ဒမ်ဘယ်လ် အဆုတ်များ။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ
ဒင်ဘယ်လ် လေထီးခုန်ခြင်းအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ပြန်ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်လို စပြီး အလေးချိန်ကို ရွေးရမလဲ၊ ဒူးတွေကို မထိခိုက်စေဘဲ ဘယ်လို အလေးချိန်တွေ ထပ်ဖြည့်ရမလဲပေါ့။
ဒမ်ဘယ်လ် လေထီးက လွယ်ကူပုံရတယ်၊ ကိုယ်က အလေးချိန်တွေကို မကိုင်ခင်အထိ၊ ဒူးက လှုပ်ခါနေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက ရှေ့ကို ခေါက်နေတာကို သတိထားမိတယ်။ ဒါက ဆေးပမာဏနဲ့ နည်းစနစ် ပြဿနာပါ၊ ပါရမီ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည်- ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ဘယ်အလေးချိန်နဲ့ စပြီး၊ ဘယ်လို တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် တိုးမြှင့်ရမလဲပေါ့။
တကယ်တမ်းက လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာလဲ။
ရှေ့ခြေထောက်က အလုပ်အများစု လုပ်တယ်။ quadriceps နဲ့ glutes တွေနဲ့ hamstrings နဲ့ adductors တွေက ဒူးကို တန်းစီထားတယ်။ နောက်ခြေထောက်က အများစုက ဟန်ချက်ညီနေစဉ် တင်ပါး flexor က ဆွဲဆန့်ခံရတယ်။ ခြေတစ်ဖက်ချင်းလုပ်တာကြောင့် အချိုးက ဘေးချင်းအကြားက အားမတူမှုကို အမြန် ဖော်ထုတ်ပေးတယ်။ လူအများစုအတွက် ဒီ ကွာဟချက်က ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိဖြစ်ပြီး ဒါက ပုံမှန်ပါ။
နောက်အကျိုးက ကျောရိုးရဲ့ အပြည့်အဝ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး လျော့နည်းတာပါ။ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ် ၂ လုံးဟာ လက်ထဲမှာ ၃၀ ကီလိုဂရမ် ဖြစ်ပြီး လက်ကိုင်ဘားက ခြေထောက်တွေကို အလားတူ အလုပ်လုပ်ဖို့ အများကြီး ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဒီတော့ ကျောက လေးလံတဲ့ ကျုံးချုံးတာကို မခံနိုင်တဲ့အခါမှာ ဒီလှည့်ကွက်က ကောင်းပါတယ်။
ဘယ်အပြောင်းအလဲကို ရွေးချယ်ရမလဲ
ခွဲချိုးခြင်း (static lunge)
ခြေထောက်တွေ နေရာမှာပဲရှိပြီး အပေါ်အောက်ကိုပဲ ရွေ့ရှားတယ်။ သင်ဖို့အလွယ်ဆုံးက ဟန်ချက်ညီမှုမှာ စွမ်းအင် မသုံးတာကြောင့်ပါ။ ဒီမှာ ပထမ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်လောက် ကုန်ဆုံးသင့်ပါတယ်။
နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း
ရှေ့ကို မလှမ်းဘဲ နောက်ကို လှမ်းပါ။ ရှေ့ဒူးမှာ ပိုသိမ်မွေ့တယ်၊ အကြောင်းက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ဘရိတ်မလုပ်လို့ပါ။ ဒါက ဒူးမူးနေတဲ့ လူတိုင်းအတွက် ကျွန်မ ရွေးချယ်မယ့် အပြောင်းအလဲပါ။
ရှေ့သို့ လှမ်းခြင်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း
နှစ်ခုစလုံးက ပိုထိန်းချုပ်ဖို့ တောင်းဆိုပြီး ရပ်လိုက်တဲ့ တဒင်္ဂမှာ ရှေ့ဒူးကို ပိုတင်းမာစေတယ်။ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီတွေနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် လှုပ်ခတ်မှု ၁၀ ခုရဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့ ၃ အုပ် လုပ်နိုင်တဲ့အထိ သိမ်းထားပါ။
အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ: နံပါတ်များ
ပြန်လည်သုံးသပ်မှုများကို ရေတွက်ထားသည် ခြေတစ်ဖက်ချင်း(ရယ်သံများ) ၁၀ လုံး သုံးတွဲဆိုတာက ဘယ်ဘက်မှာ ၃၀ နဲ့ ညာဘက်မှာ ၃၀ ပါ။
- ပထမနှစ်လ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အပတ်စဉ် ၈-၁၀ အကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
