မျက်နှာဆွဲခြင်း။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

မျက်နှာဆွဲခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတိုင်းဟာ သိပ်မတွေးပဲနဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုထဲ ထည့်သွင်းနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ နောက်ပိုင်းက ဒယ်လ်တာတွေ၊ အလယ်နဲ့ အောက်ပိုင်းက ဖမ်းဆီးတွေ၊ ပခုံးရဲ့ ပြင်ပ လှည့်ပတ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ၊ လူအများစုမှာ ရင်ဘတ်နဲ့ ရှေ့က ဒယ်လ်တာနောက်ကျတဲ့ ကြွက်သားတွေပါ။ ပြဿနာက ဒါကို ကောင်းကောင်း မလုပ်တတ်ကြတာပါ။ အလေးချိန်များလွန်းတာ၊ ကိုယ်ခန္ဓာ လှုပ်ခါတာ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ပခုံးအမြင့်အောက်ကျတာတွေက ဒါကို ဆိုးဝါးတဲ့ အတန်းတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းပစ်တယ်။

မျက်နှာဆွဲတာဟာ တကယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးတာပါ။

လှုပ်ရှားမှုမှာ အစိတ်အပိုင်း နှစ်ခု တစ်ပြိုင်နက် ဖြစ်ပျက်နေတယ်။ ပထမတစ်ခုက အလျားလိုက်ဆွဲယူခြင်းပါ၊ ဒူးတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး ထုတ်ပေးခြင်းဖြင့် နောက်ပိုင်းက ဒယ်လ်တာနဲ့ အလယ်က ပိုက်ကို ဝန်ထုပ်သွင်းပေးပါတယ်။ ဒုတိယက ပြင်ပလှည့်ပတ်မှု: ဆွဲခြင်းအဆုံးမှာ လက်တွေကို ဒူးဆစ်အမြင့်ထက် မြှင့်လိုက်ပြီး infraspinatus နဲ့ teres minor တို့ကို ဆွဲယူလိုက်တယ်၊ rotator cuff ကြွက်သား နှစ်ခုပါ။ ဒုတိယအပိုင်းကို ကျော်လိုက်ရင် မျက်နှာမှာ သာမန်တန်းတစ်ခု ကျန်ရစ်တယ်၊ အသုံးဝင်ပေမဲ့ တစ်ဝက်လောက် တန်ပါတယ်။

ဒီတော့ ဒါက ဝန်ထမ်းတင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ကျုံ့ခြင်း အရည်အသွေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး စားပွဲမှာ ထိုင်ပြီး ဖိတာများလွန်းတာဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်းကို ယူသွားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို ထိန်းထားဖို့ပါ။

တပ်ဆင်မှု

1. ချည်ကြိုးကို ချောင်းနဲ့ ခေါင်းအထက်ပိုင်းအကြားမှာ တင်ပါးအထက် ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ မြင့်မားစွာရပ်နေတဲ့အခါမှာ ထားပါ။
2. ကြိုးကို တန်းတူကိုင်ထားပြီး လက်မကို သင့်ဆီ ပြန်ညွှန်းထားပါ။ လက်တွေအကြားက အကွာအဝေးကို ကျဉ်းစေရင် အထုံးတွေနောက်ကို မဆွဲပါနဲ့။
3. ခလုတ်ကနေ ၆၀ ကနေ ၉၀ စင်တီမီတာဆုတ်၊ ခြေထောက်ကို တင်ပါးအလျား (သို့) ခြေတစ်ဖက်ကို ၂၀ ကနေ ၃၀ စင်တီမီတာ ရှေ့ကိုဆုတ်ပါ။ ဒူးတွေ နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားတယ်။
4. အူမကို ခိုင်မာအောင်ထား၊ နံရိုးတွေကို ကျောမှာထား၊ လက်တွေကို ဖြန့်ထားပါ။ အစပိုင်းမှာ သင့်ပခုံးတွေဟာ နည်းနည်း ရှေ့ကို ထိုင်နေတယ်၊ ဒါက အဆင်ပြေပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် စီရင်မှု

