ဒမ်ဘယ်လ် အဆုတ်။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဒန်ဘယ်လ်ချန်ချ်ဟာ ခြေထောက်အားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ ခြေတစ်ဖက်မှာ ဟန်ချက်ညီဖို့ တွန်းအားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါက ထင်တာထက် ပိုခက်စေပြီး လူအတော်များများက ဒူးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို တိတ်တဆိတ် ဆောင့်တဲ့ အမှားနဲ့ နှစ်တွေချီပြီး ပြေးကြတယ်။ ဒီမှာ အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ၊ ဆက်ပြီး ပေါ်လာတဲ့ အမှားတွေ၊ ဒါကို ပရိုဂရမ်ရေးဖို့ တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

တကယ်တမ်းက လန့်ဂျ်က ဘာလုပ်လဲ။

အောက်ခြေအနေမှာ ရှေ့ခြေထောက်က ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ရဲ့ quadriceps နဲ့ glute တွေက အလုပ်အများစုကို လုပ်ပေးကြပြီး adductors နဲ့ hip stabilizers တွေက အရာတွေကို အတန်းလိုက် ထိန်းထားပေးတယ်။ နောက်ခြေထောက်က အများစုက ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး ဒီဘက်က တင်ပါး flexor ဟာ ဒီဖြစ်စဉ်မှာ ဆန့်သွားတယ်။

ကြီးမားတဲ့ ကောင်းကျိုးက ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လေ့ကျင့်မှုဖြစ်တာပါ။ ဘယ်ခြေထောက်က တစ်လက်မကို ၁၄ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးပြီး ညာခြေထောက်က တစ်လက်မနဲ့ ၇ ကြိမ် လုပ်နိုင်ရုံသာရှိရင် ဒါက ဘားဘယ်ချုံချုံနဲ့ သင် ဘယ်တော့မှ မပြနိုင်တဲ့ အချက်အလက်ပါ။ အကြိမ်ကြိမ် ပြန်လည်သုံးစွဲမှု ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုကြီးတဲ့ ကွာဟချက်ဟာ ခြေရာခံပြီး ပိတ်ပစ်ထိုက်ပါတယ်။

ဒုတိယအကျိုးက ကျောရိုးကို ဖိအားနည်းစေတာပါ။ ၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ် ၂ လုံးက စုစုပေါင်း ၃၂ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို အလားတူ ထိတဲ့ ဘားဘယ်ချုံချုံနဲ့စာရင် ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ဖိအားနည်းပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. မတ်တတ်ရပ်၊ လက်မောင်းတွေကို ဘေးမှာထား၊ လက်မောင်းတွေကို ချော့ထား၊ ပခုံးတွေကို နည်းနည်း နောက်ဆုတ်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအချိုးနဲ့ ကွာပြီး ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာလောက် ကွာပါတယ်။
2. သင့်အမြင့်ပေါ် မူတည်ပြီး ၆၀ ကနေ ၉၀ စင်တီမီတာ ရှေ့ကို ခြေလှမ်းချပါ။ စစ်ဆေးမှုက ရိုးစင်းပါတယ်။ အောက်ခြေအနေမှာ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးဟာ ၉၀ ဒီဂရီခန့်မှာ ထိုင်သင့်ပါတယ်။
3. ခြေထောက်တွေကို အတန်းလိုက် နှစ်ခုမှာထားပါ၊ ကြိုးကြိုးနဲ့ လမ်းလျှောက်သလို တစ်ချောင်းကို နောက်လိုက်မထားပါနဲ့။ ဒါက အနောက်ဘက်အခြေခံ ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိပေးပြီး ဟန်ချက်ညီမှု ချက်ချင်း တိုးတက်လာပါတယ်။
4. နောက်ကျောဒူးက ကြမ်းပြင်ထက် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ အောက်ကို ဖြောင့်မတ်စွာ ချထားပါ။ ဒူးကို မြေကြီးနဲ့ မတိုက်ပါနဲ့။
5. ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်ထားပါ။ (သို့) ရှေ့ကို ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီထက်ပိုမကျောပါ။ ရှေ့ကို ပိုကျော့တဲ့ လှည့်ချက်တွေက တင်ပါးကို၊ ကိုယ်အလေးချိန်က လေးဘက်ကို လုပ်ပေးတယ်။
6. ရှေ့ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကနေ ပြန်မောင်းလိုက်ပါ၊ ခြေချောင်းတွေထက် ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းနဲ့ ခြေဖဝါးအထက်မှာ အလေးချိန်ထားပါ။
7. အရှိန်: ၂ စက္ကန့် ကျသွားတယ်၊ တစ်စက္ကန့်ခွဲ ရပ်လိုက်တယ်၊ တစ်စက္ကန့် တက်လိုက်။ ရှေ့ကိုကြည့်ပြီး ရှေ့ကို ၃ မီတာကနေ ၄ မီတာအထိပါ။

