ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ပေးပါသလား။

အားကစားရုံတိုင်းမှာ တူညီတဲ့ ဆွေးနွေးချက်တစ်ခုရှိတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် သင့်တော်စွာ ဆန့်ရင် ဒဏ်ရာမခံရဘူးလား။ အတိုချုပ် အဖြေက ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ လူအများစု ထင်သလို မလုပ်ပေမဲ့ ဒါက အသုံးမကျတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီမှာ ကျွန်တော်တို့သိတာတွေ၊ မသိတာတွေ၊ ပြီးတော့ တကယ်တမ်းက ခင်ဗျားရဲ့ အချိန်ကို တန်ဖိုးထားတာပါ။

ဒေတာတွေက ဘာကိုပြသလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်မှာ ကိုယ်ဟာ ကိုယ်ဟန်တစ်ခုမှာ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ရပ်နေတဲ့အခါမှာ ဒဏ်ရာအရေအတွက်ကို အံ့ဩစရာကောင်းတဲ့ အားနည်းတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ စစ်သားတွေ၊ ပြေးသမားတွေနဲ့ အသင်းအားကစားသမား ထောင်ချီကို ဖုံးအုပ်တဲ့ ကြီးမားတဲ့ သုံးသပ်ချက်တွေက တွေ့ရှိတာက ဆွဲဆန့်တဲ့ အုပ်စုနဲ့ မဆွဲဆန့်တဲ့ အုပ်စုမှာ ဒဏ်ရာနှုန်းတွေဟာ အတော်တူတာပါ။

အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှု ဒဏ်ရာအတွက် အကျိုးသက်ရောက်မှုက အခြေခံအားဖြင့် သုညပါ။ Achilles tendon နာကျင်မှု၊ ဒူးရှေ့ပိုင်း နာကျင်မှု၊ ဖိအားပိုင်း ကြွက်သားကျိုးတာ၊ တင်းနစ်လက်မောင်းဟာ အချိန်တိုအတွင်းမှာ ကီလိုမီတာအများကြီး (သို့) တန်ချိန်များလွန်းလို့ ဖြစ်တာမဟုတ်ပဲ ကြွက်သားတိုတွေကြောင့်ပါ။ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို ကီလိုမီတာ ၂၀ ကနေ ၄၅ ကီလိုမီတာအထိ ခုန်ချတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှု ပြင်ဆင်မှု မပါပါဘူး။

ခြွင်းချက်တစ်ခုကို ဖော်ပြသင့်ပါတယ်။ ပြေးဆွဲမှု များစွာနဲ့ လမ်းညွှန်မှု အပြောင်းအလဲတွေ ခက်ခဲတဲ့ အားကစားတွေမှာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သား တင်းမာမှုအပေါ် သက်ရောက်မှု နည်းပါတယ်။ ဒီနေရာမှာတောင် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ပေးတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုထက် အများကြီး ပိုသေးပါတယ်။

တကယ်တမ်းက ဆွဲဆန့်ခြင်းရဲ့ အကျိုးဆက်က

အခု သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကွင်းဆက်ကို တိုးစေပါတယ်။ မိနစ်အနည်းငယ် အလုပ်လုပ်ရင် တင်ပါး (သို့) ပခုံးမှာ အပူချိန် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ ရနိုင်တယ်။ ဒီသက်ရောက်မှုက ရေတိုပါ၊ အခြားဘာမှမလုပ်ရင် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ်လောက်ပါ။ ဒါက ကျစ်လစ်တဲ့ ခံစားမှုကိုလည်း လျော့စေပါတယ်။ ဒါက ကိုယ်ရေးကိုယ်တာဖြစ်ပေမဲ့ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူးဆိုရင် ဒီခံစားမှုက သင့်ကို နက်ရှိုင်းစွာ ထိုင်တာကို တားဆီးတာပါ။

