လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေမှာ ဒူးရှေ့နာကျင်မှု: အကြောင်းရင်းတွေ၊ ဘယ်လိုပြောင်းလဲရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ဆီ သွားရမလဲ

ဒူးရှေ့ပိုင်း၊ ဒူးခွံပတ်ဝန်းကျင် သို့မဟုတ် ဒူးအောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှုသည် ထိုးထစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းဖြင့် လုပ်ကိုင်သူများတွင် အများဆုံး ဖြစ်ပေါ်တတ်သော စိုးရိမ်မှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အများစုမှာ ခွဲစိတ်ဖို့လိုတဲ့ ပျက်စီးမှုမဟုတ်ပဲ တစ်ရှူးတွေ လိုက်ဖက်အောင် မလုပ်နိုင်လောက်အောင် ဝန်ထုပ်ကြီးလာတာရဲ့ လက္ခဏာပါ။ ဒါကတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် နောက်ကွယ်မှာ ရှိနေတာ၊ နောက် ခြောက်ပတ်အတွင်းမှာ ဘာတွေကို ပြောင်းလဲသင့်ပြီး ဘယ်လက္ခဏာတွေက ဒါကို ကြည့်သင့်တယ်လို့ဆိုတာပါ။

ကိုယ်က ဘာနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရလဲဆိုတာ ဘယ်လိုပြောရမလဲ

ပုံက လူတစ်ဦးကနေ လူတစ်ဦးကို ထပ်ကျော့နေတယ်။

• နာကျင်မှုက ပျော့ပြီး ပျံ့နှံ့နေတယ်။ လက်ချောင်းတစ်ချောင်းနဲ့ မပြနိုင်ဘူး၊ ဒူးခေါင်းတစ်ခုလုံးကို လက်ဖဝါးနဲ့ ဖုံးထားတယ်။
• ထိုင်ချပြီး၊ လှမ်းချပြီး၊ လှေကားတွေဆင်းပြီး တောင်ကုန်းဆင်းပြေးတာနဲ့ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• ကားထဲမှာ (သို့) စားပွဲမှာ ဒူးကို ခေါက်ပြီး ထိုင်ပြီး မိနစ် ၂၀-၃၀ အကြာမှာ ပေါ်လာပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး လမ်းလျှောက်တာနဲ့ လျော့ကျသွားတယ်။
• ဒူးက တုန်ခါနေပေမဲ့ ချွေးမလာဘူး၊ ပိတ်မသွားဘူး၊ လမ်းလျှာက်နေတယ်လို့ မခံစားရဘူး။

ဒူးခေါင်းအောက်က ကြွက်သားပေါ်မှာ နာကျင်မှုရှိပြီး ခုန်ချတာနဲ့ ဆင်းသက်တဲ့အခါ ပိုဆိုးရင် ဒါက ကြွက်သားအတုရောဂါနဲ့ ပိုနီးစပ်ပါတယ်။ အလားတူနည်းလမ်းပါ၊ ဒါပေမဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ အချိန်ပိုကြာပါတယ်။

ဘာလို့ လေ့ကျင့်သူတွေ ထိခိုက်ရတာလဲ။

• ရုတ်တရက် အသံတိုးလာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၂၀-၃၀% ကျော် ထပ်ဖြည့်ပေးခြင်း ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို မိုင်လျံခတ်ခြင်းဟာ အများဆုံး ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ နှစ်ပတ် သုံးပတ်နားပြီး ပြန်လာပြီး တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်တွေ ထပ်ယူတာလည်း အလားတူပါ။
• နက်ရှိုင်းတဲ့ အကွာအဝေးမှာ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်တာ များလွန်းတယ်။ ဒူးခွံနဲ့ တင်ပါးအရိုးကြားက ဖိအားက ဒူးကွေးတာနဲ့အတူ မြင့်တက်လာတော့ တစ်ကြိမ်မှာ နက်ရှိုင်းတဲ့ squats အပေါင်း lunges အပေါင်း leg press အပေါင်း ၅ ကြိမ်ဆက်လုပ်တာဟာ လိုင်းကို မြန်မြန်ဖြတ်သွားတယ်။
• ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအတွက် ပြင်ဆင်မထားတဲ့ လေးဘက်လက်တစ်ဖက်။ ပြဿနာက လုံးဝ အားနည်းချက်မဟုတ်ပဲ ကြွက်သားဟာ အလုပ်အတော်မလုပ်ရဘူးဆိုတာပါ။
• ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုပါ။ အကယ်၍ အရာရာဟာ ကျုံးချပ်ပြီး ပြေးနေမယ်ဆိုရင် တင်ပါးနဲ့ ခြေဖဝါးတွေဟာ အားနည်းတဲ့ အပိုင်းအဖြစ် ကျန်ရစ်ပြီး ဒူးက ခြားနားချက်ကို စုပ်ယူပါတယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် အမြန်တိုးလာခြင်း၊ မျက်နှာပြင်သစ်၊ ဖိနပ်သစ်များ ပရိုဂရမ်ကို မပြောင်းလဲဘဲ ထားလိုက်တာပါ။

လေ့ကျင့်ရေးမှာ ချက်ချင်း ပြောင်းလဲဖို့ ဘာများရှိလဲ။

ရည်ရွယ်ချက်က အရာတိုင်းကို ရပ်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ သင်တန်းဆက်လုပ်နေတုန်း အဆစ်ကို ဖိအားလျှော့ချဖို့ပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု သုံးပါ။ တစ်ကြိမ်အတွင်း နာကျင်မှုသည် အထက်သို့မဟုတ် အောက်တွင်ရှိနေသည် ၁၀ ခုထဲက ၃ ခုနောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ ဒူးက ပိုဆိုးအောင် မခံစားရဘူး။ တကယ်လို့များ ဖြစ်ခဲ့မယ်ဆိုရင် အရင်က အစည်းအဝေးက များလွန်းနေပါပြီ။

• လှုပ်ရှားမှု အလျားကို တိုစေပါ။ ခြေထောက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဒဏ်ရာမဖြစ်စေတဲ့ နက်ရှိုင်းမှုအထိသာ ဖိထားပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒူးကွင်း ၆၀ ဒီဂရီလောက်ပါ။ ၇-၁၀ ရက်တိုင်းမှာ ၁၀-၁၅ ဒီဂရီ ပြန်ထည့်ပါ။
• အလေးချိန်ကို လျှော့ချလိုက်၊ အလုပ်ကို ဆက်လုပ်ပါ။ ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀-၆၀% ကို သွားပြီး ၅-ကြိမ် ၅-ကြိမ်အစား ၁၀-၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်ပြေးပါ။
• ပြေးခြင်းနဲ့ ခုန်ခြင်း နှစ်ပိုင်း ဖြတ်ပါ။ နှစ်ပတ်ကြာခဲ့တယ်။ ထိုင်ခုံကို မြှောက်ထားပြီး စက်ဘီးစီး၊ လှော်၊ ကူးတာမျိုးမှာ မိနစ် ၂၀-၃၀ လောက်နဲ့ အစားထိုးပါ။
• တောင်ကုန်းဆင်းပြေးခြင်းနဲ့ လှေခါးထစ်ဆင်းခြင်းတွေကို ကျော်လွှားပါ။ အဆိုးဆုံး ကာလအတွင်းမှာပေါ့။
• ပြန်ဆောက်တဲ့အခါ တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထက်မပိုအောင် ထည့်ပါ။ အစုလိုက် (သို့) မိုင်လိုင်းမှာပါ။

ပုံမှန်အားဖြင့် အမြန်ဆုံး ကူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

• Quadriceps isometrics ကို ကြည့်ပါ။ စပိန် squat သို့မဟုတ် နံရံတစ်ခုဟာ ၆၀ ဒီဂရီလောက်မှာ ထိုင်နေတာပါ။ ၅ ကြိမ် ၄၅ စက္ကန့်တစ်ပတ်ကို ၄-၅ ကြိမ် တစ်မိနစ်၊ ၂-၂ မိနစ်အနားယူပါ။ အချို့လူတွေမှာ နာကျင်မှုဟာ နာရီအတော်ကြာ လျော့ကျသွားပါတယ်။
• ဒူးအရှည်က ကန့်သတ်ထားတဲ့ အကွာအဝေးပါ။ ၉၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ ၁၂ ခု သုံးတွဲ၊ ၃ စက္ကန့်အတွင်း လျှော့ချတယ်။
• အဆင့်ချိုးချမှု။ ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာ ခြေလှမ်း၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ချောင်း သုံးချောင်း၊ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၃ စက္ကန့်။
• တင်ပါးတွေ။ ဘေးဘက်က ဖမ်းဆီးမှုနဲ့ glute တံတားတွေ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၁၂-၁၅ အလုံး သုံးအလုံးပါ။
• နွားသငယ်တွေ။ ခြေလက်က မြင့်တက်တယ်၊ ၁၅ ချောင်း သုံးချောင်း၊ အကြောင်းက ဆင်းသက်တဲ့ အင်အားရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို စုပ်ယူလို့ပါ။

ဒါက တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ လေးကြိမ် ၁၅-၂၀ မိနစ်ပါ။ တိုးတက်မှုရဲ့ ပထမဆုံး လက္ခဏာက နာကျင်မှု ပျောက်သွားတာမဟုတ်ပဲ လှေခါးထစ်တွေ ဆင်းသွားတာ ခံနိုင်ရည်ရှိလာတာဖြစ်ပြီး ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် ၂-၃ ပတ်ကြာပါတယ်။

ပုံမှန်အားဖြင့် မကူညီတဲ့ အရာများ

• ၅-၇ ရက်ထက်ပိုကြာတဲ့ အနားယူမှုပါ။ နာကျင်မှုက သင်ဟာ အလားတူအဆင့်ကို ပြန်ရောက်တာနဲ့ ပြန်လာတယ်၊ အကြောင်းက လက်ခံနိုင်စွမ်းက ကြားကာလအတွင်း ကျဆင်းသွားလို့ပါ။
• ကုသမှု တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းအဖြစ် ဆန့်ထုတ်ခြင်းပါ။
• ပလတ်စတစ်၊ အကာနဲ့ အဝင်ခေါက်တွေဟာ နာကျင်မှုကို ရေတိုမှာ လျော့စေနိုင်ပေမဲ့ အကြောင်းရင်းကို မပြောင်းလဲနိုင်တော့ ဒါတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ ဖြစ်သင့်တယ်၊ အစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။
• ၁၀ မှာ ၅ ထက်ပိုတဲ့ နာကျင်မှုကို တွန်းပေးပြီး ၎င်းဘာသာ ပျောက်သွားမယ်လို့ မျှော်လင့်တယ်။

ဘာက ကူညီပေးပြီး မေ့လျော့ဖို့ လွယ်လဲ။ အိပ်ချိန် ၇-၈ နာရီ၊ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်၊ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် မြေညီပေါ်မှာ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀-၈၀၀၀ လုပ်ပါ။

ဘယ်လောက်ကြာကြာ

အလေးချိန် ပြောင်းလဲခြင်းနှင့် အစဉ်အလာ အားဖြည့်ခြင်းဖြင့် ၄-၆ ပတ်အတွင်း သိသာစွာ တိုးတက်လာပြီး ၂-၃ လအတွင်း နက်ရှိုင်းစွာ ထိုင်ချပြီး ပုံမှန် မိုင်ခရီးကို ပြန်လည်လျှောက်နိုင်သည်။ ကြွက်သား ပြဿနာတွေဟာ ပိုကြာကြာ ကြာကြာ ကြာကြာ ကြာကြာ ကြာကြာ ကြာကြာကြာ ကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ ၆-၈ ပတ်ကြာ တစ်ချိန်လုံး အလုပ်လုပ်ခြင်းက ဘာမှ မပြောင်းလဲဘူးဆိုရင် ကိုယ့်ဘာသာ ဆက်လုပ်နေတာ ဘာမှအဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အထူးဒဏ်ရာတစ်ခုရဲ့ ၁-၂ နာရီအတွင်း ပေါ်လာတဲ့ ဝလာခြင်း။
• ဒူးက ပိတ်သွားတယ်၊ လုံးဝ မဖြောင့်၊ မခေါက်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်အောက်မှာ လမ်းလျှာက်သွားတယ်။
• ခြေထောက်ကို ခြေလှမ်းအနည်းငယ်တောင် မတင်နိုင်ဘူး။
• နီလာခြင်း၊ အပူချိန်၊ အဖျား၊ သို့မဟုတ် ညအချိန်မှာ အနားယူနေစဉ် နိုးထလာစေတဲ့ နာကျင်မှု။
• အလေးချိန်လျှော့ချပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပေမဲ့ ၆-၈ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်မှု။
• ဆယ်ကျော်သက်များတွင် ဒူးခေါင်းအောက် အရိုးမှာ နာကျင်မှုနဲ့ အမာရွတ်တစ်ခုရှိပြီး ဒါက မတူတဲ့ ဝန်ထုပ်စီမံကိန်းတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးရှေ့ပိုင်း နာကျင်မှုက အမြဲတမ်း ထိခိုက်မှုမဟုတ်ဘဲ ဝန်ထုပ်က မြန်လွန်းလို့ ဖြစ်တတ်တယ်။
• လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်ပါနဲ့။ အလျားကို တိုအောင်လုပ်၊ အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀-၆၀% အထိ ကျသွား၊ ၁၀-၁၂ အစုံ သုံးကြိမ် ပြေး။
• Isometrics လေးကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ်၊ ငါးကြိမ်၊ စက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့် ၅ ကြိမ်၊ နာကျင်မှုကို အမြန်ဆုံး သက်သာစေတယ်။
• စည်းမျဉ်းက အလုပ်အတွင်းမှာ ၁၀ ခုထဲက ၃ ခုထက် ပိုမနာတာ၊ နောက်မနက်မှာ ပိုမဆိုးဘူး၊ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်မှုပါ။
• ရှူလာခြင်း၊ ပိတ်မိခြင်း၊ ကျဆင်းခြင်း၊ အဖျား၊ သို့မဟုတ် ၆-၈ ပတ်လွန် နာကျင်မှုဆိုသည်မှာ ဆေးစစ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။