ရှေ့ပိုင်းက ထိုင်ခုံ။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ရှေ့က squat ကတော့ ဘားက ကျောရိုးရဲ့ ရှေ့ဘက်၊ လည်ပင်းရှေ့ဘက်မှာ ကျောရိုးရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ မဟုတ်ဘဲ ကျောရိုးရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ ကျိန်းကျိန်းနေတဲ့ squat ပါ။ ဒီအနေအထားက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမြင့်မားစွာ မတ်မတ်ရပ်ဖို့ တွန်းအားပေးပြီး ဒါက အလုပ်ကို quadric နဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ဆီ ပြောင်းပြီး တင်ပါးနဲ့ hamstrings တွေကနေ ဝေးအောင်လုပ်တယ်။ နောက်ကျောကွပ်က ပိုကောင်းတာ (သို့) ပိုဆိုးတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ဝန်ထုပ်ကို မတူညီစွာ ဖြန့်ဝေပြီး နည်းစနစ်အမှားတွေကို ပိုမြန်မြန် အပြစ်ပေးတာပါ။

စီစဉ်ချက်: ဆူး၊ ဆူး၊ ခြေထောက်

ဘားက တကယ် ထိုင်နေတဲ့နေရာပါ။

ဒီတံတားက ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာတွေနဲ့ ကွိုင်ရိုးတွေပေါ်မှာ တည်တယ်။ သင့်လက်တွေက ဒါကို မကိုင်ထားဘူး၊ ရှေ့ကို မလှုပ်တာပဲ တားဆီးတာပါ။ ပထမအကြိမ် အနည်းငယ်အတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ အရိုးစုတွေ နာကျင်နေရင် ဒါက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ၂-၃ ပတ်အတွင်း ပျောက်သွားပါတယ်။ သင့်ကို ချောင်းဆိုးနေသလို ခံစားရရင် ဘားက လည်ချောင်းဆီ ပြန်သွားတာ များလွန်းတယ်။ ဒါကို ၂-၃ စင်တီမီတာ ရှေ့ကို ရွေ့လိုက်ပါ၊ ပခုံးရဲ့ ထိပ်ပိုင်းကိုပါ။

လက်ကိုင်ရွေးချယ်မှု

• သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုင်ထားမှု လက်တွေ အပြင်ဘက် ၅-၁၀ စင်တီမီတာ၊ လက်ချောင်း ၂-၃ လက်သာ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ကျောဘက်မှာ ကျော့နေတယ်။ တည်ငြိမ်ပေမဲ့ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ triceps လှုပ်ရှားမှုကို တောင်းဆိုတယ်။
• လက်မောင်းဆန့်ကပ်ခြင်း လက်တွေကို ကပ်ထားပြီး လက်တစ်ဖက်စီကို ဆန့်ကျင်ဘက် ပခုံးပေါ်မှာ ထားပါ။ သင်ယူဖို့ လွယ်ပေမဲ့ လေးလံတဲ့ အတန်းတွေမှာ ဒူးထောက်တွေကို မြင့်အောင်ထားဖို့က ပိုခက်တယ်။
• ကြိုးကိုင်မှု လက်ကောက်ဝတ်က တစ်ခုတည်းသော ကန့်သတ်ချက်ဆိုရင် ခါးပတ်တွေက သင့်ကို နာကျင်မှုမရှိပဲ သန့်ရှင်းတဲ့ လက်ကောက်ဝတ်အနေအထားကို ထိန်းထားခွင့်ပေးတယ်။ ဒါကို အမြဲတမ်း ပြင်ဆင်တာမဟုတ်ပဲ တံတားတစ်ခုအဖြစ် ဆက်ဆံပါ။

ရပ်တည်ချက်

ခြေထောက်တွေက ပခုံးအလျား (သို့) ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက ၁၅-၃၀ ဒီဂရီအထိ ကျယ်ပြန့်နေတယ်။ အလေးချိန်က ခြေထောက်တစ်ခုလုံးမှာ ဖြန့်ထားတယ်၊ ခြေချောင်းတွေပေါ်မှာ မဟုတ်ဘူး။ သင့်ရဲ့ ဖိနပ်က ဆက်လက်ပြီး ထိုးနေရင် ဖိနပ်အောက်မှာ ၁-၂ စင်တီမီတာရှိတဲ့ ပလတ် (သို့) ခိုင်မာပြီး နည်းနည်းလေး မြင့်တဲ့ ဖိနပ်က ချက်ချင်း ပြင်ပေးတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒါက အပြင်ထွက်နည်းတစ်ခုပါ၊ ရွေ့ရှားမှု ဖြေရှင်းနည်းမဟုတ်ဘူး။

