စပျစ်သီးများ ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းနှင့် သင့်စားသောက်မှုထဲတွင် ၎င်းတို့ပါဝင်ပုံ

စပျစ်သီးဟာ လူတွေက လုံးဝရှောင်ရှားတဲ့ အသီးတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အကြောင်းက ဒါတွေဟာ သကြားပြည့်နေသည်ဒါမှမဟုတ် ဖန်ပုလင်းက အစာလွတ်တဲ့အထိ တီဗွီရှေ့မှာ စားပါ။ နှစ်ခုစလုံးက အဓိကအချက်ကို လွဲချော်နေတာပါ။ ဒီမှာ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေရှိပြီး သင် လေ့ကျင့်ရင် ဒါတွေကို သင့်ရဲ့ အစားအစာထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲဆိုတာပါ။

စပျစ်သီးမှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရှိလဲ

စပျစ်သီးသစ် ၁၀၀ ဂရမ်အတွက် (စိမ်းနှင့် အနီအကြားက ခြားနားချက်သည် လျော့နည်းသည်)

• ၆၉ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ၁၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်အဲဒီထဲက ၁၅ ဂရမ်လောက်ဟာ သကြားရိုးစင်းပါ။
• အမျှင် 0.9 g
• ပရိုတင်း 0.7 g
• အဆီ (၂.၀ ဂရမ်)
• ပိုးတလီယမ် ၁၉၀ မီလီဂရမ်နဲ့ ဗီတာမင်ကီ ၁၄ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်ပါ။

ဒါကို အချိုးအစားမရှိဘဲ စိတ်ကူးကြည့်လို့ရတဲ့ တစ်ခုခုအဖြစ် ဘာသာပြန်ဖို့ပါ။ စားပွဲသုံး စပျစ်သီးကြီးတစ်ခုဟာ ၈-၁၀ ဂရမ်၊ သေးသေးလေးက ၅-၆ ဂရမ်ရှိတယ်။ စပျစ်သီး ၁၅ လုံးလောက်ကို လက်တစ်ဆုပ်လောက်က ၁၀၀-၁၂၀ ဂရမ်လောက်၊ ဒီတော့ ၇၀-၈၅ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ သင် သတိမထားမိဘဲ စားပြီးသွားတဲ့ ၃၀၀ ဂရမ်အိုးမှာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၁၀ လောက်ရှိတယ်၊ အသားတင်ဇွန်းဝက်နဲ့ မုန့်နှစ်ဇွန်းနဲ့ တူပါတယ်။

စပျစ်သီးဟာ လုံးဝခြားနားတဲ့ အစားအစာပါ။

စပျစ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၂၉၉ ကီလို ကယ်လိုရီကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၇၉ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၃.၁ ဂရမ်ပါ။ ရေက ထွက်သွားတယ်၊ သကြားက ကျန်ခဲ့တယ်။ ၄၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်ဟာ ကီလိုကယ်လိုရီ ၁၂၀ နီးပါးရှိပြီး ဆယ်စက္ကန့်အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- စပျစ်သီးသစ်တွေကို အိုးထဲမှာ စားပါ၊ ခြောက်သွေ့တာကို ဇွန်းနဲ့ တိုင်းပါ။

ပရိုတင်း: စပျစ်သီးမှာ မရှိသလောက်ပါ။

ပရိုတင်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၀.၇ ဂရမ်ဆိုတာက သင့်အတွက် လိုအပ်တာလို့ ဆိုလိုတာပါ။ ၂.၉ ကီလိုဂရမ် ဆန်စပါးရဲ့ အသားဓာတ် ၂၀ ဂရမ်နဲ့ အသားဓာတ်နဲ့အတူ ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ နီးပါးပါ။ စပျစ်သီးဟာ သင့်အစီအစဉ်ရဲ့ ပရိုတင်းဘက်မှာ အရေးမပါပါဘူး။ ဒါတွေကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ရေရဲ့ အရင်းအမြစ်အဖြစ် ယူပြီး အဲဒီမှာ ရပ်လိုက်ပါ

