ပထမလမှာ ဘာစားရမလဲ

ပထမ လ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ အစားအစာကို ပြင်ဆင်ဖို့ ပထမဆုံး ကြိုးပမ်းမှုနဲ့အတူ လာပြီး လူအများစုဟာ ဟင်းလျာကို လွန်ကဲသွားတာပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အရာတိုင်းကို ဖြတ်ပစ်တယ်၊ ၁၀ ရက်ကြာပြီး အရင်လို စားပြန်ကြတယ်။ ပထမလမှာ သင့်ရဲ့ အစားအစာဟာ ပြီးပြည့်စုံဖို့ မလိုပါဘူး။ လနဲ့ချီပြီး ထပ်ကျော့နိုင်လောက်အောင် ငြီးငွေ့စရာနဲ့ ရိုးစင်းဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိတယ်၊ ဆေးမသောက်၊ ပိတ်ပင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ မစားဘူး။

ပထမအချက်က တကယ် စားတာကို သိဖို့ပါ။

တစ်ခုခု မပြောင်းခင်မှာ သုံးရက်လုံး စားသမျှ မှတ်တမ်းတင်ပါ၊ သီတင်းပတ်တစ်ရက်ပါ ပါဝင်တယ်။ အဲဒီရက်တွေအတွင်းမှာ ဘာမှ ပြင်ဆင်မလုပ်ပါနဲ့၊ မှတ်တမ်းတင်ရုံပါ။ လူအများစုဟာ နေ့စဉ် ၄၀၀ ကနေ ၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ လျှော့တွက်စားသုံးကြပြီး အများအားဖြင့် အစာချက်ဆီ၊ သောက်စရာတွေနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး အစာရှောင်တာတွေကနေပါ။

အနီးကပ် ထိန်းသိမ်းမှု ခန့်မှန်းချက်: ကိုယ်အလေးချိန်က ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကျန်တဲ့နေ့တွေမှာ အများစုထိုင်နေရင်ပေါ့။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက ကီလိုကယ်လိုရီ ၂၄၀၀ လောက်ပါ။

• အဆီတွေ ဆုံးရှုံးခြင်း တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လျှော့ချပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက တစ်ပတ်ကို ၃.၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၇.၀ ကီလိုဂရမ် (သို့) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ ကနေ ၁% ပါ။
• ကြွက်သားတိုးလာခြင်း။ တစ်နေ့ကို kcal 200 မှ 300 အထိ တိုးမြှင့်ပေးပြီး တစ်ပတ်ကို 0.2 မှ 0.3 kg အထိ ရည်မှန်းပါ။ အဲဒီထက် ပိုမြန်တာက အဆီပိုများပါတယ်။
• အပိုအလေးချိန်ကို မတ်တတ်ရပ်ပြီး ထိုးထည့်ဖို့ အသစ်ပါ။ ပထမလအတွင်းမှာ ထိန်းသိမ်းရေးမှာ နေပါ။ အားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် တိုးတက်လာမှာပါ။

ပရိုတင်းဟာ ပထမလမှာ ရေတွက်ထိုက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရာပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ဖို့ ရည်မှန်းထားတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ ၃-၄-လုံးစီ ၃၅-၄၅ ဂရမ်စီ စားပေးပါ။ ဒါက ဧရာမ ညစာတစ်ပွဲထက် အများကြီး ပိုလွယ်ပါတယ်။

ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ဟာ တကယ်တမ်း ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

• ကြက်သား ရင်သား (သို့) တူရကီ ၁၀၀ ဂရမ် (၃၁ ဂရမ်ခန့်)
• 110 g နွားအသား (အနည်းဆုံး 28 g)
• ငါးဖြူ ၁၃၀ ဂရမ် (သို့) တူနာ ၁၂၀ ဂရမ် (အနည်းဆုံး ၂၇ ဂရမ်)
• ကြက်ဥ ၄ လုံးမှ ၅ လုံးအထိ (ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ၆.၅ ဂရမ်ခန့်)
• ဂရိ ယိုဂုတ် ၃၀၀ ဂရမ် (သို့) ဂျုံခဲ ၂၅၀ ဂရမ် (၂၈ ဂရမ်ခန့်)
• အသားတင်ကြက်သွန်ဖြူ (သို့) ကြက်သွန်ဖြူအသားတင်ကြက်သွန်ဖြူ ၃၀၀ ဂရမ်၊ ဆန် ၃၀ ဂရမ် (အနည်းဆုံး ၃၀ ဂရမ်)

