြံအအေးများ၊ အထူးသဖြင့် ရုတ်တရက် စတင်ခဲ့ပါက
• ခြေထောက်ပေါ်တွင် အလေးချိန်ကို မတင်နိုင်ခြင်းနှင့်အတူ ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုနောက် နာကျင်မှု
• အပြင်ကို တွန်းထုတ်ပြီး ပြန်မဝင်တဲ့ အစာအိမ်အသားပို၊ ဝမ်းချုပ်တာ၊ အန်တာတာတို့နဲ့အတူ
• အဖျား၊ အနီရောင်နဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု
• နောက်ကျောသို့ လှိုင်းလို နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဆီးထဲတွင် သွေးရှိခြင်း

ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ

• မြင့်တက်နေစဉ် နာကျင်စေပြီး ညဘက်မှာ နိုးစေတဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ နာကျင်မှု stress စိတ်ဖိစီးမှု ကြွက်သားကျိုးတာကို ရှောင်ရှားဖို့လိုပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်း ပြုပြင်မှု ၄ ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ မသက်သာတဲ့ နာကျင်မှု
• မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း
• သင့်ရဲ့ ရာသီလာချိန် (သို့) ဆီးချိုနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ နာကျင်မှု

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အူမဟာ နေရာတစ်ခုပါ၊ ရောဂါရှာဖွေမှုမဟုတ်ပါဘူး-- ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ ဒါကို adductor၊ hip joint၊ ဗိုက်နံရံ၊ ဒါမှမဟုတ် ကြွက်သားမဟုတ်တဲ့ နေရာတွေအဖြစ် ခွဲခြားပါ။
• အပြည့်အဝအိပ်မနေပါနဲ့။ အလေးချိန် ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချ၊ ကိုယ်ဟန်ကို ကျဉ်းအောင်လုပ်ပြီး ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်ကြာ ပြေးဆွဲပါ။
• တစ်နေ့ကို ၃၀ စက္ကန့်ကြာ အိုင်ဆိုမီထရစ် ဖိနှိပ်မှု ၅ ခုနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ပြီးရင် Copenhagen ပျဉ်ပြား ၃ x ၆ ကနေ ၈ အထိကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ပြောင်းပါ။
• သတ်မှတ်ချက်များအရ ပြန်လာခြင်း (နာကျင်မှုမရှိတဲ့ ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ခုန်ပျံခြင်း ၂၀၊ ပြေးပွဲ ၃ ခု) ပြက္ခဒိန်မဟုတ်ပါ။
• ဝှေးစေ့လက္ခဏာများ၊ မလျော့နိုင်သော အသားပို၊ အဖျား သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုနောက်ပိုင်း နာကျင်မှုအတွက် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ကို သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။ ၄ ပတ်ကျော်ကြာလျှင် (သို့) ညဘက်တွင် နိုးစေပါက တစ်ပတ်အတွင်းတွင်။