အစာမစားဘဲ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း: သင်တကယ် မီးရှို့နေတာက ဘာလဲ။

အစာမစားတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် ဖြတ်လမ်းတစ်ခုအဖြစ် နှစ်တွေချီပြီး ရောင်းချခံထားရတယ်။ လက်တွေ့ဘဝက ပိုတောင် ငြီးငွေ့စရာပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အစည်းအဝေးအတွင်းမှာ ပိုများတဲ့ အဆီကို လောင်စာအဖြစ် သုံးပေမဲ့ ကျန်တဲ့နေ့မှာ ခြားနားချက်က ညီမျှပါတယ်။ ဗိုက်လွတ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အဓိပ္ပါယ်ရှိပြီး သင့်အကျိုးကို ဆန့်ကျင်တဲ့အခါ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာက ဒါပါ။

မနက်စာမစားခင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်လဲ။

၈ နာရီမှ ၁၀ နာရီအိပ်ပြီးနောက် အသည်းထဲက glycogen ဟာ ၈၀ မှ ၁၀၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ပမာဏရဲ့ တစ်ဝက်လောက်အထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ကြွက်သား glycogen 300 မှ 500 ဂရမ်အထိ almost အသည်းက မယူနိုင်လို့ ထိခိုက်မှု မရှိသလောက် ကျန်ရစ်ပါတယ်။ အင်ဆူလင်ဓာတ်နိမ့်လို့ အဆီအက်ဆစ်တွေဟာ အဆီအသားမျှင်ကို ပိုလွတ်လပ်စွာ ထွက်သွားပါတယ်။

လက်တွေ့ ရလဒ်: အစာမစားဘဲ လွယ်ကူစွာ ပြေးနေစဉ် (သို့) အမြန်တက်လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ သင်ဟာ အော်ဆီဒင်းဓာတ်ကို တစ်မိနစ်ကို အဆီ ၁.၀ မှ ၀.၂ ဂရမ် ပိုများလာတယ် အစားအစာစားပြီးနောက်မှာ တစ်ကြိမ်တည်းမှာထက် ပိုများပါတယ်။ ၄၅ မိနစ်ကျော်မှာ ၅ ဂရမ်ကနေ ၉ ဂရမ်အထိ အဆီတွေရှိတာပါ။ ဆီဇွန်းထက်နည်းပါတယ်။

ဘာလို့ ပိုအလေးချိန်မလျော့တာလဲ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းမဟုတ်ပဲ ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ငွေပေးချေတယ်။ မနက်မှာ အဆီပိုလောင်ကျွမ်းပြီး အဲဒီနေ့မှာ ကာဗွန်ဓာတ်ပိုလောင်ကျွမ်းလာတယ် အဲဒါနဲ့ စာရင်းစာရင်းက ဟန်ချက်ညီလာတယ် နှစ်အုပ်စုလုံးမှာ အလားတူ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိတဲ့ ၄-၆ ပတ်ကြာ ထိန်းချုပ် စမ်းသပ်မှုတွေဟာ တစ်နေရာတည်းမှာ ဆက်ပြီး ကျဆင်းနေတာပါ။ အစာမစားဘဲနဲ့ ကျွေးမွေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကြားမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ခြားနားချက်မရှိပဲ ၁ ကီလိုကနေ ၁.၅ ကီလိုလောက် ဆုံးရှုံးခဲ့တယ်။

ရလဒ်ကို ဆုံးဖြတ်တာက စုစုပေါင်း ချို့ယွင်းမှုပါ။ တစ်နေ့ကို ၄၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြောင့် တစ်ပတ်ကို ကျပ်သိန်း ၄၀ ကနေ ၆၀ ကီလို ထုတ်ပါတယ်။ မိနစ် ၃၀ လောက် လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်းဟာ ပေါင် ၈၀ ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၂၅၀ ကနေ ၃၅၀ kcal အထိ ကုန်ကျစေပါတယ်။ အစာမစားပဲနဲ့၊ အဲဒီအရေအတွက်ဟာ မပြောင်းပါဘူး။

