မနက်ခင်းကောင်း။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

မနက်ခင်းကောင်းဟာ ရိုးရှင်းပုံပေါက်တယ်။ ကျောမှာ သံချပ်၊ တင်ပါးမှာ သံချပ်၊ ပြန်ရပ်လိုက်။ ဒီကံကြမ္မာက ဒါက အလေးချိန်များလွန်းလို့ အလေးချိန်က ခိုင်မာရုံတင်မက သင့်ကျောအောက်ပိုင်းကို တိုက်ရိုက် ဝင်သွားစေတဲ့ အလေးချိန်နည်းပါးတဲ့ အလေးချိန်တွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ဘယ်လို အလေးချိန်တွေ ထပ်တိုးလာမလဲဆိုတာ မခန့်မှန်းပဲနဲ့ပေါ့။

တကယ်တမ်းက ဓာတ်လှေခါးက ဘာကို သယ်ဆောင်သွားလဲ။

hamstrings နဲ့ glutes တွေက လှုပ်ရှားမှုလုပ်ကြပြီး ကျောရိုးကို မောင်းနှင်ပေးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေက ကျောရိုးကို အလေးချိန်အောက်မှာ ထိန်းထားဖို့ အိုင်ဆိုမီထရစ် အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ရိုမန် သေအိပ်စက်မှုထက် မတူတာက အလေးချိန်က သင့်လက်တွေထဲမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်စွာ ထိုင်ရာမှာ ဒီမှာ ဘားက သင့်ကျောမှာပါ။ လက်ကိုင်လက်မောင်းက ပိုရှည်တော့ ကျောအောက်ပိုင်းက လက်ကိုင်လက်မောင်းက တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပိုကြီးတယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်များ မနက်ခင်းကောင်းမှာ ၆၀ ကီလိုဟာ RDL မှာ ၆၀ ကီလိုထက် ကျောမှာ အများကြီး ပိုခက်ပါတယ်။ သင့် RDL အလေးချိန်ရဲ့ ၃၀/၅၀% ခန့် သုံးဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ RDL ကိန်းတွေကို သယ်ဆောင်သွားတဲ့လူတွေဟာ ဒါကို ပုံမှန်အားဖြင့် ကျောအောက်ပိုင်း တင်းမာ၊ ဒေါသထွက်တဲ့ နှစ်ရက်၊ သုံးရက်အတွင်းမှာ သင်ယူကြတယ်။

အမိန့်ချမှတ်ခြင်း: မှန်ကန်ဖို့ လိုအပ်တာ

1. အပေါ်ဘက်မှာရှိတဲ့ ပိုက်ဆံပိုက်တွေ (သို့) နည်းနည်းလေး အောက်ဘက်မှာရှိတဲ့ ပိုက်တွေပါ၊ ခြေထောက်တွေ တင်ပါးအလျားကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် ကျယ်အောင်ပါ။
2. ဒူးတွေ ၁၀၂၀ ဒီဂရီခေါက်ထားပြီး သူတို့ အဲဒီမှာ နေကြတယ်။(ရယ်သံများ) ဒါက အိမ်ယာချွတ်တာမဟုတ်ဘူး။
3. တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်သွားတယ်၊ ဒါကြောင့် ပင်ကိုယ်က ကျဆင်းတယ်။ ရည်မှန်းချက်က ခြေထောက်ကို ဆွဲဆန့်ဖို့ပါ၊ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် မဟုတ်ဘူး။
4. ကျောက ဖြောင့်နေတဲ့အထိပဲ ဆင်းပါ။ လူအများစုအတွက် ဒါက ကြမ်းပြင်ကနေ ၃၀ ̊၆၀ ဒီဂရီရှိတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာပါ၊ အတန်းလိုက်မဟုတ်ဘူး။
5. တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပြီး တင်ပါးကို ဖိရင်း တက်လာတာပါ။ အပေါ်ဘက်မှာ မကျောမနေပါနဲ့။

အသက်ရှူခြင်း။ အပေါ်ဘက်မှာ ရှူသွင်း၊ ဆင်းသက်မှု တစ်လျှောက်နဲ့ တက်တက်မှု ပထမပိုင်းမှာ ဘရိတ်ကို ထိန်းထား၊ ပိတ်ထားတဲ့အနီးမှာ ရှူထုတ်ပါ။ အရှိန်: ၂၃ စက္ကန့် အောက်မှာ၊ အောက်ခြေမှာ ငြိမ်သက်မှုမရှိ၊ ၁၁၂ စက္ကန့် အပေါ်မှာ။ ဒီနှုန်းကို မထိန်းနိုင်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

