လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှု (ဂေါက်သီးသမား လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှု) ကိုယ်ဝန်ဆောင်များအတွက် အန္တရာယ်များ

လက်မောင်းကို ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ ခံစားရတဲ့ အရိုးအပြင်ဘက်က ဒူးမောင်းရဲ့ အတွင်းဘက်မှာ နာကျင်မှုက ပုံမှန် ထိုးထည့်တဲ့ လူတွေမှာ အဖြစ်များဆုံး တိုင်ကြားမှုတစ်ခုပါ။ ဒါကို ဂေါက်သီးသမားရဲ့ ဒူးဆစ် (သို့) medial epicondylitis လို့ခေါ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ဂေါက်သီးနဲ့ ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး။ ဒါက ဆွဲတာ၊ ခိုင်မာစွာ ကိုင်တွယ်ခြင်းနဲ့ တစ်ရှူးတွေ လိုက်ဖက်နိုင်တာထက် ပိုမြန်တဲ့ ပမာဏ တိုးလာခြင်းကနေ လာတာပါ။ အများစုက လေ့ကျင့်ရေး အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ ရည်ရွယ်ထားတဲ့ အလုပ်တွေနဲ့ ရှင်းလင်းတယ်၊ သုံးလတာ အနားယူခြင်းနဲ့ မဟုတ်ဘူး။

ဒါကို ဘယ်လိုပြောရမလဲ ဒါက တကယ်ပါ။

ဂေါက်သီးသမားရဲ့ ဒူးက တစ်နေရာတည်းမှာ နာပါတယ်။ လက်ချောင်းရဲ့ အတွင်းဘက်ကို လက်ချောင်းနဲ့နှိပ်ပါ (လက်ဖဝါးကို ရှေ့ကို မျက်နှာမူတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပိုနီးတဲ့ဘက်) ပြီးတော့ လက်သည်းအရွယ် အကွက်တစ်ခု တွေ့ရမယ်၊ ဒါက အနီးအနားက အရာတိုင်းထက် သိသိသာသာ ပိုနူးညံ့ပါတယ်။ သင်:

• ဥပမာ သေနတ်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်းများအတွင်း ခိုင်မာစွာ ကိုင်ထားခြင်း။
• လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်ကျင်မှုရှိရာ လက်ဖဝါးဆီကို ခေါက်ထားပါ။
• လက်ဖဝါးကို ဆန့်ကျင်မှုရှိသလို အုတ်ခွံကို လှည့်လိုက်ပါ။
• ဆွဲယူ ချောင်းဆုံ၊ အတန်း၊ lat ဆွဲချ၊ အထူးသဖြင့် လက်အောက်ကိုင်ခြင်းနဲ့ပါ။

နာကျင်မှုက ဒူးရဲ့ အပြင်ဘက်မှာဆိုရင် ဒါက တင်းနစ် ဒူးပါ။ စည်းမျဉ်းတွေက အတူတူပဲ ကြွက်သားတွေက ကွဲပြားတယ်။ အသားအရေကို ထိခိုက်စေတဲ့ အသားအရေအသားအရေအစား လက်ချောင်းလေးနဲ့ လက်ချောင်းမှာ တုန်ခါနေရင် ဒါက အတောင်ပံ အာရုံကြောကို ထိခိုက်စေတာမျိုးနဲ့ ပိုတူပြီး နောက်တစ်စုံမဟုတ်ပဲ သင့်တော်တဲ့ စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

ဘာလို့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေ ဒါကိုရတာလဲ

လက်မောင်းအောက်ဘက်က ကြွက်သားက တစ်ကြိမ်တည်း ပျက်စီးသွားတာမဟုတ်ဘူး။ အသားမျှင်တွေ လိုက်ဖက်အောင်လုပ်တာထက် ဝန်ထုပ်က ပိုမြန်လာတဲ့အခါ စွန့်လွှတ်တယ်။ ပုံမှန် အခြေအနေများ။

