လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

လယ်သမားရဲ့ လမ်းလျှောက်မှုဟာ သေးငယ်ပုံပေါက်တယ်။ အလေးချိန် နှစ်ခုကို ကောက်ပြီး လမ်းလျှောက်ပြီး ချလိုက်။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်က သင့်ရဲ့ လက်ကိုင်၊ ပင်မနဲ့ တင်ပါး တည်ငြိမ်စေတဲ့ အရာတွေကို ချက်ချင်း တိုက်ရိုက် ဖိအားပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အားကစားသမား ပြင်ဆင်မှုမှာရော ကျောပြဿနာတွေ နောက်မှာ လေ့ကျင့်မှုဆီ ပြန်လာတဲ့အခါမှာပါ ပေါ်လာတာပါ။ ဒီပုံမှန် ရိုးရှင်းမှုက လူအများစုက ဒါကို မကောင်းအောင် လုပ်တဲ့ အကြောင်းရင်းလည်းဖြစ်ပါတယ်။

လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်းရဲ့ တကယ်သင်ခန်းစာက

ဒီအစီအစဉ်နဲ့ သုံးခုပါ။ ပထမဦးဆုံးက သင့်ရဲ့ လက်ကိုင်နှင့် လက်မောင်းရှေ့ပိုင်းလက်ချောင်းတွေ ဖွင့်မသွားခင်အထိ အိုင်ဆိုမီထရီအတိုင်းပါ။ ဒုတိယက ခင်ဗျားရဲ့ အုတ်ခွံဒါက ကျောရိုးကို ဘေးဘက်ကို ခေါက်ခြင်း (သို့) သင်လှည့်တဲ့အခါ လည်ပတ်ခြင်းကနေ တားဆီးဖို့လိုပါတယ်။ တတိယက ခင်ဗျားရဲ့ ကျောရိုးနှင့် ပခုံးများအပေါ်အောက်ကို ဆွဲထုတ်ပေးမယ့်အစား အပေါ်အောက်ကို ဆွဲထုတ်ပေးပါတယ်။

ခြေထောက်တွေက အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ ဒါတွေက အကန့်အသတ်ရှိတဲ့ အကြောင်းရင်းမဟုတ်ဘူး။ လူအများစုအတွက်တော့ ပထမဆုံးက လက်ကိုင်ပါ။ ဒါက လက်တွေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းက ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်ဖြစ်တာရဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ ကိုယ့်လက်ထဲက လေးချိန် ကျသွားတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လှည့်စားဖို့ ခက်ပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ပြင်ဆင်ထားပါ။ ခြေထောက်ဘေးမှာ အလေးချိန်တွေထားပါ၊ လက်ကိုင်ရဲ့ အလယ်က ခြေဖဝါးရဲ့ အလယ်နဲ့ တန်းတူပါ။ တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်၊ နောက်ပြန်က အပြန်အလှန် မထိခိုက်ပဲ dead ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တာနဲ့ တူပါတယ်။
2. ကိုင်ထားပါ။ လက်ဖဝါးထဲမှာ လက်ကိုင်ကို နက်နက်နက်လေးထားပြီး လက်ချောင်းတွေကို လက်မောင်းတွေပေါ်မှာ ထိုးထားပါ။ ပထမစက္ကန့်ကတည်းက ခိုင်မာစွာ ဖိထားပါ။ စပြီး လွယ်လွယ်ကိုင်ထားတာက အစပိုင်းမှာ ဘယ်တော့မှ ပြန်မလာနိုင်ဘူး။
3. ဓာတ်လှေခါး။ ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ လက်တွေနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
4. ပထမ ခြေလှမ်းမတိုင်ခင် ရပ်လိုက်ပါ။ တစ်စက္ကန့်၊ နှစ်စက္ကန့်လောက် ငြိမ်နေပါ။ နံရိုးတွေအောက်၊ အစာအိမ်အသားလျှော့၊ ပခုံးတွေနောက်ဆုတ်၊ မျက်လုံးတွေက ရှေ့ ၃-၅ မီတာ။
5. လမ်းလျှောက်နေတာပါ။ ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ပိုတိုတဲ့ ခြေလှမ်းတွေ၊ တစ်မိနစ်မှာ ခြေလှမ်း ၁၀၀-၁၂၀ လောက်၊ တစ်လမ်းလုံးတောင်ပါ။ ခြေတွေဟာ အတန်းလိုက် နှစ်ခုမှာ ခရီးထွက်တယ်၊ တစ်ခုက နောက်တစ်ခုရဲ့ ရှေ့မှာ မဟုတ်ဘူး။
6. အသက်ရှူနေတာပါ။ ရိုက်ကူးမှု တစ်လျှောက်လုံး အသက်တိုရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်တယ်။ အသက်ကို စက္ကန့် ၄၀ တောင့်ခံတာက အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။
7. ဒါကို ချလိုက်တာ တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်ဆုတ်၊ အလေးချိန်တွေကို ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ ရပ်နေရင်းကနေ ဝန်ကို ချလိုက်ခြင်းဟာ အတန်းရဲ့ အဆုံးမှာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ထိခိုက်စေဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- သင်ဟာ ကြမ်းပြင်ကို ငေးကြည့်ပြီး ပြီးဖို့ ကျောကို လှည့်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ဝန်ထုပ်က အရမ်းလေးလွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အတန်းက အရမ်းရှည်လွန်းတယ်။ ပထမ အဝေးကို တိုအောင်လုပ်၊ ဒုတိယ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

