ဆူနာဟာ တကယ်ပဲ ပြန်ကောင်းလာစေလား။

ဆူနာဟာ အားကစားရုံတွေမှာ အရာတိုင်းအတွက် ဆေးဝါးတစ်ခုလို့ သက်သေပြထားတဲ့ ဆေးဝါးတစ်ခုလို့ ပြောကြတယ် ကြွက်သားနာတာ၊ အဆစ်တင်းတာ၊ အဆိပ်များ(ရယ်သံများ) တကယ့်ပုံက ပိုသေးငယ်ပေမဲ့ ဘာမှမဟုတ်ပါဘူး။ တကယ့်ကို ပြန်လည်သက်သာစေတဲ့ သက်ရောက်မှု အနည်းငယ်ရှိပြီး ဆူနာက လုံးဝမလုပ်တဲ့ အရာ အနည်းငယ်လည်း ရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ သက်သေခံတွေ ထောက်ခံတဲ့ အချက်နဲ့ ဒါကို လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်ထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲဆိုတာပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာ

အစဉ်အလာ ဆူနာခြောက် (80100100 °C၊ အပူချိန် ၁၀၂၀ %) တွင် ၁၅၂၀ မိနစ်ထိုင်ပြီးနောက် သင့်ရဲ့ အတွင်းအပူချိန်ဟာ ၅၀၁၅°C ခန့် မြင့်တက်လာပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တစ်မိနစ်ကို 100-150 နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ တက်လာတယ်၊ နှလုံးဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ဟာ ပြေးဆွဲမှု ဒါမှမဟုတ် လွယ်ကူတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ အရေပြားရဲ့ သွေးကြောတွေ ကျယ်လာတယ်၊ အရေပြားဆီ သွေးစီးဆင်းမှုက အကြိမ်များစွာ တိုးလာပြီး တစ်နာရီကို တစ်လီတာခွဲကနေ တစ်လီတာအထိ ချွေးထွက်ပါတယ်။

သင်အပြင်ကို ထွက်သွားတဲ့အခါ သွေးပေါင်က ၅-၁၀ mmHg ကျသွားပြီး တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီလောက် ကျဆင်းနေတယ်၊ ကြွက်သားတွေဟာ ပိုပူပြီး ကာကွယ်မှု နည်းပြီး ဆဲလ်တွေက အပူဒဏ်ရာရ ပရိုတင်းတွေ ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးတယ်၊ ပျက်စီးနေတဲ့ ပရိုတင်းတွေကို ပြင်ဆင်ဖို့ ကူညီပါတယ်။ ဒါက ကျန်တာအားလုံးရဲ့ နောက်ကွယ်က ဇီဝကမ္မဗေဒပါ။ မှော်ဆန်တာမဟုတ်၊ ဆေးယဉ်ပါးတာမဟုတ်၊ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။

ဆူနာက တကယ် ကူညီပေးတာ

ကြွက်သားနာကျင်မှု (DOMS) အပူဓာတ်ကို ပြန်လည်ထုတ်ယူခြင်းဆိုင်ရာ သုံးသပ်ချက်များအရ အနည်းငယ်မှ အလတ်စားအထိ အကျိုးရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄ နာရီနဲ့ ၄၈ နာရီအကြာမှာ နာကျင်မှုနှုန်းဟာ ၀၁၀ စကေးမှာ ၁၀/၂၀% လျော့ကျပါတယ်။ ဒါက လှေကားပေါ်က ဆင်းဖို့နဲ့ သတိထားဖို့ ကွာခြားချက်ပါ။ အသုံးဝင်တယ်၊ ဇာတ်လမ်းဆန်တာမဟုတ်ဘူး။

တင်းမာမှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ပါ။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းမတိုင်ခင် ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် အပူပေးခြင်းက တင်ပါးနဲ့ ပခုံးရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို သိသိသာသာ တိုးစေပါတယ်။ နေ့စဉ် စားပွဲမှာ ထိုင်ပြီးနောက် ကျောက တင်းမာနေရင် ဆူနာနဲ့ ၁၀ မိနစ်ကြာ လွယ်ကူတဲ့ ဆန့်ထုတ်တာဟာ အအေးနဲ့ ဆန့်ထုတ်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

