ဒမ်ဘယ်လ် ဘင်ချ်ပရင့်: နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုနှင့် မည်သူအတွက် သင့်တော်သည်

ဒန်ဘယ်ဘင်ခ်ပရတ်စ်ဟာ အကြည့်အရှုမရှိပဲ သင့်ရဲ့အကန့်အသတ်ကို နီးကပ်စွာ တွန်းပို့နိုင်တဲ့ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ အပြောင်းအလဲက အချိုးက barbell ထက် ပိုခက်တယ် အမှားအများစုက ပထမအချိုး မပြီးခင်မှာ ဖြစ်တတ်တယ် ဒီမှာ အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းမှာ သင် မကြာခဏ မြင်ရတဲ့ အမှားတွေ၊ အတန်းတွေ၊ အနားယူမှုနဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

ဘာ့ကြောင့် ဒင်ဘယ်လ်အစား ဒင်ဘယ်လ်တွေ သုံးရတာလဲ။

လက်မောင်းနှစ်ဖက်စလုံးဟာ တစ်ညီတည်း ဖြစ်နေလို့ အားကောင်းတဲ့ဘက်က အားနည်းတဲ့ဘက်ကို တိတ်တဆိတ် ဖုံးကွယ်နိုင်တယ် လက်မောင်းတိုင်းဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် ဝန်ထုပ်ကို သယ်ဆောင်ပြီး ဘယ်နဲ့ညာ ခြားနားချက်တိုင်း ချက်ချင်း ပေါ်လာပါတယ်။

• လှုပ်ရှားမှု ပိုကြီးမားပါတယ်။ ဒီဒန်ဘယ်တွေဟာ ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ တုတ်တစ်ချောင်း ရပ်သွားမယ့်နေရာ အောက်ကို ၅ ဆင့်တီမီတာ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ သွားနိုင်ပါတယ်။
• လွတ်လပ်တဲ့ လမ်းကြောင်းပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ဟာ သင်ရဲ့ ပခုံးက လက်ကိုင်တံနဲ့ ပိတ်ထားမယ့်အစား သင်ခံယူနိုင်တဲ့ ထောင့်ကို ရှာဖွေတယ်။
• စုစုပေါင်း ဝန်ထုပ်ကို လျှော့ချပါ။ ထပ်ကျော့တာတစ်ခုတည်းအတွက် ဘားဘီလ်ထက် စုပေါင်းအလေးချိန် ၁၀-၂၀% လျော့မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။ ဒါက ပုံမှန်ပါ၊ အားနည်းလာတာရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ဘူး။
• တစ်ယောက်တည်းမှာ ပိုလုံခြုံတယ်။ ကျရှုံးတဲ့ ကိုယ်ဟန်ပြမှာ ဒန်ဘယ်တွေကို ဘေးဘက်ကို လျှော့ချလို့ရတယ်၊ ရင်ဘတ်မှာ ရပ်ထားတဲ့ ဘားဘယ်က ဒီလို ရွေးချယ်မှု မပေးဘူး။

တပ်ဆင်မှု: အားလုံးကို ပထမကိုယ်စားလှယ်မတိုင်ခင် ဆုံးဖြတ်ထားတယ်။

1. ခုံရဲ့ အဆုံးမှာ ထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်တွေ မြေပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်မတ်စွာ ရပ်နေရင်း ခြေထောက်တွေ ဖြောင့်မတ်စွာ ရပ်နေရင်းနဲ့ပါ။
2. အသက်ရှူပါ၊ မေးရိုးကို ထိုးပြီး ဒူးတွေနဲ့ ဒန်ဘီတွေကို နောက်ပြန်ရိုက်ပြီး ခုံပေါ်ကို ကျောကို ချလိုက်ပါ။ ပေါင် ၃၀ ကျော်တဲ့ အရာတိုင်းအတွက် အရှိန်နဲ့ တိုက်ခိုက်တာအစား တစ်ယောက်ယောက်က အလေးချိန်တွေကို ပေးခိုင်းပါ။
3. သင်အိပ်ပြီးတာနဲ့ လက်မောင်းတွေကို ပခုံးတွေပေါ်မှာထားပြီး သင့်ပခုံးခွံတွေကို ချိတ်ပါ။ နောက်ဘက်ကို ဆွဲလိုက်၊ အောက်ဘက်ကို ဆွဲလိုက်၊ နောက်ဖေးအိတ်ထဲကို ထိုးချင်သလိုမျိုးပေါ့။
4. ထိတွေ့မှု အချက်ငါးခုကို ထိန်းထားပါ။ ခြေနှစ်ဖက်လုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ပါးတွေ ခုံပေါ်မှာ ကျောဘက်က ခုံပေါ်မှာ ခေါင်းက ခုံပေါ်မှာ။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ အလှည့်လေးတစ်ခုက ကောင်းပြီး အသုံးဝင်တယ် လက်တစ်ဖက်ကို လျှောချဖို့လောက်ပဲ၊ ပိုမဖြစ်ဘူး။
5. ခြေထောက်က တင်ပါးအလျား (သို့) နည်းနည်းကျယ်တယ်၊ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံး စိုက်ထားပြီး တင်ပါးက မဆိုစလောက် မတ်တတ်တယ်။ ခြေထောက်တွေဟာ အလှဆင်စရာမဟုတ်ပဲ ခန္ဓာကိုယ် မရွေ့လျားစေတာပါ။

