ဂလူးတာမင်: ဆေးကို သုံးခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ အမြင်များ

Glutamine ဟာ အပေါ်မှာ ထိုင်နေခဲ့တယ်။ လိုအပ်သော အစားအစာများ ဆယ်စုနှစ်တွေချီပြီး စာရင်းမှာ ပါလာခဲ့ပါတယ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ creatine အနီးမှာပါ၊ အများစုက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အပုံအများဆုံးရှိတဲ့ amino acid ဖြစ်လို့ပါ။ ဒါက အကြောင်းပြချက်ကောင်းတစ်ခုလို ထင်ရပေမဲ့ အများကြီးရှိတယ်၊ ဒီတော့ ပိုယူပါ။ မတည်ငြိမ်ဘူး။ ဒါကတော့ သိထားတာ၊ မသိတာတွေ၊ တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်သူအတွက် ဘယ်လောက် အရေးပါလဲဆိုတာပါ။

glutamine ဆိုတာဘာလဲ၊ သင်မှာ ဘယ်လောက်ရှိပြီးသားလဲ

Glutamine ဟာ အခြေအနေအရ မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့ amino acid တစ်ခုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က ဒါကို အများစု ကြွက်သားထဲမှာ လုပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၄၀ မှ ၈၀ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ကြွက်သားတစ်ရှူးထဲက လွတ်လပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် စုစုပေါင်းရဲ့ ၅၀-၆၀% လောက်ကို ဖွဲ့စည်းပါတယ်။ အခြေအနေအရ လိုအပ်ချက်များ ပုံမှန်အခြေအနေတွေမှာ သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ထုတ်လုပ်မှုက ဝယ်လိုအားကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး အလွန်အကျွံ အခြေအနေတွေမှာသာ (ပြင်းထန်တဲ့ မီးလောင်ဒဏ်ရာတွေ၊ သွေးလွန်တုပ်ကွေး၊ ကြာရှည်တဲ့ အရေးပါတဲ့ ရောဂါ) မှာပဲ စားသုံးမှုက ထောက်ပံ့မှုကို ကျော်လွန်တာပါ။

ဒါ့အပြင် အစားအစာက အခမဲ့ပေးတယ်။ Glutamine ဟာ ပရိုတင်းအများစုရဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်မှု ၅-၈% ခန့်ကို ပြုလုပ်ပါတယ်။ သင်စားရင် တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၁၅၀ ဂရမ် လေးလံတဲ့လူအတွက် လက်တွေ့ကျတယ် လေးနက်စွာ လေ့ကျင့်ဖို့ ဒါက ခန့်မှန်းခြေပါ။ အစားအစာမှ ဂလူးတာမင် ၈-၁၂ ဂရမ်(ရယ်သံများ) တိကျစွာ ပြောရရင် ကြက်သားရင်သား ၂၀၀ ဂရမ်က ၃ ဂရမ်လောက်၊ ဝက်သားပေါတဲ့ ဂျင်း ၂၅၀ ဂရမ်က ၄ ဂရမ်လောက်၊ ဝိုင်စေး တစ်ဇွန်း ၃၀ ဂရမ်က ၁.၅-၂ ဂရမ်လောက်ပါ။ ဒီတော့ ပုံမှန် ၅ ဂရမ် စကုပ်ဟာ တစ်ကြိမ် စားသောက်မှုတစ်ခုက ပေးတာထက် နည်းပါတယ်။

