လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ကြက်ဥများ တကယ်တမ်းမှာ ဘာတွေရလဲ၊ ဘယ်အချိန် စားရလဲ

ကြက်ဥဟာ တစ်နေ့ကို ငါးလုံးစားပြီး လုံးဝရှောင်ရှားတဲ့ လူတွေကို တွေ့မြင်နိုင်တဲ့ အနည်းငယ်သော အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ သူတို့နှစ်ယောက်လုံးက သူတို့မှန်တယ်လို့ ယုံကြည်ကြတယ်။ ကြက်ဥဆိုတာ ဘာလဲ အသားဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်နဲ့ အခြားနေရာတွေမှာ ရဖို့ ခက်ခဲတဲ့ အဟာရမွှား အနည်းငယ်ပါ။ ဒါက သင်တစ်ခုကနေရတာက ဘယ်နှစ်ခုက အဓိပ္ပါယ်ရှိပြီး သင်လေ့ကျင့်ရင် ဒါတွေကို သင့်နေ့စဉ်မှာ ဘယ်မှာထားရမလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းကျတော့ ဥတစ်လုံးထဲမှာ ဘာတွေရှိလဲ။

အလယ်အလတ်မှ ကြီးမားတဲ့ ကြက်ဥတစ်လုံး၊ အခွံမပါဘဲ ၅၀ ဂရမ်လောက်ရှိရင် အနည်းဆုံးရနိုင်တာက

• ၇၀၇၅ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ပရိုတင်း ၆.၃ ဂရမ်
• အဆီ ၄.၈ ဂရမ်၊ အဆီ ၁.၆ ဂရမ်လောက် ပြည့်ဝနေပါတယ်
• ၅ ဂရမ်အောက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်
• ကိုလက်စထရော ၁၈၅ မီလီဂရမ်လောက်၊ အဆီပွင့်ထဲမှာ အားလုံးပါ။

မိုက်ခရိုနျူရီယန်တွေက ဥတွေကို အခြားပရိုတင်းရင်းမြစ်တွေနဲ့ ခြားနားစေတာပါ။ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် ၄၂၅၅၅၀ မီလီဂရမ်၊ ဗီတာမင် B12 0.45 μg၊ ဗီတာမင် D ၁ မီလီဂရမ်၊ ဆီလီယမ် ၁၅ မီလီဂရမ်နဲ့ lutein နဲ့ zeaxanthin ၂၅၀ မီလီဂရမ်နဲ့ ယှဉ်ရင် ကောလင်း ၁၄၅ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။ Choline နဲ့ ဗီတာမင် D နှစ်ခုစလုံးဟာ အစားအစာကနေ ရဖို့ ခက်ပါတယ်၊ ပြီးတော့ ကြက်ဥတွေက နှစ်ခုစလုံးကို ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။

အဖြူနဲ့ ကြက်ဥနီဟာ အစားအစာတစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘူး။

အဖြူရောင်ဟာ ၁၇ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃.၆ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး အခြားဘာမှ မရှိသလောက်ပါ။ ကြက်ဥဥရဲ့ ကြက်ဥဥဥလာက ၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂.၇ ဂရမ်၊ အဆီအားလုံး၊ ကိုလက်စထရောအားလုံးနဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်အားလုံးနီးပါးပါ။ ပရိုတင်းအချိုရည်ကို ပစ်လိုက်ရင် ပရိုတင်းသန့်စင်ပြီး ပရိုတင်းမှုန့်တစ်ဇွန်းက လုပ်မပေးတာ ဘာမှမရှိတော့ဘူး။

ပရိုတင်း အရည်အသွေး

ကြက်ဥပရိုတင်းဟာ အသုံးပြုနိုင်မှု အဆင့်အတန်းရဲ့ ထိပ်မှာ ထိုင်နေပြီး DIAAS က ၁.၁၃ ဝန်းကျင်မှာ ရှိပါတယ်၊ ဆိုလိုတာက အရေးပါတဲ့ အာမင်အက်ဆစ်တိုင်းဟာ လူကြီးတွေရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် ပိုများပါတယ်။ ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို အစပျိုးဖို့ အရေးအကြီးဆုံးက leucine ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့စာမှာ ၂.၅ ဂရမ် ၃ ဂရမ် လိုပါတယ်။ ကြက်ဥတစ်လုံးက 0.55g လောက်ပေးတယ် ဒီတော့ အခြားဘာမှမစားရင် ငါး (သို့) ခြောက်ဥပါ။ ပေါင်းစပ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ ကြက်ဥ သုံးလုံးနဲ့ ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ် (သို့) ကြက်ဥ သုံးလုံးနဲ့ ဆိတ် ၅၀ ဂရမ်က နယ်နိမိတ်ကို ရှင်းလင်းပြီး ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လောက် ရပါတယ်။

တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်များလဲ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်သုံးစွဲတဲ့ စည်းမျဉ်းဟောင်းဟာ ပျောက်သွားပြီ အကြောင်းက အစားအစာထဲက ကိုလက်စထရောက လူအများစုမှာ သွေးထဲက ကိုလက်စထရောကို သိပ်မပြောင်းတတ်လို့ပါ အသည်းက သူ့ကိုယ်ပိုင်ကို ပိုနည်းအောင် လုပ်ရုံပါပဲ။ လူတွေရဲ့ ၁၅/၂၅% မှာ အတိုးတုံ့ပြန်သူလို့ ခေါ်တဲ့ LDL ကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေပါတယ်။ သွေးစစ်ဆေးမှု မလုပ်ခင် ဘယ်အုပ်စုမှာ ရှိတယ်ဆိုတာ မသိဘူး။

လက်တွေ့သင်္ချာ: ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း ပမာဏနဲ့ လုပ်ပေးရင် တစ်နေ့ကို ၁၂၈.၁၇၆ ဂရမ် ပရိုတင်း ပမာဏနဲ့ လုပ်ပေးမယ်။ ကြက်ဥ သုံးလုံးက ၁၉ ဂရမ်၊ အပို ၂၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ကိုလက်စထရော ၅၅၀ မီလီဂရမ်လောက်ပေးတယ်။ တစ်နေ့ကို နှစ်ခုကနေ သုံးခုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လူအများစုအတွက် သင့်တော်တဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ။ လနဲ့ချီပြီး တစ်နေ့ ငါးခု (သို့) ပိုစားနေရင် နှစ်နှစ်ကို နှစ်ကြိမ် သင့်အဆီဓာတ်ပြွန်ကို စစ်ဆေးပါ။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

နှစ်နာရီကနေ သုံးနာရီအထိဆိုရင် ကြက်ဥတွေက အဆင်ပြေပါတယ်။ အုန်းသီး ၈၀ ဂရမ်နဲ့ ကြက်ဥ သုံးလုံး (သို့) ဂျုံစေ့မပါတဲ့ မုန့်နှစ်စေ့က ကာဗွန်ဓာတ် ၃၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် ၂၂ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်။ မိနစ် ၄၅-၆၀ အတွင်းမှာ အဆီတွေထဲမှာရှိတဲ့ အဆီတွေက အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေပြီး ထိုင်ချပြီး ထိုင်နေတုန်း ဒါမှမဟုတ် သေသေချာချာ မတ်တပ်နေတုန်းမှာ ခံစားရတာ လွယ်ပါတယ်။ အဖြူရောင်တွေပဲ (သို့) ပိုမြန်မြန် အစာခြေတဲ့ တစ်ခုခုဟာ အစည်းအဝေးနဲ့ နီးကပ်တဲ့နေရာမှာ ပိုကောင်းပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း 0.30.0.4 g ကို ရည်မှန်းပါ၊ ဒါက 80 kg မှာ 2432 g (သို့) ကြက်ဥအပြည့် ၄ ကနေ ၅ လုံးပါ။ အသုံးဝင်တဲ့ တွေ့ရှိချက်တစ်ခုက ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်နဲ့အတူ ကြက်ဥအပြည့်တွေဟာ ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို ကြက်ဥဖြူတွေထက် ၄၀% ပိုများစေပါတယ်။ အဖြူရောင်မှာ မရှိတဲ့ အရာတစ်ခုခုကို သယ်ဆောင်ထားတာ ရှင်းပါတယ်၊ ဒီတော့ ဒါကို ပစ်ပစ်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။ Anabolic window ဟာ မိနစ် ၃၀ မကြာပါဘူး ၂ နာရီအတွင်းမှာ အစားအစာတစ်လုံးဟာ လုံလောက်ပါတယ်။

မနက်စာ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ကြက်ဥ သုံးလုံးဟာ ကီလိုကယ်ရီ ၂၅၀/၃၀၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၉ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ဒါက ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိတဲ့အခါ ကြက်ဥအတွက် အသုံးဝင်ဆုံး နေရာပါ။ အကြောင်းက ပရိုတင်းမနက်စာဟာ သတိရှိရှိ အားထုတ်မှုမရှိပဲ နေ့လည်စာမှာ ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ကီလို ၂၀၀ လျှော့ချတတ်လို့ပါ။