အပျက်သဘော: ကြွက်သားတစ်ခုချင်းကို စက္ကန့် ၆၀ ကျော်ကြာ ငြိမ်ငြိမ်လေး ဆန့်နေရင် အပြင်းထန်ဆုံး အားထုတ်မှု မတိုင်ခင်မှာ နောက် ၁၀ မိနစ်လောက်မှာ စွမ်းအားနဲ့ စွမ်းအားဟာ ၁ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ Squat မှာ လေးလံတဲ့ သုံးချက်မှာ ဒါက ကောင်းတဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခုနဲ့ လွတ်သွားတာတစ်ခုကြားက ခြားနားချက်ဖြစ်နိုင်တယ်။ သင်ဟာ အရင်က ငြိမ်ငြိမ်လေး လုပ်ဖို့ အတင်းပြောနေရင် မိနစ် ၃၀ အောက်မှာ ထိန်းထားပြီး အနည်းဆုံး ၅ မိနစ်ကြာ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ ဆက်လုပ်ပါ။

အပူပေးမှုမှာ တိုင်းတာနိုင်အောင် အလုပ်ဖြစ်တယ်

လေ့လာမှုတွေမှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေကို အမြဲလျော့ကျစေတာက ပေါင်းစပ်ပူနွေးခြင်းပါ။ လွယ်ကူတဲ့ jogging၊ လှုပ်ရှားမှုစွမ်းအား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆင်းသက်မှုပါ။ ဒါကို တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိ လုပ်တဲ့ အသင်းတွေဟာ ဒဏ်ရာတွေ စုစုပေါင်း ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းပြီး ဒူးဒဏ်ရာတွေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းတယ်လို့ အစီရင်ခံတယ်။

Gym version မှာ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်ကြာတယ်

1. ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ နည်းနည်း ချွေးထွက်ပြီး အသက်ရှူမှု သိသိသာသာ တိုးလာတဲ့အထိပါ။
2. လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီမှာ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို ပြုလုပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေ ရှေ့နောက်နဲ့ ဘေးချင်း လှုပ်တယ်၊ ကိုယ်ခန္ဓာလှည့်တာနဲ့ လမ်းလျှောက်မှု လှုပ်တယ်၊ လက်မောင်းပတ်၊ ကြောင်နွား၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ခုထိုင်ခုံချ။
3. Ramp-up ကို သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်နဲ့ လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ပေးပါ။ ဗလာဗားကို ဖြုတ်လိုက်ပြီးနောက်မှာ အလုပ်အကိုင် ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၄၀၊ ၆၀ နဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ၃ ကနေ ၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။ ဒါက အပူပေးခြင်းရဲ့ အသုံးဝင်ဆုံး အပိုင်းဖြစ်ပြီး လူတွေက အများဆုံး ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။

ခိုင်မာမှုဟာ ပျော့ပျောင်းမှုထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

ဒဏ်ရာရမှု အန္တရာယ်ကို အကြီးမားဆုံး ထိခိုက်စေချင်ရင် လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝကို သုံးပြီး အားအင် လေ့ကျင့်မှုပါ၊ အထူးသဖြင့် အမူအယာ အလုပ်၊ ဆိုလိုတာက ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လျှော့ချမှု အဆင့်ပါ။

• Nordic hamstring curls များ: တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်အထိ ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်စီပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အခြေခံတဲ့ အစီအစဉ်တွေက ခြေထောက်ကြွက်သား ဒဏ်ရာတွေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေပါတယ်။
• ရိုမန်နိုင်ငံမှ သေနတ်တင်ယာဉ်များ: ၃ စက္ကန့်လျော့ချမှု အဆင့်နဲ့ ၈ ကြိမ်စီ ၃ အုပ်ပါ။
• နွားသငယ်များ မွေးမြူခြင်းထိုင်နေထိုင်နေရပ်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်ထိုင်ထိုင်ထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေထိုင်နေနေနေထိုင်နေနေထိုင်နေထိုင်နေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေနေ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ Achilles နဲ့ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းအတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။
• ဘူလ်ဂေးရီးယား ကွဲပြားသော squats များ: ခြေတစ်ချောင်းကို ၈ ကြိမ် သုံးကြိမ် အပြည့်အဝ ပြန်လုပ်ပါ။
• အပြင်ဘက်မှာ လည်ပတ်မှုရှိတဲ့ ပခုံးအတန်းများ: ၁၅ ကြိမ် ၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ သင်ဟာ မကြာခဏ ဖိနေရင်ပါ။

ဒုတိယ အဓိက အကြောင်းရင်းက တိုးတက်မှုပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ် မိုင် (သို့) စုစုပေါင်း တန်ချိန်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးမြှင့်ပြီး စတုတ္ထ စက်ဝန်းတိုင်း ပိုလွယ်တဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။ ဒါ့အပြင် အိပ်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိနဲ့ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂ ဂရမ်လောက် ပရိုတင်းဟာ သင့်ကြွက်သားတွေအတွက် ဘယ် stretching routine ထက်ကို ပိုကောင်းပါတယ်။

တည်ငြိမ်တဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုဟာ တန်ဖိုးရှိတုန်းပါ။

လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်တဲ့အခါ သင့်အတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ ခြေချောင်းက ကျုံးချပ်နေစဉ် အောက်ခြေမှာ မြှောက်နေတဲ့အခါ (သို့) ကျောကို မခေါက်ဘဲ ခေါင်းပေါ်ကို မရောက်နိုင်တဲ့အခါပေါ့။ အဲဒီကိစ္စမှာ ကြွက်သားတစ်ခုချင်းကို ၃၀ မှ ၆၀ စက္ကန့်ကြာ၊ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ လေ့ကျင့်မှုအပြီး (သို့) ၎င်းရဲ့ကိုယ်ပိုင် ၁၀ မိနစ်အကန့်အသတ်အဖြစ် ထိန်းထားပါ။ ရေရှည်ပြောင်းလဲမှုအတွက် ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် စုစုပေါင်း ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်ခန့် အချိန်ပေးပါ။

မှတ်ချက်: ဆန့်ထုတ်ခြင်းဟာ လေ့ကျင့်မှုအပြီး နာကျင်မှုကို ရှင်းလင်းမပေးပါဘူး။ တိုင်းတာတဲ့ သက်ရောက်မှုက အမှတ် ၁၀၀ စကေးမှာ အမှတ် ၁ လောက်ရှိပြီး ဒါကို သင် မခံစားရဘူး။ လွယ်ကူတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ပုံမှန် အစားအစာဟာ ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နာကျင်မှုတိုင်းမှာ အစည်းအဝေးတစ်ခု မလိုပေမဲ့ ဒါတွေက စောင့်မနေသင့်ဘူး။

• ကြားဖူး (သို့) ခံစားဖူးလား။ pop ကြွက်သား သို့မဟုတ် အဆစ်တစ်ခုတွင် ရုတ်တရက် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုနှင့် အလေးချိန်ကို မကိုင်တွယ်နိုင်ခြင်း။
• ပထမ နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာ ပေါ်လာတဲ့ ဝက်ရမ်း၊ အသားညိုခြင်း (သို့) မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲ။
• နှစ်ပတ်ကြာ အနားယူပြီး ဝန်ထုပ်လျှော့ချပြီးနောက် မသက်သာသေးတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် ပိုဆိုးလာတာပါ
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အဆစ်နာခြင်း၊ အဖျား၊ အနီရောင်နဲ့ အဆစ်ပေါ်က အသားအရေ နွေးထွေးခြင်းတို့နဲ့အတူပါ။
• ကိုယ်ဘယ်လောက်ပဲ ငယ်ငယ်ဖြစ်ဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်းတို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မောင်းနှင်ခြင်းဟာ ဒဏ်ရာတွေကို သိသိသာသာ လျော့နည်းစေမှာ မဟုတ်ပါ၊ အထူးသဖြင့် အလွန်အကျွံ ဒဏ်ရာတွေကိုပါ။
• လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ တက်ကြွတဲ့ ဆော့ဝဲတွေနဲ့ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ အပူပေးခြင်းဟာ အများကြီး ပိုရှင်းလင်းတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၄-၆ ကြိမ် လုပ်တဲ့ Nordic curls နှစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ် လုပ်တာမျိုးလို အံမဝင်တဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်မှာရှိတဲ့ အကောင်းဆုံး ကြွက်သား ကာကွယ်မှုပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ကြွက်သားတစ်ခုချင်းကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ တောင့်ခံထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ရှိမှသာပါ။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝလာခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းနှင့်အတူလာခြင်းသည် ဆရာဝန်ထံ သွားရန် လိုအပ်သည်၊ ထပ်မံဆန့်ထုတ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။