ကိုယ်စားလှယ်ကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း

ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်း အပေါ်ဘက်မှာ လက်မောင်းတွေရှိပြီး ဒူးတွေကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပါ။ အောက်ပါအတွက် ၂၃ စက္ကန့်အတောင်ဆစ်အကွာအဝေး ၄၅ ၆၀ ဒီဂရီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပါ။ ဒန်ဘယ်တွေဟာ ရင်ဘတ်အဆင့်သို့ (သို့) 233 စင်တီမီတာအောက်သို့ ဆင်းသွားပြီး သင်ရဲ့ပခုံးက ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုမရှိပဲ ခုံကနေ ပခုံးအတောင်ပံတွေ မဖယ်ရှားပဲ သင်ရဲ့ပခုံးက ခွင့်ပြုတဲ့အထိပါ။

တွန်းပေးတာက တစ်စက္ကန့်လောက် ကြာပါတယ်။ အပေါ်ကို တက်လာစဉ်မှာ ဒင်ဘယ်လ်တွေဟာ တစ်ဖက်ကို နည်းနည်းလေး လှုပ်ခတ်နေပေမဲ့ ဘယ်တော့မှ ထိတွေ့မနေဘူး။ ၁၀၁၅ စင်တီမီတာ အပေါ်ဘက်မှာရှိတဲ့ အကြားမှာပါ၊ အကြောင်းက ဒါတွေကို အတူတူ တီးခတ်ခြင်းက ရင်ဘတ်မှာ တင်းမာမှုကို သတ်ပစ်ပြီး တစ်ဝက်ကို ပစ်ချလိုက်လို့ပါ။ ဒူးတွေကို ခိုင်မာတဲ့ ပိတ်ချမှုထဲ မဝင်အောင် ဖြောင့်လိုက်ပါ။ အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ အသက်ရှူပါ၊ ခက်ခဲဆုံးနေရာကို ဖြတ်သွားတာနဲ့ ထွက်သွားပါ။ နောက်ဆုံး ကိုယ်စားလှယ် မထိခိုက်ခင်အထိ ပခုံးအတောင်ပံတွေ ကပ်ထားပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• ဒူးဆစ်တွေက ၉၀ ဒီဂရီအထိ ကျယ်ပြန့်နေတယ်။ ဒါက ရှေးရိုးဆန်တဲ့ ရုပ်ရှင် ပိုစတာ ပုံနှိပ်ပုံနဲ့ တူပြီး ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှုအတွက် အမြန်ဆုံး လမ်းကြောင်းပါ။ ၄၅ ̊၆၀ ဒီဂရီအထိ လျှော့ချပါ။
• အပေါ်ဘက်က ဒင်ဘယ်တွေကို ရိုက်နေတယ်။ ဒါက အံ့ဩစရာကောင်းတယ်၊ ရင်ဘတ်ကို ဖြုတ်ချပြီး အပေါ်ကိုမဟုတ်ပဲ အတွင်းဘက်ကို ဖိစေတယ်။
• တစ်ဝက်ပြန်လုပ်ပါ။ လမ်းတစ်ဝက်မှာ ရပ်လိုက်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်လိုက်တယ် ရင်ဘတ်အမှတ်ကို ထိန်းချုပ်မရရင် အလေးချိန်က အရမ်းကြီးတယ် အကွာအဝေးက သိပ်မကြီးဘူး
• နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ ပခုံးအခွံတွေ ဆုံးရှုံးနေရတယ်။ ပခုံးတွေက ဘဏ်ကနေ ရှေ့ကို လှုပ်ပြီး အဆစ်က ဝန်ထုပ်အားလုံးကို ယူတယ်။ တစ်ကြိမ်ပြန်ပြီး စောပြီး အဆုံးသတ်လိုက်ပါ
• လက်ကောက်ဝတ်တွေ ကျုံ့ထားတယ်။ ဒင်ဘယ်က လက်မောင်းအောက်မှာ တွဲထားသင့်တယ်။ လက်ကောက်ဝတ်ကွေးခြင်းဟာ ရင်ဘတ်အစား အဆစ်ထဲကို အားကို ပို့ပေးပါတယ်။
• တင်ပါးက ဘဏ်ကနေ ထိုးထွက်နေတယ်။ တင်ပါးတွေ မြင့်တက်လာရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ တစ်လုံးစီမှာ ၂၄ ကီလိုဂရမ်ချလိုက်ပါ

