ဒမ်ဘယ်လ် ဘင်ချ်ပရင့်: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ဒန်ဘယ်လ် ဘင်ခ်ပရတ်စ်ဟာ သင်နှစ်ချီ ပြေးနိုင်မယ့် မောင်းနှင်မှုပါ၊ သင်ရဲ့ သီတင်းပတ်ပတ် အချိုးတွေ နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ခုန်တာတွေက ဆင်ခြင်တုံတရားရှိသရွေ့ပါ။ လူအများစုဟာ နှစ်မျိုးစလုံးထဲက တစ်ခုမှာ ကျရှုံးကြတယ်။ (၅) နှစ်လုံးလုံး တစ်မျိုးတည်းသော ဒန်ဘယ်တွေနဲ့ ၃x၁၀ လုပ်နေခြင်း (သို့) ပခုံးတစ်ခု မကျန်းမာခင်အထိ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ကိုယ်ပိုင် စံချိန်ကို လိုက်ရှာနေခြင်းပါ။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်အပြန်အလှန်အတန်းနဲ့ အလေးချိန်ပေါင်းဖို့ စည်းမျဉ်းပါ။

သီတင်းပတ်အလိုက် စုစည်းမှု

ဒီတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပဲ ရင်ဘတ်ကို အကုန်လုံး ရေတွက်ပါ။ Hard set ဆိုတာက သင်ဟာ အတုံးထဲမှာ ထပ်ကျော့မှု ၁ ကနေ ၃ ခုအထိပဲ ကျန်နေတာပါ။

• အစပျိုးသူ (တစ်နှစ်အောက် လေးနက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှု) တစ်ပတ်ကို ရင်ဘတ်အိတ် ၁၀ ကနေ ၁၂ အိတ်၊ ၆ ကနေ ၈ အိတ်ကို ဒင်ဘာနယ်နဲ့ ရိုက်ပါတယ်။
• ကြားကာလ (၁ နှစ်မှ ၃ နှစ်အထိ) ၁၄ ကနေ ၁၈ အတန်းအထိ၊ ၆ ကနေ ၉ အတန်းအထိ ဒင်ဘာနယ်နဲ့ပါ။
• အဆင့်မြင့်: ၂၀ အထိပါ။ ဒါကို ကျော်လွှားလိုက်တာက ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပြီး ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ စားရင်သာ အကျိုးရှိတာပါ။ မဟုတ်ရင် ပင်ပန်းမှု စုစည်းနေတာပါ။

ဒါတွေကို တစ်ဘက်စီ ခွဲလိုက်ပါ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၄၈ နာရီမှ ၇၂ နာရီအကြားမှာ လေးပွဲစီရှိတဲ့ အစည်းအဝေး နှစ်ပွဲဟာ ရှစ်ပွဲစီရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုကို အနိုင်ယူနိုင်ပါတယ်၊ အကြောင်းက ဒုတိယကိစ္စမှာ နောက်ဆုံး သုံးပွဲဟာ ပင်ပန်းပြီး နည်းစနစ်ပိုဆိုးတဲ့ အဖြစ်တွေ ဖြစ်လို့ပါ။

Rep range ကို

ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် အရာတိုင်းနီးပါးကို ၆ နဲ့ ၁၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း(ရယ်သံများ) ဒမ်ဘယ်လ်တွေဟာ ၃ ကနေ ၅ အထိရှိတဲ့ အတန်းတွေအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ ကိုယ်စားလှယ်တွေ ရပ်တန့်သွားတဲ့အခါ နေရာယူဖို့နဲ့ ထွက်ဖို့ မလွယ်ဘူး။

• ပထမ ၂ အုပ်စု: ၆ ကနေ ၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ပိုပြင်းထန်တယ်။
• နောက်ဆုံး ၂ အုပ်စု: တစ်လုံးလျှင် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၃ ကီလိုဂရမ်လျော့ပြီး အကြိမ် ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ထပ်ကျော့ပါ။

သင်ဟာ ပိုလျှော့တဲ့ အလုပ်ကိုလည်း လိုချင်တယ်ဆိုရင် အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ အထပ်ထပ် လုပ်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ အဲဒီမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကို ကုန်ဆုံးဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

