လှော်စက် ergometer: နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုတွေ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲဆိုတာ

လှော်တဲ့ ergometer ဟာ ခြေထောက်တွေ၊ ကျောနဲ့ လက်တွေကို ပြေးတာနဲ့မတူပဲ အဆစ်တွေကို မထိခိုက်စေပဲ တစ်လှည့်တည်းနဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတဲ့ စက်တစ်လုံးပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါကို မှားသုံးတာပါ။ လက်တွေနဲ့ ဆွဲပြီး ခေါက်ချပြီး ထိုင်ပြီး ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ ခြေထောက်တွေအစား ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်တယ်။ ဒီမှာ မှန်ကန်တဲ့ ရိုက်ချက်တစ်ခုက ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်၊ ဘယ်အမှားတွေက ဆက်ပြီး ပေါ်လာတယ်၊ စက်က ဘယ်သူနဲ့ တကယ်ကို ကိုက်ညီလဲ။

ERG က တကယ် သင်ပေးတာ

အားဖြန့်ဝေမှုအရ တစ်ချက်ဟာ ခြေထောက် ၆၀%၊ ပင်စည်နဲ့ ကျော ၃၀%၊ လက်တွေ ၁၀%(ရယ်သံများ) ခြေထောက်တွေထက် လက်တွေ ပင်ပန်းရင် နည်းစနစ်မှားတယ်ဆိုတဲ့ အချက်က ဒီစည်းမျဉ်းမှာ ခြွင်းချက်မရှိဘူးလေ။ ခုခံအားက မိမိဘာသာ ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ် ပိုပြင်းပြင်း ဆွဲလေ၊ ပိုပြင်းပြင်း ဆွဲလေလေ၊ ဒီတော့ ပြင်းထန်မှုက သင့်ဆီက လာတယ်၊ အခြေအနေကနေ မဟုတ်ဘူး။

ပထမအလှည့်မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

• အရှိန်လျှော့ချရေး လက်ကိုင်: ၁၀ ကမဟုတ်ပဲ ၃ ကနေ ၅ အထိပါ။ ၁၀ ဆိုတာက ပိုခက်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဒါက ပိုနှေးတဲ့ ပျံသန်းမှု ဘီးနဲ့ ကျောမှာ ပိုအလေးချိန်ရှိတာကို ဆိုလိုတာပါ။ မော်နီတာက ဆန့်ကျင်မှု အချိုးကို ပြသရင် အမျိုးသားတွေအတွက် ၁၁၀၁၃၀ နဲ့ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၁၀၀၁၂၀ ကို ရည်မှန်းပါ။
• ခြေထောက်အမှတ်တံ: ကြိုးက ခြေဖဝါးရဲ့ ခြေဖဝါးအောက်မှာ ခြေဖဝါးရဲ့ ခြေဖဝါးကို ဖြတ်သွားပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးက ကားတစ်စီးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံးလုံး
• လက်ကိုင်မှု။ လက်ချောင်းတွေက လက်ကိုင်ပေါ်မှာ၊ လက်မက အောက်မှာ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ဖြောင့်တယ်၊ အပန်းဖြေတယ်၊ ကုန်စုံအိတ်ကို သယ်သလို တင်းကျပ်တယ်။
• မော်နီတာ: ၅၀၀ မီတာ ခွဲထွက်မှုနှင့် stroke rate (spm) ကို စောင့်ကြည့်ပါ။ ဒီကိန်းနှစ်ခုက အစည်းအဝေးအကြောင်း အားလုံးကို ပြောပြတယ်။

လေဖြတ်ခြင်းရဲ့ အဆင့် လေးဆင့်

၁။ ဖမ်းယူခြင်း

ခြေထောက်ကတ်ပြားက မတ်တတ်ရပ်၊ ခြေဖနောင့်က နည်းနည်းလေး မြင့်တက်၊ ပခုံးတွေက တင်ပါးရှေ့မှာ၊ ကျောက ဖြောင့်ပြီး ပင်မခန္ဓာက ၁၀ ̊၁၅ ဒီဂရီလောက် ရှေ့ကို ခေါက်ထားတယ်။ လက်တွေ ဖြောင့်ပြီး ချိတ်ဆက်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်တွေထက် သင့်ခြေထောက်တွေ ပိုဝေးသွားရင် သင်ဟာ ဆလိုက်ကို အဝေးကြီး တက်သွားပြီပေါ့။

