မနက်ခင်းကောင်း။ မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်၊ ပုံမှန်အမှားတွေ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲဆိုတာပါ။

Good morning ဟာ တင်ပါးမှာရှိတဲ့ အပေါ်ဘက်မှာ ထိုင်နေတဲ့ ဘားဘီလို တင်ပါးချိတ်တစ်ခုပါ၊ ဒါက နက်ရှိုင်းတဲ့ ဦးချိုနဲ့ တူပြီး တင်ပါးကနေ ဝေးတဲ့ အလေးချိန်တစ်ခုကလွဲပြီး သေသေချာချာ လုပ်တာပါ။ စာရွက်ပေါ်မှာတော့ ရိုးစင်းပါတယ်၊ လက်တွေ့မှာတော့ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးမှာ ခေါက်ခြင်းကြားက ခြားနားချက် အမြန်ဆုံး ပေါ်လာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒါက ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ လူတွေ မှားသွားတာတွေ၊ ပရိုဂရမ်မှာ တကယ်လိုအပ်တာတွေက ဒါတွေပါ။

မနက်ခင်းကောင်းက တကယ် သင်တန်းပေးတာ

hamstrings နဲ့ glutes တွေက အဓိကအလုပ်လုပ်တယ်- တင်ပါးကို ပြန်တက်လာတဲ့အခါမှာ ဆွဲဆန့်ပေးတယ်။ ကျောရိုးတည်ဆောက်သူတွေဟာ isometrically အလုပ်လုပ်တယ်။ သူတို့ရဲ့ အလုပ်က ပထမ စင်တီမီတာကနေ နောက်ဆုံး စင်တီမီတာအထိ သင့်ကျောကို အတိအကျ တစ်နေရာတည်းမှာ ထားဖို့ပါ၊ လည်ပတ်ပြီး ဖြောင့်ဖို့မဟုတ်ဘူး။ သင့်ကျောအနေအထားက အတန်းအတွင်းမှာ ပြောင်းလဲသွားရင် လေ့ကျင့်ခန်းက ၎င်းရဲ့အဓိပ္ပါယ်ကို လွတ်သွားပြီပေါ့။

ရိုမန် သေဘၤာတင်နည်းနဲ့မတူပဲ လက်တွေထဲမှာ အလေးချိန်ရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်အနီးမှာ ရှိတဲ့ ဒီနေရာမှာ ဘားက ကျောမှာရှိပြီး လက်ကိုင်က ပိုရှည်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ရိုမန်အသေအပျောက်ရဲ့ ၃၀% မှ ၅၀% အထိ သိသိသာသာ လျော့နည်းတဲ့ အလေးချိန်ကို သုံးဖို့ မျှော်လင့်ပါ၊ သင့်ရဲ့ ကျောအောက်မှာ ထိုင်နေတဲ့ ဘားပေါ်က တစ်ကီလို တစ်ကီလို အလေးချိန်က ပိုများပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. အောက်ခြေမှာ ထိုင်နေသလိုပဲ ဘားကို ချထားပါ။ နောက်ဘက်က ဒယ်လ်တီတွေမှာ ကျော့ကွင်းရဲ့ ထိပ်ပိုင်းအောက်မှာ ၂၃ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ အရိုးထဲကို တူးရင် အရမ်းမြင့်တယ်။
2. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးကနေ ပခုံးအထိ ကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက နည်းနည်းလေး ထိုးထွက်နေတယ်။ ဒူးတွေကို ဖွင့်ထားပြီး ၁၀ ၁၅ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပြီး တစ်ချိန်လုံး အဲဒီမှာပဲ နေကြတယ်။
3. သင့်အစာအိမ်ထဲကို အသက်ရှူပါ၊ သင့်အူမကို အနိုင်ယူဖို့ အသင့်ဖြစ်သလို အားပေးပါ၊ သင့်ပခုံးခွံတွေကို အတူတူ ဆွဲပါ။ ဘားက ကြွက်သားပေါ်မှာ ထိုင်သင့်တယ်၊ ဆလိုက်မဟုတ်ဘူး။
4. သင့်တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန် တွန်းလိုက်ပါ၊ ကားတံခါးကို နောက်ကျောနဲ့ ပိတ်သလိုမျိုးပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်လို့ မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်သွားလို့ ကျဆင်းသွားတာပါ။
5. ခြေထောက်ကို ချောမွေ့အောင်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ချောမွေ့အောင်ထားပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ ၄၅ ဒီဂရီနဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်အကြားမှာ ရှိတယ်။ နက်ရှိုင်းမှုဟာ ရည်မှန်းချက် မဟုတ်ပါ။
6. တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပြီး တင်ပါးကို ဖိရင်း ပြန်လာပါ။ အပေါ်ဘက်က အသက်ရှူထုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလွန်မှာ သင့်ရဲ့တင်ပါးကို ရှေ့ကို မတွန်းပါနဲ့။