1. ပခုံးအခွံတွေကို နည်းနည်းလေး ဖိပြီး ပြန်ဆုတ်လိုက်ပြီး ဆွဲလိုက်ပါ
2. လက်ကောက်ဝတ်တွေကို နောက်ပြန်ဆွဲ၊ ကြိုးကို နှာခေါင်း (သို့) နဖူးဆီကို ဆွဲပါ။ ဒူးဆစ်တွေဟာ ပခုံးအမြင့် (သို့) နည်းနည်းလေး အထက်မှာရှိပြီး ဘယ်တော့မှ အောက်မှာ မနေပါနဲ့။
3. လက်တွေ မျက်နှာအဆင့်ကို ရောက်တဲ့အခါ အပြင်ဘက် လှည့်တာ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ လက်မောင်းတွေ ဖွင့်လိုက်တော့ လက်တွေဟာ ဆူးချောင်းတွေအထက်မှာ အဆုံးသတ်သွားတယ်၊ ရှေ့ဘက် biceps အနေအထားလိုပေါ့။
4. နောက်ဆုံးနေရာကို တစ်စက္ကန့်ပြည့်(ရယ်သံများ) ကြိုးကိုတွေ့ဖို့ ခေါင်းကို ရှေ့ကိုမတွန်းပါနဲ့။
5. လက်မောင်းတွေ အပြည့်အဝ ဖြန့်မထားခင် ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အတွင်း ထိန်းချုပ်မှုအောက် ပြန်ရောက်ပါ။

ဒီနှုန်းနဲ့ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် လုပ်ဖို့ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၇၅ အထိ ကြာပါတယ်။ သင့်အစီအစဉ်က ၂၅ စက္ကန့်အတွင်းမှာ ပြီးသွားရင် မျက်နှာဆွဲတာမဟုတ်ပဲ လက်ခုပ်တီးတာပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ မကြာခဏဖြစ်တတ်ပြီး စျေးအကြီးဆုံး အမှားပါ။ ဝန်ထုပ်ကို ရွေ့ရှားဖို့ နောက်ကို ခေါက်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ၅ ကီလို ၁၀ ကီလိုလောက် ချလိုက်ပါ
• လက်ကောက်ဝတ်တွေက ပခုံးအမြင့်အောက်ကျတယ်။ ဒါက လှုပ်ရှားမှုကို အတန်းတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းပြီး နောက်ပိုင်းကို အပိုင်းခွဲထားတယ်။
• ပြင်ပလှည့်ပတ်မှု မရှိပါ။ လက်တွေဟာ ဆူးချောင်းအောက်မှာ ဒါမှမဟုတ် ဆူးချောင်းအောက်မှာ ရှိနေတာမို့ လက်ကိုင်က ပါဝင်မှု နည်းပါတယ်။
• ခေါင်းက ကြိုးဆီကို သွားနေတယ်။ လည်ပင်းက ရှေ့ကို ဆန့်သွားတယ်၊ လက်မောင်းတွေက ဆွဲတာကို မပြီးနိုင်လို့ပါ။ ဖြေရှင်းနည်းက ပိုလျော့တဲ့ အလေးချိန်ပါ၊ လည်ပင်းတိုတာမဟုတ်ဘူး။
• ခေါင်းဆုတ်လိုက်တာ အပေါ်ပိုင်းက ပိုက်တွေကို နားနားမှာ ခံစားမိရင် ပခုံးတွေကို ချထားပြီး တစ်ပြားကို ချွတ်လိုက်ပါ။
• အံမဝင်သူကို အပြေးဆွဲနေတာပါ။ ကြိုးကို ပြန်ချိုးလိုက်ရင် တန်ဖိုးရဲ့ တစ်ဝက်လောက် ကုန်ကျတယ်။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကျော့ကွင်းချပေးတယ်။ နံရိုးတွေ အောက်မှာရှိတယ်၊ တင်ပါးက သဘာ၀မဟုတ်ဘူး၊ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးက ပခုံးမှာ ဖြစ်တာပါ။

ဘယ်သူနဲ့ အဆင်ပြေမလဲ

မျက်နှာကို ဆွဲတာဟာ သင့်လိုမျိုး အသံထွက်နေရင် အဓိပ္ပါယ်အရှိဆုံးပါ။

• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) ပိုပြီး ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်၊ push-up လုပ်၊ ဒါမှမဟုတ် overhead ကို ဖိ၊ ဆွဲမှုပမာဏ အများကြီး နည်းတယ်။
• တစ်နေ့ကို ကွန်ပြူတာရှေ့မှာ ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီ ထိုင်ပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့ သင့်ပခုံးတွေဟာ ရှေ့ကို ရွေ့လျားသွားပါတယ်။
• ရေကူးတာ၊ ဘောလုံး၊ လက်ဝှေ့ဘော၊ တင်းနစ်ကစားတာမျိုးမှာ ပခုံးက အထက်ပိုင်း အလုပ်တွေ အများကြီးလုပ်တယ်။
• သင်ဟာ စပြီး စူးစမ်းနေဆဲ ဖြစ်ပြီး စကပါလာ ထိန်းချုပ်မှုကို တည်ဆောက်နေဆဲပါ။ ဒီကိစ္စမှာ ဒါက သင်ယူဖို့ လွယ်ကူဆုံး အဆင်တွေထဲက တစ်ခုပါ။

သင့်မှာ တက်ကြွပြီး ရောဂါရှာဖွေထားတဲ့ ပခုံးဒဏ်ရာရှိရင် သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ပါဘူး။ မျက်နှာဆွဲခြင်းဟာ ကုသမှုမဟုတ်ဘဲ ထိခိုက်မှု (သို့) လက်ကောက်ဝတ် ပြတ်တာကို ၎င်းဘာသာ မပြင်နိုင်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုက ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် ရပ်လိုက်ပြီး ပိုသေးတဲ့ အကွာအဝေးကနေ ဘန်ဒစ်ပုံစံတစ်ခု စမ်းကြည့်ပါ။

ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များများ

• အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ: အကြိမ် ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ ၂ ကနေ ၄ အုပ်ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ တစ်ပတ်ကို ၆ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ စုစုပေါင်း အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
• အစတင်ဝန်ထုပ်: လူအများစုဟာ ၁၀ ကီလို ၁၅ ကီလိုလောက် စပြီး ထုပ်ထားကြတယ်။ အပုံလိုက် အမှတ်အသားတွေဟာ စက်တွေအကြားမှာ ကွဲပြားပါတယ်။ ဒီတော့ အရေအတွက်ထက် နည်းစနစ်ကို သုံးပြီး အကဲဖြတ်ပါ။
• အနားယူခြင်း။ အစစ်တွေကြားမှာ စက္ကန့် ၄၅ ကနေ ၆၀ ကြားပါ။
• တိုးတက်မှု: နောက်တစ်ချပ်ကို ထပ်ဖြည့်လိုက်ရင် နောက်ဆုံးမှာ တစ်စက္ကန့်လောက်ထားပြီး အလုံး ၂၀ အတန်း သုံးခု လုပ်နိုင်ရုံပါ။
• နေရာချထားခြင်း: ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းမှာ ပြုလုပ်တဲ့ အခန်းတစ်ခုအဆုံးမှာ (သို့) ခုံမတင်ခင် အပူပေးမှုအဖြစ် ၁၅ ခုစီပါတဲ့ အလင်းအတန်း ၁ ကနေ ၂ ခုအထိပါ။

ကေဘယ်လ်စက်မရှိဘူးလား။ မျက်လုံးအဆင့်မှာ ချိတ်ထားတဲ့ ခုခံမှု ဘောင်က အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။ အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရင်းကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရင်းကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရင်းကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရင်းကို ဆွဲယူခြင်းဖြင့် အသားအရင်းကို ပြန်ယူယူခြင်းဖြင့် အသားအရင်းကို ပြန်ယူယူယူယူယူခြင်းဖြင့် အစိတ်ကို ပြန်ယူယူယူခြင်းဖြင့် အယူယူယူယူယူခြင်းဖြင့် အယူယူယူယူယူယူယူခြင်းဖြင့် အယူယူယူယူယူယူယူယူခြင်းဖြင့် အယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူခြင်းဖြင့် အယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူယူ

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်စစ်ဆေးပါ

• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ သက်သာခြင်းမရှိဘဲ ရှက်တတ်သော ပခုံးနာကျင်မှု။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ ခံစားရတဲ့ နာကျင်မှု။
• လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက်ပိုပြီး တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်ခြင်း (သို့) သိသာတဲ့ အားနည်းချက်။
• လက်မောင်းအောက်ဘက်သို့ သွားလာသော တုန်ခါခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• ကျဆင်းခြင်း၊ ထိခိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် တုန်ခါခြင်းနောက်မှာ နာကျင်မှု အထူးသဖြင့် ဝလာခြင်း သို့မဟုတ် မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲများကြောင့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မေးရိုးနဲ့ ခေါင်းအမြင့်ကြားက ကြိုး၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေက ပခုံးအဆင့်မှာ၊ လက်တွေဟာ လက်ကောက်ဝတ်တွေထက်မှာ အဆုံးသတ်တယ်။
• Tempo က ဆွဲဖို့ တစ်စက္ကန့်၊ တစ်စက္ကန့် ထိန်းထား၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့် နောက်ဆုတ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ အထိ ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ အနားယူပါ။
• အကြီးမားဆုံး အမှားက အပို ဝန်ထုပ်ပါ၊ ဒါက ပြင်ပ လည်ပတ်မှုကို သတ်ပြီး ပင်ကိုယ်ခွံကို ၎င်းထဲကို ယူလာတာပါ။
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာရှည်တဲ့ နာကျင်မှု၊ ညဘက်မှာ နိုးလာတာ၊ လက်မောင်းအောက်ကို လင်းလာတာတွေဟာ ဒါကို ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။