- ကြွက်သားတိုးပွားမှု ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
- အား: လေးကြိမ်၊ ၅-၆ ကြိမ်၊ ပိုလေးတဲ့ ဒန်ဘယ်တွေနဲ့ နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်အနားယူပါ။
- စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု။ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေလှမ်း ၁၅-၂၀ နဲ့ ခြေလှမ်း ၆၀ ခန့်လောက်နဲ့ ခြေလှမ်း ၃-၂ ခုံလောက် လှမ်းပါ။
တစ်ပတ်ကို ခြေတစ်ဖက်ကို ၆-၁၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အလုံးအရင်းထားပါ။ တစ်ပတ်အတွင်းမှာပဲ ခြေထောက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဖိထားရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၄ ကနေ ၆ ခုအထိ လျှော့ချပါ။ တစ်ပွဲကို အပြီးသတ်ဖို့က ကိုယ်မှာ အပို ၁-၂ ကြိမ် ကျန်နေတဲ့အခါပါ၊ ဒူးက အတွင်းဘက်ကို ကျဆင်းလာတဲ့အခါ မဟုတ်ဘူး။
အစအဦးအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ခြင်း
- ပထမ ၂ ကြိမ်မှာ ဝန်ထုပ်မပါဘဲ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ချောင်းစီစီပါ။ သင်က လှုပ်ခါနေရင် (သို့) နံရံမှာ လက်တစ်ဖက် လိုအပ်ရင် တစ်ပတ်လောက် အဲဒီမှာ နေပါ။
- နောက်ပြီး 2 x 5 kg (အမျိုးသမီး) ဒါမှမဟုတ် 2 x 8 kg (အမျိုးသား) ကိုယူပြီး ၈ ခုစီ ၃ အုပ်လုပ်ပါ။
- နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်က ပထမနှစ်ကြိမ်နဲ့ တူတယ်ဆိုရင် အလေးချိန်က အရမ်းကို ပေါ့ပါတယ်။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလိုထည့်ပါ။
- တတိယအတန်းမှာ ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ် မထားနိုင်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလို လျှော့ချပါ။
တိုးတက်မှု: နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု
လနဲ့ချီပြီး ဆက်လုပ်နေတဲ့ ရိုးရှင်းဆုံးစနစ်ပါ။ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ။ သုံးပွဲလုံးမှာ ၁၂ ကြိမ် ပြန်လည်လုပ်ပြီးတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ တစ်လက်မကို ၂ ကီလိုထည့်ပြီး ၈ ကို ပြန်ကျသွားပါ။ နောက်ပြီး ထပ်ပြီး ထပ်မံတက်ပါ။
ဒါကတော့ ၂ x ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ စတဲ့ အမျိုးသားအတွက် ဘယ်လိုပုံပေါက်သလဲဆိုတာပါ။
- တစ်ပတ်၊ ၃ x ၈ နဲ့ ၈ ကီလိုဂရမ်
- နှစ်ပတ်။ ၃ x ၁၀ နဲ့ ၈ ကီလိုဂရမ်
- သုံးပတ်။ ၃ x ၁၂ နဲ့ ၈ ကီလိုဂရမ်
- စတုတ္ထပတ်။ ၃ x ၈ နဲ့ ၁၀ ကီလိုဂရမ်
- ၆ ပတ်။ ၃ x ၁၂ နဲ့ ၁၀ ကီလိုဂရမ်
- ၈ ပတ်။ ၃ x ၉-၁၀ နဲ့ ၁၂ ကီလိုဂရမ်
ဒါက ၂ လအတွင်းမှာ ၄ ကီလို တိုးတက်မှုပါ၊ ဒါက လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို ၂၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၄ ကီလိုဂရမ်ထိ ရောက်ပြီး ဒန်ဘယ်တွေကို မကိုင်ရခက်တဲ့အခါ ပိုမိုသော ကီလိုဂရမ်တွေကို လိုက်စားတာအစား နောက်ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားတဲ့ ဗားရှင်း (သို့) နှေးကွေးတဲ့ အရှိန်တစ်ခုဆီ ပြောင်းလိုက်ပါ။
ဝန်ဆောင်မှု ရပ်တန့်တဲ့အခါမှာ လက်ကိုင်လေးခုရှိတုန်းပါ။ ၁ စက္ကန့်အစား ၃ စက္ကန့်လောက် နှိမ့်ချလိုက်ပြီး အောက်ခြေမှာ ၁ စက္ကန့်ရပ်လိုက်၊ ပိုဝေးတဲ့ အကွာအဝေးအတွက် ရှေ့ခြေထောက်ကို ၅ စင်တီမီတာရှိတဲ့ပြားပေါ်မှာ မြှင့်လိုက်၊ အနားချိန်ကို ၁၂၀ ကနေ ၇၅ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချလိုက်။