အပြောင်းအလဲများနှင့် ဘယ်အချိန် ရွေးချယ်ရမလဲ

မတည်ငြိမ်သော အချိုး (split squat)

ကိုယ်ဟာ အလားတူ အနေအထားမှာပဲ ရပ်နေကာ အပေါ်အောက်ကိုပဲ ရွေ့ရှားနေတာပါ။ သင်ဖို့အလွယ်ဆုံးက ကိုယ်က ကိုယ်စားပြုတိုင်းမှာ ပြန်လည် ဟန်ချက်ညီမှု မရှိလို့ပါ။ သင်ဟာ လှုပ်ရှားမှုမှာ အသစ်ဆိုရင် ပထမ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ဒီမှာ စပါ။

နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း

နောက်ပြန်ဆုတ်လိုက်ရင် ရှေ့ခြေထောက် ဘယ်တော့မှ မရွေ့ဘူး။ ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းအတွက် အေးဆေးဆုံးပုံစံပါ၊ ဒူးဟာ ရှေ့ကို ပိုမသွားလို့ပါ။ သင့်ရဲ့ ဒူးခေါင်းက ညည်းညူတတ်တယ်ဆိုရင် ဒါဟာ ပထမဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။

ရှေ့ကို လှမ်းပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း

ခြေထောက်တွေ ဆင်းသက်လာတာနဲ့အမျှ နှစ်ခုစလုံးဟာ ပိုမိုညီမျှမှုနဲ့ ပိုမိုနှောင့်နှေးမှုကို တောင်းဆိုပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် မီတာ ၁၀ မှ ၂၀ ကျော် ပြေးလေ့ရှိပြီး အားအင်သုံးပစ္စည်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

• ခုန်တာ သိပ်တိုလွန်းတယ်။ ရှေ့ဒူးက ခြေချောင်းတွေကို ကျော်လွန်သွားပြီး ဖိအားအားလုံးနီးပါးက ဒူးခွံပေါ်ကို ကျဆင်းပါတယ်။ လှေခါးထစ်ကို ၁၅ စင်တီမီတာမှ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ ရှည်အောင်လုပ်ပါ။
• ရှည်လွန်းတဲ့ ခြေလှမ်းပါ။ နောက်ကျော ဒူးကို မချိုးနိုင်လို့ အဖျားမှာ ဆွဲဆန့်တာ ခံစားရတယ်။ တိုတိုလေး လုပ်ပေးပါ။
• ဒူးက အတွင်းဘက်ကို ကျဆင်းနေတယ်။ အားနည်းတဲ့ တင်ပါးကို ဖမ်းဆီးသူတွေရဲ့ သာမန် လက္ခဏာပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရှေ့ဘက်နဲ့ ဘေးဘက်ကနေ ရိုက်ထားပါ။ ဒူးက ဒုတိယနဲ့ တတိယ ခြေချောင်းကို ဖြတ်ထားသင့်တယ်။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ အပေါ်ဘက်ကို လှုပ်နေရင်၊ ခြေထောက်ကို တောင့်ထားရင်၊ လှုပ်နေရင် ဝန်ထုပ်ကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပါ။
• အောက်ခြေကနေ ခုန်ထွက်လာတာပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်က ဒူးကို ရိုက်ပြီး ပြန်ခုန်တာသုံးပြီး အဝေးက ၁၀ စင်တီမီတာအခက်ဆုံးကို ခုန်ချတယ်။
• နောက်မှာ လှည့်ပတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ကို ငေးကြည့်နေတာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ရှေ့ကို ကျဆင်းသွားပြီး ဝန်ထုပ်ဟာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ရွေ့လျားသွားပါတယ်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက သတိထားသင့်လဲ။

