ပြင်သစ်ဖရန့်ထုတ်မှာ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ ဒါတွေက အစားအစာနဲ့ ဘယ်လိုကိုက်ညီလဲ

ပြင်သစ်အဖုတ်တွေဟာ အားကစားရုံက လူတွေအတွက် ခံစားချက်တွေ အများကြီးရှိပြီး ကိန်းဂဏန်းတွေ မရှိသလောက်ရှိတဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါတွေဟာ အဆိပ်မဟုတ်ဘူး၊ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ အချိုဓာတ်တွေ ရဖို့လည်း မတော်ပါဘူး။ ဒါတွေဟာ ကယ်လိုရီ တန်ဖိုးအတိအကျပါတဲ့ ကြက်ဥကြော်ပါ။ ဒါကတော့ ဒီမှတ်စုမှာ ဘာရေးထားလဲ၊ တစ်ပတ်လုံး ပျက်စီးမသွားပဲ ဘယ်လိုပေးရမလဲဆိုတာပါ။

ဂရမ် ၁၀၀ မှာ တကယ်တမ်းက ဘာရှိလဲ။

အရေအတွက်တွေက ဖြတ်ထားတဲ့ အထူ၊ ဆီနဲ့ ကြော်ချိန်ပေါ် မူတည်ပြီး ပြောင်းသွားပေမဲ့ ကန့်သတ်ချက်က တည်ငြိမ်ပါတယ်။

• အချိုရည်မပါတဲ့ မြေပဲ၊ ၁၀၀ ဂရမ်။ ၇၇ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၁၇ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၁ ဂရမ်။
• အချဉ်ကြော်၊ ၁၀၀ ဂရမ် ကယ်လိုရီ ၂၉၀၃၃၀၊ ပရိုတင်း ၃၄ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၄၁ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၄၁၇ ဂရမ်။
• အိုးထဲမှာ ချက်ထားတဲ့ အအေးခံ အချိုရည် (၁၀၀) ဂရမ် 150200200 kcal၊ 2.53.3.5 g ပရိုတင်း၊ 2530 g ကာဗွန်ဓာတ်၊ 57 g အဆီ။
• လေအိတ်၊ မြေပဲ ၅၀၀ ဂရမ် ဆီ ၁၀ ဂရမ်နဲ့: ကုန်ထုတ်ကုန် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၂၀ ကီလို ၁၄၀ ကီလိုပါ။

ပထမတန်းနဲ့ နောက်ဆုံးတန်းကြားက ခြားနားချက်က ခရမ်းချဉ်သီး မဟုတ်ဘဲ ဆီပါ။ အဆီဓာတ်များ ၁၅၀ ဂရမ်စာမှာ ၁၂ ဂရမ်ကနေ ၂၂ ဂရမ်ဆီ ဒါမှမဟုတ် ၁၁၀ ကနေ ၂၀၀ ကယ်လိုရီလောက်ပါ။

Fast food အပိုင်းတွေကျတော့၊ သေးငယ် 708080 g (အကယ်၍ kcal 230 ခန့်ရှိပါက) ၊ အလတ်စား 110130 g (350400 kcal) ၊ ကြီးမားသော 150170 g (480520 kcal) ။ ဆော့စ် ၃၀ ဂရမ်တိုင်းအတွက် ၆၀ ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ထည့်ပေးပါ။

ပရိုတင်း: ထိရောက်စွာ သုည

အလယ်စား ၁၂၀ ဂရမ်စာဟာ ပရိုတင်း ၄ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ ဒါက ကြက်ဥတစ်လုံးရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ပါ။ အသားဓာတ် ၃၀ ဂရမ်ကို ရယူဖို့ အသားဓာတ် ၈၈၀ ဂရမ်လောက် လိုအပ်မယ်၊ ဒါက ကယ်လိုရီ ၂၇၀၀ နီးပါးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းထားရင် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ၁၃၀.၁၇၅ ဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ ဖရဲသီးက အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ဘာမှ မပါဝင်ပါဘူး။ ဒီတော့ ဒါတွေကို ကာဗွန်နဲ့ အဆီအရင်းအမြစ်အဖြစ်သာ ယူပြီး ပရိုတင်းကို လုံးဝ သီးခြားစီ စီစဉ်ပါ။

သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ ဘတ်ဂျက်မှာ ဘယ်လောက် ကုန်ကျလဲ

တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ စားနေတယ်လို့ ဆိုပါစို့၊ ကီလို ၅၀၀ လောက် ချို့တဲ့နေရင်ပေါ့။ အလယ်အလတ် ၁၂၀ ဂရမ်စာဟာ ၄ ဂရမ်ပရိုတင်းကို ပြန်ပေးပြီး မိနစ် ၉၀ လောက် ဝစွာနေစေတဲ့ အစားအစာအတွက် တစ်နေ့ရဲ့ ဘတ်ဂျက်ရဲ့ ၃၈၀ ကီလိုကယ်လိုရီ ၁၉ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။

