ရှေ့ပိုင်းက ကျုံးချပ်။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ရှေ့က ကျုံးက ကျိုးတွေကို နောက်က ကျုံးထက် ပိုမြန်မြန် အပြစ်ပေးတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာက ရှေ့ကို လှည့်လိုက်တာနဲ့ ပခုံးက ပလတ်စတစ်က ကျသွားပြီး ပြပွဲက ပြီးသွားပါပြီ။ ဒါက သင့်ရဲ့ အလှပြင်မှုထက် ပိုတဲ့ အတန်းနဲ့ ထပ်ကျော့မှု ရွေးချယ်မှုကို လုပ်စေပြီး သင့်ခြေထောက်တွေ မကျခင် သင့်နည်းပညာ ကျရှုံးတယ်။ အောက်မှာ ရည်မှန်းချက်တစ်ခုစီနဲ့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု၊ အလေးချိန်တိုးဖို့ နည်းလမ်း သုံးခုနဲ့ သင့်မှတ်တမ်းထဲ တိုက်ရိုက် ကူးယူနိုင်တဲ့ ရှစ်ပတ် နမူနာတစ်ခုပါ။

တကယ်က သင့်ကို ကန့်သတ်တာက

ဒီဘားက ကျောဘက်ထက် ရှေ့ပိုင်း ဒယ်လ်တာမှာ ထိုင်တယ်။ ဒီတော့ ဝန်ထုပ်တန်းက ခြေဖဝါး အလယ်ပိုင်းနဲ့ ပိုနီးပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက မတ်မတ်နေတာပါ။ လက်တွေ့ ရလဒ်: လူအများစုဟာ ရှေ့မှာ ထိုင်နေကြတယ်။ သူတို့ရဲ့ ကျောရိုးရဲ့ ၇၀% ၈၅%(ရယ်သံများ) နောက်ကျောက ၅ ကြိမ်အတွက် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်နေရင် ရှေ့က ထပ်ကျော့မှာ ၇၀/၈၅ ကီလိုဂရမ်ကို မျှော်မှန်းပါ။

ပထမဆုံး ထုတ်ပြရတာက သင့်ရဲ့ လေးဘက်မောင်းတွေ မဟုတ်ပဲ သင့်ရဲ့ ကျောနဲ့ ဒူးဆစ်ရဲ့ နေရာပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ ၁၂ ခုထက်ပိုတဲ့ အတန်းတွေဟာ ဒီမှာ အဓိပ္ပါယ်မရှိကြပါဘူး။ နောက်ဆုံး အကြိမ်လေးကြိမ်ဟာ ခြေထောက်လေ့ကျင့်မှုအစား ပင်မလေ့ကျင့်မှုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။

ဂိုးအလိုက် ဆတ်များနှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ

သင်ဟာ လက်ကိုင်ကားကို ဆက်သင်နေဆဲဆိုရင် (၁6)၆ ပတ်)

• အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၃၄ ကြိမ်
• သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းထားတဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀/၅၅% (သို့) အနည်းဆုံး ၁၀ နှစ်လောက် ကိုယ်လုပ်နိုင်မယ့် အလေးချိန်ပါ။
• အနားယူချိန် ၉၀ ၁၂၀ စက္ကန့်
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာ

ဒီအဆင့်အတွက် စည်းမျဉ်းက နောက်ဆုံး တစ်စုံက ပထမတစ်ခုနဲ့ တူဖို့လိုတယ်။ သုံးခုမြောက်မှာ ဒူးတွေ ကျသွားရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်၊ စာရွက်ပေါ်မှာ ဘယ်လောက်ပဲ ပေါ့ပါးနေနေပါ။

အားကောင်းမှုအတွက်ပါ။

• 45 အတန်း 24 အကြိမ်ထပ်
• 1RM ရဲ့ ၈၂% ၈၈%
• ၃-၅ မိနစ်နားပါ ၃-၃ မိနစ်အောက်မှာ တစ်ခုခုလုပ်ရင် ကျန်တဲ့ အစည်းအဝေးက ပြိုကွဲသွားလိမ့်မယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ်၊ အလုပ်အတန်းတွေအကြားမှာ စုစုပေါင်း ၁၀၁၆ ကြိမ်