ဆင့်ကဲတင်ခြင်း

1. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေနဲ့ ဖြုတ်လိုက်ပါ။ အခုပဲ မြင့်မားပါတယ်။ နောက်ကို ခြေလှမ်း ၂-၃ ခြေလှမ်းဆုတ်ပါ၊ ပိုမလုပ်ပါနဲ့။
2. သင့်ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူပြီး အစာအိမ်ကို အားပေးပါ၊ လက်သီးထိုးတော့မယ့်သူလိုပေါ့။ လေကို တစ်ချိန်လုံး ထိန်းထားပါ။
3. ဒူးတွေကို ရှေ့ကို ရွေ့ရှားခွင့်ပေးရင်း ဆင်းလိုက်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်က မျဉ်းလိုက်နေတုန်းပါ။ နောက်ကျောကွပ်ခြင်းနဲ့မတူဘဲ တင်ပါးတွေက နောက်ကျောကို မပစ်ဘူး။
4. အနက်ဆုံးကို သွားပါ၊ အဲဒီမှာ သင်ဟာ သဘာ၀မပါတဲ့ ကျောရိုးကို ထိန်းထားနိုင်သေးတယ်၊ လူအများစုအတွက် တင်ပါးနဲ့ အတန်းလိုက် (သို့) အောက်မှာ ၂-၅ စင်တီမီတာပါ။
5. ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ဖြတ်ပြီး မောင်းလိုက်ပါ၊ ဆူးချောင်းတွေ တစ်လျှောက်လုံး မြင့်နေပါ။ အပေါ်ပိုင်းမှာပဲ အသက်ရှူထုတ်ပါ။

ပုံစံကို ကောင်းကောင်း သင်ပေးတဲ့ တေးသွားတစ်ပုဒ်။ ၂-၃ စက္ကန့် အောက်မှာ ရပ်လိုက်၊ အမြန်သွား။

မကြာခဏ လုပ်တတ်တဲ့ အမှား ငါးခု

1. ဒူးဆစ်တွေ ကျဆင်းနေတယ်။ အကျော်ကြားမှု ကျရှုံးမှုရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။ ဒူးတွေ ကျသွားတာနဲ့ အပေါ်ဘက် ကျောက လှည့်ပြီး ကြိုးက ရှေ့ကို ရွေ့သွားတယ်။ ဒူးတွေကို အပေါ်ဘက်နဲ့ ရှေ့ကို တွန်းပေးပါ၊ ဒါကို ကိုင်ထားနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ထက် ပိုပြီး မတင်ပါနဲ့။
2. နောက်ကျောက ကျုံးချုံးသလို ကျုံးချုံးတယ်။ တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန် တွန်းလိုက်ရင် ကိုယ်ခန္ဓာက ရှေ့ကို လှမ်းသွားပြီး ကြိုးက ကျသွားတယ် ရှေ့ကထိုင်ခုံမှာ ဒူးတွေ ရှေ့ကို ရွေ့ရှားဖို့ လိုအပ်ပြီး မကြာခဏတော့ ခြေချောင်းတွေ အထက်မှာ ရှိတတ်ပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ ဒူးမှာကျတော့ အန္တရာယ်မရှိပါဘူး။
3. ခြေဖဝါးကို မြှင့်ပေးတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ခြေဖနောင့် လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်တယ်။ စမ်းသပ်ပါ- ရှေ့ခြေထောက်တွေကို နံရံတစ်ခုကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအကွာမှာ ဒူးတစ်ဝက်နဲ့ ဒူးကို မထောင်ပဲ နံရံကို ထိဖို့ကြိုးစားပါ။ မလုပ်နိုင်ရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ၄-၅ ကြိမ်၊ ခြေထောက်ဆန့်တာ ၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
4. နက်ရှိုင်းလွန်းပြီး တင်ပါးကို ထိုးထည့်နေတာပါ။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက အောက်ဘက်ကို လှည့်နေရင် ၅ စင်တီမီတာ မြင့်အောင် ရပ်လိုက်ပါ။ နည်းနည်းလေး ကျယ်လောင်တဲ့ ပြန်လည်တွန်းလှန်မှုဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာ ကျောရိုး flex ကို ကျော်လွှားပါတယ်။
5. အလေးချိန် မြန်လွန်းတယ်။ ပထမနဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်က မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုလိုဆိုရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၁၀-၁၅% လျှော့ချပြီး ပြန်ရမယ်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေလဲ၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

ရှေ့ကထိုင်ခုံဟာ ပိုများတဲ့ quad job လုပ်ချင်ရင်၊ အိုလံပစ်အတက်တွေကို လေ့ကျင့်ချင်ရင် (ကန့်လန့်တဲ့နေရာက သန့်ရှင်းတဲ့နေရာကို ဖမ်းယူတာနဲ့ တူတယ်) ကျောအောက်ပိုင်းကို နာကျင်စေတဲ့ ကျောကန့်လန့်မှုတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ကျောရိုးက ရှေ့ကို ဆိုးဝါးစွာ လှည့်နေရင် သင်ရပ်ဖို့ တွန်းပေးတဲ့ တက်ခုံလိုချင်ရင် အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

သင့်မှာ ကျောရိုး (သို့) လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုရှိပြီး ကျောရိုးအထိုင်ကို တားဆီးနေရင် သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က အရှိဆုံး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး (ကျောရိုးက ၁၅-၃၀% ပိုသယ်ဆောင်) ဖြစ်တယ်ဆိုရင် (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ကျောရိုးအထိုင်မှာ မတည်ငြိမ်သေးတဲ့ အစပျိုးသူဆိုရင် ဒါဟာ ပထမဆုံး ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ဘူး။ အဲဒီကိစ္စမှာ ပထမ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ခွက်အလေးချိန်နဲ့ ၃-၄ ပတ်ကြာ ထိုင်ပြီး ထိုင်ပြီး ဘားကို တက်ပါ။

တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ချခြင်း

ပထမ ၂ ပတ်: အလွတ်စကိတ် (၂၀ ကီလိုဂရမ်) သို့မဟုတ် ၁၀-၁၅ ကီလိုဂရမ် လေ့ကျင့်ရေးစကိတ်၊ အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ်တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ လက်ကောက်ဝတ် အမြင့်ကိုပဲ အာရုံစိုက်ပါ။ အဲဒီနောက်မှာ နည်းစနစ်ကို သုံးနိုင်သရွေ့ တစ်ကြိမ်ကို ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။

ပုံစံဟာ ခိုင်မာလာပြီဆိုတာနဲ့

• အား: အပြည့်အဝရဲ့ ၈၀-၈၅% မှာ ၃-၅ ကြိမ် ၄-၅ ကြိမ်၊ ၃-မိနစ်အနားယူပါ။
• ကြွက်သား: ၆၅-၇၅% အရှိန်နဲ့ ၆-၈ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။
• အပိုပစ္စည်းအဖြစ်: ၅-၅၀-၆၀၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီးနောက်မှာ ၃-ပွဲစီပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ နှိုင်းယှဉ်ကိန်း: လူအများစုဟာ ရှေ့မှာ ထိုင်နေကြတယ်။ ၇၀-၈၅% သူတို့ ကျောရိုးကို ထိုင်ခုံချထားတာပါ။ ၆၅% အောက်ဆိုရင်တော့ သင့်ရဲ့ အကန့်အသတ်က ခြေထောက်ရဲ့ ခိုင်မာမှုမဟုတ်ပဲ ခြေထောက်ရဲ့ နေရာပါ။

ရွေးချယ်မှုက ဘား (သို့) မတ်တတ်ရပ်နေတဲ့ လက်ကောက်ဝတ်မှာ ၅ ကီလို ပိုရှိရင် လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ယူပါ။ ဒီမြှင့်တင်စက်မှာ နည်းပညာဟာ ဘေးကင်းမှုနဲ့ တိုးတက်မှု နှစ်ခုစလုံးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒူး၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိပြီး ၅-၇ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး ဒါမှမဟုတ် အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးလာရင် စစ်ဆေးပါ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်မှာ တုန်ခါမှု၊ အအေးအေးမိခြင်း (သို့) အားနည်းမှု ခံစားရရင် ဒူးက ဝလာ (သို့) ပိတ်သွားရင် ပခုံးနာကျင်မှုကြောင့် အလွတ်တစ်ချောင်းတောင် မကိုင်နိုင်ရင် (သို့) ခေါင်းမူးလာရင် အတန်းအတွင်းမှာ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) အသက်ရှူခက်ခဲမှုတွေဟာ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးခင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆရာဝန်နဲ့အတူ ကိုယ်အလေးချိန် ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘားက သင့်ပခုံးပေါ်မှာ ထိုင်တယ်၊ သင့်လက်တွေက ဒါကို တည်ငြိမ်အောင် လုပ်ပေးပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေက အစကနေ အဆုံးအထိ မြင့်နေတယ်။
• ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်၊ ဒူးတွေကို ရှေ့ကို ကျောမှာရှိတဲ့ သံချပ်လို မချိုးမထားပါနဲ့။
• နံပါတ်တစ် အမှားက ဒူးဆစ်ကျတာ၊ နံပါတ်နှစ်က ခြေဖနောင့်တင်းနေတဲ့ ခြေဖနောင့်ကနေ ဖိနပ်တွေ ထိုးတာပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ဗလာဗားတစ်ခုနဲ့ ၅ လုံးစီ သုံးပြီး စလိုက်ပါ၊ နောက်ပြီး တစ်ကြိမ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပါ။
• ကျောရိုးက ၇၀-၈၅% ကို ထိုင်ချပြီးထိုင်ဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ တစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ဘယ်အအေးစက်မှုမဆို ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့လိုပါတယ်။