၂။ မောင်းနှင်ခြင်း

အစဉ်အတန်းဟာ ဘယ်တော့မှ မပြောင်းလဲပါ။ ခြေထောက်များ ခန္ဓာကိုယ် လက်မောင်းများ(ရယ်သံများ) ခြေထောက်အခွံကို တွန်းလိုက်ပြီး လက်တွေကို ဖြောင့်ထားပါ၊ နောက်တော့ အိတ်ကို ဖွင့်လိုက်ပြီး လက်ကိုင်ကို ဆွဲပါ။ တစ်စက္ကန့်လောက်ကြာပြီး အားအားလုံးနီးပါး သယ်ဆောင်ပါတယ်။

၃။ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

လက်ကိုင်ကို နံရိုးအောက်ဘက်ကို ချိတ်ထားပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်အလွန်မှာ ချိတ်ထားပါ၊ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ကို ၁၀ ̊၂၀ ဒီဂရီလောက် နောက်ပြန်ဆုတ်ထားပါ။ လည်ပင်းကို ဆွဲမဆွဲနဲ့ နောက်ပြန်မပစ်နဲ့။

၄။ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

ပြောင်းပြန်အစီအစဉ်: လက်မောင်းများ ခန္ဓာကိုယ် ခြေထောက်များ(ရယ်သံများ) လက်တွေက ဒူးတွေကို အရင်ရှင်းလင်းတယ်၊ နောက်တော့ ပင်မခွံက ရှေ့ကို ဦးတည်ပြီး ဒီနောက်မှ ဒူးတွေ ကွေးတယ်။ ပြန်လည်ထူထောင်မှုမှာ drive ထက် နှစ်ဆပိုရှည်ပါတယ်။ ၁:၂ အချိုး။ သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုက သင့်ရဲ့ drive လို မြန်တယ်ဆိုရင် သင်ဟာ 40 spm ကို သတ်မှတ်ထားပြီး ဘယ်ကိုမှ မသွားဘူး။

အများဆုံး အမှားများ

1. ခြေထောက်တွေ မပြီးခင် လက်တွေ ကွေးနေတာပါ။ အားက ထွက်လာပြီး biceps က quadriceps အလုပ်ကို လုပ်တယ်။
2. နောက်ဘက်ကို စောပြီး ဖွင့်လိုက်တာလေ။ ဒူးတွေ ခေါက်နေတုန်း ပင်မခန္ဓာကိုယ်က နောက်ပြန် လှုပ်နေတယ်။ ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်အကြာမှာ ကျောအောက်ပိုင်း နာတာရဲ့ သာမန် အကြောင်းရင်းပါ။
3. ဖမ်းယူရာမှာ ပြန်လည်လည်လည်လည်ပတ်ခဲ့တယ်။ ကျောရိုးကို အပြည့်အဝ ဖိထားလို့ မရရင် ဆလိုက်ကို တိုအောင်လုပ်ပြီး ကျောရိုးပတ်လည် မသွားခင် ရပ်လိုက်ပါ
4. ဆလိုက်ကို ရိုက်နေတာပါ။ ထိုင်ခုံက နောက်ကို ရွေ့ပေမဲ့ လက်ကိုင်က မဟုတ်ဘူး။ ခြေထောက်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာထက် ပိုခိုင်မာပြီး ကိုယ်ခန္ဓာ ကျိုးကျတယ်။
5. ၁၀ မှာ အရှိန်လျှော့ပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ စိုစွတ်တဲ့ သဲထဲမှာ လှော်နေသလိုမျိုးပါ။ လေဖြတ်မှု နည်းတယ်၊ နောက်ပြန် ဝန်ထုပ် ပိုများတယ်၊ နည်းစနစ် ပိုဆိုးတယ်။
6. အမြင့်နှုန်း၊ အားနည်းချက်။ ၂:၄၀ ကနေ ၃၂ စပမ်ဆိုတာက သင်က လှုပ်နေတယ်လို့ဆိုလိုတာပါ။ ၂:၂၀ က ၂၂ စပမ်က ပိုကောင်းတဲ့ အစည်းအဝေးပါ။

ကွန်ကရစ် အစည်းအဝေးက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

အပူပေးခြင်းမှာ အမြဲတမ်း ၁၈/၂၀ SPM မှာ ၅/၁၀ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လှော်ခြင်းဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ခုနဲ့ ပခုံးပတ် ၁၀ ခု ထပ်ပေါင်းပါတယ်။