ပထမ ၄၆ ပတ်

၁၀-၁၂ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်။ ဝန်ထုပ်: အလွတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ် အိုလံပစ် ဘားတစ်ခု (သို့) ၁၀ ကီလိုဂရမ် ၁၅ ကီလိုဂရမ် ဘားတစ်ခုက ၂၀ ကီလိုဂရမ်က ကျောကို ဝိုင်းစေတယ်ဆိုရင်ပါ။ အနားယူဖို့ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ပါ။ ဒီမှာ ရည်ရွယ်ချက်က ဝန်ထုပ်မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက Rep 1 နဲ့ Rep 12 တူညီပုံပေါက်တာပါ။

ကြားကာလ

သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံး squat ရဲ့ ၂၅/၄၀% မှာ ၈/၁၀ အကြိမ် ၃/၄ ကြိမ် လုပ်ပါ။ ခင်ဗျားက ပေါင် ၁၀၀ ကို ထိုင်ချလိုက်ရင် ပေါင် ၂၅/၄၀ ဖြစ်မယ်။ အနားယူချိန် ၉၀/၁၂၀ စက္ကန့်ပါ။ ၂၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ (RPE ၇၈) ဒီတစ်ကြိမ်မှာ ပျက်ကွက်ဖို့ ဘယ်အစီအစဉ်မှ မရှိဘူး။

အဆင့်မြင့်

၅၈ ကြိမ် ၅၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြ ကြ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြိမ် ၅ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ ကြ အနားယူချိန် ၁၂၀/၁၅၀ စက္ကန့်ပါ။ အရှိဆုံး ကြိုးစားမှု မရှိသေးပါ။ 1RM မနက်ခင်းကို စမ်းသပ်ခြင်းဟာ သင် သင်ယူလိုက်တဲ့ အရာတိုင်းနဲ့ မညီမျှတဲ့ အရဲစွန့်မှုတစ်ခုပါပါတယ်။

တစ်ပတ်တာ စုစုပေါင်း: 48 အလုပ်အကိုင်အစုအနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာ အကြားမှာ အစည်းအဝေး ၂ ခုမှာ ခွဲခြားပါ။ ဒါထက်ပိုတာက ဘာမှ မဖြည့်ပေးဘဲ ထိုင်ချပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို တိတ်ဆိတ်စွာ စားပစ်ပါတယ်။

အစည်းအဝေးအတွင်း ဘယ်မှာသွားမလဲ

ခြေထောက် (သို့) ကျောမှာ ဒုတိယ (သို့) တတိယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အကောင်းဆုံးပါ။ Squats (သို့) deadlift (အသေမြှောက်) ပြီးတဲ့နေ့မှာပါ။ ပထမဦးဆုံးထားရင် အဓိကတင်မောင်းမတိုင်ခင် ၅၈ မိနစ်လောက်ထားပြီး အလျော့ထားပါ။ မောင်းမနေပါနဲ့။ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ deadlift မလုပ်ခင် တစ်ရက်မှာ မလုပ်ပါနဲ့။ erector တွေဟာ သူတို့ခံစားရတဲ့အတိုင်းထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်သက်သာလာတယ်၊ မကြာခဏဆိုသလို ၄၈ နာရီ ၇၂ နာရီပါ။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဟာ ဒီမှာ အန္တရာယ်ကင်းတဲ့ ပုံစံပါ။ ပထမ အကြိမ်မြောက်တွေ တိုးပွားစေပြီး ဒုတိယ အကြိမ်မှာ အလေးချိန်တွေ တိုးပွားစေတယ်။

1. ၈ လုံးပါတဲ့ အချိုး ၃ ချိုးနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ၁၂ လုံးလောက်ထိလို့ရတဲ့ အလေးချိန်ကို သုံးပါ။
2. တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ၊ ၃x၁၂ အထိပါ။
3. 3x12 ကို သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ ရိုက်လိုက်တာနဲ့ 2.55 kg ထပ်ဖြည့်ပြီး 3x8 ကို ပြန်ကျသွားပါတယ်။