ဘယ်လောက်လေးပြီး ဘယ်လောက်ကြာကြာ

အရင်က မတင်ဖူးရင် စဖို့ကောင်းတဲ့နေရာက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% ခန့် ၈၀ kg လူတစ်ယောက်အတွက် ၂ × ၂၀ kg ဖြစ်တယ်။ နှစ်နှစ် လောက် သင်တန်းပြီးရင် လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၀၀%ဒီတော့ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၈၀kgရှိတဲ့ လူအတွက် ၂ × ၄၀kg၊ မကျဘဲ မီတာ ၄၀ ကျော်ပါ။

တစ်စုံတစ်ရာဟာ ကြာရှည်ပါတယ်။ (၂၀) စက္ကန့်မှ (၄၅) စက္ကန့်အထိ(သို့) မီတာ ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိပါ။ ၁၅ စက္ကန့်အောက်မှာ ကျုပ်ကိုင်မှုအား စမ်းသပ်မှုပါ၊ ၆၀ စက္ကန့်ကျော်ရင် အပူပေးမှုအဖြစ် ပြောင်းပြီး နည်းပညာက ပြိုကွဲသွားတယ်။ အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူတာက စက္ကန့် ၉၀ မှ ၁၂၀ အထိလက်မောင်းတွေ ပြန်ကောင်းလာတာ သူတို့ခံစားရတာကိုထက် ပိုနှေးလို့ပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ နောက်ပြန်ကျတဲ့ ခေါင်ချပ်တွေ၊ ၁၅ စင်တီမီတာ အဆင့်တွေနဲ့ ရှေ့ကို ချော့ချနေတဲ့ ပခုံးတွေကနေ ဒါကို မြင်နိုင်ပါတယ်။ ပထမပွဲမှာ မီတာ ၂၀ ကို မဖုံးလွှမ်းနိုင်ရင် သိပ်ကို လေးပါတယ်။
• ခေါင်းကို ချုပ်ထားတယ်။ ဝန်ထုပ်က သင့်ပခုံးအတောင်ပံတွေကို ဆွဲချလိုက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပခုံး အဆစ်တွေပေါ်မှာ တွယ်တည့်နေခြင်းအဖြစ် ပြောင်းသွားပါတယ်။ ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်နဲ့ အောက်ကို တက်ကြွစွာကိုင်ထားပါ။
• ရှည်လျားတဲ့ ခြေလှမ်းတွေ။ ပိုရှည်တဲ့ ခြေလှမ်းက ခြေတစ်ဖက်မှာ အချိန်ပိုကြာစေပြီး ဘေးဘက်ကို ပိုလှုပ်တဲ့ တင်ပါးကို ဆိုလိုတာပါ။ သင်ထိန်းချုပ်ဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့ အရာပါ။
• အလေးချိန်တွေကို ကြည့်နေတာပါ။ ခေါင်းကို အောက်ကို ဆွဲထားခြင်းက ကျောရိုးကို ဆွဲဆန့်စေပြီး ကျန်တာတွေကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။
• တစ်ဝက်ပြေးတယ်။ ရည်မှန်းချက်က လမ်းကြောင်း အဆုံးကို ရောက်ဖို့မဟုတ်ပဲ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အချိန်အတွင်း နေရာကို ထိန်းထားဖို့ပါ။
• ကျရှုံးမှုအတွက် ဂရပ်တိုင်းကို ချမှတ်ထားတယ်။ အလေးချိန်တွေ ကြမ်းပြင်ကို ထိခိုက်ပြီး အဆုံးသတ်ရင် သင့်လက်မောင်းတွေဟာ ၃-၄ ရက်ကြာ နာကျင်ပါလိမ့်မယ်။ အများစုမှာ ၂-၃ စက္ကန့်စာ အပိုထားပါ။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