အရှိန်: ၂-၃ စက္ကန့် အောက်မှာ ရပ်လိုက်တယ်၊ အောက်ခြေမှာ ရပ်လိုက်တာမရှိဘူး၊ တစ်စက္ကန့်လောက် တက်လိုက်တာပေါ့။ အလျင်အမြန်ကျခြင်းဟာ လူတွေဟာ အနောက်ဘက်ကို ၅ ခုလောက်မှာ ဆုံးရှုံးရတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

အများဆုံး အမှားများ

နောက်ကို လည်ပတ်ခြင်းအစား ချိတ်ဆက်ခြင်း

သင့်ရဲ့ ကျောဘက် အပေါ်ပိုင်းက လှည့်ပတ်ပြီး ဘားက စရင် တွားသွားခြင်း လည်ပင်းဆီ ဦးတည်လိုက်ရင် မနက်ကောင်းတော့ဘူး ဒါက နောက်ပြန်တင်တာပါ ဒါကို ပြင်ဆင်ဖို့ ဘားကနေ ၃၀/၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ဘေးကနေ ရိုက်ခတ်ပြီး ပထမနဲ့ နောက်ဆုံး ကိုယ်စားလှယ်ကို နှိုင်းယှဉ်ရင်းပါ။

ဒူးတွေ ရှေ့ကို ရွေ့လျားနေစဉ်

လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ဒူးတွေ ကွေးတဲ့အခါ ဆိုက်ကုတ်က မကောင်းတဲ့ ကွပ်ခတ်မှုအဖြစ် ပြောင်းသွားပြီး hamstrings တွေ ကျသွားတယ်။ ဒူးရဲ့ ထောင့်ဟာ ပထမအကြိမ်ကနေ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ အတူတူပဲ ရှိပါသေးတယ်။

အနက်ကို လိုက်ရှာခြင်း

သင့်ရဲ့ တင်ပါးက ဝန်ပိလာတဲ့ နေရာအောက်ကို သွားလိုက်ရင် ကျောအောက်ပိုင်းကို ဝန်ပိလာစေပြီး ကြွက်သားတွေအတွက် အကျိုးကျေးဇူးမပေးပါဘူး။ နောက်ကျောက ပွင့်နေတဲ့ အတန်းနဲ့ အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အလိုက် အတန်းလိုက် အတန်းလိုက် အလိုက် အလိုက် အတန်းလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အလိုက် အ

အလေးချိန်များလွန်းခြင်း

ဒါက ပုဂ္ဂိုလ်ရေး စံချိန်တင် မောင်းနှင်မှု မဟုတ်ဘူး။ ရှစ်ကြိမ် မပြန်နိုင်ရင် ဘားက လေးလွန်းတယ် ဒီမှာ အလယ်အလတ်မရှိဘူး

တစ်ချိန်လုံး အသက်ရှူမှုကို တားဆီးနေရင်းနဲ့

၁၀ ကြိမ်ထက်ပိုတဲ့ အတန်းတွေမှာ လှုပ်ရှားမှုအထက်ပိုင်းမှာ အကြိမ်ပေါင်းနှစ်ခုကြား အသက်ရှူပါ။ အသက်ရှူမှု ထိန်းထားရင်း ခေါက်ထားပြီး အချိန်ကြာကြာ ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ သွေးပေါင်ကို လိုအပ်တာထက် ပိုမြင့်စေပါတယ်။

အလေးချိန်၊ အစုလိုက်အပြုံလိုက်၊ ပြီးတော့ ပရိုဂရမ်တစ်ခုထဲမှာ ၎င်းရဲ့နေရာ

• ပထမ ၂ ပတ်: အလွတ်စကေး (20 kg) ဒါမှမဟုတ် စုတ်တံတောင်မှ 1012 repetition 23 sets၊ နည်းပညာပဲ။
• အလုပ်အကိုင်အကွာအဝေး: ၈-၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ပြင်းထန်မှု: အပိုသုံးခုကို သုံးခုနဲ့ လေးခု ထားလိုက်ပါ နောက်ဆုံး ကိုယ်စားလှယ်က ပထမ ကိုယ်စားလှယ်လို ဖြစ်သင့်တယ်။
• လူအများစုအတွက် လက်တွေ့သုံးနိုင်တဲ့ မျက်နှာကျက်: သင့်ရဲ့ နေရာရဲ့ ၄၀/၅၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ သင်က ပေါင် ၁၀၀ ကို ထိုင်နေရင် ပေါင် ၄၀/၅၀ မနက်ခင်းကောင်းဟာ အလေးချိန်ကြီးပါ။
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ် ၂ ပတ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် တိုးလာပေမဲ့ နည်းစနစ်က ဆက်လက်တည်ရှိနေတုန်းပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ်၊ အမြဲတမ်း အဓိက ထိုးထည့်ပြီးနောက် ( squat၊ deadlift) အရင်က ဘယ်တော့မှ မလုပ်ပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက စောင့်သင့်လဲ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ခေါက်ချနေစဉ် ရှေ့ကို လှမ်းနေရင်၊ သင့်ခြေထောက်ရဲ့ ခြေတုတွေ နောက်ကျနေရင် (သို့) သင်ဟာ အားမြှင့်တာ (သို့) ပြေးတာ၊ ခုန်တာ အများကြီးပါတဲ့ အားကစားတစ်ခု လေ့ကျင့်နေရင် အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။ ကိုယ်က ဝန်ပိနေချိန်မှာ ကျောရိုးကို ဖြောင့်မတ်စွာ ထိန်းထားနိုင်ဖို့လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။ အကြောင်းက ဒါက တကယ်တမ်းက ဆင့်ကဲတင်စက်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ပါ။

သင်ဟာ ၆ လထက်နည်းပြီး လေ့ကျင့်နေပြီဖြစ်ပြီး ရိုမေးနီးယား deadlift မှာ သန့်ရှင်းတဲ့ hinge မရှိသေးရင်၊ လက်ရှိမှာ ကျောရိုးအောက်ပိုင်း နာကျင်နေရင်၊ သင့်ပခုံး (သို့) လက်ကောက်ဝတ်က ကျောမှာ သိုင်းဘုတ်ကို မတည်ငြိမ်အောင် မကိုင်နိုင်ရင် (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိပြီး အရည်အချင်းပြည့်မီတဲ့ ကြီးကြပ်မှုမရှိပဲ လေ့ကျင့်နေရင် အခုအချိန်မှာ ဒါကို ကျော်လွှားလိုက်ပါ။ အလားတူ သက်ရောက်မှုရှိပြီး အန္တရာယ်နည်းတဲ့ အစားထိုးဆေးများ ရိုမန်အသေတင်တာတွေ၊ ၄၅ ဒီဂရီ ကျောဘက် တိုးတာတွေ၊ တင်ပါး တွန်းတာတွေ၊ အပေါ်မှာ ၂ စက္ကန့် ရပ်နားတာတွေနဲ့ ကျောဘက် တိုးတာတွေ၊

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခြေထောက်အောက်ဘက်သို့ လင်းလာသော နာကျင်မှု၊ တုန်ခါခြင်း၊ သို့မဟုတ် ခြေထောက်မှာ အားနည်းမှု ခံစားခြင်း။
• ၇ ရက် ၁၀ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းခြင်းမရှိသော (သို့) နေ့စဉ် ပိုဆိုးလာသော ကျောနာကျင်မှု။
• ညဘက်မှာ နာကျင်ခြင်း၊ အနားယူနေစဉ်၊ အထူးသဖြင့် အဖျားတက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။
• ဆီးချို (သို့) အူမကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ပြဿနာရှိခြင်း အပြင် အူမပတ်ဝန်းကျင်မှာ မေ့မြောခြင်း တစ်နေ့တည်း အရေးပေါ်ဖြစ်နေတာပါ။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ မကြာသေးခင် ခွဲစိတ်မှုများ ရှိပါက အားကောင်းသော ဖိအားပေးမှု မတင်မီ စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်ဆုတ်၊ ဒူးအချိုးဟာ မပြောင်းဘူး၊ ပထမအ repetition ကနေ နောက်ဆုံးအ repetition အထိ ကျောအနေအထား မပြောင်းဘူး။
• နှစ်ပတ်ကြာ အလွတ် 20 kg bar နဲ့ စလိုက်ပါ၊ နောက်တော့ အပို 3 4 reps နဲ့ 81212 reps သုံးပွဲ လုပ်ပါ။
• အလေးချိန်မြှင့်သူအများစုအတွက် သင့်ရဲ့ ထိုင်ခုံရဲ့ ၄၀/၅၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ လက်တွေ့ကျတဲ့ အထက်ဆုံး ကန့်သတ်ချက်ပါ။
• ၂-၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပြီး ကျောက စပြီး ကျဆင်းလာတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ၊ အတန်းလိုက် ရိုက်တဲ့အခါ မရပ်လိုက်ပါနဲ့။
• ခြေထောက်နာတာ၊ တုန်ခါတာ၊ ခြေထောက်အားနည်းတာဆိုတာက ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ အလေးချိန်ပိုလျှော့တာတင်မဟုတ်ဘူး။