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
- သိပ်ကို တိုလွန်းတဲ့ ခြေလှမ်းပါ။ ရှေ့ခြေထောက်က သိပ်ကို နီးနေရင် အရာရာဟာ ဒူးပေါ်ကို ကျသွားတယ်။ သင့်အရှည်ကို မူတည်ပြီး ၇၀-၉၀ စင်တီမီတာလောက်ကို ပစ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ကို ခေါက်ထားတယ်။ သင့်ရှေ့က ၃ မီတာရှိတဲ့ နေရာကို ကြည့်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ကို မကြည့်ပါနဲ့။
- နောက်ကျော ဒူးကနေ ခုန်ချနေတယ်။ ကြမ်းပြင်ထက် ၂-၃ စင်တီမီတာအထိ လျှော့ချပြီး အဲဒီမှာ ရပ်လိုက်ပါ
- အလျင်အမြန်။ နှစ်စက္ကန့် ကျသွားတယ်၊ တစ်စက္ကန့် တက်သွားတယ်။
- မညီမျှတဲ့ ထပ်ကျော့မှု။ အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ စပြီး အားကောင်းတာကို တူညီတဲ့ အရေအတွက်နဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်လောက် ကြွက်သားလောင်ကျွမ်းမှုနဲ့ နာကျင်မှုဟာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါတွေက အောက်ပါတွေ မဟုတ်ဘူး။
- ပြင်းထန်တဲ့ ဒူးနာကျင်မှုကြောင့် တစ်ပတ်တာ ရပ်ဖို့ လိုတာ (သို့) ၂၄ နာရီအတွင်း ပေါ်လာတဲ့ ဝလာတာမျိုးပါ။
- ဒူးက လမ်းလျှာက်နေသလို ခံစားရတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်က ပိတ်သွားလို့ ခြေထောက်ကို မဖြောင့်နိုင်ဘူး။
- ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရွယ်အစား လျှော့ချပြီးနောက်မှာတောင် မပျောက်ကင်းတဲ့ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု။
- မေ့မြောမှု၊ အပ်နဲ့ အပ်တွေ (သို့) ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကနေ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းအထိ ပြာထွက်နေတဲ့ နာကျင်မှု။
- နှိပ်စက်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်မှုရှိသည့် ခါးရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးနာကျင်မှု။
ဒူး၊ တင်ပါး ခွဲစိတ်မှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားဒဏ်ရာရှိခဲ့ရင် ဒန်ဘီလ်တွေကို မထိခင် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။
နောက်ဆုံး နှစ်ပွဲမှာ သင့်နည်းပညာ ပျက်သွားရင် ပြဿနာက သင့်ရဲ့ အင်အားမဟုတ်ပဲ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်ပါ။ ဝန်ထုပ်ကို လျှော့ချပြီး ကိုယ်စားလှယ်တွေကို ထိန်းထားပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈-၁၀ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ် ခွဲထားတဲ့ squats (သို့) reverse lunges နဲ့ စပါ။
- ပုံမှန် စတင်ဝန်ထုပ်က အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၂ x ၅ ကီလိုဂရမ်၊ အမျိုးသားတွေအတွက် ၂ x ၈ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပြီး ဒူးဟာ အတွင်းဘက် မလှုပ်ရဘူး။
- တိုးတက်မှု နှစ်ဆတိုးတက်မှု: အထပ် ၈ ကနေ ၁၂ အထိ တက်လိုက်၊ လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလိုထည့်၊ ၈ အထိ ပြန်ကျသွား။
- တစ်ပတ်ကို ခြေတစ်ချောင်းကို ၆-၁၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းကို ထိန်းထားပြီး အတန်းကို အပို ၁-၂ ကြိမ်နဲ့ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
- ဝလာတာ၊ ဒူးက ကျသွားတာ၊ မတည့်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဖို့ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
