ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းမှာ ပထမလ တစ်ပတ်တစ်ပတ် ပြက္ခဒိန်

ပထမလအများစုဟာ အကြောင်းနှစ်ရပ်ထဲက တစ်ခုကြောင့် ကျရှုံးကြတယ်။ သင်ဟာ အစပိုင်းမှာ အရမ်းကို အားထုတ်နေတယ်၊ ၁၀ ရက်မှာ အရာတိုင်း နာကျင်လာပြီး ရပ်လိုက်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ အစီအစဉ်မရှိပဲ လေ့ကျင့်နေတယ်၊ လေးပတ်အကြာမှာ သင်ဟာ ပထမနေ့က သင်မြှောက်ခဲ့တဲ့ အရာကိုပဲ မြှောက်နေတာပါ။ နောက်ဆက်တွဲမှာ ၂၈ ရက်ကြာ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုပါ ဘယ်ပွဲဘယ်နှစ်ပွဲ ဘယ်လိက်တွေ ဘယ်ပွဲဘယ်နှစ်ပွဲ ဘယ်အ repetition ဘယ်အချိန် ထပ်လုပ်ရမယ်ဆိုတာနဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ ပိုအလေးချိန်ရမယ်ဆိုတာရဲ့ စည်းမျဉ်းတွေပါ

လေးပတ်လုံး အတူတူပဲ ရှိနေတဲ့ အသွင်အပြင်ပါ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လုံး ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်နဲ့တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာနေ့တွေက အဆင်ပြေပါတယ်။ အစည်းအဝေးတစ်ခုဟာ ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ ကြာပါတယ်။ ၈ မိနစ်လောက် အပူပေးခြင်း (စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်ခြင်း) လွယ်ကူတဲ့နှုန်းနဲ့၊ နောက်တော့ အလွတ်ဘားနဲ့ နှစ်ကြိမ်၊ နောက်တော့ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ကြိမ်။

သင်က အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ထပ်ကျော့တဲ့ လှုပ်ရှားမှု ခြောက်ခုပါ။

• ခေါက်ဆွဲခြင်း ရင်ဘတ်မှာ လက်ကိုင်ပုဝါ (သို့) အခမဲ့ ဘားမရှိသေးရင် စက်တစ်လုံးထားပါ။
• တင်ပါးအချပ် ဒင်ဘယ်လ်နဲ့ ရိုမေးနီးယား ဒတ်လ်လိဖ် (သို့) တင်ပါး တွန်းအား
• ဖိနှိပ်ပါ ဘင်ချ်ပရတ် (သို့) push-up (ဒူးတွေကို ကြမ်းပြင်မှာ ရေတွက်)
• အလျားလိုက် ဆွဲဆန့်မှု ကြိုးတန်း (သို့) ခေါက်ထားတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တန်း
• မျဉ်းလိုက် ဆွဲဆန့်မှု lat ဆွဲထုတ်ခြင်း
• အိတ်အိတ် ပျဉ်ပြား၊ စက္ကန့် ၂၀-၄၀ အချိုး ၃ ချိုး

အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။ အပေါ်ပိုင်းအတွက် စက္ကန့် ၉၀၊ ထိုင်ချပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်ဖို့ ၂ မိနစ်အထိပါ။ အရာတိုင်းကို ရေးထားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အလေးချိန်၊ အထပ်ထပ်တွေပေါ့။ မှတ်တမ်းမပါပဲ တိုးတက်မှုမရှိဘူး။ အကြောင်းက တစ်လကြာရင် ပထမပတ်က ဘာလုပ်ခဲ့လဲဆိုတာ မမှတ်မိတော့ဘူး။

တစ်ပတ်၊ လှုပ်ရှားမှုကို သင်ယူပါ၊ ပင်ပန်းမှုကို မလိုက်ပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် 8 10 repetitions နှစ်တွဲပါ။ ဘယ်မှာ အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ နောက် ၄ ကနေ ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်လို့ရတယ်(ရယ်သံများ) အရင်က လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ဖူးတဲ့ လူအများစုအတွက် ဒါက squat အတွက် ၈၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်၊ အလွတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘား (သို့) မိတ်ကပ်ပေါ်မှာ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘားနဲ့ ကြိုးပုံပေါ်က အလျော့ဆုံးပြားပါ။ ဒါက အဆင်ပြေစွာ ရွေ့ရှားတုန်းပါ။ ဘယ်က စရမှန်း မသိရင် အနည်းငယ် စပြီး ဒုတိယ အတန်းကို ထပ်ထည့်ပါ။

ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးအပြီးမှာ နာကျင်လာမှာပါ။ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ ရောစပ်ပေးခြင်း ဒါက လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက် ကောင်းတယ်ဆိုတာကို တိုင်းတာတာတာမဟုတ်ဘူး၊ သင်ဘာတစ်ခုခု မှန်၊ မှားလုပ်ခဲ့လားဆိုတာလည်း မပြောဘူး။

နှစ်ပတ်။ တတိယ အစုကို ထပ်ဖြည့်ပါ။

8 10 repetition သုံးတွဲ၊ နောက်မှာ 3 repetition ကျန်တယ်။ ပထမပတ်ရဲ့ နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးမှာ သုံးခဲ့တဲ့ အလေးချိန်ကိုပဲ ဆက်ထားပါ။ ကိုယ်က အလေးချိန်မဟုတ်ပဲ ပမာဏကို တိုးပေးနေတာပါ။ အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်း စည်းမျဉ်း: သုံးခုလုံးမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်း (10) ရဲ့ထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ကိုယ်အထက်ပိုင်းကို မောင်းဖို့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ထိုင်ချပြီး မောင်းဖို့ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်။

