ပထမဦးဆုံး လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို ဘယ်လို တည်ဆောက်မလဲ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်
ပထမ သုံးလအတွက် ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစီအစဉ်၊ တိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ အတန်းတွေနဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးဖို့ ရှင်းလင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုနဲ့ပါ။ အက်ပ်တွေ၊ အခကြေးငွေပေးထားတဲ့ အစီအစဉ်တွေ မရှိဘူး။
စပြီးလုပ်တဲ့အတွက် အကောင်းဆုံး အစီအစဉ်က ရှုပ်ထွေးဆုံး အစီအစဉ်မဟုတ်ပဲ သုံးလအတွင်းမှာ ဆက်လုပ်နေမယ့် အစီအစဉ်ပါ။ ဒါကတော့ အစီအစဉ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်၊ မိနစ် ၄၅ ။
ဘာလို့ "ရင်ဘတ်နေ့"အစား ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်
လေ့ကျင့်ခန်းကို ကြွက်သားအုပ်စုအလိုက် (ရင်ဘတ် ကျော ခြေထောက် လက်မောင်း) ခွဲခြားခြင်းဟာ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေကို သိပြီးသားဆိုရင် အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။ အစပျိုးသူဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို မကြာခဏ လုပ်ဖို့လိုတယ်၊ အကြောင်းက နည်းစနစ်ကို ထပ်ကျော့ခြင်းကနေ သင်ယူလို့ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်အစား သုံးကြိမ်ထိုင်ခြင်းက တစ်လအတွင်း သုံးဆ လေ့ကျင့်ပေးတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း A / လေ့ကျင့်ခန်း B
လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကို ပြောင်းပေးပါ။ A B A တစ်ပတ်၊ နောက်တစ်ပတ် B A B။ အစည်းအဝေးတွေအကြားမှာ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားပေးပါ။ (ဥပမာ၊ တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာနေ့တွေ)
လေ့ကျင့်ခန်း A
- Squat (စက်၊ barbell သို့မဟုတ် dumbbell ခွက်) 3 × 8
- ဘင်ချ်ပရိတ် (သို့) ရင်ဘတ်ပရိတ်စက် 3 × 8
- ကြိုးတန်း သို့မဟုတ် စက်တန်း 3 × 10
- နွားမွေးတင် ၂ × ၁၂
- စကော့ ၃ × ၂၅ စက္ကန့်
လေ့ကျင့်ခန်း B
- ဒမ်ဘဲလ် ရိုမန် သေနတ်တင် ၃ × ၈
- အထက်ပိုင်း မိတ်ကပ် (ဒမ်ဘဲလ် သို့မဟုတ် စက်) 3 × 8
- အကူအညီပေးဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် lat ဆွဲခြင်း 3 × 10
- ခြေထောက်ဖိနပ် ၂ × ၁၂
- ခြေထောက်ကို မြှင့်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ပိုးသေခြင်း 3 × 10
အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ လွယ်ကူတဲ့ တစ်စုံပါ။ အနားယူခြင်း။ စက္ကန့် ၉၀ ပါ။
အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်း စည်းမျဉ်း
ဒါက တကယ် တိုးတက်မှု ဖန်တီးတဲ့ အစီအစဉ်ရဲ့ အပိုင်းပါ။ ဒီတော့ ဒါကို မှတ်မိပါ။
သုံးခုလုံးမှာ အပေါ်ဆုံး အကြိမ်မြောက် အရေအတွက်ကို ရိုက်လိုက်ပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်က ခက်ခဲတယ်လို့ မခံစားရတဲ့အခါ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ဖြစ်နိုင်သမျှ အနည်းဆုံး တိုးပွားမှု (ဘားမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ စက်မှာ တစ်ချောင်း) ကို ထည့်လိုက်ပါ။ မလုပ်နိုင်ရင် တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။
တိုးတက်မှုဆိုတာက အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပိုမြင့်ဖို့ မဆိုလိုပါဘူး။ တိုးတက်မှုဆိုတာက သုံးလအတွင်းမှာ ဒီနေ့ထက် သိသိသာသာ ပိုမြင့်မားတဲ့ ထိုးထွင်းမှုပါ၊ ဒါက အနည်းငယ် ခြေလှမ်းတွေ အများကြီးနဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို မလွတ်ခြင်းကနေ လာတာပါ။
အကြိမ်ပေါင်း ဘယ်လောက်များများ ထပ်ပြီး လုပ်ရမလဲ
ပထမ သုံးလလုံးလုံးမှာ ၈/၁၂ ကြိမ်ဟာ အန္တရာယ်ကင်းတဲ့ နေရာပါ။ ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်ဖို့ လုံလောက်အောင် လေးပြီး သင့်နည်းပညာကို သန့်ရှင်းအောင် လုပ်ဖို့ လုံလောက်အောင် ပေါ့ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ စုစုပေါင်း ၁၀၁၄ အတန်းလောက်က လုံလောက်ပါတယ်။ ပိုများတဲ့ အတန်းတွေဟာ ပိုမြန်တဲ့ တိုးတက်မှု မဆိုလိုဘူး၊ ပိုကြာတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုပါ။
တစ်ပတ်လောက် လွဲရင်ရော။
ဘာမှ ပြိုလဲမသွားဘူး။ အနားယူမတိုင်ခင် သုံးခဲ့တဲ့ အလေးချိန်ကို ပြန်သွားပါ၊ တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် လျှော့လုပ်ပါ၊ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ အရင်နေရာကို ပြန်ရောက်သွားမှာပါ။ လူတွေဟာ တစ်ကြိမ်တည်း အနားယူလို့ တိုးတက်မှုကို ရှားပါးစွာ ဆုံးရှုံးကြတယ်၊ အနားယူပြီးနောက်မှာ အရာရာကို ဖျက်ဆီးလိုက်ပြီလို့ ထင်ပြီး စွန့်လွှတ်လိုက်လို့ ဆုံးရှုံးကြတယ်။
အစီအစဉ်ကို ဘယ်အချိန် ပြောင်းလဲသင့်သလဲ
သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးပတ်ဆက်တိုက် တစ်ကြိမ်တောင် မတိုးနိုင်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် တစ်ကီလိုတောင် မတိုးနိုင်တဲ့အခါ တစ်ခုခုကို ပြောင်းလဲလိုက်တာပါ။ အဲဒီအချိန်အထိတော့ ဒီစီမံကိန်းကို မလုပ်ပါနဲ့။ စပြီးလုပ်တဲ့လူတွေရဲ့ အမှားက တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် အစီအစဉ်ပြောင်းတာပါ၊ ဒီတော့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဘာနဲ့မှ ကိုက်ညီဖို့ အခွင့်အလမ်း မရဘူး။
အတိုချုပ်ပုံစံ
- တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ A နဲ့ B ကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်တယ်။
- တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ငါးခု၊ 8 12 repetitions.
- နောက်ဆုံး အတန်းက မခက်ခဲ့ရင် အလေးချိန်တွေ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
- တစ်စုံတစ်ရာ ရေးလိုက်ပါ သင်တိုးတက်နေလားဆိုတာ မသိနိုင်ဘူးလေ။
- ၁၂ ပတ်မတိုင်ခင် အစီအစဉ်ကို မပြောင်းလဲပါနဲ့။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