ဘယ်က စပြီး အလေးချိန်နဲ့ စမလဲ

ဖိလို့ရတဲ့ ဒင်ဘာတွေကို ရွေးပါ။ ၁၂ ကြိမ် ပြန်လည်သုံးသပ်မှု မပြုလုပ်ပါ။ပခုံးတွေ ရှေ့ကို မလှုပ်၊ ရင်ဘတ်ကနေ မခုန်ဘူး။ ဒါက ၈ ကနေ ၁၂ ကြားမှာ သင့်ရဲ့ အလုပ်အကိုင်အလေးချိန်ပါ။ ၁၅ နဲ့အထက်ဆိုရင် သိပ်မလွယ်ပါဘူး ၈ မှာ ရပ်လိုက်ရင် တစ်လှမ်းကျသွားပါ

အချိုးကျ လမ်းညွှန်ချက်အတွက်: လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ အမျိုးသားတွေဟာ တစ်လုံးမှာ ၁၀ ကီလို ၁၆ ကီလို၊ အမျိုးသမီးတွေက ၅ ကီလို ၁၀ ကီလိုလောက် စပါတယ်။ ဒါက စတဲ့နေရာပါ၊ စံမဟုတ်ဘူး။

အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။

• အကြိမ် ၆ ကနေ ၈ အထိရှိတဲ့ အတန်းတွေ: ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ(ရယ်သံများ)
• ၁၀ မှ ၁၂ အထိ ရှိတဲ့ အစုများ။ စက္ကန့် ၉၀ မှ ၁၂၀ အထိ(ရယ်သံများ)

စက္ကန့် ၆၀ အောက်မှာ အနားယူခြင်းဟာ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အကြိမ် ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ကုန်ကျတတ်ပါတယ်။ ဒါက ပိုခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်တဲ့ အလုပ်ပိုနည်းတာပါ။

တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

ဒါက တကယ်ပဲ တည်တံ့တဲ့ ရိုးစင်းဆုံး စနစ်ပါ။ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ အလေးချိန်တွေ ထည့်တာအစား ပထမ အကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီး ဒုတိယ အကြိမ် အလေးချိန်တွေ ထည့်တယ်။

1. အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ပြောပါ၊ ပြီးတော့ ၄ ကြိမ်လောက် သတ်မှတ်ပါ။
2. ပထမအတန်းမှာ ရှစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။
3. အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် အတန်းတွေ အများကြီးမှာ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ်တူ ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ် ထပ်
4. တစ်ကြိမ်မှာ ၁၂ ကြိမ်လောက် ရိုက်လိုက်ရင် အစုတစ်ခုစီအနည်းဆုံး ရနိုင်တဲ့ ခုန်ချက်ကို ထည့်ပေးပါ- ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်လုံးလျှင် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။
5. အလေးချိန်သစ်က သင့်ကို ၈၊ ၉ ကြိမ်အထိ ပြန်ချပေးမယ်။ ဒါက မျှော်လင့်ထားပြီး စက်ဝန်းက ပြန်စတယ်။

ဒါက ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

• တစ်ပတ်၊ ၂၂ ကီလိုဂရမ် ၈၊ ၈၊ ၇၊ ၇ အလုံးပါ အစု
• နှစ်ပတ်။ ၂၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၉၊ ၉၊ ၈၊ ၈ အလုံးစုံ
• သုံးပတ်။ ၂၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၀၊ ၁၀၊ ၉၊ ၉ အလုံးစုံ
• ပဉ္စမပတ်။ ၂၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၂၊ ၁၂၊ ၁၂၊ ၁၁ အလုံးပါ အစု
• ၆ ပတ်။ ၂၂ ကီလိုဂရမ်ကို ၁၂ ကီလိုဂရမ် လေးခုအတွက် သုံးပြီးနောက် နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂၄ ကီလိုဂရမ်ကို ပြောင်းပြီး ၈ နာရီမှာ ပြန်စပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ အရှိန်: အစပျိုးသူဟာ နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်တိုင်းမှာ ၂ ကီလိုဂရမ် တိုးလာတယ်၊ တစ်နှစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်မှာ အလားတူ ခုန်တာဟာ ၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်ကြာပါတယ်။ ပထမနှစ်မှာ တစ်လုံးချင်း ၁၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၆ ကီလိုဂရမ်အထိ သွားတာက ခိုင်မာတဲ့ ရလဒ်တစ်ခုပါ။

၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်တာ သိပ်ကြီးရင် ပထမအတန်းအတွက်ပဲ ဒမ်ဘဲလ်သစ်တွေ သုံးပြီး ကျန်တဲ့ သုံးခုအတွက်တော့ ဟောင်းတွေသုံးပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အလေးချိန်သစ်နဲ့ နှစ်ကြိမ်ဆက်ပြီး လေးယောက်လုံး မတက်ခင် ဆက်လုပ်ပါ။

သင့်ပခုံးတွေကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ နည်းစနစ်

• သင့်ပခုံးတွေကို အတူတူ ဆွဲပြီး တစ်ပွဲလုံး အဲဒီမှာ ထားပါ။ အလေးချိန်ကျလာတာနဲ့အတူ ပခုံးဟာ ရှေ့ကို မရွေ့သင့်ပါဘူး။
• လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ၉၀ အထိ မတိုးပွားဘူး။
• ၂ စက္ကန့်လောက် လျှော့ပြီး ၁ စက္ကန့်လောက် ဖိပါ။ ရင်ဘတ်ကနေ မခုန်တာမျိုး။
• အပေါ်ဘက်မှာ ဒန်ဘယ်လ်တွေကြားမှာ ၃ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ ကွာဟချက်ထားပြီး ဆူးချောင်းတွေကို ပိတ်ဖို့ အနီးမှာ ရပ်ပါ။
• ဒူးနဲ့ ဒန်ဘီတွေကို နေရာချလိုက်ပြီး တစ်ကြိမ်မှာ တစ်လုံးစီနဲ့ အဆုံးမှာ အလားတူနည်းနဲ့ ချလိုက်ပါ

ကိုယ်က ကိုယ်ရဲ့ ပခုံးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပေးရရင် (သို့) ကိုယ်ရဲ့ ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ကွေးပေးရရင် ကိုယ်က ကိုယ်ကို ကိုယ်ထည်လေးလွန်းလို့ မတွက်ဘူး။

တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တဲ့အခါ

သုံးပတ်ကြာသွားရင် ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်မှ မဖြည့်ရင် စာရင်းကို အတိုင်းအတာတစ်ခုနဲ့ လုပ်ပါ။

1. တစ်ပတ်လောက် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ပြီး တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်ပြီးရင် အရင်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။
2. အိပ်စက်မှုကို စစ်ဆေးပါ။ တစ်ညကို ၆ နာရီအောက်မှာ သီတင်းပတ်တွေကြာအောင် လုပ်တာဟာ ကိန်းဂဏန်းထဲမှာ ပေါ်လာပါတယ်။
3. ပရိုတင်း စစ်ဆေးပါ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။
4. သင်ဟာ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိတယ်ဆိုရင် ရည်မှန်းချက်က သင့်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားဖို့ပါ၊ ဒါတွေကို မတိုးစေဖို့ပါ။ အဲဒီမှာရှိတဲ့ ပလက်ဖောင်းဟာ အမှားတစ်ခု မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း နာကျင်မှုက ၂ ရက်ကနေ ၄ ရက်အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ စစ်ဆေးပါ

• ပခုံး သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု ကြာမြင့်နေခြင်း နှစ်ပတ်ကျော် အနားယူနေသော်လည်း၊
• ညဘက်မှာ နိုးလာတာ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်မှု ဖြစ်နေတာပါ။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် တုန်ခါခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• နာကျင်မှုနောက်က ကလစ်သံကို ကြားရတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ ဝလာတာ၊ နီလာတာ မြင်ရတယ်ဆိုရင်

ရင်ဘတ်ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း အအေးအေး ချွေးထွက်ခြင်းတို့သည် ဖုန်းခေါ်ဆိုရန် အကြောင်းပြချက်များဖြစ်သည်။ အရေးပေါ်ဝန်ဆောင်မှုများဒီပွဲကို မပြီးအောင် လုပ်ဖို့ပါ။ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ (သို့) မကြာခင်က ပခုံးခွဲစိတ်မှုရှိရင် သင်မစခင် ဆရာဝန်နဲ့ သင်တန်းဝန်ထုပ်ကို ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၆-၉ ကြိမ်လောက် ဒင်ဘာဖိတာလုပ်ပါ၊ နှစ်ကြိမ် ခွဲပါ။
• အကြိမ် ၆ ကနေ ၁၂ အထိ ရပ်တည်ပြီး အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၈၀ အထိ အနားယူပါ။
• နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ ပထမ အကြိမ်ကြိမ်ကို အမြင့်ဆုံး လုပ်ပြီး ဒင်ဘာတစ်လုံးကို ၂ ကီလို ၂.၅ ကီလို ထည့်ပါ။
• နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်တစ်ခါ ၂ ကီလို ခုန်တာဟာ စပြီးလုပ်ဖို့ ကောင်းတဲ့ နှုန်းပါ၊ နောက်ပိုင်းမှာ ၆ ပတ်မှ ၁၀ ပတ်တစ်ခါပေါ့။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှု (သို့) လက်မောင်းမှာ တုန်ခါမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားတာပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဘူး။