သင်ထွက်ပြီးနောက် ဘယ်လိုပြန်လေ့ကျင့်မလဲ

အနားယူမှုက နှစ်ပတ်၊ နှစ်လ၊ နှစ်နှစ်ကြာတယ် ပြန်လာခြင်းရဲ့ ယန္တရားက အခြေခံအားဖြင့် အတူတူပါ။ တကယ့်ပြဿနာက လှုံ့ဆော်မှုမဟုတ်ပဲ လူတွေဟာ သူတို့ရပ်ခဲ့တဲ့နေရာကနေ ပြန်စပြီး ငါးရက် နာကျင်မှုရပြီး ဒုတိယအကြိမ်ရပ်လိုက်တာပါ။ ဒါက ပထမ သုံးပတ်ကို ငြီးငွေ့စရာ၊ မဖြစ်စဥ်ဖြစ်စရာနဲ့ ဆံပင်ဆေးတာ ရပ်တန့်စေတဲ့ နာကျင်မှုမျိုးကနေ လွတ်မြောက်ဖို့ပါ။

တကယ်တမ်းက သင်ဆုံးရှုံးခဲ့တာက

သင်ထင်တာထက် ပိုနည်းပြီး အားလုံးဟာ တူညီတဲ့နှုန်းနဲ့ မဟုတ်ဘူး။

• အခြေအနေချမှတ်ခြင်း အမြန်ဆုံး ကျဆင်းလာတယ် ၁၀-၁၄ ရက်ကြာပြီးရင် ပြင်းထန်တဲ့ ခံနိုင်ရည် ဆုံးရှုံးမှုရှိပြီး နှစ်လကြာ ဘာမှမလုပ်ရင် ၁၅-၂၀% ပိုဆိုးနိုင်ပါတယ်။
• အားကောင်းမှု ပိုပြီး မာန်မာန်မာနေတာပါ။ ၃-၄ ပတ်နားပြီးတဲ့အခါ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅-၁၀% ဆုံးရှုံးတယ်၊ ၂-၃ လအကြာမှာ ၁၀-၂၀% ဆုံးရှုံးတယ်။ သုညဆီ ပြန်မသွားနိုင်သလောက်ပါ။
• ကြွက်သားထု လုံးဝ လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့ တတိယပတ်လောက်မှာသာ သိသိသာသာ ကျဆင်းလာပါတယ်။

ဒါကြောင့်ပဲ နံပါတ်ဟောင်းတွေကို ပြန်သုံးဖို့ အချိန်က သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်လောက်ပဲ ကြာပါတယ်။ ပေါင် ၁၀၀ ကို ကျွတ်ဖို့ တစ်နှစ်ကြာတယ်ဆိုရင် ပြန်ရောက်ဖို့ နှစ်လကနေ လေးလတာ အလုပ်ပါ၊ နောက်တစ်နှစ်မဟုတ်ဘူး။

စည်းမျဉ်း တစ်ဝက်က တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ်

ပြီးခဲ့တဲ့ အကြိမ် သုံးခဲ့တဲ့ အလေးချိန်တွေကို ယူပြီး ၄၀-၅၀% လျှော့ချပေးပါ။(ရယ်သံများ) ခင်ဗျားက ၅ x ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်နေခဲ့ရင် အခု ၈ x ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၆၀ ကီလိုဂရမ် လုပ်နေပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ လေးကြိမ်လုပ်ရင် နှစ်ကြိမ်လုပ်တယ်။

ပထမအပတ်အတွက် စံနှုန်းက အစုံတိုင်းဟာ အတုံးထဲမှာ ၄-၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်နေတုန်း အဆုံးသတ်ပါတယ်။ ကျရှုံးမှုဆိုတာက ဘာမှမဟုတ်ဘူး။ သင်ဟာ သင်ဟာ အစည်းအဝေးကို လှည့်စားခဲ့သလို ခံစားနေရင် သင်ဟာ ဒါကို အတိအကျ မှန်ကန်စွာ လုပ်ခဲ့တယ်။

ကြိမ်နှုန်း: ပထမအပတ်မှာ ၂ ကြိမ်၊ ဒုတိယအပတ်မှာ ၃ ကြိမ်တစ်ကြိမ်ကို ၄၀-၅၀ မိနစ်၊ တစ်ကိုယ်လုံးပါ။

အစည်းအဝေး A

1. Squat သို့မဟုတ် leg press 2 x 8-10
2. ဘင်ချ်ဖိနပ် (သို့) push-up ၂ x ၈-၁၀
3. တစ်ဘက်စီမှာ တစ်ဘက်စီ အတန်းတစ်ခု ၂ x ၁၀-၁၂
4. ပလန်း စက္ကန့် ၂ x ၃၀

အစည်းအဝေး B

1. ရိုမန် အသေအပျောက် ၂ x ၈-၁၀
2. အထက်ပိုင်း မိတ်ကပ်စက် 2 x 8-10
3. Lat pulldown သို့မဟုတ် band assisted pull-up 2 x 8-10
4. ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း ၂ x ၈

အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။ ဒါက အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးပါ။ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုက ဘာမှ အရှိန်မတိုးစေပေမဲ့ နောက်သုံးရက်ကို နာကျင်မှုတွေနဲ့ ပြည့်စေလိမ့်မယ်။

တိုးတက်မှု: တတိယပတ်မှာ ဘယ်လိုအပြောင်းအလဲတွေ ရှိလဲ။

• သုံးပတ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် ၃ အုပ်စု၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ၅ ကီလိုဂရမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပါ။
• စတုတ္ထပတ်။ ထပ်တူပဲ၊ နောက်ထပ် ၅ ကီလို / ၂.၅ ကီလို ခုန်ချမှုတစ်ခု။
• ၅-၈ ပတ်အတွင်းမှာ ၃-၄ အုပ်စု၊ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်တိုးတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို အလေးချိန် နည်းနည်း တိုးတာ ဆက်ရွေ့နေသရွေ့ပါ။

ဒီနှုန်းနဲ့ဆို ရှစ်ပတ်ကနေ ရှစ်ပတ်အတွင်းမှာ အရင်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်သွားပြီး ရွေ့ရှားဖို့ နာလွန်းလို့ တစ်ကြိမ်မှ မလွတ်ခဲ့ဘူး။ ဒီခြားနားမှုက အရာရာကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။

အခြေအနေချမှတ်ခြင်း

လုံးဝရပ်လိုက်ရင် တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်ကြာ ပြေးဆွဲခြင်း (၂၀) မိနစ်မှ (၂၀) မိနစ်အထိရှစ်လုံးစာ ဝါကျကို ရှူရှူမနေပဲ ပြောနိုင်တဲ့ နှုန်းနဲ့ပေါ့။

သင်က ပြေးခဲ့ရင် ရှေးက အကွာအဝေးကနေ မစပါနဲ့။ ပထမ သုံးကြိမ်ထွက်ခွာမှု: ၈ ပတ် ပြေးခြင်း ၁ မိနစ် / လမ်းလျှောက်ခြင်း ၂ မိနစ်(ရယ်သံများ) နောက်ပြီး တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ်ကို စက္ကန့် ၃၀ လောက် ပြေးပါ။ အပတ်စဉ်ပမာဏအတွက် ယေဘုယျစည်းမျဉ်း: အထက်မပိုပါ ၁၀% တိုးလာ ပြီးခဲ့တဲ့ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ

အစားအစာကို တစ်သက်လုံး ပြန်မဆောက်ပဲနဲ့

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ၃-၄ ကြိမ် ၃-၄-ဂရမ်စားပါ။
• ပြင်းထန်တဲ့ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်တည်းမှာ မစပါနဲ့။ အဆီကျဆင်းမှုလည်း ရည်မှန်းချက်ဆိုရင် kcal ၃၀၀-၅၀၀ ကွာဟချက်တစ်ခု ပြေးလိုက်ပါ။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-0.7% ကို ပေးပါတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ကီလိုဂရမ် 0.4-0.6 လောက်ပါ။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ။ အမြဲတမ်း ၆ အောက်မှာရှိပြီး သင့်အားနဲ့ တက်ရောက်ဖို့ စိတ်ဆန္ဒ နှစ်ခုစလုံးဟာ သိသိသာသာ ကျဆင်းနေတယ်။
• ရေ: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀-၃၅ မီလီလီတာခန့်၊ လေ့ကျင့်မှု တစ်နာရီကို တစ်လီတာဝက် ထပ်တိုးပေးတယ်။

ပထမ သုံးပတ်လုံး ဆေးမှုန့်နဲ့ ဆေးလုံးတွေ မသောက်ပါ။ အချိန်ကိုက်မှုကျတော့ အဲဒီလိုပါ။

ပုံမှန် နာကျင်မှု vs. ပြဿနာတစ်ခု

နှောင့်နှေးစွာ စတင်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုက အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ၇၂ နာရီအတွင်း ပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။ အနားယူပြီး ပြန်လာတဲ့ ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးအပြီးမှာ နှစ်ရက်၊ သုံးရက် မသက်မသာဖြစ်ဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ ဒါက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အများစုက တစ်ကြိမ်ပဲ ဖြစ်တတ်တာပါ။