သင်ဟာ အစည်းအဝေးကို လွတ်သွားရင် ဒါကို နှစ်ဆလုပ်ရင်း မလုပ်ပါနဲ့။ အစီအစဉ်ကို တစ်ရက် ရွှေ့ပြီး ရပ်ခဲ့တဲ့နေရာကနေ ဆက်လုပ်ပါ။

သုံးပတ်။ ပထမဦးဆုံး တကယ့်ကြိုးပမ်းမှုပါ။

812 repetition သုံးပွဲ၊ အပို ၂ပွဲ၊ ပြီးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ၁ပွဲအထိ ကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါက လူအများစုရဲ့ ကြွက်သားတွေ မဟုတ်ဘဲ ယေဘုယျ ပင်ပန်းမှု ဖြစ်တဲ့ နေရာပါ။ အိပ်စက်မှု ပိုဆိုး၊ မနက်ခင်းတွေ ပိုခက်၊ ခုန်ဖို့ လိုတာပါ။ စတုတ္ထအကြိမ် မထည့်ပါနဲ့။ ဒီအစား အနားယူတဲ့နေ့တွေမှာ လမ်းလျှောက်ချိန် မိနစ် ၂၀/၃၀ ထပ်ထည့်ပါ။

စတုတ္ထပတ်။ နံပါတ်တွေကို စစ်ဆေးပါ။

တတိယအပတ်နဲ့ အလားတူ ပုံစံပဲ ဒါပေမဲ့ အဆုံးမှာ ပထမ အစည်းအဝေးနဲ့ သင့်မှတ်တမ်းကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပထမအကြိမ် မတ်တတ်ရပ်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရလဒ်ပါ။ squat နဲ့ deadlift မှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်၊ press မှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ထပ်ပြီး ၃-၅ ကြိမ် ထပ်ပြီး တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ဆွဲပါ။ တစ်လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်က တစ်ကီလိုဂရမ် ၂ ကီလိုကို ဘယ်ဘက်ကိုမဆို ရွေ့နိုင်ပါတယ်၊ ဒါက အများစုက ကြွက်သား (သို့) အဆီမဟုတ်ပဲ ရေနဲ့ အူမပါတဲ့ အရာပါ။

၂၈ ရက်ကြာရင် အစီအစဉ်ကို မပြောင်းဘူး။ ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ဆက်ပြေးနေပါ။ အစီအစဉ်တစ်ခုဟာ တိုးတက်မှု မဖြစ်ပေါ်တော့တဲ့အခါ ပြောင်းသွားတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အကြာမှာပါ။

အစားအစာ၊ ရေ၊ အိပ်စက်မှု ရိုးရှင်းစွာ ထိန်းသိမ်းထားခြင်း

• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၃၀ ၁၇၅ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး ၃၀ ၄၅ ဂရမ် (၁၅၀ ဂရမ် ကြက်သား ၃၃ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၃ လုံး ၁၉ ဂရမ်၊ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ် ၁၂ ဂရမ်) ပါတဲ့ အစာ ၄ ခုကို ခွဲစားပါ။
• ရေ: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀.၃၅ မီလီလီတာ၊ ဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂.၄.၂.၈ လီတာ၊ လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ တစ်လီတာခွဲ ထပ်တိုးတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ ရက်သတ္တပတ်ချီပြီး ၆ နာရီအောက်မှာ ပြသဖို့ သင့်ရဲ့ စွမ်းအားနဲ့ ဆန္ဒ နှစ်ခုစလုံး ကုန်ကျတယ်။
• ပထမလမှာ ရေကန်ထဲက (သို့) ပုလင်းထဲက ဘာမှ မလိုဘူး။ ပရိုတင်း ကင်းမဲ့ရင် ဒါက အစားအစာ အချိန်ပြဿနာပါ၊ စျေးဝယ်ရေးပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်ရဲ့ ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးမတိုင်မီ သင့်မှာ နှလုံးရောဂါ၊ ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးပေါင် (၁၄၀/ ၉၀ ထက်ပို) ၊ ဆီးချို၊ ကိုယ်ဝန်ရှိသူ၊ လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှုခံယူခဲ့သူ၊ ဒါမှမဟုတ် အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်များစွာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မလုပ်ခဲ့သူရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။

သင်ဟာ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး သင်ဟာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အထူးသဖြင့် ပါးစပ်သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့ခြင်း။
• မေ့လျော့ခြင်း၊ ထိုင်နေစဉ် မပျောက်သွားတဲ့ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော အပ်များနှင့် အပ်များ
• ၇ ရက်ထက်ပိုကြာမြင့်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကို ပိတ်ပင်စေတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု
• ပထမအကြိမ် ဆေးခန်းတက်ပြီး ရက်အနည်းငယ်အကြာတွင် ပြင်းထန်သော ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နာကျင်မှုရှိခြင်းနှင့်အတူ ဆီးဓာတ်များရှိခြင်း။ ထိုနေ့တွင် စစ်ဆေးခြင်းခံရသည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခု၊ ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ်စီ။
• တစ်ပတ်၊ 2×810 ကွင်းဆက်မှာ 45 အကြိမ်ကျန်ရစ်တယ်၊ ၂၄ ပတ်။ 3×812 က 23 ကို ချန်ထားတယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန် (၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း၊ ၅ ကီလိုဂရမ် ခြေထောက်) ကို ထပ်ကျော့မှု အတန်းရဲ့ အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ပွဲစီမှာ ရောက်ပြီးနောက်မှာသာ ထည့်ပါ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇.၉ နာရီအိပ်စက်ပြီး အစည်းအဝေးတိုင်းရဲ့ မှတ်တမ်းတစ်ခု ရေးထားတယ်။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ ခြေထောက်အောက်ဘက်မှာ တုံပြန်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အနက်ရောင် ဆီးဆိုတာ ရပ်ပြီး ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။