ကြွက်သားအတွက်

• 68 အကြိမ် 34 အတန်း
• 1RM ရဲ့ 6875%75% က 12 အကြိမ်ပြန်ပြီး အပိုထားတယ်။
• အနားယူချိန် ၂၃ မိနစ်
• တစ်ပတ်ကို ၈၁၄ ကြမ်းတမ်းသော စကတ်၊ ၄၈ စကတ်ကို ဖုံးအုပ်ထားသော ရှေ့ကုတ်

ရှေ့က ကုတ်ကုတ်က အပိုပစ္စည်းဆိုရင်

ကျောကွပ်က သင့်ရဲ့ အဓိက ထိုးထည့်မှု ဖြစ်တဲ့အခါ ရှေ့ကွပ်က ၂၃ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၆၅၇၅% မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပတ်ရဲ့ ဒုတိယ အစည်းအဝေးမှာပါ။ ဒါက အဓိက ဆင့်ကဲတင်ဖို့ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ မစားပဲ အဆင်ကို ပြတ်သားအောင် ထိန်းဖို့ လုံလောက်တယ်။

တိုးတက်မှုအတွက် နည်းလမ်း သုံးခု

၁။ လိုင်းအတင်သွင်းမှု

လွယ်ကူဆုံး ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး ပထမ ၃ လ ၆ လ လေ့ကျင့်မှုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ထပ်ဖြည့်ပါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် သင်ဟာ ညွှန်ကြားထားတဲ့ အစုံနဲ့ အကြိမ်ကြိမ်တွေကို သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ ပြီးမြောက်တိုင်းပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဆိုတာက လူအများစု မျှော်လင့်တာထက် သုံးလအတွင်းမှာ အလေးချိန် ၂၀ ကီလိုခန့် ပိုများပါတယ်။

၂။ နှစ်ဆတိုးပွားမှု

အတိုင်းအတာတစ်ခု သတ်မှတ်ပါ ဥပမာ 68 ရဲ့ 3 set ပါ။ ၈၊ ၈၊ ၈ ကို မထိခင်အထိ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်မှာ နေပါ။ အဲဒီနောက်မှာပဲ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၆.၆ ကို ပြန်ကျသွားတာပါ။ ဒါက မျဉ်းလိုက် အလေးချိန် အလုပ်မလုပ်တော့တဲ့ အခါမှာ အကောင်းဆုံး အပြောင်းအလဲပါ။

၃။ အရေအတွက် တိုးတက်မှု

လေးပတ်ကြာ အလေးချိန်ကို အတိအကျထားပြီး အစားထည့်ပါ: ၃ အုပ်၊ ၄ အုပ်၊ ၅ အုပ်၊ နောက် ၃ အုပ်၊ ၅ ကီလို ပိုပါတယ်။ လက်ကောက်ဝတ်၊ လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်းမှာ မကြာခဏ အားထုတ်မှု မခံနိုင်ရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။

ရှစ်ပတ်ကြာ ဥပမာတစ်ခု

ကိုယ်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်က ၅ ကြိမ်အတွက် ၇၀ ကီလိုဂရမ်လို့ ယူဆပါ ရှေ့ကုတ်ထိုင်ခန်း တစ်ပတ်ကို အဓိကတစ်ခုနဲ့ ပိုလျှော့တဲ့တစ်ခုနဲ့။

1. တစ်ပတ်၊ ၄x၅ ကီလိုဂရမ် ၇၀
2. နှစ်ပတ်။ ၄x၅ ကီလို ၇၂.၅ ကီလို
3. သုံးပတ်။ ၄x၅ ကီလို ၇၅ ကီလို
4. စတုတ္ထပတ်။ 3x5 ကို 62.5 kg (အထုပ်ချ) မှာ
5. ပဉ္စမပတ်။ ၅x၃ ကို ၈၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့
6. ၆ ပတ်။ ၅x၃ ၈၂.၅ ကီလိုဂရမ်
7. ၇ ပတ်။ ၄x၃ ကီလို ၈၅ ပေါင်၊ နောက် ၃ ကီလို တစ်စုံ၊ သင် ရွေ့ရှားနိုင်သမျှနဲ့
8. ၈ ပတ်။ ၃x၃ ကီလိုဂရမ် ၇၀ နဲ့၊ နောက်တော့ လေးလံတဲ့ သုံးဆ (သို့) ငါးဆကို စမ်းသပ်ပါ။

အချိန်ဆွဲတဲ့အခါမှာ

သင်က သင့်ရဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အတန်းတွေကို သုံးပတ်ဆက်တိုက် လွဲချော်ရင် ဒါက ဒေတာပါ၊ စိတ်ဓာတ်ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ ချလိုက်ပါ ၁၀၁၅% ဘားကနေထွက်ပြီး တစ်ပတ်လောက် ပုံမှန် တစ်ဝက်လောက် ပြေးပြီး ပြန်လည် တည်ဆောက်တယ်။ မကြာခဏဆိုသလို လူတွေက ဝန်ခံကြတာထက် ပိုများတာက တကယ့် အကြောင်းရင်းက ၇ နာရီအောက် အိပ်တာ (သို့) စားတာ နည်းလွန်းတာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ်လောက် ပရိုတင်းနဲ့ အလုံးအရင်းနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ မလုံလောက်ရင် တိုးတက်မှုဟာ သူ့ဘာသာရပ် ရပ်သွားပါတယ်။

သင့်ရဲ့ ဆူးချောင်းတွေ ကျသွားတဲ့ ကိုယ်ဟန်ပြမှုဟာ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်နေတောင်မှ ကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်ပြမှုအဖြစ် မရေတွက်ပါဘူး။

သင့်အတွက် အဖိုးအခအများဆုံး အသေးစိတ်တွေ

• လက်ကိုင်မှု။ လက်ကောက်ဝတ်နာရင် လက်မောင်းကို ကန့်သတ်ထားပြီး ကိုင်ထားဖို့ ဒါမှမဟုတ် ခါးပတ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လက်ချောင်းတွေက လက်ကောက်ဝတ်ကို မပတ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ လက်ကောက်ဝတ်က လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်ကိုသာ ထိုင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• လက်ကောက်ဝတ်: အစမှာတင်မဟုတ်ပဲ တစ်ပွဲလုံးမှာ အပေါ်နဲ့ ရှေ့ကိုပါ။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့်ကြာပြီး အနားမယူပဲ ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ မြန်မြန်ကျတာဟာ လူတွေ နေရာဆုံးရှုံးရတဲ့ နံပါတ်တစ် အကြောင်းရင်းပါ။
• အနက်: သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အောက်မှာ မကျပ်မနေဘဲနဲ့ တတ်နိုင်သလောက် နက်ရှိုင်းစွာ သွားပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ တင်ပါးဟာ အတန်းတန်းအောက်မှာ နည်းနည်းလေးပါ။
• ဘရိတ်ချပ်: ပထမတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပဲ ကိုယ်စားပြုမှုတိုင်းအတွက် အသက်ရှူပြီး တင်းထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်မှာ ၅ ရက် ၇ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ဒူးနာကျင်မှု (သို့) တင်ပါးနာကျင်မှုရှိ၊ လမ်းလျှောက်နေစဉ် (သို့) အိပ်နေစဉ် ပေါ်ပေါက်တဲ့ နာကျင်မှုရှိ၊ ဒူးဖောင်းတာ၊ ခြေထောက်မှာ အစာမတည့်မှု၊ အားနည်းမှု၊ ခြေထောက်တစ်ဘက်ကို ဖြတ်သွားတဲ့ ကျောအောက်နာကျင်မှုရှိရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။ သင့်မှာ ကျောရိုး၊ တင်ပါး၊ ပခုံး ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် ခွဲစိတ်မှုပြီးရင် ပြန်လာတယ်ဆိုရင်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီကိစ္စမှာ သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်ကို ယေဘုယျ အစီအစဉ်ကနေ မပြောင်းဘဲ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ ချမှတ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင့်ရဲ့ ရှေ့ကထိုင်ခုံက သင့်ရဲ့ နောက်ကျောကထိုင်ခုံရဲ့ ၇၀/၈၅% ကို ဖြတ်သန်းတယ်။ ဒါတွေကို တိုက်ရိုက် မနှိုင်းယှဉ်ပါနဲ့။
• အား: ၂၄၄ ကို ၈၂၈၈% မှာ ၄၅ စကတ်၊ ၃၅ မိနစ်နားနေပါ။
• ကြွက်သား: ၆၈၈ ကို ၆၈၇၅% မှာ ၃၄ ကြိမ်၊ ၂၃ မိနစ်နားတယ်။
• တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်လိုက်ပြီး ရပ်သွားတဲ့အခါ နှစ်ဆတိုးဖို့ ပြောင်းလိုက်ပါ
• တိုးတက်မှုမရှိတဲ့ သုံးပတ်ဆိုတာက ၁၀-၁၅% လောက်ရှိတဲ့ အလုပ်ခွင်ကို ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် အတန်းတွေမဟုတ်ဘူး။