ပုံမှန်မဟုတ်ပါ။ ၅ ရက် သို့မဟုတ် ပိုကြာကြာ နာကျင်ခြင်း၊ ဝလာခြင်း၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို မရပ်နိုင်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွင်း အဆစ်နာကျင်မှု။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ နာကျင်မှု စကေးမှာ ၃/၁၀ ထက် ပိုမြင့်တာ (သို့) ထက်မြက်ပြီး ထိုးထွင်းတာဆိုတာက သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်း ရပ်လိုက်တာလို့ ဆိုလိုတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အရေးတကြီးပါ။: ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ လေအေးအေးနဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်သံ မမှန်ခြင်း။
• အရေးတကြီးပါ။: ပထမအကြိမ် ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးအပြီးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်အူနဲ့ နာကျင်မှုရှိတဲ့ အနက်ရောင် ဆီး (လက်ဖက်ရည် (သို့) ကိုလာ အရောင်) ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။
• သင့်ရဲ့ပထမဆုံး အစည်းအဝေးမတိုင်မီ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး ၁၂ လထက်ပိုကြာ လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့သူ၊ သို့မဟုတ် သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် အသက် ၅၅ (အမျိုးသား) သို့မဟုတ် ၆၅ (အမျိုးသမီး) မတိုင်မီ နီးစပ်သော ဆွေမျိုးတစ်ဦးမှာ နှလုံးဖောက်ပြန်မှုရှိသူဖြစ်ပါက။
• ဒဏ်ရာ၊ ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကလေးမွေးခြင်းကြောင့် ကွာဟမှုဖြစ်ခဲ့ရင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်က ပြန်လာရေး အစီအစဉ်ကို ရေးတယ်၊ ဆောင်းပါးမဟုတ်ဘူး။
• နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာတဲ့ အဆစ်နာတာ၊ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပြန်လာတဲ့ ဝလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်ပိတ်သွားတာမျိုးပေါ့။
• နှလုံးခုန်နှုန်း (သို့) သွေးပေါင်ကို သက်ရောက်စေတဲ့ ဆေးဝါးတွေ သောက်နေရင် အားထုတ်မှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာရမလဲ မေးပါ။ သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ယုံကြည်လို့ရတဲ့ လမ်းညွှန်မဟုတ်ဘူး။

တတိယအကြိမ် ဒီလိုဖြစ်တာကို ဘယ်လိုတားဆီးမလဲ

• အနိမ့်ဆုံး သတ်မှတ်ပါ: တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ နေ့ရက်နဲ့ အချိန်ကို သတ်မှတ်ထားပြီး အခြားတာဝန်တွေလိုပဲ ပြက္ခဒိန်ထဲမှာပါ။
• နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် မလွတ်ဖူးဘူး။ တစ်ကြိမ် လွဲချော်တာက မတော်တဆဖြစ်စဉ်ပါ၊ နှစ်ကြိမ်ကတော့ နောက်တစ်ကြိမ်နားချိန်ရဲ့ အစပါ။
• တစ်ပတ်လောက် လွတ်သွားရင် ဆက်လက်ပါ ခင်ဗျား ရပ်သွားတဲ့နေရာပါ။ အစကနေ ပြန်မစပါနဲ့၊ နှစ်ကြိမ် အစည်းအဝေးနဲ့ ပြန်မလုပ်ပါနဲ့။
• မှတ်တမ်းတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အလေးချိန်၊ ထပ်ကျော့မှုတွေပေါ့။ ဒါမပါပဲ တစ်လအတွင်းမှာ တိုးတက်မှုရှိ၊မရှိ မသိနိုင်တော့ဘူး။
• တစ်ခုခု မပြောင်းခင် အနည်းဆုံး ၆ ပတ်ကြာ အလားတူ အစီအစဉ်ကို ဆက်သုံးပါ။

နှစ်စဉ် ၄၀ ပတ်ကြာ ၇၀% အားထုတ်မှုဖြင့် လည်ပတ်တဲ့ အစီအစဉ်ဟာ ငါးပတ်ကြာ ရှင်သန်တဲ့ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အစီအစဉ်ကို ကျော်လွှားပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်အလေးချိန်တွေကို ၄၀-၅၀% လျှော့ချလိုက်၊ ၄ ခုအစား ၂ ခုလုပ်၊ ပထမအပတ်မှာ ၂ ကြိမ်ပဲ လုပ်။
• တစ်ပတ်ကို ၅ ကီလိုဂရမ် (အောက်ပိုင်း) နဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (အထက်ပိုင်း) ထပ်ဖြည့်လိုက်ရင် ၆-၈ ပတ်အတွင်းမှာ အရင်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်သွားမှာပါ။
• အပူပေးခြင်း: တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ် (သို့) ၁ မိနစ်ပြေး / ၂ မိနစ်လျှောက် ကြားကာလမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း မိနစ် ၂၀-၃၀; အပိုပမာဏဟာ တစ်ပတ်ကို ၁၀% မြင့်တက်ပါတယ်။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇-၉ နာရီအိပ်စက်မှု ပထမ သုံးပတ်အတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ချို့တဲ့မှုမရှိဘူး။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အနက်ရောင် ဆီးခြင်းအတွက် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး တစ်နှစ်ကြာ မလှုပ်ရှားခဲ့ရင် ကြိုတင်ပါ။