ကျောရိုးကို မဖိစီးဘဲ ခြေထောက်အားကောင်းချင်ရင်၊ ဘယ်နဲ့ညာကွာခြားချက် မြင်သာတယ်ဆိုရင်၊ ပြေးခြင်းနဲ့ ဦးတည်ချက် ပြောင်းလဲမှုရှိတဲ့ အားကစားကို ကစားရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သက်သာမှု နောက်ပိုင်း အဆင့်မှာ ရှိပြီး ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးလိုရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။

အခု ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိရင်၊ ဒဏ်ရာရပြီးနောက် သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု မကောင်းရင် (သို့) ခြေဖနောင့် တင်းမာမှုကြောင့် အနက်ဆုံးကို မရောက်နိုင်ရင် သတိထားပါ။ အဲဒီလို ဖြစ်စဉ်များတွင် ဆန့်ကျင်ဘက် လှုပ်ခါခြင်း သို့မဟုတ် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆန့်ထားသော လှုပ်ခါခြင်းသည် ရောဂါလက္ခဏာမရှိဘဲ ပုံမှန် ဖြစ်တတ်သည်။

တကယ်လုပ်ဖို့ ဘယ်လောက်များ

• အစပျိုးသူ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် (သို့) ၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၆ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီလ်တစ်ခုချင်းစီအတွက် ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ အုပ်ပါ။
• ကြားခံအဆင့်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၆-၁၀ အကြိမ်ဆက်ပြီး ၃-၄ ကြိမ်ဆက်ပြီး ဒန်ဘယ် ၁၂-၂၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ၊ အသက်ရှူခွင့်ပြုရင် ခြေထောက်တွေကြားမှာ အနားယူစရာမလိုဘူး။
• တိုးတက်မှု: တစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် ၂ ကြိမ်စီအတွက် အကြိမ်ကြိမ်အတန်းတိုင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ တစ်လုံးချင်း ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။

ပထမအကြိမ် အခန်းအနည်းငယ်အပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း နာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည် အထူးသဖြင့် ကျောရိုးနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများတွင်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကြာ ပုံမှန်လုပ်ပြီးနောက်မှာ ပျောက်သွားပါတယ်။

ကိုယ်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်မရှိဘဲ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ရှစ်ကြိမ် မလုပ်နိုင်ရင် လက်ကိုင်ပုဝါတွေဟာ ခင်ဗျားရဲ့ လက်ရှိ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဒူးနာကျင်မှု ပြင်းထန်ပြီး ဝန်ထုပ်လျှော့ချခြင်းဖြင့် လျော့နည်းခြင်းမရှိဘဲ ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း။
• ဝလာတာ၊ ဒူးပိတ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်အောက်မှာ ကျသွားသလို ခံစားရတယ်
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ ပေါ်လာစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• ခြေထောက်အောက်သို့ စီးဆင်းလာသော မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်ခါခြင်း။ ဒူးထက် ကျောရိုးမှ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။
• ၂ ပတ်အတွင်း မပျောက်ကင်းသေးသော ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခြေလှမ်းက ၆၀ ကနေ ၉၀ စင်တီမီတာ၊ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးက ၉၀ ဒီဂရီ၊ နောက်ဒူးက ကြမ်းပြင်ကနေ ၂ ကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိပါ။
• ခြေထောက်တွေဟာ ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ကွာခြားတဲ့ အတန်းနှစ်ကြောင်းမှာ ရှိပြီး ဘယ်တော့မှ ခြေဖဝါးနဲ့ ခြေဖဝါးကို မထိတွေ့ပါဘူး။
• သင့်ဒူးရဲ့ ရှေ့ဘက်က စိုးရိမ်နေရင် ရှေ့ဘက်အစား နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
• ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ် စပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ထွေးထွက်တာ၊ ပိတ်မိတာ၊ (သို့) ၁၀ ရက်ကျော် နာကျင်တာတွေဟာ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ ပိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။