လယ်သမား လမ်းလျှောက်တာဟာ အစည်းအဝေးအဆုံးတွင်squats၊ deadlifts နဲ့ presses တွေနောက်မှာပေါ့။ ဒါတွေကို အရင်လုပ်လိုက်ရင် သင့်လက်ကိုင်နဲ့ ကိုယ်အူဟာ ကျန်တာအားလုံးအတွက် အပူခံသွားလိမ့်မယ်။

• အစပျိုးသူ: ၃ အုပ်စု × ၂၀ မီတာ၊ ၂ × ၁၂-၁၆ ကီလိုဂရမ်၊ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်။
• ကြားခံအဆင့်: ၄ အုပ်စု × ၃၀ မီတာ၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ စုစုပေါင်း ၁၂၀-၁၆၀ မီတာ။
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို ၂ ပတ်ဆက်တိုက် မကျစေဘဲ တစ်ပွဲပြီးသွားရင် လက်တစ်လက်ကို ၂.၅ ကီလိုထည့်ပါ။ သို့မဟုတ် တစ်စုကို ၅ မီတာ တစ်ခု၊ နှစ်ခုလုံး ဘယ်တော့မှ မလုပ်ဘူး။
• လက်တစ်ဖက်တည်းသော ဗားရှင်း (အိတ်ဆောင်ပါ) တစ်လက်တစ်ဖက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၅-၃၀%၊ တစ်ဘက်ကို ၃ × ၂၀ မီတာ။ အိတ်အိတ်ကို ပိုတင်းမာအောင်လုပ်ရင် ကိုင်ထားဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

ဒါက ကိုယ်ခန္ဓာကို တောင်းဆိုတဲ့ အလုပ်တွေရှိတဲ့ လူတွေ၊ ထိတွေ့မှု အားကစားသမားတွေ၊ နောက်ကျောက မထိခင် လက်ကိုင်က ကျဆင်းတဲ့ လူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ သင့်ကျောရိုးဟာ လှုပ်ရှားမှု အလျားအလျားကို မခံနိုင်စွမ်းရှိတဲ့အခါလည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။ အကြောင်းက လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဟာ တိုပြီး ခန့်မှန်းလို့ ရလို့ပါ။

သင့်မှာ လက်ကောက်ဝတ် ဒါမှမဟုတ် လက်ကောက်ဝတ် ကြွက်သားတွေ ရောင်ရမ်းနေတယ်၊ သွေးတိုး မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် မကြာခင်က ဝမ်းဗိုက် နံရံ ခွဲစိတ်မှု ရှိတယ်ဆိုရင်တော့ သင့်အတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီဖြစ်ရပ် သုံးခုမှာ လက်ထဲမှာ လေးလံတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို သယ်ဆောင်ခြင်းဟာ ပြဿနာကို ဖြေရှင်းမချင်း မလိုအပ်တဲ့ အန္တရာယ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• လက်မောင်းအောက်ဘက်သို့ လင်းလက်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်အားနည်းခြင်းနှင့်အတူ ရက်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာမြင့်သော နာကျင်မှု။
• အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းသော ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထစေသော နာကျင်မှု။
• အစာအိမ်ကို ဖိအားပေးနေစဉ် အစာအိမ်အနားမှာ ဖိအားခံစားမှု (သို့) အပေါက်ရှိခြင်း။ ဒါက hernia ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• အဖျားအဖျား၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
• ဘာမှ မကိုင်ထားတဲ့အခါမှာ အမြဲတမ်းရှိနေတတ်တဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု အထူးသဖြင့် ညဘက်မှာ အဲဒီဘက်မှာ လဲနေတဲ့အခါမှာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပွဲက စက္ကန့် ၂၀-၄၅ (သို့) မီတာ ၃၀-၄၀ ပါ။ ၃-၄ပွဲ၊ စက္ကန့် ၉၀-၁၂၀ အနားယူပါ။
• အလုံးအရင်း အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% ကနေ စတင်ပါ၊ ရေရှည် ရည်မှန်းချက်က ၁၀၀% ပါ။
• ခြေလှမ်းတိုတွေ၊ နံရိုးတွေအောက်၊ ပခုံးတွေနောက်ကို၊ မျက်လုံးတွေက ရှေ့ ၃-၅ မီတာ။
• ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ လုပ်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်ပါ။
• လက်တစ်ဖက်ကို +2.5 kg တိုးတက်မှု သို့မဟုတ် ၅ မီတာ၊ တစ်ခါတည်း နှစ်ခုလုံး မဖြစ်ဘူး။