• အသံတိုးတာ။ တစ်ပတ်ကို ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၈ ကြိမ်အထိ ဆွဲတာ နှစ်ပတ် သုံးပတ်ကြာတာဟာ အစဉ်အလာပါ။ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားတွေဟာ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲတတ်ပြီး မကြာခဏဆိုသလို ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲတတ်ပါတယ်။
• အချောမွေ့တဲ့ အလုပ်တွေ အများကြီးပါ။ တည့်တည့်လေး ကောက်ကြောင်းတွေက လက်မောင်းကို အပြည့်အဝ ကျော့ထားပြီး ဖိအားအားလုံးကို တစ်မျိုးတည်းသော ချိတ်ဆက်မှုဆီ တွန်းပို့ပေးပါတယ်။
• အတားအဆီးကို ကိုင်ထားပါ။ ခါးပတ်မပါဘဲ သေဆုံးမှုတင်တာဟာ တစ်ကြိမ်အမြောက်အမြားရဲ့ ၈၅% ကျော်ဆိုရင် လက်မောင်းအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေဟာ အရှိဆုံး အလုပ်လုပ်နေတယ်လို့ ဆိုလိုပြီး ကျန်တာအားလုံးကို ထပ်ဖြည့်ပေးပါတယ်။
• အပိုလက်ကိုင် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ချုပ်ကိုင်သူတွေ၊ သေဆုံးသူတွေ၊ လယ်သမား လမ်းလျှောက်သူတွေ၊ ထူထပ်တဲ့ ဘားတွေဆိုလို့ စက္ကန့် ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ အထိ အပြင်းအထန် ဖိနှိပ်နိုင်တာပါ။
• ပြန်လည်ထူထောင်မှု မလုံလောက်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်ကနေ ၆ ရက်ကြာ အိပ်ချိန် ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိရှိတဲ့ တူညီတဲ့ ဆွဲဆန့်တဲ့ ပုံစံက ကြွက်သားတစ်ခု ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ နေရာမရှိစေဘူး။

နောက်နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘာတွေပြောင်းလဲမလဲ

ရည်မှန်းချက်က နာကျင်မှု သုညမဟုတ်ပဲ ထိန်းချုပ်မှုပါ။ တစ်ပွဲမှာ ၁၀ မှာ ၃ မပိုဘူး၊ နောက်မနက်မှာ ပိုဆိုးတာ မပိုဘူး။

1. နာကျင်တဲ့ ထိုးထွင်းတွေမှာ အလေးချိန်ကို ၃၀ ကနေ ၅၀% အထိ လျှော့ချပြီး ၃ ကနေ ၅ အစား ၈ ကနေ ၁၂ အကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။
2. သင်ဆွဲတဲ့ အရာတိုင်းမှာ လက်အောက်လက်ကိုင်ကို သဘာ၀မဟုတ်တဲ့ လက်ထက်လက်နဲ့ ပြောင်းလိုက်ပါ။
3. biceps အလုပ်အတွက် ဖြောင့်မတ်တဲ့ bar ကို EZ bar (သို့) neutral grip မှာထားတဲ့ dumbbells နဲ့ အစားထိုးပါ။
4. လက်တစ်ဖက်ကို အကန့်အသတ် မပေးဖို့ တစ်ကြိမ် အထပ်အထက် ၈၀% ထက် ပိုတဲ့ အရာတိုင်းမှာ ခါးပတ်တွေ သုံးပါ။
5. တိုက်ရိုက်ကိုင်ကိုင်မှု အလုပ်ကို ဖြတ်ပြီး ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်ကြာကြာ ချိတ်ထားပါ။
6. တစ်ပတ်ကို ဆွဲထုတ်မှုပမာဏကို လျှော့ချပါ၊ ဥပမာ ၁၆ ခုကနေ ၈ ခုကနေ ၁၀ ခုအထိ၊ နာကျင်မှုကျသွားတာနဲ့ တစ်ပတ်ကို ၂ ခု ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်တွေနဲ့ ဗဟိုဟာ ပုံမှန်အတိုင်းပဲ ကျန်ရစ်နိုင်ပါတယ်။ ဘင်ချ်ပေါ်က ဘားကို မချိုးတော့ပါ၊ ပိုလျှော့တဲ့ ကိုင်ထားမှုက မကြာခဏ နာကျင်မှုကို ချက်ချင်း လျော့စေပါတယ်။

တကယ် ကူညီပေးနေတဲ့ အလုပ်ပါ။

အနားယူခြင်းကနေ ချည်မျှင်တွေ ပိုကောင်းလာတာမဟုတ်ပဲ အဆင့်ဆင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုကနေ ပိုကောင်းလာတာပါ။ သုံးခု၊ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၁၀-၁၂ မိနစ်။

• အမူအယာရှိတဲ့ လက်ကောက်ဝတ် ချွေးကွေးမှု။ လက်မောင်းကို တင်ပါးပေါ်တင်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားပါ။ ၁ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် (စတင်ဖို့ ၅၀၀ ဂရမ်ရေပုလင်းက အဆင်ပြေပါတယ်။) အခြားလက်နဲ့ မော့လိုက်၊ နောက် ၄ စက္ကန့်လောက် လျှော့လိုက်။ ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။
• Isometric grip ကို ထိန်းထားတယ်။ အလုံးအနှံ့ (သို့) အပတ်ပတ်အဝတ်အထည်ကို အပြင်းဆုံး ၅၀ မှ ၇၀% ခန့်မှာ ၃၀ မှ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ ၅ ကြိမ်ဆက်တိုက် ဖိထားပါ။ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
• အသံထွက်ခြင်းနဲ့ အပေါ်တင်ခြင်း။ ဆူး (သို့) ဒန်ဘီကို အဆုံးတစ်ခုမှာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ၊ ဒူးကို ထိုးသွင်းထားပြီး လက်ဖဝါးကို ၃ စက္ကန့်နှုန်းနဲ့ အပေါ်အောက် လှည့်၊ တစ်ဘက်ကို ၁၂ ကနေ ၁၅ အတန်း ၃ ခုပါ။

တိုးတက်မှု: ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်တစ်ခါမှာ ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၂ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ သိသာတဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ကာလက ၅ ရက်မဟုတ်ပဲ ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိပါ။

ဘယ်ကြွက်သားအတွက်မဆို မှန်ကန်တဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ နာကျင်မှု ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုကနေ ၄ ခုအထိ ရှိနေပြီး နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ အရင်နေ့ထက် ပိုဆိုးတာ မဟုတ်ရင် ဝန်ထုပ်က အဆင်ပြေပါတယ်။

သင်ထင်တာထက် ပိုနည်းတဲ့ ကူညီမှုရှိတာက

အနားယူခြင်းက ဘာမှမလုပ်ပဲနေရင်း နာကျင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်ဟာ အားကစားရုံကို ပြန်သွားတာနဲ့ အရာရာ ပြန်လာတယ်၊ အကြောင်းက ယင်ရိုးဟာ အရင်ကထက် အားနည်းနေလို့ပါ။ ရေခဲဟာ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ သက်သာစေပြီး ဘာမှ မကုသပါဘူး။ လက်ကောက်ဝတ်အောက်က ကြိုးက အဝတ်အစားတစ်ခုက အဝတ်အစားတစ်ခုအတွင်းမှာ နာကျင်မှုကို လျော့စေနိုင်ပေမဲ့ ဒါက ကုသမှုမဟုတ်ပဲ ကုသမှုပါ။ လက်မောင်းကို လှုပ်လိုက်ရင် တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီ သက်သာလာပြီး ဒါထက်ပိုတာ ဘာမှမရှိဘူး။

ဒါကို ပိုမြန်အောင် လုပ်ပေးတဲ့ အရာလေးတွေ

တစ်နေ့ကို ၁၃၀ မှ ၁၆၀ ဂရမ်ခန့်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁၆၀ မှ ၂၀ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းရရှိပြီး ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ဖြန့်ဝေပေးပါ။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ လနဲ့ချီပြီး ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြီးရှိခဲ့ရင် ကြွက်သား ပြန်ကောင်းလာဖို့ အချိန်ပိုကြာပါလိမ့်မယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• လက်ချောင်းများ၊ အထူးသဖြင့် လက်ချောင်းငယ်များနှင့် လက်ချောင်းအနားများတွင် ဆူးညံခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• ကျဆင်းခြင်း၊ ထိခိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် တုန်ခါခြင်းနှင့်အတူ ဝလာခြင်း သို့မဟုတ် နီလာခြင်းတို့ဖြင့် စတင်သော နာကျင်မှု။
• သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်၊ မခေါက်နိုင်ပါ။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်း ပြုပြင်ပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်ကြာပြီး မသက်သာတဲ့ နာကျင်မှု။
• လက်ကိုင်အား ကျဆင်းလာတယ်၊ လက်ထဲက ပစ္စည်းတွေ ကျသွားတယ်
• အနီရောင်ခြင်း၊ အပူချိန်၊ ဝလာခြင်း၊ အဖျားများ အရေးပေါ် ကုသမှု ခံယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဂေါက်သီးကစားသမားရဲ့ ဆူးချောင်းဟာ အတွင်းပိုင်း ဆူးချောင်းမှာ နာကျင်မှုပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ဆွဲယူမှု ပမာဏနဲ့ ကိုင်ထားမှု ပမာဏမှာ ရုတ်တရက် ခုန်တက်မှုကြောင့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း မရပ်ပါနဲ့ အလေးချိန်ကို ၃၀ မှ ၅၀ % အထိ လျှော့ချပါ၊ သင့်လက်ကိုင်မှုကို ပြောင်းလဲပြီး တစ်ပတ်ကို ၈ မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ဆွဲတာလျှော့ချပါ။
• အမူအယာကျတဲ့ လက်ကောက်ဝတ် flexure ကို ၃ x ၁၂-၁၅၊ isometric grip ကို ၅ x ၃၀-၄၅ စက္ကန့်၊ ပြီးတော့ pronation ကို ၃ x ၁၂-၁၅၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
• တစ်ပွဲမှာ ၁၀ ယောက်မှာ ၃ ယောက်အထိ နာကျင်မှုရှိရင် လက်ခံလို့ရတယ်၊ နောက်တစ်နေ့မနက်မှာ ပိုဆိုးတာက သင်လွန်ကဲသွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။
• ၆ မှ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ပြတ်သားတဲ့ ဒဏ်ရာရခြင်း သို့မဟုတ် တိုးတက်မှုမရှိခြင်း ရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။