Glute တံတား။ မှန်ကန်သောပုံစံ၊ ပုံမှန်အမှားများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

glute bridge ဟာ သင်ခန်းစာ တစ်နှစ်ပြီးရင်လည်း ဘာမှမပါဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ လူအများစုက အရှိန်မကြီးဘဲ နောက်ကျောအစား ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ မောင်းကြပြီး ဘာလို့ ဘာမှ မခံစားရလဲလို့ အံ့ဩကြတယ်။ ဒါကတော့ မှန်ကန်စွာ လုပ်ထားပုံ၊ ပုံမှန် မှားယွင်းတာတွေနဲ့ တကယ်လိုအပ်တဲ့ ပမာဏပါ။

တကယ်တမ်းက glute bridge က ဘာကို သင်ပေးလဲ။

လှုပ်ရှားမှုက တင်ပါးကို ဖြန့်ပေးခြင်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တင်ပါးကြားက ထောင့်ကို ဖွင့်ပေးတယ်။ အဓိကအလုပ်လုပ်သူက gluteus maximus ဖြစ်ပြီး hamstrings နဲ့ အနည်းဆုံးတော့ adductors တွေက ကူညီပေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဗိုက်နံရံဟာ အိုင်ဆိုမီထရစ် ပုံစံနဲ့ အလုပ်လုပ်လျက် တင်ပါးကို တင်ပါးတွေ မြင့်တက်လာတာနဲ့အမျှ ချဲ့ကားထားတဲ့ ကျော့ကွင်းထဲ မဝင်စေပါ။

Squats နဲ့ deadlift တွေနဲ့မတူဘဲ hip ကိုအပြည့်အဝဆန့်တဲ့အခါမှာ လှုပ်ရှားမှုအထက်ဆုံးမှာ ဝန်ထုပ်က အမြင့်ဆုံးဖြစ်တယ်။ ဒါက အရေးပါပါတယ်၊ အကြောင်းက အပြည့်အဝ တိုးချဲ့မှုဟာ လူအများစု ထိန်းချုပ်မှု အနည်းဆုံး နေရာပါ။ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ခြင်းက တင်ပါး flexors တွေကို တိုစေတော့ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်းထောင်ချီ လျှောက်ရင်တောင် ဒီအကန့်အသတ်ကို ရှားပါးစွာ ရောက်နိုင်တယ်။

အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်

1. ကျောထောက်နဲ့ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေးပြီး ခြေထောက်တွေ တင်ပါးအလျားမှာ ကြမ်းပြင်မှာ ဖြောင့်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို မချိတ်ပါနဲ့။ ၁၅ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးတွေဆီက သင့်ရဲ့ လက်ချောင်းတွေထိဖို့ နီးစပ်လောက်အောင် နီးစပ်တယ်။
2. ခြေထောက်တွေကို ရှေ့ကိုပဲ ဦးတည်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ၁၅ ဒီဂရီအထိ နည်းနည်းလှည့်ပါ။ ခြေချောင်းတွေဟာ ဘယ်တော့မှ အတွင်းဘက်ကို မလှည့်ဘူး။
3. လှုပ်ရှားမှု မလုပ်ခင် အသက်ကို အပြည့်အဝ ရှူထုတ်ပြီး နံရိုးတွေကို တင်ပါးဆီ ဆွဲပါ။ ကျောရိုးဟာ ကျော့ကွင်းနဲ့မတူဘဲ ကြမ်းပြင်နဲ့ ပိုနီးကပ်သင့်ပါတယ်။
4. ခြေဖဝါးကို ဖြတ်ပြီး ဒူး၊ တင်ပါးနဲ့ ပခုံးတွေ မျဉ်းမှန်မဖြစ်မချင်း တင်ပါးကို မြှောက်ပါ။ ပိုမြင့်တာတော့ မဟုတ်ဘူး။
5. အပေါ်ဘက်မှာ တင်ပါးကို ဖိပြီး ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အထိပါ။(ရယ်သံများ) ပခုံးတွေ၊ ပခုံးအတောင်ပံတွေနဲ့ ခေါင်းဟာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ရှိနေပြီး မေးရိုးက နည်းနည်းလေး ထိုးထားတယ်။
6. အောက်ခြေ ထိန်းချုပ်ထားသည် ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။(ရယ်သံများ) တင်ပါးတွေ ထိတွေ့နိုင်ပေမဲ့ အေးဆေးမနေပါနဲ့၊ နောက်တစ်ကြိမ်ကို တိုက်ရိုက်သွားပါ။