၄၀ kg မှစတင်ပြီး ရှစ်ပတ်ကြာ နမူနာ: တစ်ပတ် ၁ ၃x၈ ကီလိုဂရမ် ၄၀; တစ်ပတ် ၂ ၃x၁၀; တစ်ပတ် ၃ ၃x၁၂; တစ်ပတ် ၄ ၃x၈ ကီလိုဂရမ် ၄၅; တစ်ပတ် ၅ ၃x၁၀; တစ်ပတ် ၆ ၃x၁၂; တစ်ပတ် ၇ ၃x၈ ကီလိုဂရမ် ၅၀; တစ်ပတ် ၈ ၃x၁၀ ဒါက ၂ လအတွင်း ၁၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၂၅% လောက်၊ ဒါက မြန်လွန်းတယ်။

နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ထပ်ခါထပ်ခါ မရေတွက်ရင် ဘားကို ၁၀% လျှော့ချပြီး စက်ဝန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက လောင်နေပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ဘာမှ မခံစားရဘူးဆိုရင် ဘယ်နှစ်ကြိမ်လုပ်လုပ် မဆို အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးနေပြီပေါ့။

အသုံးဝင်သော အပြောင်းအလဲများ

• ထိုင်နေတယ်၊ မနက်ခင်းကောင်းပါ။ hamstrings တွေကို ထုတ်ယူပြီး erector တွေကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။ အလေးချိန် ၂၀% ၃၀% လျော့သုံး၊ ၃x၈၁၀။
• မနက်ခင်းကောင်းပါရှင်။ squats မလုပ်ခင် အပူပေးရန် 1520 နှစ်စုံပါ။
• လုံခြုံရေးဘား ပခုံးတွေပေါ်မှာ ပိုလွယ်ပြီး ကျောကို ပိုချောမွေ့အောင်ထားဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။
• ကျယ်ပြန့်တဲ့ ရပ်တည်မှု ပိုများတဲ့ glute နဲ့ adductor တွေကို သုံးနိုင်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ကီလိုဂရမ် ၁၀ ကီလိုဂရမ် ပိုများပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းလို့ နောက်ပိုင်း အကြိမ်အနည်းငယ်မှာ ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောရိုးတွေ ကျောကျနေပါတယ်
• ဆင်းသွားတဲ့လမ်းမှာ ဒူးတွေကို ခေါက်လိုက်တယ်၊ ဒါကို ဆိုးဝါးတဲ့ ကျုံးချပ်တစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလိုက်တာပါ။
• ကြွက်သားတွေအစား လည်ပင်းပေါ်မှာ မြင့်လွန်းတဲ့ ဘားကို ထိုင်ထားတယ်။
• ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အစအစား အောက်ခြေကနေ ခုန်ထွက်တာပါ။
• အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပြသပြီး သေနတ်တင် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ဖျက်ဆီးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လှုံ့ဆော်မှုအသစ်တစ်ခုပြီး ၁ ရက် ၃ ရက်ကြာ နာကျင်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါတွေက အောက်ပါတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ခြေထောက်အောက်သို့ ပြာထွက်လာသော နာကျင်မှု၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်အားနည်းခြင်း။
• နောက်ကျောနာကျင်မှု ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာသည် သို့မဟုတ် ညဘက်နှင့် အနားယူနေစဉ် ပိုမိုဆိုးဝါးလာသည်
• အကြားမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခုက ကိုယ်စားလှယ်ကို ရပ်တန့်ဖို့ သင့်ကို တွန်းအားပေးတယ်။
• ပိတ်ချောင်း (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးမှုဆိုတာက တစ်နေ့တည်း အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှုပါ။

သင့်မှာ ဒစ်စကစ်အပေါက်၊ ကျောရိုးဖောက်ခြင်း (သို့) ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု ရှိခဲ့ရင် သင့် အစီအစဉ်မှာ မနက်ကောင်းတာ မထည့်ခင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစပျိုးသူ: 20 kg ဗလာဗားနဲ့ 101212 အလုံး ၂၃ အလုံး၊ ကြားခံ: 34x810၊ အဆင့်မြင့်: ၃၅x၅၈။
• တစ်ပတ်ကို ၄၈ ကြိမ် လုပ်ပြီး အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာ အကြားမှာ အစည်းအဝေး ၂ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
• သင့်ရဲ့ squat အလေးချိန်ရဲ့ ၂၅-၅၀% ကိုသုံးပြီး ဒီမြှောက်စက်မှာ ၁RM ကို ဘယ်တော့မှ စမ်းသပ်မလုပ်ပါနဲ့။
• နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဖြင့် တိုးတက်မှု။ 3x12 အထိ တည်ဆောက်၊ +2.55 kg အထိ တည်ဆောက်၊ 3x8 အထိ ပြန်ဆောက်။
• ခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ ခြေထောက်အားနည်းမှုဆိုတာက ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ပါ။