အခမဲ့အလေးချိန်များ သို့မဟုတ် စက်များ: အစပျိုးသူများအတွက် တကယ်အရေးပါသောအရာများ
အစပျိုးသူတွေအတွက် လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ စက်တွေကို လက်တွေ့ နှိုင်းယှဉ်ပြသခြင်းပါ၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်စီစီမံကိန်း၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ အလေးချိန်တိုးဖို့ ရှင်းလင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုနဲ့ပါ။
အခမဲ့အလေးချိန်တွေနဲ့ စက်တွေကြားက ငြင်းခုံမှုက အားကစားရုံတွေမှာ ဆယ်စုနှစ်တွေချီပြီး ပြိုင်နေခဲ့ပြီး အဖြေက လူတွေလိုချင်တာထက် ပိုပျင်းစရာကောင်းပါတယ်။ အစပျိုးသူအနေနဲ့ နှစ်ခုစလုံး အလုပ်ဖြစ်တယ်။ တကယ့် ခြားနားချက်က လှုပ်ရှားမှုကို သင်ဘယ်လောက် မြန်မြန် သင်ယူနိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ အကန့်အသတ်ကို ဘယ်လောက် ဘေးကင်းစွာ တွန်းနိုင်တာပါ။ ဒီမှာက နံပါတ်တွေနဲ့ ခွဲထားပြီး မှတ်စုစာအုပ်ထဲ ရေးလို့ရပါတယ်။
တကယ်က ဘာက ခြားနားချက်လဲ။
စက်က လှုပ်ရှားမှု လမ်းကြောင်းကို ပြင်ပေးတယ်။ ထိုင်လိုက်၊ ထိုင်ခုံ အမြင့်ကို ညှိလိုက်၊ တွန်းလိုက်၊ ဆွဲလိုက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်က အခြားသူက ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် သွားပါတယ်။ လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်ဆိုတာက ဘားဘီ၊ ဒမ်ဘီလ် (သို့) ကက်တယ်ဘဲလ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဟန်ချက်ညီအောင်လုပ်ပြီး ဝန်ထုပ် ဘယ်ကိုသွားမယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်တယ်။
ကျန်တာအားလုံးက ဒါကနေ ရတာပါ။ စက်တွေဟာ နည်းတဲ့ နည်းပညာနဲ့ တည်ငြိမ်မှု လိုအပ်တာ နည်းတယ်၊ ဒီတော့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ပိုမြန်မြန် ကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေက နှစ်ခုစလုံးအတွက် ပိုလိုအပ်ပေမဲ့ ဝန်ပိနေတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ သင်ပေးတယ်။
ဘယ်စက်တွေက ပိုကောင်းလဲ။
- ပိုတိုတဲ့ သင်ယူမှု မျဉ်းကွေးပါ။ နှစ်မိနစ်လောက် ရှင်းပြပြီးရင် ခြေထောက်ဖိနပ်မှာ ကောင်းမွန်တဲ့ အတန်းတစ်ခု လုပ်နိုင်တယ်။ ဘားဘယ်ချုံချုံဟာ မကျွမ်းကျင်မှု မရပ်ခင်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်ကြာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်။
- ပိုလုံခြုံတဲ့ hardset တွေပါ။ ရင်ဘတ်ကို ဖိနှိပ်တဲ့ စက်မှာ နောက်ဆုံး ကိုယ်စားပြုမှုဆီ သွားနိုင်တယ်၊ တကယ် ပြီးမြောက်နိုင်တယ်၊ စောင့်ကြည့်သူမရှိ၊ ကြောက်စရာမရှိဘူး။ ဘေးကင်းတဲ့ ပိုက်တွေမရှိဘဲ ရင်ဘတ်မှာ တောင့်ခံနေတဲ့ ဘားဘယ်ဟာ ဆိုးဝါးတဲ့ အခြေအနေပါ။
- သီးခြားဖြစ်နေတာပါ။ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်း မကျရှုံးပဲ သင့်နောက်ဘက်က ဒယ်လ်တာ (သို့) hamstrings ကို ရိုက်ချင်ရင် စက်က ဒါကို ပိုလွယ်ကူစွာ ကိုင်တွယ်တယ်။