အစာမစားဘဲ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့အခါမှာ

• မနက် ၆ နာရီမှာ သင်တန်းတက်တယ်။ ပြီးတော့ အစားအစာကို အရင် အစာခြေဖို့ မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ မကျန်ပါဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အစားအစာဟာ သင့်အပေါ်မှာ မကောင်းစွာ ထိုင်နေတတ်တယ်။ ဝမ်းချုပ်မှု၊ ပြန်လည်ဝင်လာမှု၊ လေးလံမှု။
• သင်ဟာ စွမ်းအားနိမ့်တဲ့ အလုပ်ကိုသာ လုပ်နေတာပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀-၇၀% မှာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ၊ ဝါကျတစ်ခုလုံးကို ပြောနိုင်သေးတဲ့နှုန်းပါ။
• ခင်ဗျားဟာ အခြားအကြောင်းပြချက်တွေနဲ့ အစာရှောင်နေတယ်၊ ဒါက အစီအစဉ်နဲ့ ကိုက်ညီပါတယ်။

လေးခုလုံးက အဆင်ပြေမှုအကြောင်းပါ၊ ပိုမြန်မြန် ရှုံးဖို့မဟုတ်ဘူး။ ဒါက ရိုးသားတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အကျိုးကျေးဇူးပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ အရင်စားသင့်လဲ

ပြင်းထန်မှု (သို့) ကြာမြင့်မှု မြင့်တက်တာနဲ့ ဗိုက်လွတ်တာက သင့်ကို စပြီး ကုန်ကျစေတယ်။

• ကြားကာလနဲ့ အချိန်ကိုက် အလုပ်လုပ်ခြင်း နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၈၀% ထက်ပိုမြင့်တယ် နောက်ဆုံး ၂-၃ အစုံမှာ နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။
• ၇၅ မိနစ်ထက်ပိုကြာတဲ့ အစည်းအဝေးများ အသည်းထဲက glycogen ကုန်သွားပြီး အာရုံစိုက်မှုနဲ့ နည်းစနစ်က လိုက်ပါသွားပါတယ်။
• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် မောင်းနှင်ခြင်း အစာမစားဘဲ လေးလံတဲ့ squats နဲ့ deadlift တွေဟာ တစ်ပွဲကို ၁ ကနေ ၃ repetition အထိ ကုန်ကျတတ်ပါတယ်။

သိပ်မကြာပါဘူး။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ ကနေ ၃၀ ဂရမ်၊ ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ် ကြိုတင်စားပါ။ အသားအရေအတွက်ကို သိရှိရန် အချိန် ၂ နာရီပြည့်ရှိရင် ပရိုတင်း ၁၅ ဂရမ်မှ ၂၀ ဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။

ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးလား။

နောက်ဆုံး အစားအစာစားပြီး ၁၀ နာရီကျော်ကမှ ကြွက်သားပရိုတင်းတွေ နည်းနည်းတိုးလာပေမဲ့ ဒါက ကြွက်သားကို မကုန်စေပါဘူး။ တစ်နေ့တာမှာ ဖြစ်ပျက်တာတွေက ဒါကို ဆုံးဖြတ်တယ်။ ဒါကို အရာသုံးခုက ဖုံးအုပ်တယ်။

1. တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ အသားဓာတ်ပါဝင်မှု (၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက် ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိ)
2. လေ့ကျင့်ခန်းပြီး တစ်နာရီ (သို့) နှစ်နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာပါ။
3. အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အထိ၊ ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။

တိကျတဲ့ အပတ်စဉ် အစီအစဉ်တစ်ခု

၄ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ လျှော့ချဖို့ ရည်ရွယ်တဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဥပမာတစ်ခု။

• တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာနေ့များ။ စွမ်းအား၊ ၄၅ မိနစ်ကနေ ၅၅ မိနစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု × ၃ အုပ်စု × ၈-၁၂ အကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။ အရင်စားပါ။
• အင်္ဂါနေ့နဲ့ ကြာသပတေးနေ့: အစာမစားဘဲ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ၃၅ မိနစ်ကနေ ၄၅ မိနစ်၊ တောင်တက်လျှောက်တာ (သို့) လွယ်ကူတဲ့ ပြေးတာ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၂၀-၁၄၀
• စနေနေ့။ သင့်ရွေးချယ်မှုအတိုင်း လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၆၀ မိနစ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မစောင့်ကြည့်ပါ။
• နေ့စဉ်။ ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိနဲ့ သင့်ရဲ့ ပရိုတင်း ပစ်မှတ်ကို ထိတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်များ တစ်ပတ်ကို 0.4 ကီလိုဂရမ်မှ 0.7 ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ တစ်ပတ်ကို မနက် ၃ နာရီ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းပြီး ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှကို ဖတ်ပါ၊ ကိန်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါ။ တစ်ရက် ၁ ကီလိုဂရမ် လှုပ်တာဟာ အဆီမဟုတ်ပဲ ရေပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောပါ

• ဆီးချိုရှိသူ၊ အထူးသဖြင့် အင်ဆူလင် (သို့) သွေးထဲရှိ သကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးသော ဆေးလုံးများ သောက်နေသူ အစာငတ်နေစဉ် သွေးချိုကျဆင်းမှုသည် တကယ့်အန္တရာယ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးဆေးတွေသောက်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိဖူးတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ရှိသည် (သို့) နို့တိုက်နေသည်
• သင်မှာ အစားအစာစားခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါရှိ (သို့) ရှိခဲ့ဖူးပါတယ်။

ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် တင်းမာမှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း၊ အအေးအေး ချွေးထွက်ခြင်းကြောင့် ခေါင်းမူးခြင်း၊ အမြင်မကြည်ရခြင်း၊ သို့မဟုတ် မေ့လျော့ခြင်းများ ခံစားရလျှင် ကုသမှုကို တစ်နေ့တည်း ရပ်ဆိုင်းပြီး တောင်းဆိုပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုပြီး တစ်လကျော်လျော့ကျနေရင် ဒါမှမဟုတ် သင့်သန္ဓေသားလည်ပတ်မှု မမှန်ကန်လာရင်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်ပါတယ်- ဒါက အလျှော့အလျှော့က ပြင်းထန်လွန်းတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ၊ အလုပ်ဖြစ်နေတာမဟုတ်ဘူး။

ဗိုက်လွတ်နေခြင်းဟာ အဆီကျစေတဲ့ နည်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက လူတစ်ချို့အတွက် အဆင်ပြေပြီး အခြားသူတွေအတွက် အဆင်မပြေတဲ့ ပြက္ခဒိန်ထဲက နေရာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစာမစားဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ၄၅ မိနစ်အတွင်း အဆီ ၅ ဂရမ်ကနေ ၉ ဂရမ်အထိ ပိုလောင်ကျွမ်းသွားတယ် တစ်ပတ်တာမှာ လျော့နည်းသွားတယ်
• နေ့စဉ် ၄၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုဟာ အစာချိန်ကို မသတ်မှတ်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။
• နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀-၇၀% မှာ ၆၀ မိနစ်အထိရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတွေအတွက် အစာမစားတာက လုံးဝ အဆင်ပြေပါတယ်။
• ကြားကာလတွေ၊ မတ်တပ်ရပ်တာတွေ၊ ၇၅ မိနစ်ကျော်တာတိုင်းမှာ မတ်တပ်ရပ်တာ မတိုင်ခင် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်လောက်မှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိ စားပါ။
• ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်၊ အစားအသောက်မကောင်းမှု ဆရာဝန်က ပထမ၊ အစီအစဉ်က ဒုတိယ။