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

ဒါက သင်တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်ရင်၊ သင်ရဲ့ ပခုံးကို ဘားဘီက ကပ်နေရင်၊ သင့်လက်မောင်းတွေကြားမှာ သိသာတဲ့ အားအကွာအဝေးရှိရင် (သို့) အလုံးအရင်းတစ်ခုထက် ကြွက်သားတိုးပွားမှု ပိုအရေးကြီးရင် သင့်အတွက် ကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ အစပျိုးသူတွေဟာ ၃-၄ ပတ်ကြာတဲ့ ယေဘုယျလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ သုံးနိုင်ပါတယ် အများအပြားဟာ ဗလာဗားတစ်ခုနဲ့စာရင် ဒီနေရာမှာ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမြန်မြန် သင်ယူကြတယ်။

အခုဆို ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်လွှားသင့်လဲ။

ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် မတ်တတ်ရပ်နိုင်ရင်၊ လက်ပံတုံး ဒါမှမဟုတ် ပခုံးဒဏ်ရာရပြီး မကြာသေးခင်ကပဲ ဖြစ်ခဲ့ရင် ဒါမှမဟုတ် အောက်ခြေအနေက အလျားကို တိုအောင်လုပ်တဲ့အခါ မပျောက်သွားတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် ရင်ဘတ်ဖိစက် (သို့) အရာတွေ ငြိမ်သွားတဲ့အထိ မြင့်မားတဲ့ push-up တွေကို သုံးပါ။ အလွန်လေးလံတဲ့ ဒန်ဘယ်လ်တွေ (တစ်လက်ကို ၄၀ ကီလိုထက်ပို) ဟာ ဘယ်လောက်ပဲ အားကောင်းနေနေနေ တစ်ယောက်တည်း မတပ်ဆင်နိုင်တော့ဘူး။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

• အပူပေးခြင်း။ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀% မှာ ၁၀ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ ၇၀% မှာ ၅ ကြိမ်၊ ၈၅% မှာ ၂-၃ ကြိမ်။ အပူပေးမှု အကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။
• အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးများ: 612 အကြိမ် 344 ကြိမ်၊ 12 အကြိမ်ကို အပိုထားတယ်။ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ကျရှုံးဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။
• အနားယူခြင်း။ ၂-၃ မိနစ်။ ပိုတိုရင် ဒုတိယနဲ့ တတိယပွဲမှာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်စားပြုမှု အရေအတွက် ကျဆင်းသွားမယ်။
• တိုးတက်မှု: သုံးခုလုံးမှာ ၁၂ ကြိမ် ပြန်လည်လုပ်ပြီးတာနဲ့ နောက်တစ်စုံ (တစ်လုံးမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂ ကီလိုဂရမ်) ကိုပြောင်းပြီး ၆၈ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို အလုံးအရင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကို ၁၀၁၆ ခု ချပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး ပေါင်းလိုက်ရင်

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နာကျင်မှုတိုင်းဟာ အရေးပေါ် အခြေအနေ မဟုတ်ပေမဲ့ တချို့အရာတွေကို ပိုကောင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ မပြင်နိုင်ပါ။

• ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှု ၂ ပတ် အနားယူပြီး ဝန်ထုပ်လျှော့ချထားပေမဲ့လည်း။
• အစာမူးခြင်း၊ အပ်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မှာ အားနည်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုတွေ၊ ဂျက်ကက်ဝတ်တာလိုမျိုးပေါ့။
• ပခုံးက နေရာမကျတဲ့ ခံစားချက် (သို့) အလယ်မှာ ရုတ်တရက် အားနည်းမှု။
• သင်တန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှု ရှာပါ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ပါးစပ် (သို့) ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့သွားသော နာကျင်မှု ခံစားရလျှင်

သင့်ပခုံးခွဲစိတ်မှုခံရတယ် ဒါမှမဟုတ် လည်ပတ်တဲ့လက်ကောက်ဝတ် ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင် အပြည့်အဝ မလုပ်ခင် ဘေးကင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်တစ်ခုအတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပြင်မှာ လုပ်တာ တစ်ဝက်လောက် လုပ်တယ်။ ထိတွေ့မှု နေရာ ငါးခု၊ ပခုံးအခွံတွေ ချိတ်ထားပြီး ခြေထောက်တွေ မြှုပ်ထားတယ်။
• အတောင်ပံတွေကို ၄၅၆၀ ဒီဂရီ၊ ၂၃ စက္ကန့်အောက်၊ ရင်ဘတ်အဆင့်သို့မဟုတ် နည်းနည်းအောက်မှာထားပါ။
• အပေါ်ဘက်မှာ တုန်ခါမှုမရှိပါ။ ဒန်ဘယ်တွေကြားမှာ ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာထားပြီး တင်းမာမှုကို ထိန်းထားပါ။
• ၆-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ နှစ်-၃-မိနစ်အနားယူ၊ တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ်။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ လက်မောင်းအားနည်းမှုတို့ဟာ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ မဟုတ်ဘဲ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။