- စနစ်ကျတဲ့ ပင်ပန်းမှု နည်းတယ်။ စက်သုံး ရင်ဘတ်က သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို squat တွေလို မကုန်စေလို့ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အလုံးအရင်းနဲ့ အလုံးအရင်းနဲ့ ပိုကျအောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဘယ်အလေးချိန်တွေက ပိုကောင်းလဲ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမှာ ကြွက်သားပိုများတယ်။ ရိုမန် လူတစ်ယောက်က တချိန်တည်းမှာ hamstrings၊ glutes၊ ကျောနဲ့ grip ကို ထမ်းတယ်။ စက်ပေါ်မှာ မြေညီကို ဖုံးအုပ်ဖို့ သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ၁၀ မိနစ်လောက် ထပ်လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။
- ပိုသေးတဲ့ အလေးချိန်တွေပေါ့။ ဒမ်ဘယ်လ်တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂ ကီလိုဂရမ် တိုးတိုးနဲ့ လှမ်းတတ်ပြီး ဘားဘဲလ်ဟာ ပလတ်သေးသေးလေးတွေနဲ့ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် တိုးတိုးနဲ့ လှမ်းနိုင်ပါတယ်။ စက်ပုံတွေ တစ်ပြားကို ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၇ ကီလိုဂရမ်အထိ ခုန်တတ်တယ်၊ ဒါက စပြီးလုပ်တဲ့သူတွေအတွက် ကြီးမားတဲ့ ခုန်ပျံမှုပါ။
- တင်ဆောင်မှု။ မြေပြင်ကနေ သေတ္တာတစ်ဘူးကို မတင်တာ၊ (သို့) လှေကားပေါ်က ၂၅ ကီလိုအိတ်ကို သယ်တာဟာ စက်တစ်ခုမဟုတ်ပဲ သေနတ်နဲ့ လယ်သမားသယ်တာမျိုးပါ။
- လက်လှမ်းမှီမှု။ ပြင်ဆင်လို့ရတဲ့ ဒင်ဘယ်လ်တစ်စုံနဲ့ ဘင်ချ်တစ်ခုဟာ အိမ်က အားကစားရုံကို ဖုံးအုပ်ပေးတယ်။ ကြွက်သားတစ်စုစီအတွက် စက်တစ်လုံးဟာ ဘယ်တိုက်ခန်းမှာမှ မထည့်နိုင်ပါ။
အရွယ်အစားနဲ့ ခွန်အားအကြောင်း ကိန်းဂဏန်းတွေက ဘာပြောလဲ။
အချိုးနဲ့ ကျရှုံးမှု အနီးကပ်ကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်တဲ့အခါ စက်တွေနဲ့ လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေကြားက ကြွက်သား တိုးပွားမှု ကွာခြားချက်ဟာ မှန်ထဲမှာ မမြင်နိုင်လောက်အောင် သေးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စွမ်းအားက တိကျတယ်။ ရင်ဘတ်ဖိစက်ကို ခြောက်လကြာ လေ့ကျင့်ရုံနဲ့ သင့်ရဲ့ ဘားဘယ်လ်ဘင်က အလားတူနှုန်းနဲ့ မရွေ့တော့ဘူး။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းအနေနဲ့ သင် တကယ် လေ့ကျင့်တာမှာ ကောင်းလာတာပါ။
စက်တွေနဲ့ အကြိမ်တစ်ထောင် (သို့) ဘားနဲ့ အကြိမ်တစ်ထောင် လုပ်ပြီး တစ်နှစ်ကုန်သွားရင် အရေးမပါဘူး အရေးပါတာက ဒီပြန်လည်သုံးသပ်မှုတွေ လုံလောက်စွာ လေးလံပြီး ပုံမှန်ဖြစ်ခဲ့တာပါ
ပထမ သုံးလအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်
တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် တစ်ကိုယ်လုံးနဲ့ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူပါ။ ရည်မှန်းချက်က အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကနေ ၁၄ အုပ်စုပါ။ ဒီပုံပြင်က တိကျတဲ့ နေရာကို ရောက်တယ်။
- Barbell squat သို့မဟုတ် leg press: (၃) အတန်း (၆) ကြိမ်မှ (၁၀) ကြိမ်အထိ
- ဒမ်ဘဲလ် ဘန်ကရက် (သို့) ရင်ဘတ်ကရက်စက်: ၈ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အုပ်စု
- ဒမ်ဘဲလ်တန်း (သို့) ကြိုးတန်း: ၈ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အုပ်စု
- ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၈ ကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ ၃ အုပ်စု
- အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း: ၈ ကနေ ၁၂ အထိရှိတဲ့ အစု ၂ စု
- Lat pulldown သို့မဟုတ် band-assisted pull-up: ၆ ကနေ ၁၂ အထိ ၂ အုပ်
ပထမလေ့ကျင့်ခန်း လေးခုမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပြီး ကျန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးဟာ မိနစ် ၅၀ ကနေ ၆၀ အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။
ဘယ်အချိန်မှာ အလေးချိန်တိုးဖို့
နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ အတန်းတစ်ခုစီမှာ အတန်းနှစ်ကြိမ် ဆက်တိုက် အကြိမ်ပေါင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အထိ တစ်ချိန်တည်းမှာ ရှိနေပါ။ ထို့နောက်မှသာ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မြှောက်တင်မှုတွင် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် ခြေထောက်မြှောက်တင်မှုတွင် ၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းအောက်ခြေတွင် ပြန်စတင်ပါ။ နောက်ဆုံး နှစ်ခု သုံးခုစီက သန့်ရှင်းနေတုန်း တကယ့်ကို ခဲယဉ်းနေသင့်တယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
လူအများစုအတွက် ထိုးထည့်တာဟာ ဘေးကင်းပေမဲ့ တချို့အခြေအနေတွေမှာ ဘောလုံးမောင်းတာထက် ဆရာဝန်ကို လိုအပ်ပါတယ်။
- အဆစ် (သို့) ကျောနာကျင်မှု ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်ကျော်ကြာသည် (သို့) ပိုဆိုးလာသည်
- လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော ဆူးညံခြင်း၊ မူးခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း (သို့) အလုံးစုံအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း
- အဆစ်ဖောင်းတာ၊ ကျောရိုး၊ ဒူးပိတ်ခွဲစိတ်မှု (သို့) သိထားတဲ့အသားပေါက်
- ထိန်းချုပ်မရသော သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်၊ သို့မဟုတ် ကလေးမွေးပြီးနောက် ပထမ ၁၂ ပတ်အတွင်း
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် ခြားနားချက်က သေးတယ်၊ နည်းစနစ်၊ ဘေးကင်းမှုနဲ့ ဘယ်ကိရိယာကို လက်လှမ်းမှီနိုင်တယ်ဆိုတာကို အခြေခံပြီး ရွေးပါ။
- စက်တွေဟာ ပိုမြန်မြန် သင်ယူနိုင်ပြီး ပိုလုံခြုံစွာ တွန်းနိုင်တယ်၊ လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေက ခန္ဓာကိုယ် ထိန်းချုပ်မှုကို တည်ဆောက်ပြီး ပိုသေးတဲ့ ဝန်ထုပ် တိုးစေတယ်။
- စပြီးစတင်ဖို့ အကောင်းဆုံးက ရောစပ်မှုပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် အလွတ်အလေးချိန် အခြေခံ ၂ ကနေ ၃ အထိ အပို ၃ ကနေ ၄ စက်ပါ။
- တိုးတက်မှု စည်းမျဉ်း။ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်လုံးမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပါ။
- ၁၀ ရက်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု၊ အာရုံကြော လက္ခဏာတွေ ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်နာကျင်မှုဆိုတာက ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