ကာဗွန်ဓာတ်၊ အဆီဓာတ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အဆီဓာတ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 0.8 မှ 1 g အထိ ထိန်းထားပါ။ ဒီတော့ 80 kg လူတစ်ယောက်အတွက် 65 မှ 80 g အထိရှိပြီး 0.6 g/kg အောက်မှာ ဘယ်တော့မှ မရှိပါ။ ကျန်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေက ကာဗွန်ဓာတ်တွေအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၃ ဂရမ်ကနေ ၅ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို ၂၄၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ်အထိပါ။ ကာဗွန်ဓာတ်တွေဟာ ဒီမှာ ရန်သူမဟုတ်ဘူး၊ ဒါတွေဟာ လက်ရှိ လုပ်နေတဲ့ အစုအတွက် လောင်စာပါ။

တစ်နေ့ကို အမျှင် ၂၅ ဂရမ်မှ ၃၅ ဂရမ်အထိ စားပါ။ ဒါက ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၀၀ ကနေ ၅၀၀ ဂရမ်နဲ့ အသီး ၂ အပိုင်း၊ မုန့်၊ ဆန် (သို့) ပက်စတာရဲ့ အစေ့ပြည့်ပုံစံတွေ အပေါင်းပါ။ လက်ရှိမှာ အမျှင်ဓာတ် မရှိသလောက် စားနေရင် နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အူမက ဒါကို နောင်တရစေမှာပါ။

အစားအသောက်တိုင်းမှာ ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေရှိရင် အလုပ်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လုပ်ပြီးပြီပေါ့။ ကျန်တာတွေက ညှိနှိုင်းမှုပါ။

ပုံမှန်နေ့ပုံ (ကီလို ၂၂၀၀၊ ပရိုတင်း ၁၅၀ ဂရမ်)

1. မနက်စာ: ကြက်ဥ ၃ လုံး၊ ဆန်စပါး ၆၀ ဂရမ် နွားနို့ ၂၀၀ မီလီလီတာ ငှက်ပျောသီး တစ်လုံး။ ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်လောက်ပါ။
2. နေ့လည်စာ: ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဆန်အချဉ် ၂၀၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီ ဇွန်းဇွန်းတစ်ဇွန်းပါတဲ့ ဆလပ်ရွက်ကြီးတစ်ဇွန်း။ ပရိုတင်း ၄၈ ဂရမ်လောက်ပါ။
3. အစာချို: ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ်နဲ့ သံပရာ ၃၀ ဂရမ်။ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
4. ညစာ: ငါး (သို့) နွားအသား ၁၅၀ ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး (သို့) ဖရဲသီး ၃၀၀ ဂရမ်၊ ကြော်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂၀၀ ဂရမ်။ ပရိုတင်း ၄၂ ဂရမ်လောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ စားတာ

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ: အစာမှာ ကာဗွန် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• မနက်စောစော လေ့ကျင့်ခန်း: ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးနဲ့ နွားနို့ (သို့) ယိုဂုတ် (၂၀) မီလီလီတာလောက် မစားခင် မိနစ် ၂၀ လောက်လောက်လောက်လောက်ပါ။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ။ မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်ဟာ ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ အစားအစာကို ချန်ထားတာက မကောင်းတဲ့ စိတ်ကူးပါ။
• ရေ: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုအတွက် ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီအတွက် ၅၀၀ မှ ၇၀၀ မီလီလီတာ တိုးပေးပါ။ အသားအရေ ချွေးထွက်နေရင် ဆားကို ရှောင်ရှားမယ့်အစား ပုံမှန်အတိုင်း ဆားနဲ့စားပါ။