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ နှုန်းပါ။ တစ်စက္ကန့် တက်၊ နှစ်စက္ကန့် ရပ်၊ သုံးစက္ကန့် ကျတယ်။ အဲဒီနောက်မှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ဖို့ စက္ကန့် ၇၀ လောက် ကြာပါတယ်။ ဒါက ကြွက်သားတွေ တကယ် အလုပ်လုပ်ဖို့ အချိန် လုံလောက်ပါတယ်။

မကြာခဏ ပြုလုပ်တတ်တဲ့ အမှားများ

ခြေချောင်းတွေထဲ တွန်းပေးနေတာပါ။

အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးရဲ့ ဘောလုံးပေါ်ကို ရှေ့ကို ရွှေ့လိုက်ရင် ခြေဖဝါးရဲ့ hamstrings တွေက တာဝန်ယူသွားပြီး ဒါကလည်း အကြောဆွဲတာ အများစုက လာတဲ့နေရာပါ။ လွယ်ကူတဲ့ စစ်ဆေးမှု။ အပေါ်ဘက်မှာ ခြေချောင်းတွေကို မြေပြင်ကနေ မော့ဖို့ ကြိုးစားပါ။ မလုပ်နိုင်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ ရှေ့ကို အရမ်းဝေးသွားပါတယ်။

ထိပ်မှာ မြင့်လွန်းနေတာပါ။

တစ်ခုတည်းသော အများဆုံး အမှားပါ။ လူတွေဟာ တင်ပါးကို တတ်နိုင်သလောက် မြင့်အောင် တွန်းပေးကြပြီး တင်ပါးအရှည်အစား တင်ပါးအရှည်ကြီးရတတ်ပါတယ်။ ဒူးဆစ်ဆစ်ပခုံးလိုင်းက မျက်နှာကျက်ပါ၊ အစမဟုတ်ဘူး။

ခြေထောက်တွေဟာ တင်ပါးကနေ ဝေးလွန်းတယ်။

ခြေဖနောင့်က ၄၀ စင်တီမီတာ အကွာမှာဆိုရင် ဒူးက မယိမ်းနိုင်တော့ အလုပ်က hamstrings တွေဆီ ပြောင်းသွားတယ်။ သိပ်နီးလွန်းရင် ဝန်ထုပ်ဟာ ခြေလေးချောင်းနဲ့ ဒူးတွေဆီ ရောက်သွားမယ်။ ၁၅ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ ပြတင်းပေါက်ထဲမှာနေပါ။

ဖိနှိပ်ခြင်းအစား အမြန်နှုန်း

၁၅ စက္ကန့်အတွင်းမှာ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ရင် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်ဘူး။ နှေးကွေးတဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်ဟာ အမြန်ဆုံး အကြိမ် ၂၅ ကြိမ်ကို အနိုင်ယူတယ်။

ဒူးတွေ အတွင်းဘက်ကို ကျဆင်းနေခြင်း

ဒူးတွေ အချင်းချင်း ချဉ်းကပ်လာရင် ဒူးအိတ်တွေက ချော့ကွင်းကို ပြန်ကောက်ယူတယ်။ ခြေထောက်ရဲ့ အပြင်ဘက်အဖျားကို မလှုပ်ဘဲ ဒူးတွေကို တစ်ချိန်လုံး အပြင်ဘက်ကို သိမ်မွေ့စွာ ဖိထားဖို့ စဉ်းစားပါ။

နောက်တစ်နေ့မှာ သင့်ရဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းဟာ သင့်ရဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းအစား နာနေရင် သင်ဟာ ခါးအောက်ပိုင်း တံတားကို မလုပ်ခဲ့ဘူး။ ကျောရိုးကို မကျန်းမာစွာ ဆန့်ပေးခဲ့တယ်။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

• အစပျိုးသူများ ကျောရိုးကို မဖိစီးဘဲ တင်ပါးကို မောင်းနှင်ဖို့ သင်ပေးလို့ပါ။
• တစ်နေ့ကို ၆ နာရီမှ ၁၀ နာရီအထိ ထိုင်နေတတ်သူများ တင်ပါးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကို တင်းကျပ်စွာ ခံစားပါ။
• ပြေးသူနှင့် စက်ဘီးစီးသူများ သူတို့ရဲ့ တင်ပါးတွေဟာ လေးဘက်နဲ့ယှဉ်ရင် နာတာရှည် ပျင်းရိနေတယ်။
• အလုပ်ဖြုတ်ပြီး ပြန်လာသူတိုင်း ဒါမှမဟုတ် ရုပ်ပိုင်းကုထုံးပြီးသွားရင် တင်ပါးခုန်တာတွေ၊ သေသေချာချာ မတင်တာတွေကို မလုပ်ခင်မှာပေါ့။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် ကလေးမွေးပြီးနောက် အမျိုးသမီးများဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပြီးနောက်ပါ။

တစ်ကိုယ်တည်းက ပေါင် ၁၀၀ ရှိပြီးသား တစ်ယောက်ယောက်အတွက် မလုံလောက်ဘူး။ အဲဒီအချိန်မှာ အပူပေးမှုပါ၊ အဓိက အလုပ်မဟုတ်ဘူး။

ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လို တိုးတက်မလဲ

1. ၁၃ ရက်မြောက်၊ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ၁၂-၁၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀ စက္ကန့်ပါ။
2. ၄၆ ပတ်: အပေါ်ဘက်မှာ ၃ စက္ကန့်ကြာထားပါ ၁၀၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။
3. ၇ ရက် ၉ ရက်: တစ်ခြေထောက်၊ တစ်ဘက်ကို ၈၁၀ ပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။ ဒါက ထင်သလောက်ကို ကြီးမားတဲ့ ခုန်ပျံမှုပါ။
4. ၁၀ ပတ်မှစ၍ တင်ပါးတစ်လျှောက်မှာ ဒန်ဘယ် (သို့) ပန်းကန်တစ်ချပ်၊ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၈၁၂ ရဲ့ ၃4၄ အတန်း၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။ ဘားအောက်မှာ လက်သုတ်ပုဝါ (သို့) အဝတ်အထည်ထည့်ပါ။

နှစ်စက္ကန့်ကြာပြီး အကြိမ် ၂၀ လုပ်နိုင်ပြီဆိုရင် ထပ်လုပ်တာ ရပ်လိုက်ပါ အလေးချိန်တွေ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေတစ်ဖက်ကို ပြောင်းပေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

glute bridge ဟာ နူးညံ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ဒါက နာကျင်မှုတိုင်းအတွက် အဖြေမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• ကျောနာကျင်မှုသည် ဒူးအောက်ခြေတွင် ခြေထောက်အောက်သို့ ပြာထွက်လာပြီး ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းရှိသည်။
• အူမကြီး သို့မဟုတ် တင်ပါးနာကျင်မှုသည် ၃ ပတ်ကျော်ကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် လျော့နည်းခြင်းမရှိပါ။
• ခါးမှာ နာကျင်မှုမရှိတဲ့ ပေါက်ကွဲမှုအစား ပြင်းထန်ပြီး နာကျင်တဲ့ ကလစ်တွေ ရလာတယ်
• သင့်ရဲ့အိမ်ပြုတ်ရည် ထိန်းချုပ်မှု ပြောင်းလဲမှု (သို့) ဆိတ်နေရာမှာ မေ့မြောမှုရှိတယ်ဆိုရင်
• မကြာသေးခင်က တင်ပါး၊ ကျောရိုး၊ ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးခွဲစိတ်မှု ခံခဲ့ရသူ ဖြစ်ဖြစ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာ ရောဂါပိုးတွေ ရှိခဲ့ဖူးသူ ဖြစ်ဖြစ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခြေဖနောင့်က ခြေဖနောင့်ကနေ ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာ၊ ခြေဖနောင့်ကနေ ဖြတ်ပြီး မောင်း၊ ခြေချောင်းတွေက လွတ်လပ်စွာ မော့သင့်တယ်။
• ဒူး-တင်ပါး-ပခုံးအတန်းမှာ ရပ်လိုက်ပါ၊ တင်ပါးတွေကို မကျော်ပါနဲ့။
• ၁2၂၃ စက္ကန့်နှုန်းကို သုံးပါ။ နှေးတဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်ဟာ အမြန် ၂၅ ကြိမ်ထက် ပိုတန်ပါတယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန် ၃ x ၁၂၁၅ နဲ့ စလိုက်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို ၂၃ ကြိမ်၊ နောက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးခင် ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ သွားပါ။
• ကျောရိုးအစား ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက အလုပ်လုပ်ရင် အမြင့်ကို လျှော့ချပြီး အကွာအဝေးကို တိုစေပါ။ ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို နာကျင်မှု ကျရောက်ရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။