အလားတူ 380 kcal အတွက် ကြက်သားရင် 200 g (အကယ်၍ 220 kcal၊ ပရိုတင်း 60 g) နှင့် အအေးခံထားတဲ့ မြေပဲ 200 g (အကယ်၍ 170 kcal) ကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ တူညီတဲ့ ကုန်ကျစရိတ်၊ ပရိုတင်းရဲ့ ၁၅ ဆ၊ သုံးနာရီကနေ လေးနာရီအထိ ပြည့်ဝမှုပါ။

ဖရဲသီးက မကျန်းမာလို့ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ ဒါတွေဟာ ပြဿနာတစ်ခုပါ၊ အကြောင်းက ကယ်လိုရီအရ စျေးကြီးပြီး အာဟာရအရလည်း စျေးပေါလို့ပါ။ ဒါက ဘတ်ဂျက်နဲ့ဆိုင်တဲ့ မေးခွန်းပါ၊ ကိုယ်ကျင့်တရားနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။

မဟုတ်ဘူး၊ သင်ဟာ ဒါကို လေ့ကျင့်လို့မရဘူး။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ နာရီကို ၆ ကီလိုမီတာနှုန်းနဲ့ ပြေးနေရင် မိနစ် ၆၀ အတွင်း ကယ်လိုရီ ၃၀၀ လောက် လောင်ကျွမ်းသွားပါတယ်။ တစ်နာရီ ၁၀ ကီလိုမီတာမှာ ပြေးခြင်းဟာ ၃၅ မိနစ်အတွင်း ကယ်လိုရီ ၄၅၀ လောက်ပေးပါတယ်။ မိနစ် ၆၀ ကြာတဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ်၊ အကြိမ် ၈ ကြိမ်စီ ရှားပါးစွာက ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကို ရှင်းလင်းပေးတယ်။ တစ်ခွက်ကြီးက အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးကို စားပစ်တယ်။

ပြင်ဆင်မှုဟာ အရာရာကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

1. ပိုထူအောင် ဖြတ်ပါ။ ၁၀ မီလီမီတာ ၁၂ မီလီမီတာရှိတဲ့ စည်တွေဟာ ၆ မီလီမီတာ ၈ မီလီမီတာရှိတဲ့ စည်တွေထက် ဆီကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လျှော့စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်၊ အကြောင်းက တစ်ဂရမ်မှာ မျက်နှာပြင်ဧရိယာ နည်းလို့ပါ။
2. ၆-၇ မိနစ်လောက် အအေးခံထားပြီး အသားမဖုတ်ခင် မျက်နှာပြင်ကို ခြောက်သွေ့အောင် သုတ်ပါ။ အပိုဆီမပါဘဲ ခြောက်သွေ့တဲ့ မျက်နှာပြင်က ချိတ်ဆက်ပေးတယ်။
3. မီးဖို ဒါမှမဟုတ် လေအိုးမှာ ၂၀၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ ၂၅ မိနစ် ၃၀ လောက်ထားပြီး တစ်ဝက်လောက် လှန်ထားတယ်။ အုန်းဆီ ၁၀ ဂရမ်ကို ပန်းသီး ၅၀၀ ဂရမ်မှာ မျက်လုံးနဲ့ မတိုင်းဘဲ ဇွန်းနဲ့ တိုင်းပါ။
4. အနက်ရောင်ဖုတ်ရင် ဆီကို ၁၇၅ ဩဂုတ် ၁၈၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာထားပါ။ အအေးပေးတဲ့ ဆီဟာ သိသိသာသာ ပိုစုပ်ယူခံရတယ်။
5. အပိုင်းကို ပန်းကန်ကို မထိခင် မလေးပါ။ မျက်လုံးလုံးတွေ ၄၀/၆၀ ရာခိုင်နှုန်း ကွဲသွားပြီး အမြဲတမ်း တစ်ဖက်တည်းကို ဦးတည်နေတာပါ။

ဒါတွေကို ဘယ်လိုများ အစားအသောက်ထဲမှာ ထည့်သွင်းထားနိုင်မလဲ

• ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ် ၁ ဂရမ်ပလတ်ပေါ်မှာ ဘယ်လောက်ပဲ ကျပ်နေနေ မကျပ်ပါဘူး။
• တစ်ပတ်တစ်ခါ (သို့) နှစ်ကြိမ်တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ မဟုတ်ဘူး။
• အမြဲတမ်းနဲ့အတူ ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ် တစ်နေ့တည်းမှာ အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ ဂျင်းဥပါ။
• သင်တန်းပြီးနောက် ၂ နာရီ ၃ နာရီအတွင်း ပိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေးနေ့မှာ အကောင်းဆုံးထားပါ။
• နေ့ရဲ့ အစောပိုင်းမှာ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ထားလိုက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ အဆီနဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ မပါဘဲ ပရိုတင်းတွေ မပါဘဲနဲ့ စားပါ။(ရယ်သံများ)

ဆားနှင့် acrylamide

အလယ်စား အစာစားပွဲမှာ ဆော်ဒီယမ် ၂၅၀-၄၀၀ မီလီဂရမ် ပါပါတယ်။ ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်က တစ်နေ့ကို ဆော်ဒီယမ် ၂၀၀၀ မီလီဂရမ်အောက်မှာ နေဖို့ပါ။ ဒါက ဆား ၅ ဂရမ်လောက်ပါ။ တစ် serving က ဘေးမကောင်းပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ သွေးပေါင်မြင့်လာရင် အရေးပါပါတယ်။

အသားအရေဟာ ၁၂၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်လာတဲ့အခါ အသားအရေဟာ ရွှေရောင်ကနေ အညိုရောင်အထိ ပြောင်းလာတဲ့အခါ အသားအရေဟာ ပြင်းထန်စွာ မြင့်တက်လာပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ရွှေရောင်အထိ ချက်ပေးပါ၊ အမှောင်မဟုတ်ပါ။ အချဉ်ဓာတ်ဟာ အချိုဓာတ်အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပြီး ချက်ပြုတ်နေစဉ်မှာ အက္ခရီလံမိုက်ဓာတ် ပိုများလာလို့ အချဉ်ဓာတ်ကို ၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အောက်မှာ မထားပါနဲ့။ ၁၀၁၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အပူချိန်မှာ အိုးတစ်လုံး ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သွေးပေါင် ၁၄၀/၉၀ (သို့) ပိုမြင့်တဲ့ ရက်ပိုင်းအကွာအဝေးနဲ့ ယူထားတဲ့ စာဖတ်မှုများစွာမှာ တကယ်ဆို ဆော်ဒီယမ် အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်တယ်၊ မှန်းဆမှုမဟုတ်ဘူး။
• ဆီးချိုရောဂါ (HbA1c ၅.၇% ၆.၄%) Type အစားအစာကို မပြင်ဆင်ခင်မှာ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ဘယ်လောက်များရှိသင့်ကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။
• အဆီများတဲ့ အစားအစာစားပြီးနောက် မိနစ် ၃၀/၆၀ အတွင်းမှာ လက်ယာကြက်ရိုးအောက်မှာ နာကျင်မှု၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း (သို့) ပေါက်ကွဲခြင်း သည်းပြာအိမ်ကို စစ်ဆေးပါ။
• ဝမ်းဗိုက်အက်ခဲ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) တစ်လကျော်ကြာ ပိုများပါတယ်။
• သိရှိထားသော ကျောက်ကပ်ရောဂါ ဆော်ဒီယမ်နှင့် ပိုတက်ဆီယမ် သောက်သုံးမှုကို အထွေထွေ အကြံပေးချက်မဟုတ်ဘဲ ဓာတ်ခွဲခန်း ရလဒ်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် လိုအပ်ပါသည်။
• အနည်းဆုံး တစ်ပတ်တစ်ခါ သုံးလကြာ ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးမှု ခံစားရခြင်းနဲ့အတူ အစာမစားခြင်း ဖြစ်စဉ်များ ဒါက ကျွမ်းကျင်သူဆီ ရောက်သင့်တယ်၊ ပိုအားကောင်းတဲ့ ဆန္ဒရှိသူဆီမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အနက်ကြော်ထားတဲ့ ဖရန့်စတစ်မှာ ကယ်လိုရီ ၂၉၀၃၃၀ ရှိပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၃၄ ဂရမ်သာရှိပြီး မီးဖို (သို့) လေအိုးမှာ ကြော်တဲ့ဗားရှင်းတွေမှာ ကယ်လိုရီ ၁၂၀၂၀၀ ရှိတယ်။
• အလတ်စား ၁၂၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစာစားပွဲဟာ ၃၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ရှိတယ်၊ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ လျှော့ချဖို့ ဘတ်ဂျက်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ပါ။
• ပရိုတင်းအတွက် ဖရန့်ထုတ်ကို မရေတွက်ပါနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်ကို အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြင့် ဖုံးအုပ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ၁၀၀/၁၅၀ ဂရမ် အစာစားပြီး ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်နဲ့အတူ ဘယ်အစီအစဉ်ကိုမဆို ကျက်တယ်။
• ပိုထူတဲ့ အပိုင်းတွေ၊ မြေပဲ ၅၀၀ ဂရမ်မှာ ဆီ ၁၀ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီနဲ့ အက်ခရီလံမိုက် နှစ်ခုစလုံး ရွှေရောင်ခြယ်ဖို့ပဲ ချက်ပါ။