ပထမလမှာ ဘာမလုပ်သင့်ဘူး

• ကျွမ်းကျင်သူ ကြီးကြပ်မှုမရှိဘဲ ကီလိုကီလို ၁၅၀၀ (အမျိုးသား) သို့မဟုတ် ကီလိုကီလို ၁၂၀၀ (အမျိုးသမီး) အောက်သို့ မသွားပါနဲ့။
• ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ အစားအစာအုပ်စုတစ်ခုလုံးကို မဖြတ်ပါနဲ့။ ရေတိုမှာ အလုပ်ဖြစ်ပြီး ရေရှည်မှာ ပြိုကွဲတယ်။
• အစားအစာဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတွေကို မဝယ်ပါနဲ့။ အစားအစာ၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်ဆုံး ပြင်ဆင်ပါ၊ နောက်ဆုံး ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ကို အစားအစာဖြည့်စွက်မှုတွေက စီမံပေးတယ်။
• နေ့စဉ် အတိုင်းအတာ အလှည့်အပြောင်းကို မတုံ့ပြန်ပါနဲ့။ တစ်ညမှာ ၂ ကီလိုဂရမ်ဟာ ရေ၊ ဆားနဲ့ အူမပါဝင်မှုပါ။

အလုပ်ဖြစ်နေလားဆိုတာ ဘယ်လိုသိလဲ။

တစ်ပတ်ကို မနက် ၃-၄-ကြိမ် ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းကြည့်ပါ၊ ရေချိုးခန်းသွားပြီး မနက်စာမစားခင် အမြဲတမ်းပါ။ နောက်ပြီး တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ကြည့်ပါ၊ ကိန်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပဲ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ခါးကို အတောင်ပံအမြင့်မှာ တိုင်းပါ။ တတိယက သင့်အားကို စောင့်ကြည့်ပါ။ လေးပတ်အတွင်းမှာ ကိုယ်က အဓိက ထိုးထည့်တာတွေကို ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ထည့်ပေးရင် သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုက လုံလောက်လောက်လောက် ဖြစ်လောက်တယ်။

သုံးလေးပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ သင်လိုချင်တဲ့ဘက်ကို လုံးဝမပြောင်းခဲ့ဘူးဆိုရင် စားသုံးမှုကို kcal ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ ပြောင်းလဲပါ။ တစ်ကြိမ်ပြောင်းပြီး နောက် လေးပတ်ကြာ တိုင်းတာတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်၊ အသည်းရောဂါရှိသူ၊ thyroid၊ သွေးတိုး၊ သွေးကျဲဆေးသောက်သူ။ ကျောက်ကပ်ရောဂါနဲ့ warfarin နဲ့အတူ ပရိုတင်းနဲ့ ဗီတာမင် K ကို ကိုယ့်ဘာသာ မပြောင်းသင့်ပါဘူး။
• ကိုယ်ဝန်ရှိသည် (သို့) နို့တိုက်နေသည်
• ဘာမှမပြောင်းလဲဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းနေခြင်း (သို့) တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁% ကျော်ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ ကျဆင်းနေခြင်း။
• ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်တာ၊ လစာမတက်တာ၊ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းတာမျိုးတွေ ခံစားရတယ်။
• သင့်မှာ အစာစားခြင်းဆိုင်ရာ မညီညွတ်မှု ရှိခဲ့ဖူးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လိုရီတွေကို ရေတွက်ခြင်းက ပြင်းထန်တဲ့ ပူပန်မှုကို ဖြစ်စေတာကို သတိထားမိတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်အလေးချိန် ၃၀ နဲ့ ကီလိုဂရမ်ပေါင်းပြီး အထိန်းအချုပ်ကို ခန့်မှန်းပြီးနောက် အများဆုံး ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal ကို ပေါင်းထည့် (သို့) နှုတ်ပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလို တစ်နေ့ ၃ မှ ၄ ကြိမ်စာစားချိန် ၃၅ မှ ၄၅ ဂရမ်အထိ ဖြန့်ဝေပေးခြင်း။
• အဆီအချိုဓာတ်က ၈.၈ မှ ၁ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ကျန်တဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ အပြင် အမျှင်ဓာတ် ၂၅ မှ ၃၅ ဂရမ်အတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၀၀ မှ ၅၀၀ ဂရမ်အထိပါ။
• တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ခြေရာခံပါ၊ ခါးနဲ့ အလေးချိန်ကို နေ့စဉ် ကိန်းဂဏန်းမဟုတ်ပဲ ဘားပေါ်မှာပါ။
• ပထမလအတွင်း အစားအစာဖြည့်စွက်မှုမရှိ၊ အစားအစာ အုပ်စုတွေကို ဖြတ်တောက်ခြင်းမရှိပါ။ နာတာရှည်ရောဂါ (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆွေးနွေးပါ။