ရှေ့က မြှင့်တင်ချက်များ: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် အမှန်တကယ်လိုအပ်သူများ

ရှေ့ပိုင်း မြှင့်တင်ခြင်းဟာ ပုခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်း ခေါင်းအတွက် သီးခြားပြုလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး သာမန် အားကစားရုံမှာ အဆိုးဆုံးလုပ်တဲ့ မြှင့်တင်မှုတစ်ခု ဖြစ်လောက်တယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် အလေးချိန်များလွန်းပြီး တင်ပါးကနေ လှုပ်ခါမှုများလွန်းတယ်။ ဒါဟာ အတင်းအကျပ် လှုပ်ရှားမှု မဟုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကွန်ပျူတာဟာ ခေါင်းပေါ်က ဖိနှိပ်စက်တိုင်းနဲ့ ဘင်ချ်ဖိနှိပ်စက်တိုင်းမှာ အလုပ်ဖြစ်နေပါပြီ။ ဒါပေမဲ့ ဘာလို့ လုပ်နေလဲဆိုတာ သိပြီး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း လုပ်ရင် သင့်နေရာကို ထိုက်တန်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

အဓိက လှုပ်ရှားမှုမှာ deltoid ရဲ့ ရှေ့ဦးခေါင်းဖြစ်ပြီး လက်မောင်းကို ရှေ့ကိုနဲ့ အပေါ်ကို မောင်းပေးပါတယ်။ ၎င်းဟာ အထက်ပိုင်း၊ ပုခုံးရဲ့ အထက်ပိုင်း၊ အရှေ့ပိုင်း serratus နဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ ရှိတဲ့ အပေါ်ပိုင်း trap တို့က အကူအညီ ရယူပါတယ်။ Delt ရဲ့ ဘေးဘက် ခေါင်းက ပခုံးအလျားကို ပေးတဲ့ ခေါင်းက ဒီမှာ သိပ်မလုပ်ဘူး။ ဒီတော့ ရှေ့ဘက်က မြှင့်ပေးတယ်။ အစားထိုးမပေးပါ။ ဘေးဘက် မြှင့်ပေးတယ်။

လူအများစုက ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။ ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာဟာ ဖိနှိပ်မှုကြောင့် ဝန်ထုပ်ကြီးနဲ့ ရှိနေပါပြီ။ တစ်ပတ်မှာ ဘင်ချ်နဲ့ ခေါင်းပေါ်က ဖိနှိပ်မှု လေးကြိမ် လုပ်ရင် ရှေ့ခေါင်းဟာ လုံလောက်တဲ့ ပမာဏနဲ့ နီးစပ်နေပါပြီ။ ရှေ့ပိုင်း မြှင့်တာက တစ်ပတ်ကို ၂ ကနေ ၄ ပွဲအထိ တိုးပေးတယ်၊ ၁၀ ပွဲမဟုတ်ဘူး။

သင့်တော်တဲ့နည်းပညာ

1. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး ဒူးတွေက ပျော့တယ်၊ ခြေထောက်တွေ တင်ပါးတွေရှေ့မှာ၊ လက်ဖဝါးတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူ၊ ဒါမှမဟုတ် မျက်နှာမူလျက်ပါ။
2. အူမကို ချိတ်ပြီး နံရိုးတွေကို တင်ပါးဆီ ဆွဲပါ။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက သဘာ၀မပါဘဲ နောက်ကို မဆုတ်မနေပါ။
3. ဒူးကို ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်လိုက်ပြီး မပြောင်းလဲပါ။ ကျန်တဲ့ အပိုင်းအတွက် ဒီအထောင့်ပါ။
4. လက်မောင်းကို ရှေ့ကို ၂ စက္ကန့်ခန့် မောင်းပြီး ပခုံးအမြင့်သို့မဟုတ် ၉၀ မှ ၁၀၀ ဒီဂရီခန့် အထက်သို့ နည်းနည်းလေး မြှောက်ပါ။
5. သင့်ပခုံးကို နားဆီကို မသွားစေဘဲ အပေါ်ဘက်မှာ စက္ကန့်ဝက်လောက်ထားပါ။
6. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၃ စက္ကန့်ကျော် လျှော့ချပြီး တင်ပါးရှေ့မှာ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် ရပ်လိုက်တာပါ။ ထပ်ကျော့မှုကြားမှာ ခြေထောက်ပေါ်မှာ မထားပါနဲ့။
7. အပေါ်ကို ထွက်လိုက်ရင် အသက်ရှူလိုက်၊ အောက်ကို ဆင်းလိုက်ရင် အသက်ရှူလိုက်။ တစ်ချိန်လုံး အသက်ကို မဆုပ်ပါနဲ့။

အပြောင်းအလဲများနှင့် ၎င်းတို့ ပြောင်းလဲစေသော အရာများ

• ဒမ်ဘဲလ်များ၊ အလှည့်အလှည့် သင်ယူဖို့ လွယ်ကူပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို မရွေ့ရှားအောင် ထိန်းဖို့ လွယ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံး အစအဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။
• ဒမ်ဘယ်လ်၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံး တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ ပိုတိုတဲ့ အတန်းတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ဝန်ထုပ်က သင့်ကို ရှေ့ကို ဆွဲယူတော့ လှုပ်ဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်။
• ဘားဘီလ် ပခုံးကျယ်တဲ့ လက်ကိုင်၊ အနည်းငယ်လေးပြီး ပေါင်ချိန်တိုးဖို့ ကောင်းပေမဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပိတ်ထားပြီး တစ်ချို့လူတွေကို စိတ်ညစ်စေတယ်။
• အလေးချိန်ပြားကို နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ထိန်းထားခြင်း ရိုးရှင်းပြီး ဈေးပေါပေမဲ့ ခုန်တာတွေဟာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အဆင့်တွေနဲ့ လာတာပါ။ ဒီမြှောက်ဖို့ အများကြီးပါ။
• လျှပ်စစ်မီးလိုင်း အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အနားက အ အ အနားက အနားက အနားက အနားက အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ

အများဆုံး အမှားများ

တင်ပါးကနေ လှုပ်ခါနေတာပါ။

သင့်ဒူးတွေ ကျဆင်းပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက ရှေ့နောက် လှုပ်နေရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးပါတယ်။ စမ်းသပ်ပါ- နံရံကို ကျောနဲ့ တည့်မတ်ပြီး တစ်ပွဲ လုပ်ပါ။ ဒန်ဘီက ရုတ်တရက် တင်းလာရင် သင်ဟာ အရှိန်နဲ့ ထိုးနေတာပါ။

အထက်ကို တက်နေပြီ

ဒီဂရီ ၁၀၀ ကျော်သွားရင် အပေါ်ပိုင်း ဖောင်က လွှမ်းမိုးပြီး ပခုံးအတောင်ပံက လည်ပတ်တယ်။ လက်တွေ ခေါင်းထက်ထိရောက်သွားရင် သင်ဟာ ဖမ်းဆီးဖို့ လေ့ကျင့်နေတယ်၊ ဒယ်လ်တာမဟုတ်ဘူး။

ခေါင်းဆုတ်ခြင်း

အပေါ်ဘက်က နားဆီကို သွားတဲ့ ပခုံးက ဝန်ထုပ်က သိပ်ကို လေးလွန်းတယ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ခန္ဓာက မတည်ငြိမ်ဘူး ဆိုတာပါ။ ပခုံးကို အမြဲတမ်း ဖိထားပြီး နားကနေ ဝေးအောင်ထားဖို့ စဉ်းစားပါ။

အတောင်ပံအထောင့်ကို အလယ်အလတ် ပြန်လည်ပြောင်းလဲခြင်း

လက်ကောက်ဝတ်က မော့လာတဲ့အခါ လက်ကိုင်က တိုလာပြီး ထိုးဖို့ လွယ်လာတယ် ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ မတူတာပါ။ အစမှာ ဒူးဆစ်ထောင့်ကို သတ်မှတ်ထားပြီး ထိန်းထားပါ။

အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း

လက်မောင်းကို စက္ကန့်ဝက်အတွင်း ပြန်ကျစေခြင်းအားဖြင့် အခန်းထဲက အသုံးဝင်တဲ့ အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်နီးပါးကို ဖယ်ရှားပစ်ပါတယ်။ ဆင်းဖို့က တက်ဖို့ထက် ပိုကြာသင့်တယ်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက မဖြစ်သင့်ဘူး

သင့်ပခုံးတွေဟာ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်းတွေနဲ့ ယှဉ်ပြီး ရှေ့ကနေ ဖြောင့်နေပုံရရင်၊ ခေါင်းပေါ်က ဖိအားနည်းနေရင် (ဥပမာ ပြေးပွဲ၊ ရေကူးခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်းအနီးမှာ တည်ဆောက်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း) ဒါမှမဟုတ် အနားယူပြီး ပြန်လာပြီး ပိုလျှော့ပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အလုပ်တစ်ခု လိုအပ်ရင် လုပ်ထိုက်ပါတယ်။

တစ်ပတ်ကို ၈ ကြိမ် (သို့) ပိုများတဲ့ ဖိနှိပ်မှု အတန်းတွေ လုပ်ပြီးသားဆိုရင်၊ ရှေ့ကို ခေါက်တဲ့အခါ သင့်ပခုံးနာရင် (သို့) သင့်အားကစားရုံမှာ မိနစ် ၄၀ လောက် ခေါက်ထားရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက် (သို့) တစ်ကြိမ်တည်း ဖြတ်လိုက်ပါ ဒီကိစ္စမှာ ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်းတွေနဲ့ အတန်းတွေက အလားတူ အားထုတ်မှုအတွက် ပိုပေးတယ်။

အစုလိုက်၊ ထပ်တလဲလဲနဲ့ အလေးချိန်များ

• အစပျိုးသူ: လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒင်ဘယ်တွေနဲ့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၁၂ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။
• ကြားခံအဆင့်: လက်တစ်ဖက်ကို ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ၁၀ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်စီလုပ်ပေးပါ။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိပါ။ (ဂီတသံ)
• တိုးတက်မှု: သင်ဟာ သုံးခုလုံးမှာ အပတ်နှစ်ပတ် ဆက်တိုက် သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါမှာ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဒါထက်ပိုမဖြစ်ဘူး။
• နေရာချထားခြင်း: အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ၊ ဖိနှိပ်မှုတွေနဲ့ အတန်းတွေအပြီးမှာ၊ အကြောင်းက ဒါက အဓိက ဆင့်ကဲမဟုတ်ဘဲ အပိုပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။

(၂) အသားအရေကို မထိခိုက်စေရန် ရိုက်ကူးမှုအတွင်းမှာ ထက်မြက်တဲ့ ဓားထိုးတာတော့ မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အိပ်စက်နေသော်လည်း ပခုံးနာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ထက်ပိုကြာနေလျှင်၊ ညဘက်တွင် သင့်ကို နှိုးစေလျှင် သို့မဟုတ် ထက်မြက်သော ထိုးနှက်ခြင်းမရှိဘဲ သင့်လက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်ထက် မမြှောက်နိုင်ပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ထံ သွားပါ။ လက်မောင်းနှင့်လက်မောင်းတွင် အစာမကျခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်းတို့အတွက်လည်း အလားတူဖြစ်သည်၊ ထိုပြဿနာသည် ကြွက်သားပြဿနာမဟုတ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အသံထွက်၊ ဝလာခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားလို့မရတဲ့ လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတိုင်း အရေးပေါ် စစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။ သင့်ပခုံးခွဲစိတ်မှုခံရတယ် ဒါမှမဟုတ် လည်ပင်းကို ထိခိုက်တာ၊ လည်ပင်းကို ဆွဲဆန့်တာမျိုး ရောဂါတွေ့ရှိခဲ့ရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်မလုပ်ခင်မှာ သင့်ရဲ့ ကုထုံးနဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရှေ့ပိုင်း မြှင့်တင်မှုက ရှေ့ပိုင်း ဒယ်လ်တာ ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကျယ်ဝန်းမှု မတိုးစေဘဲ ဘေးဘက် မြှင့်တင်မှုကို အစားမထိုးပါဘူး။
• နှစ်စက္ကန့် အပေါ်၊ တစ်စက္ကန့်ခွဲ ရပ်၊ သုံးစက္ကန့် အောက်၊ ဒူးက နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး တစ်နေရာလုံး မပြောင်းလဲဘူး။
• ပခုံးအမြင့်မှာ ရပ်လိုက်ပါ၊ အပေါ်ဘက်မှာ နည်းနည်းလေးပဲ ရပ်လိုက်ပါ။ ပိုမြင့်တာဆိုတာက ထောင်ချောက်လုပ်တာပါ
• လူအများစုအတွက် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တစ်ပတ် ၁၀ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိက လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ။
• သင်ဟာ အများကြီး ဖိနေပြီဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဘေးကင်းစွာ ချန်ထားနိုင်ပါတယ်။