ကိုယ်က ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်လောက်ကို ထိုးပေးရင် ရည်မှန်းချက်က တစ်နေ့ကို ၁၂၈-၁၇၆ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၃-၄ ကြိမ် ၃-၄ ဂရမ်စာစားပါ။ စပျစ်သီးက မကူညီပေမဲ့ ကောင်းကောင်းထိုင်တယ်။ ဘေးမှာ လုပ်ပေးမယ့် အရာတစ်ခုခုပါ။

• စပျစ်သီး (၁၃၈ ကီလို ကယ်လိုရီ) ၂၀၀ ဂရမ် + ဂရိယော်ဂုတ် (၀) ရာခိုင်နှုန်း (၂၀၀ ဂရမ်) - ပရိုတင်း (၂၀) ဂရမ်ခန့်၊ စုစုပေါင်း (၂၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ)
• စပျစ်သီး ၁၅၀ ဂရမ် (၁၀၄ ကီလို ကယ်လိုရီ) + သံပုရာသီး ၃၀ ဂရမ် - ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်၊ စုစုပေါင်း ၂၇၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ အစာစားချိန်အကြားမှာ အကြာကြီးအနားယူမည့် အချိန်မတိုင်မီ စားသောက်စရာကောင်း
• ကြက်သားအသား ၁၅၀ ဂရမ်ဖြင့် ပြုလုပ်သော အစာဖြင့် စပျစ်သီး ၁၅၀ ဂရမ် - အသားမှ ပရိုတင်း ၄၆ ဂရမ်ခန့်၊ စပျစ်သီးတွင် ကာဗွန် ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီသာ ပါဝင်သည်။

သကြား၊ glycemic index နဲ့ စပျစ်သီးက သင့်ကို ဝစေသလား

စပျစ်သီးရဲ့ glycemic index က ၅၃-၅၉ ဝန်းကျင်ရှိပြီး ပျော့ပျောင်းပြီး ၁၂၀ ဂရမ်စာရဲ့ glycemic load က ၉-၁၁ ဝန်းကျင်ရှိပြီး နိမ့်ပါတယ်။ အကြောင်းရင်းက ၎င်းရဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၈၀% ဟာ ရေပါ။ တစ်ပတ်တာအတွင်း ကယ်လိုရီပိုများလာရင် အဆီပိုလာစေတဲ့ အစားအစာ တစ်ခုမှ မရှိပါဘူး။ စပျစ်သီးရဲ့ တကယ့်ပြဿနာက သကြားမဟုတ်ပဲ၊ ၎င်းဟာ မမြီးမစားပဲ စားလို့တောင် မရနိုင်လို့ပါ။ ၄၀၀ ဂရမ်ဟာ ငါးမိနစ်အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပြီး ဒါက သတိမထားမိတဲ့ ၂၇၆ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။

ဖြေရှင်းနည်းက ယန္တရားဆိုင်ရာပါ၊ ကိုယ်ကျင့်ပိုင်း မဟုတ်ပါ။ 150-200 g ကို သီးခြားအိုးထဲထည့်ပြီး အိတ်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲ ပြန်ထည့်ပါ။ အေးခဲတဲ့ စပျစ်သီးတွေကို အေးခဲအောင်ထားပါ

စပျစ်သီးက တစ်ခုမှ မဟုတ်ပါ။ ကျန်းမာခြင်း မပါ မကျန်းမာခြင်း(ရယ်သံများ) ဒါတွေဟာ တစ်ဂရမ် ၁၀၀ မှာ ၆၉ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီး အခြားအရာတိုင်းလိုပဲ ရေတွက်ဖို့လိုပါတယ်။

စပျစ်သီးတွေ တကယ် အဓိပ္ပါယ်ရှိရာမှာ

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ: မနက်ပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အစာအပြည့်မစားနိုင်ပါက 150-200 g (100-140 kcal) ။ ၅ ကြိမ်စာ ၅ ကြိမ်စာ squat လုပ်ရင် ဒုတိယပိုင်းမှာ မပျောက်သွားအောင် လုံလောက်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်မှုပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းပဲ အသားဓာတ် ၃၀-၄၀ ဂရမ်ပါတဲ့ စပျစ်သီး ၂၀၀ ဂရမ်ပါ။ အစာမစားချင်တဲ့အခါအတွက် မြန်မြန်၊ လွယ်လွယ်နဲ့ အစာချေနိုင်တဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေပေါ့။
• ဂျူးအစား: စပျစ်ရည် ၂၅၀ မီလီလီတာဟာ အမျှင်မပါတဲ့နဲ့ မမြီးတဲ့ ၁၃၀ ကီလိုကယ်ရီ ၁၅၀ ကီလိုပါ။ စပျစ်သီးတစ်လုံးလုံးနဲ့ တူတဲ့ ကယ်လိုရီဟာ ၂၀၀ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး ဆယ်ဆပိုကြာပါတယ်။
• ချို့ယွင်းမှုရှိရင် ကီလိုကီ ၁,၈၀၀ မှာ ၂၀၀ ဂရမ်စာဟာ ကီလိုကီ ၁၃၈ ဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်စားသုံးမှု ၈% အောက်ပါ။ လွယ်လွယ်နဲ့ လိုက်ဖက်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို သုံးကြိမ်တော့ မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လူအများစုအတွက် စပျစ်သီးဟာ သတိပေးချက်မရှိတဲ့ သာမန်အသီးပါ။ သင့်မှာ:

• ရှိခဲ့သည် type 2 ဆီးချို (သို့) ဆီးချိုရောဂါ ကြိုတင်ဖြစ်ပွားမှု - စပျစ်သီးကို မတားမြစ်ထားပေမဲ့ ၁၅၀ ဂရမ်စားပြီး ၁-၂ နာရီအကြာမှာ သင့်ရဲ့ဂလူးကိုက်ကို စစ်ဆေးပြီး မှန်းဆတာအစား သင့်တုံ့ပြန်ပုံကို ကြည့်ပါ။
• ယူပါ warfarin သို့မဟုတ် အခြား သွေးကျဲဆေး - စပျစ်သီး ၃၀၀ ဂရမ်သည် ဗီတာမင်ကီ ၄၄ မိုက်ခရိုဂရမ်ခန့်ပေးသည်၊ ဒါက များမများသော်လည်း သောက်သုံးမှုသည် တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် အတိုင်းအတာတစ်ခုတည်းရှိသင့်သည်။
• ရှိခဲ့သည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ပိုးတလီယမ် သောက်သုံးမှု ကန့်သတ်ထားခြင်းဖြင့်
• ပုံမှန်ရယူပါ။ လေအောင့်ခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း အသီး ၂၀၀ မှ ၃၀၀ ဂရမ်အထိ စားပြီးနောက်တွင် - ဒါက ဖရူးကော့ဆို မော်လ်ဘစ်စုပ်မှု (သို့) irritable bowel syndrome ကို ပြသနိုင်ပါတယ်
• အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ဝိတ်ကျနေခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အမြဲတမ်း ရေငတ်နေခြင်း၊ ညဘက် ဆီးနေခြင်းတို့ ဖြစ်နေပါက - စပျစ်သီးနဲ့ မဆိုင်ပေမဲ့ ချက်ချင်း စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စပျစ်သီးသစ် ၁၀၀ ဂရမ် ၆၉ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၁၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၀.၉ ဂရမ် အမျှင်ဓာတ်၊ ၀.၇ ဂရမ် ပရိုတင်းဓာတ်။
• ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ သုညပါ။ ၂၀ ဂရမ်အတွက် စပျစ်သီး ၃ ကီလိုနီးပါး လိုအပ်မှာပါ။
• စပျစ်သီးမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၉၉ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတယ်၊ လက်တစ်ဆုပ်မဟုတ်ပဲ ဇွန်းနဲ့ တိုင်းပါ။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်းက ၁၅၀-၂၀၀ ဂရမ် (၁၀၀-၁၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) ဖြစ်ပြီး အသားဓာတ် အရင်းအမြစ်နဲ့ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အကောင်းဆုံးပါ။
• ဆီးချို၊ warfarin၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ သို့မဟုတ် အူမရောဂါဖြစ်ပွားနေပါက ဆရာဝန်ကို အရင်မေးပါ။