အားကစားရုံမှာ ပထမနေ့။ ဘာလုပ်ရမယ်၊ ဘာကို ကျော်လွှားရမယ်

သင့်ရဲ့ ပထမနေ့က အားကစားရုံမှာ စိတ်ပညာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အလေးချိန်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး သိပ်မပြောဘူး။ စွန့်လွှတ်သူတိုင်းနီးပါးဟာ ပထမ သုံးပတ်အတွင်းမှာ စွန့်လွှတ်ကြတယ်၊ သူတို့အားနည်းလွန်းလို့ ဘယ်တော့မှ မဟုတ်ဘူး။ အကြောင်းက သူတို့မှာ အစီအစဉ်မရှိ၊ ပထမနေ့မှာ အများကြီးလုပ်ပြီး ပြန်မလာတာ ပိုလွယ်တယ်လို့ ခံစားမိလောက်အောင် နာကျင်လွန်းလို့ပါ။

ဒါကတော့ ပထမနေ့အတွက် အစီအစဉ်ပါ။ ဒါက တမင်တကာ ငြီးငွေ့စရာ ကောင်းပြီး လွယ်ပါတယ်။ ဒါက အဓိကပါ။

ဘာကို ယူလာရမလဲ

• လက်ကိုင်အားရှိတဲ့ ဖိနပ်များ ဘယ်နည်းပြမဆို လုပ်ပေးမှာပါ။ ချောမွတ်တဲ့ ခြေဖဝါးဟာ ထိုးဖို့ ထူတဲ့ ဂျယ်လ်အုံးကို ကျော်တယ်။
• ရေပုလင်းတစ်ဘူးတစ်လီတာ တစ်လီတာအထိပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးလုံး သောက်ပါ၊ အဆုံးမှာတင်မဟုတ်ဘူး။
• လက်သန့်စင်တစ်ချောင်း ဒါက အားကစားရုံအများစုမှာ စည်းမျဉ်းဖြစ်ပြီး သင့်နောက်မှာ ဘင်ချ်သုံးသူကို အခြေခံ ယဉ်ကျေးမှုပါ။
• ဖုန်း (သို့) လက်ကိုင်ပိုက်ဆံ ကိုယ်လုပ်ခဲ့တာတွေကို ရေးဖို့ပါ။ ဒီအကျင့်တစ်ခုတည်းက တိုးတက်မှုရှိတဲ့လူတွေနဲ့ ခြောက်လကြာ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်ကို မြှင့်တဲ့လူတွေကို ခွဲခြားတယ်။

ခါးပတ်၊ လက်အိတ်၊ creatine၊ ပရိုတင်းမှုန့် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မလိုအပ်ပါဘူး။ ပထမနေ့မှာ ဘာမှမဖြစ်ဘူး။

အပူပေးခြင်း။ မိနစ် ၈ မိနစ်၊ ၃၀ မကဘူး။

အပူပေးခြင်းဟာ သင့်ကို ပင်ပန်းစေဖို့ မဟုတ်ဘူး။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆစ်တွေထဲကို သွေးပို့ပေးပါတယ်။

• ပြေးစက်၊ စက်ဘီး (သို့) Cross-trainer မှာ ၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာ စကားပြောနိုင်လောက်တဲ့ အရှိန်နဲ့။
• ၁၀ ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ထိုင်ချလိုက်၊ ၁၀ ကြိမ် လက်မောင်းပတ်ပြီး ၁၀ ကြိမ် ဘေးဘက်ကွေးလိုက်။

ဒါပဲလေ။ အခန်းအနား အဆုံးသို့မဟုတ် အနားယူရက်အတွက် static stretching (အခန်းအနားကို စက္ကန့် ၃၀ ထိန်းထားခြင်း) ကို သိမ်းပါ။

ပထမ လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခု

ပထမလမှာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဟာ "ရင်ဘတ်နေ့၊ ခြေထောက်နေ့" အဖြစ် ခွဲထွက်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ပိုများများ လေ့ကျင့်ပေးတယ်၊ ဒီတော့ နည်းစနစ်ကို ပိုမြန်မြန် သင်ယူတယ်။

1. စက်ချောင်းချောင်း (သို့) ဗလာဘားနဲ့ ချောင်းချောင်း ၁၀ လုံးစီ ၃ အုပ်
2. ဘဏ်ခုံနှိပ်စက် သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်နှိပ်စက် ၃ × ၁၀
3. ကြိုးတန်း (အစာအိမ်ဆီကို ဆွဲယူပါ) ၃ × ၁၀
4. ဒမ်ဘယ်လ် အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက် ၂ × ၁၀
5. ဒမ်ဘဲလ် ရိုမေးနီးယား သေနတ်တင်ခြင်း (တင်ပါးမှာ ချိတ်ထားပြီး ကျောက ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း) 2 × 10
6. သစ်သားပြား ၃ × ၂၀ စက္ကန့်

အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ အနားယူပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံး မိနစ် ၄၀-၅၀ ကြာပါတယ်။

ပထမနေ့မှာ ဘယ်လောက်မြှောက်ရမလဲ

ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးအတွက် စည်းမျဉ်းက ၁၅ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်မယ့် အလေးချိန်ကို ရွေးပြီး ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပါ။(ရယ်သံများ) ဒါက လွယ်လွန်းတယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

ပထမနေ့မှာ သင့်ရည်မှန်းချက်က မအိပ်မပျော်ဖို့ပါ။ ဒါက လှုပ်ရှားမှုကို သင်ယူပြီး မနက်ဖြန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လိုခံစားရမှန်း ကြည့်ဖို့ပါ။ ဒုတိယပတ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာပြီး နောက်ဆုံး တစ်ပတ်မှာ သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်သွားတဲ့အခါမှာ နည်းနည်းလေးပဲ ပိုလာပါတယ်။

ဘာကြောင့် ၃ ရက်ကြာ နာမကျန်းဖြစ်သင့်တာလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အကြာမှာ နည်းနည်းလေး တင်းကျပ်နေတာက ပုံမှန်ပါ။ သင် လှေကားတွေပေါ်က ဆင်းသွားတာကို တားဆီးတဲ့ နာကျင်မှုက ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ပဲ ရှုံးနိမ့်ဖို့ အစစ်တွေ အများကြီး လုပ်ခဲ့တာကို ပြသတာပါ။ အောင်မြင်မှုကို နာကျင်မှုဖြင့် မတိုင်းတာပါနဲ့။ သင့်မှတ်စုစာအုပ်ထဲက နံပါတ်တွေနဲ့ တိုင်းတာပါ။

ပထမနေ့မှာ ဘာမလုပ်သင့်ဘူး

• အခန်းထဲက အားအကောင်းဆုံးလူကို မတုပပါနဲ့။ သူတို့ဟာ တတိယနှစ်မှာပါ။
• အတန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးဖို့ လေ့ကျင့်တာ မလုပ်ပါနဲ့။ ၂-၃ ကြိမ် ပြန်လုပ်ထားပါ။
• 200 crunches မထည့်ပါနဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ရင်း အစာအိမ်အဆီဟာ အစာအိမ်က အဆီပိုလာတာကြောင့် မဟုတ်ဘဲ အစာအိမ်က အဆီပိုလာတာကြောင့်ပါ။
• ခြေထောက်တွေကို မချန်ထားပါနဲ့။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ "ငါ လမ်းလျှောက်နေတုန်းပဲ"
• တစ်ပတ်ကို ၆ ကြိမ်စာ မစီစဉ်ပါနဲ့။ သုံးခုဆိုရင် တကယ်လုပ်တယ်၊ ခြောက်ခုဆိုရင် ဖျက်လိုက်တယ်၊

ပထမ သုံးပတ်မှာ လက်တွေ့ကျရင်

တစ်ပတ်၊ အရာတိုင်း ဘယ်မှာရှိလဲ၊ စက်တွေ ဘယ်လိုပြင်ဆင်လဲဆိုတာ သင်သိလာရတယ်။ နှစ်ပတ်။ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်း၊ နည်းနည်းလေး ပိုလေးတယ်၊ ဘယ်သူက ကြည့်နေလဲဆိုတာ ဂရုမစိုက်ဘူး။ သုံးပတ်။ သင်ဟာ ပုံမှန်ကို သိပြီး ဒါက ဆုံးဖြတ်တဲ့နေရာပါ။ သင်ဟာ သုံးပတ်အတွင်း ကိုးကြိမ် လာခဲ့ရင် အားကစားရုံဟာ အကျင့်တစ်ခုအစား အဖြစ်အပျက်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။

၂-၃ ပတ်အကြာမှာ ကိုယ်အင်္ဂါအရေအတွက် တိုးတက်လာပြီး ၆-၈ ပတ်အကြာမှာ မှန်ထဲမှာ အပြောင်းအလဲတွေ မြင်ရမှာပါ။ ဒါက ပုံမှန်နှုန်းပါ။ ပိုမြန်တယ်လို့ ကတိပေးတာဆိုတာက ရောင်းချမှု အချိုးအစားပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၈ မိနစ် အပူပေး၊ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း စုစုပေါင်း ၄၀/၅၀ မိနစ်။
• ကိုယ်က ၁၅ ကြိမ် လုပ်နိုင်ပြီး ၁၀ ကြိမ် လုပ်နိုင်တယ်။
• တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် သုံးကြိမ်ပါ။
• အစုတစ်ခုစီကို ရေးထားပါ။
• ပထမလရဲ့ ရည်မှန်းချက်က ပြသဖို့ပါ၊ လေးလံတာ မလုပ်ဖို့ပါ။