Glute Bridge ကို ကြည့်ပါ။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

glute bridge ဟာ သင်ဟာ ပစ္စည်းကိရိယာမရှိပဲ ကြမ်းပြင်မှာ လုပ်နိုင်ပြီး သင့် glute ကို အလေးအနက်ထားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါကို အလိုအလျောက် မောင်းနှင်တဲ့စနစ်နဲ့ လနဲ့ချီပြီး သုံးကြိမ် ၁၅ ကြိမ် တစ်နည်းတည်းနဲ့ လည်ပတ်တာပါ။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် အနားယူ၊ လွယ်လာတဲ့အခါ ဘာကို ပြောင်းလဲဆိုတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

glute bridge ဆိုတာက လဲလျောင်းပြီး လုပ်တဲ့ တင်ပါးအရှည်ပါ။ အဓိက လှုပ်ရှားမှုမှာ gluteus maximus ပါပြီး hamstrings နဲ့ adductors တွေက ကူညီပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက တင်ပါးတွေ ကျယ်ပြန့်တဲ့အခါ အပေါ်ဘက်မှာ ဝန်ထုပ်က အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး အောက်ဘက်မှာ မဟုတ်တာပါ။ နောက်ဆက်တွဲ အချက် နှစ်ချက် ရှိပါတယ်- အပေါ်ပိုင်းမှာ ရပ်တန့်တာဟာ နောက်ထပ် အမြင့် ၂ လက်မထက် ပိုတန်ပါတယ်။နောက်ပြီး ကိုယ်က ဒူး၊ တင်ပါး၊ ပုခုံးတွေ ဖြောင့်နေတဲ့အခါမှာ ရပ်သွားတယ်၊ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကွေ့တဲ့အခါမှာ မဟုတ်ဘူး။

ခြေထောက်ကို ခြေချောင်းတွေ အမြင့်ဆုံးမှာ ဒူးတွေထက် ၂၀/၃၀ စင်တီမီတာလောက် ရှေ့မှာ ထိုင်အောင် ထားပါ။ အဝေးကြီးသွားရင် hamstrings တွေက အနိုင်ယူပြီး ကျုံ့သွားတယ်၊ အနီးကပ်သွားရင် quad လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်လာတယ်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

ပထမ ၃-၄ ပတ်

1215 အကြိမ် 123 အတန်းတစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။ အပေါ်ဘက်ကို ၂ စက္ကန့်ကြာထားပြီး တမင်တကာ ဖိပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်အနောက်ဘက်အစား ခြေထောက်အနောက်ဘက်ကို ခံစားရရင် အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်အထိ ကျဆင်းပြီး အပေါ်ဘက်ကို ၃ စက္ကန့်အထိ ဆန့်လိုက်ပါ။ ပိုနှေးတာက အမြဲတမ်း ခံစားမှုကို ပြင်ပေးတယ်။

တစ်ကြိမ်မှာ ၃x၁၅ က လွယ်ပါတယ်။

သို့ ရွှေ့ပါ ၃၄ အစု ၁၅၂၀ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ဒါမှမဟုတ် ခုခံအားကို ထပ်ဖြည့်ပြီး ပြန်ကျသွားရင် ၃၄ အလုံး ၈၁၂ အလုံး(ရယ်သံများ) (၉၀) စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒါက လူအများစု အချိန်ဆွဲတဲ့နေရာပါ၊ အကြောင်းက သူတို့အစား ထပ်မံတင်ဆက်မှုတွေ ထပ်ဖြည့်နေလို့ပါ။ ၄၀ က တိုးတက်မှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက သင့်ရဲ့ တင်ပါးအတွက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။

ဒါကို တင်လိုက်တာနဲ့

610 အကြိမ် 34 အတန်းနှစ်မိနစ် သုံးမိနစ် အနားယူပါ။ ဒီမှာ အပြည့်အဝ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့လိုတယ်၊ မဟုတ်ရင် ပထမအတန်းကပဲ တစ်ခုခု တန်ဖိုးရှိတာပါ။ တစ်ပတ်လုံးလုံး ရည်မှန်းချက် ၈၁၅ လုံးလုံး ကြမ်းတမ်းသော glute အစုလိုက် ၂-၃ ကြိမ်လောက် ခွဲဝေထားတယ်၊ ဒါထက်ပိုတာက နာကျင်မှုမှလွဲပြီး ဘာမှဝယ်ဖို့ မလွယ်ပါဘူး။

အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ တုန်ခါမှုပါ။

• မြှင့်တင်ခြင်း: ၁ ၂ စက္ကန့်၊ ထိန်းချုပ်ထားတယ်၊ လှုပ်မနေဘူး။
• အပေါ်ပိုင်း ထိန်းထားပါ။ အကြိမ်တိုင်း ၂ စက္ကန့်၊ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၃၅ စက္ကန့်။
• အောက်ခြေ: ၂၃ စက္ကန့်။ ဒါက တန်ဖိုးအရှိဆုံးနေရာဖြစ်ပြီး လူတိုင်း ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။
• ကြမ်းပြင်ထက် ၂၃ စင်တီမီတာရပ်ပြီး မြေပြင်မှာ မရပ်ဘဲ ပြန်ပြီး မတ်မတ်ရပ်လိုက်ပါ

တိုးတက်မှု: တိကျတဲ့ အစီအစဉ်

တစ်ကြိမ်မှာ ကိန်းရှင်တစ်ခုချင်း ပြောင်းပါ။ ဒီစာရင်းကို အောက်ကိုလုပ်ပြီး နောက်တစ်ဆင့်ကို ပြန်သွားဖို့ Rep range ရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ပဲ တစ်ကြိမ်တိုင်း အတန်းလိုက် နှစ်ကြိမ်စီပါ။

1. ပုံမှန် glute တံတား၊ ၁၅ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
2. အပေါ်ဘက်မှာ ၃ စက္ကန့်ကြာထားတာနဲ့ အလားတူပါ။
3. ခြေထောက်ကို ဘဏ်ခုံ သို့မဟုတ် လှေကားပေါ်တွင် ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာ မြင့်မားစေရန်။
4. လှည်းပေါ်မှာ ပခုံးတွေ (တင်ပါး တွန်းအားအနေအထား) လှုပ်ရှားမှု ပိုများဖို့ ၁၂ ခုရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။
5. ဒူးတွေပတ်ပြီး ဒူးတွေကို အပြင်ကို တွန်းပေးပါ။
6. တင်ပါးအပြင်ဘက်က ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: ၅၁၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ စလိုက်ပါ၊ ၁၀ ကီလိုဂရမ် ၃ အုပ်ပါ။
7. တင်ပါးတစ်လျှောက်မှာ အပေါ်ဘက်က အလေးချိန် 2060 kg မှအထက်အထိ အလုပ်လုပ်တဲ့ 610 ရဲ့ 344 အစုကို pad နဲ့ barbell နဲ့လုပ်ပါ။
8. ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ အပိုပစ္စည်းအဖြစ် ၂၃ အလုံး ၈၁၀ တစ်ခြေတစ်ချောင်း။

အလေးချိန်ကို ထည့်ပါ တစ်ပတ်ကို ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်ချမှု သင်ဟာ ၈၁၂ ကြားမှာ ရှိနေတုန်းပါ။ အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်တဲ့အခါ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ မျှော်လင့်ထားတဲ့ အလျားရဲ့ အောက်ခြေကို ကျဆင်းသွားပြီး နောက် ၂-၃ အစည်းအဝေးအတွင်း ပြန်တည်ဆောက်တယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အထက်ပိုင်းမှာ အပြည့်အဝပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ဖိအားရှိတာဟာ ကိုယ်ဟာ သဘာ၀ကို ကျော်သွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။ တင်ပါးကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး မတင်ခင် နံရိုးတွေကို အောက်ကိုထားပါ။
• လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းနေတယ်။ အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်က လျှော့ချမှု အဆင့်မှာပါ။
• ဆံပင်ဆစ်ခြင်း။ ခြေထောက်တွေကို ၃-၅-စင်တီမီတာ ပိုနီးအောင် ချိတ်ပြီး ခြေဖဝါးတွေထက် ခြေဖဝါးတွေထက် ပိုနီးအောင် မောင်းပါ။
• လည်ပင်းကို လှုပ်နေတယ်။ မျက်နှာကို မလွှဲမလွှဲနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

glute bridge ဟာ ကျောရိုးကို နူးညံ့ပေမဲ့ အခြေအနေတိုင်းမှာ မထိခိုက်နိုင်ပါဘူး။ သင့်မှာ ဒူးအောက်ခြေထောက်အောက်သို့ လျှောကျသော နာကျင်မှု၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်အားနည်းခြင်း(သို့) ကျောရိုးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှု ၂ ပတ် သင့်နည်းပညာကို ပြင်ဆင်ထားပေမဲ့ ပြီးခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း တင်ပါး၊ ကျောရိုး (သို့) ဝမ်းဗိုက် နံရံ ခွဲစိတ်မှု ခံထားခဲ့ဖူးသူ (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိပြီး ဒီလှုပ်ရှားမှုကို အရင်က မလုပ်ဖူးသူဆိုရင်လည်း အလားတူပါ။ ညဘက်မှာ အနားယူနေစဉ်မှာ ဖြစ်ပေါ်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) အဖျားနဲ့အတူ ဖြစ်ပေါ်တာဟာ သင်တန်းအတွက် မေးခွန်းမဟုတ်ပါဘူး- ဒါကို အရင်ဆုံး ကြည့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စလိုက်ပါဦး။ ၁၂၁၅ ကို ၂၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ထားပါ။
• ထည့်သွင်းထားသည်: တစ်ပတ်ကို ၂၃ မိနစ်နားတဲ့ ၆၁၀ ရဲ့ ၃၄ အုပ်စု၊ ၈၁၅ စုစုပေါင်း glute အုပ်စုပါ။
• အတန်းတိုင်းမှာ အတန်းနှစ်ခုဆက်တိုက် အတန်းတစ်ခုရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ တိုးတက်မှုရှိတာပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ အပိုဂဏန်း ၂၀ ကျော်ပြီးနောက် မလိုက်ပါနဲ့။
• ခြေထောက်နာတာ၊ မေ့သွားတာ၊ နောက်ကျောနာတာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတာဟာ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။