ညနေခင်းနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင်

ညဘက်မှာ ကြက်ဥတွေ မစားဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။ အဆီက သူတို့ကို အစာခြေမှုကို နှေးစေတယ်၊ ဒါက အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ ပြဿနာမဟုတ်ပဲ အကျိုးပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၆၀/၉၀ က ကြက်ဥ ၂ လုံး၊ တစ်ကိုယ်တည်း (သို့) ဂျော်ဂူနဲ့အတူ၊ ညလုံးအမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ စီးဆင်းစေတယ်။

ချက်ပြုတ်ခြင်းဟာ သင်ထင်တာထက် ပိုပြောင်းလဲစေပါတယ်။

ကြက်ဥစိမ်းကနေ ပရိုတင်း ၅၁% ကို စုပ်ယူပြီး ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၁ လုံးကနေ ၉၁% ကို စုပ်ယူပါတယ်။ အသားဖြူတွေမှာလည်း biotin ကို ချိတ်ဆက်ပေးတဲ့ avidin ပါပြီး ဆာမွန်အဲလာ အန္တရာယ်က သုညမဟုတ်ဘူး။ အပူက သုံးခုစလုံးကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။

• အပူပြင်းထန်စွာ ရေနွေးကျိုထားသော: အအေးခံချိန် ၉၁၀ မိနစ်
• နူးညံ့စွာ ရေနွေးကျိုထားသော: ၆ မိနစ်
• အသားအရေ: ၃ မိနစ်။
• ရောစပ်ထားသည် အပူချိန် အလယ်အလတ်မှာ ၃-၄ မိနစ်

အပူပြင်းမှာ ၁၅ မိနစ် မပူပါနဲ့။ အပူပြင်းပြင်း ချက်ပြုတ်ခြင်းက သကြားရောင်ထဲက ကိုလက်စထရောကို အောက်ဆီဒိတ်ဖြစ်စေပြီး ပရိုတင်းကို ရာဘာလို ပြောင်းစေပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကြက်ဥတွေဟာ အစားအစာတွေပါ၊ ဆေးဝါးတွေ မဟုတ်ကြပါ၊ ပြီးတော့ ၎င်းတို့ကိုယ်၌ အန္တရာယ်လည်း မဟုတ်ကြပါ။ ဒါပေမဲ့ အခြေအနေ အနည်းငယ်ကို မှန်းဆဖို့ မလိုပါ။

• နောက်ဆုံး Panel မှာ LDL က 3.0 mmol/L ထက်ပိုများတယ် ဒါမှမဟုတ် စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရောက 5.0 mmol/L ထက်ပိုများတယ်
• အမျိုးသားများတွင် အသက် ၅၅ နှစ်၊ အမျိုးသမီးများတွင် အသက် ၆၅ နှစ်မတိုင်မီ မိသားစုတွင် နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် လေဖြတ်ခြင်း
• type 2 ဆီးချို (သို့) ဆီးချိုရောဂါ ကြိုဖြစ်စဉ်၊ ကိုလက်စထရော သောက်သုံးမှုနှင့် အန္တရာယ်ကြားက ဆက်စပ်မှုက ယေဘုယျလူထုထက် ပိုအားကောင်းပါတယ်။
• အသားဥစားပြီးနောက် အသားအရေထွက်ခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း ဒါဟာ ဓာတ်မတည့်မှုဖြစ်ပြီး စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ဘဲ အရေးပေါ် အကဲဖြတ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
• သင်ဟာ တစ်နေ့ကို ၅ ခု (သို့) ပိုများအောင် သောက်ထားတယ်ဆိုရင် ၈-၁၂ ပတ်အကြာမှာ lipid panel ကို ထပ်လုပ်ပြီး နှိုင်းယှဉ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြက်ဥတစ်လုံး။ ၇၀၇၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၆.၃ ဂရမ်၊ အဆီ ၄.၈ ဂရမ်၊ ကိုလက်စထရော ၁၈၅ မီလီဂရမ်၊ ကိုလင်း ၁၄၅ မီလီဂရမ်။
• တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိဟာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ မောင်းသူအတွက် နေ့စဉ် ပရိုတင်း ရည်မှန်းချက်ရဲ့ ၁၂-၁၉% ခန့်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• သကြားရမ်းချဉ်တွေကို သိမ်းထားပါ။ ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုမှာ ပရိုတင်းဖြူတွေကို ၄၀% ကျော်တယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ကြက်ဥ ၄၅ လုံးက ၂၄ ဂရမ် ၃၂ ဂရမ် ပရိုတင်းပေးတယ်။
• LDL မြင့်တက်တာ၊ ဆီးချိုရောဂါ (၂) မျိုး ဒါမှမဟုတ် မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါ စောစောကြီးလား။ အချိုးအစား မတိုးခင် သွေးစစ်ဆေးမှု လုပ်ပါ။