• စပြီးသုံးစွဲသူ (ပထမ ၄ ပတ်): တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၁၅/၂၀၊ အကြိမ် ၂၀ နဲ့ မိနစ် ၅ မိနစ်တိုင်း တစ်မိနစ်နားပြီး သင့်နည်းပညာကို စစ်ဆေးပါ။
• အခြေခံ ခံနိုင်ရည်: မိနစ် ၃၀/၄၀ အဆက်မပြတ်၊ 20/22 SPM မှာ၊ သင်ဟာ တိုတောင်းတဲ့ ဝါကျတွေ ပြောနိုင်သေးတဲ့ အရှိန်နဲ့ပါ။
• ကြားကာလများ: 5 x 500 m နှင့် ၂ မိနစ်အနားယူခြင်း 262828 spm။ နောက်ဆုံး မီတာ ၅၀၀ ဟာ ပထမ မီတာထက် ၃ စက္ကန့်လောက် နှေးဖို့ ရည်ရွယ်တာပါ။
• တိုပြီး ပြတ်သားတယ်။ ၁၀ x ၃၀ စက္ကန့် ဖွင့်/ ၃၀ စက္ကန့် ပိတ်၊ စုစုပေါင်း ၁၀ မိနစ် မိနစ် ၂၀ ပဲ ရှိတဲ့အခါ အသုံးဝင်ပါတယ်။
• စမ်းသပ်မှု: အပတ် ၈-၁၂ ပတ်တိုင်းမှာ အမြင့်ဆုံး ၂၀၀၀ မီတာလောက်ပါ။ မကြာခဏတော့ မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ရက်စက်တယ်၊ သင်ပျက်တဲ့အခါ နည်းစနစ်က ပြိုကွဲသွားတယ်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး။

ဒါက သယ်ဆောင်တဲ့လူတွေအတွက် ကောင်းကောင်း အလုပ်ဖြစ်တယ်။ အပိုအလေးချိန် ဒူးတွေက ပြေးတာကို မကြိုက်တဲ့သူတွေအတွက်၊ အနားယူပြီး ပြန်လာသူအတွက်၊ အချိန်တိုသူတွေအတွက်၊ မိနစ် ၂၀ ဟာ နှလုံးနဲ့ ခြေထောက် နှစ်ခုစလုံးအတွက် အလုပ်ဖြစ်လို့ပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လည်း ခိုင်မာတဲ့ ဖြည့်စွက်မှုတစ်ခုပါ။

သင်ဟာ မညီညွတ်တဲ့ ကျောရိုးကို မထိန်းနိုင်ပါ။ တင်ပါး တင်းမာတာ (သို့) ခြေဖနောင့် လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်တာကြောင့် ဦးစွာ လှုပ်ရှားမှုကို ပြင်ဆင်ပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ ကျောအောက်နာကျင်မှု နဲ့ လတ်တလော ပခုံးဒဏ်ရာတွေ အတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။ erg ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အကြိမ် ၂၀၀ ကျော် ထပ်ကျော့တယ်၊ ဒီတော့ အမှားလေးက အရှိန်နဲ့ ဒေါသဖြစ်မှု ဖြစ်လာတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ တင်းမာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်းတို့ဟာ ကိုယ်လုပ်နေတာကို မနှိုင်းယှဉ်ဘဲ ချက်ချင်းရပ်ပြီး ဆေးစစ်ဆေးပါ။
• ခြေထောက်အောက်ဘက်မှ ကျောဘက်သို့ ကူးစက်လာသော နာကျင်မှု၊ အပ်များ၊ သို့မဟုတ် ခြေထောက်အားနည်းခြင်း။
• ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်သံ မမှန်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း။
• သင့်မှာ နှလုံးရောဂါ၊ ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးတိုးရောဂါ (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိတယ်ဆိုရင် သင်မစခင် သင်ခန်းစာရဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေဖြတ်မှုတစ်ခုမှာ ခြေထောက် ၆၀%၊ ပင်မ ၃၀%၊ လက်တွေ ၁၀% မောင်းနှင်တဲ့ ခြေထောက်များ ခန္ဓာကိုယ် လက်များ၊ လက်တွေ ခန္ဓာကိုယ် ခြေထောက်များ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းပါ။
• အတားအဆီး ၃၅၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ မောင်းနှင်မှုထက် နှစ်ဆ ပိုနှေးတယ်၊ အောက်ဘက် ကြက်ရိုးတွေအထိ ကိုင်ထားပါ။
• အများဆုံး အမှားများ လက်မောင်းကို အစောကြီး ခေါက်၊ နောက်ကို အစောကြီး ဖွင့်၊ ဖမ်းယူရာမှာ ပြန်လည် လည်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၁၅ မိနစ် ၂၀ မိနစ်နဲ့ 20 spm မှာ အစပြုပြီး ၃ ကြိမ် စလုပ်ပါ။ ၈-၁၂ ပတ်တိုင်း မပိုတဲ့ ၂၀၀၀ မီတာ စမ်းသပ်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ ခြေထောက်အောက်မှာ တုန်ခါတာ၊ နောက်ကျောနာတာ နှစ်ပတ်ကျော်သွားရင် ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။