သုတေသနက တကယ်တမ်း ပြသတာက

ကြွက်သားထုနဲ့ အား

ဒါက လေ့လာမှုအကောင်းဆုံး အပိုင်းဖြစ်ပြီး အဖြေက ငြီးငွေ့စရာပါ။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ပုဂ္ဂိုလ်တွေမှာ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုမှာ ၆ ပတ်ကြာ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တစ်နေ့ကို ကြွက်သားအလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ဂလူးတာမင် (၀၉) ဂရမ် (အသားမျှင် ၅၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက် နေ့စဉ် ၄၅ ဂရမ်ခန့်) သည် အားအင် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတွင် ဆေးရုံတင်ဆေးထက် အကျိုးမရှိပါ။ ပုံမှန်အဖြစ် ရောင်းတဲ့ ဆေးပမာဏတွေက အဲဒီထက် ၅-၁၀ ဆ ပိုသေးပါတယ်။ ကြီးမားတဲ့ ဆေးပမာဏက ဘာမှမလုပ်ဘူးဆိုရင် သေးငယ်တဲ့ ဆေးပမာဏက လျှို့ဝှက်စွာ မလုပ်ဘူး။

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း

ဒီမှာတော့ ပုံက နည်းနည်း ပိုရှုပ်ထွေးပါတယ်။ လေ့လာမှု အသေးစားများစွာမှာ တစ်နေ့ကို 0.3 g/kg (၈၀ kg လူတစ်ယောက်အတွက် ၂၄ ဂရမ်) က အင်အား ပြန်လည်ထူထောင်မှု နည်းနည်း ပိုမြန်ပြီး eccentric လေ့ကျင့်မှု ၂၄- ၇၂ နာရီအကြာမှာ နာကျင်မှု နည်းပါးတယ်လို့ ဖော်ပြခဲ့တယ်။ သက်ရောက်မှုတွေက သေးငယ်ပြီး နမူနာတွေက သေးငယ်တယ် (လူ ၁၀-၂၀) ၊ အခြားလေ့လာမှုတွေက ဘာမှမတွေ့ဘူး။ ဒါက နည်းနည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။မလုပ်ပါ။ တနင်္လာနေ့မှာ ဒါကို ခံစားရမှာပါ။(ရယ်သံများ)

ကိုယ်ခံအားနဲ့ အူမကြီး

ခုခံအားအကြောင်းက မဟာမိတ် (သို့) ၂ နာရီကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတွေပြီးတဲ့အခါ သွေးထဲက glutamine ကျဆင်းတာကို လေ့လာမှုကနေ လာတာပါ။ ဒီအားကစားသမားတွေဟာ အအေးမိတာ ပိုများတယ်လို့ အစီရင်ခံတယ်။ အစားအစာဖြည့်စွက်ခြင်းက သွေးထဲက ပမာဏကို မြှင့်ပေးပေမဲ့ မဖြစ်ဘူး လုံလောက်တဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်းကို စားသုံးတဲ့ အားကစားသမားတွေမှာ ကူးစက်ရောဂါတွေကို ယုံကြည်စိတ်ချရစွာ လျှော့ချပေးပါတယ်။ အူမရဲ့ဘက်က ပိုတိကျတယ်။ အပူချိန်မှာ ပြေးနေစဉ် အူမရဲ့ ပွင့်လင်းမှု မြင့်တက်မှုကို 0.25-0.9 g/kg ပမာဏက လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဥပမာ 30°C+ မှာ မိနစ် ၆၀ လောက် ပြေးနေစဉ်ပေါ့။ ဒါက ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ အသုံးအနှုန်းပါ။ ultra runners တွေ၊ အပူပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၂ နာရီကျော် ခံနိုင်ရည် အားထုတ်မှု။

Glutamine ဟာ တကယ်ပဲ အရေးပါတဲ့ နေရာမှာ

ဆေးခန်း၊ အားကစားရုံမဟုတ်ဘူး။ ပြင်းထန်တဲ့ မီးလောင်ဒဏ်ရာတွေ၊ အရေးပါတဲ့ လူနာတွေ၊ အူတိုရောဂါ၊ ကင်ဆာကုထုံးကြောင့် ဖြစ်တဲ့ ပါးစပ်အူမရောင်ရမ်းခြင်းတွေ၊ ခွဲစိတ်ပြီးနောက် အခြေအနေတွေပေါ့။ အဲဒီမှာ ဒါကို ဆရာဝန်က ဆုံးဖြတ်တဲ့ ဆေးပမာဏနဲ့ ပုံစံတွေမှာ သုံးပါတယ်။ အဲဒီထဲမှာတောင်မှ မကောင်းပါဘူး၊ အင်္ဂါအချို့ ပျက်စီးနေတဲ့ ရောဂါပြင်းထန်တဲ့ လူနာတွေကို စမ်းသပ်မှုကြီးတစ်ခုမှာ တွေ့ရှိထားတာပါ။ သေဆုံးမှု ပိုများ Glutamine ကို အချိုရည်များဖြင့် သောက်သုံးကြသူများအတွက်

ခန္ဓာကိုယ်က ထုတ်လုပ်ပြီးသား အာမင်ဆိုက်ဆိုက်ဟာ ဘယ်ဆေးပမာဏနဲ့မဆို ဘယ်အခြေအနေမှာမဆို ဘေးကင်းတယ်လို့ အလိုအလျောက် မဆိုလိုပါဘူး။

ဆေးသောက်နေတုန်း၊ စမ်းကြည့်ချင်ရင်

• စုစုပေါင်းပမာဏ: ၅ ဂရမ်/ရက်။ အများဆုံး စျေးကွက်တင်ပြီး သက်သေအထောက်အထား အနည်းဆုံးရှိတဲ့ ဆေးပမာဏပါ။ ပရိုတင်း လုံလောက်စွာ စားသုံးသူအတွက် အခြေခံအားဖြင့် ဘာမှ မပြောင်းလဲပါဘူး။
• ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လေ့လာမှု ဒေါ်လာ: တစ်နေ့ကို ၂ ကြိမ်ခွဲပြီး ၁ ရက်ကို ၈၀ ကီလိုဂရမ် (၁၀၀ ကီလိုဂရမ်) မနက် ၁၂ ဂရမ်၊ ညနေ ၁၂ ဂရမ်) လေးရက်ကနေ ၇ ရက်ကြာ အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်မှု အစုတစ်ခုအဝိုင်းမှာ။
• အပူအားအတွက် အူမအစာစားမှုပမာဏ: အစည်းအဝေးမတိုင်မီ မိနစ် ၆၀-၁၂၀ မတိုင်မီ ရေ ၃၀၀-၅၀၀ မီလီလီတာတွင် ယူထားသော ၀.၂၅-၀.၉ ဂရမ်/ကီလို။
• အချိန်: ဒါက မဆိုင်ပါဘူး။ ဒါအတွက် သက်သေမရှိဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ချက်ချင်း မနက်စာနဲ့အတူ သောက်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• ဆုံးဖြတ်ချက်ချရန် နောက်ဆုံးရက်: ၄-၆ ပတ်အကြာမှာ ခြားနားချက်ကို မတိုင်းတာနိုင်ဘူးဆိုရင် (တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ ထပ်ကျော့ခြင်း၊ ၁-၁၀ စကေးမှာ နာကျင်မှု၊ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး) ရပ်လိုက်ပြီး ပိုက်ဆံကို သိမ်းထားပါ။

ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ

ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတွေမှာ ၁၄ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို လနဲ့ချီပြီး ဆေးသောက်ပြီး တစ်ကြိမ်သောက်တာ ၀.၆၅ ဂရမ်/ကီလိုအထိဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ပြဿနာတွေမရှိဘဲ လေ့လာမှုတွေ လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ပုံမှန် တိုင်ကြားချက်များမှာ တစ်ကြိမ်တည်း ပမာဏကြီးကျလာလျှင် လေအောင့်ခြင်းနှင့် အအေးမိခြင်းများ ဖြစ်ကြသည်။ ၂-၃ အပိုင်းခွဲ၍ အစားအစာနှင့်အတူ သောက်ပါ။ အသည်း (သို့) ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိရင် အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို ကိုယ်တိုင် မသောက်ပါနဲ့။ အဲဒီအခြေအနေမှာ နိုက်ထရိုဂျင် ကိုင်တွယ်မှုဟာ အပို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပါ။

ငွေကြေးတူညီတဲ့ နေရာမှာ ပိုကြိုးစားရမယ်။

1. အသားဓာတ်စုစုပေါင်း: တစ်နေ့ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်၊ ၃-၅ ကြိမ်စားပြီး တစ်နေ့ကို ၀.၃-၀.၄ ဂရမ်၊
2. Creatine monohydrate ကို အသုံးပြုခြင်း: နေ့စဉ် ၃-၅ ဂရမ်၊ နေ့စဉ်၊ အပြည့်အဝ ထည့်သွင်းမှု မလိုအပ်ပါ။
3. အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီပါ။ တစ်ပတ်ကို ၅ နာရီ ညစာဟာ ဘယ်အပိုပစ္စည်းကမှ ပြန်မပေးနိုင်တာထက် ပိုတဲ့ စွမ်းအားနဲ့ လေ့ကျင့်မှု ပမာဏကို ကုန်ကျစေပါတယ်။
4. တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀-၂ အုပ်စုမှာ တစ်ပတ်ကို ၂-၂-ပတ်တစ်ခါ +၂-၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) +၁-၂ အကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အစာခြေပြဿနာ (အအေးလျှောခြင်း၊ ဝက်ရူးခြင်း၊ ပေါက်ကွဲခြင်း) ၃-၄ ပတ်ထက်ပိုကြာကြာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာအိမ်ထဲ သွေးထွက်ခြင်း။
• ၆ လအတွင်းမှာ မရည်ရွယ်ဘဲ ၅% ကျော် အလေးချိန်ကျဆင်းမှု။
• သိရှိထားသော ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနှင့် နို့တိုက်ခြင်း အမိုင်နိုအက်ဆစ်မှုန့်မပါခင်။
• ကင်ဆာကုထုံး၊ ခွဲစိတ်မှုအပြီးမှာ ကြီးမားတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု (သို့) ရောင်ရမ်းတဲ့ အူမရောဂါ: ဂလူးတာမင်ဟာ တကယ် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဆေးရုံကနေမဟုတ်ပဲ ဆေးဝါးဆိုင်ကနေပါ။
• မကြာခဏ ကူးစက်ရောဂါများ (နှစ်စဉ် ၄-၅ ကြိမ်ကျော်) နှင့်အတူ နာတာရှည် ပင်ပန်းမှု blood သွေးစစ်ဆေးမှုရယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တစ်နေ့ glutamine ကို ၄၀-၈၀ g ထုတ်ပေးပြီး ပရိုတင်း ၁၅၀ g အစားအစာက ၈-၁၂ g ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်။ ၅ g scoop က ဝိုင်းခြင်းအမှားပါ။
• အရွယ်အစားနဲ့ ခိုင်မာမှုအတွက် ဘာမှမလုပ်ပါဘူး ၆ ပတ်ကြာ အသားမည်း အလေးချိန်က 0.9 g/kg မှာတောင် မလုပ်ဘူး။
• တစ်နေ့ကို 0.3 g/kg မှာ နာကျင်မှုနဲ့ ပြန်လည်သက်သာမှုအပေါ် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ သေးငယ်တဲ့ သက်ရောက်မှုရှိပြီး လေ့လာမှုအကြားမှာ မညီမျှတဲ့ ရလဒ်တွေရှိပါတယ်။
• အားကစားအတွက် သုံးတဲ့ တစ်ခုတည်းသော နည်းပါ။ အပူထဲမှာ ကြာကြာကြာ ကြိုးစားနေစဉ် အူဝင်မှု (permeability) လေ့ကျင့်မှုမတိုင်ခင် 0.25-0.9 g/kg။
• ဘယ်မှာ သုံးရမယ်ဆိုတာ ရွေးနေရင် ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ ကရီအက်စ် ၃-၅ ဂရမ်၊ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ အဲဒီအစီအစဉ်နဲ့ပေါ့။