အိပ်ပါဦး။ အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီခွဲကနေ နှစ်နာရီလောက်မှာ အပူချိန်ကျလာတာ မြန်လာပြီး အိပ်စက်မှုကို အစပျိုးပေးပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၂၀ မဆူနာမဝင်ပါနဲ့။ သင်ဟာ အပူချိန်ရှိတုန်းပဲ၊ သက်ရောက်မှုက နောက်ပြန်သွားပါတယ်။

အပူချိန်ကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ပေးပါ။ ဒါက အကောင်းဆုံး မှတ်တမ်းတင်ထားတဲ့ သက်ရောက်မှုပါ။ ၂-၃ ပတ်အတွင်း ၂၅-၃၀ မိနစ်ကြာ ၈-၁၂ ကြိမ်ထိုင်ခြင်းဖြင့် ပလပ်စမာပမာဏကို ၃-၅% တိုးမြှင့်ပေးပြီး ချွေးထွက်ခြင်း စတင်သည့် အပူချိန်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ဇူလိုင်လမှာ မရာသွန်တစ်ဝက်ပြေးတာ (သို့) လေအေးပေးစက်မရှိတဲ့ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်တာ တကယ် အကျိုးရှိတာပါ။

မလုပ်တာ

• အဆိပ်အတောက်တွေကို မထုတ်ပစ်ဘူး။ ချွေးဟာ ၉၉% ကျော် ရေနဲ့ ဆားတွေပါပါတယ်။ သင့်အသည်းနဲ့ ကျောက်ကပ်တွေက ဒီအလုပ်ကိုလုပ်တယ်၊ ချွေးကနေ ထွက်လာတဲ့ သတ္တုလေးတွေ ပမာဏဟာ ဆီးနဲ့စာရင် လျော့နည်းပါတယ်။
• အဆီတွေ မလောင်စေဘူး။ ဆူနာတစ်ခုပြီးတဲ့နောက်မှာ အလေးချိန်က ကျဆင်းသွားတဲ့ 0.51 kg ဟာ ရေဖြစ်ပြီး သောက်ပြီးနောက် ၂၃ နာရီအတွင်း ပြန်လာပါတယ်။ မိနစ် ၂၀ ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုဟာ ကီလိုကယ်လိုရီ ၄၀/၈၀ လောက် ကုန်ကျပါတယ်။
• အသစ်အဆန်း ဒဏ်ရာကို ကုသမပေးဘူး။ ချွတ်ယွင်းမှု (သို့) ခဲယဉ်းတဲ့ ထိုးနှက်မှုနောက် ပထမ ၄၈ နာရီအတွင်း အပူက ဝလာမှုကို တိုးစေတယ်။ ဒါက ခင်ဗျားကို ဆန့်ကျင်တယ်။
• အိပ်ရေးမဝတာ (သို့) ပရိုတင်း ချို့တဲ့မှုအတွက် မပေးပါ။ ၇ နာရီ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းနဲ့ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ် ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းသောက်ခြင်းက ဆူနာတစ်ခုထက် သက်သာမှုအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။

တိကျတဲ့ ပရိုတိုကောလတစ်ခု

1. သင်တန်းပြီးပြီး ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်လောက် စောင့်နေပါ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀၀ အောက်မှာ ရှိပြီး သင်ခန်းစာကနေ ချွေးထွက်တာ ရပ်သွားတဲ့အထိပါ။ ခြေထောက်တွေအတင်းအဓမ္မရှိပြီးတဲ့နောက် မိနစ် ၃၀/၆၀ စောင့်ပါ။
2. ပထမအလှည့်။ ၁၀-၁၂ မိနစ် ၈၀-၉၀ °C မှာ။ အောက်ဘက်က ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ပါ အရမ်းပူနေရင် အောက်ဘက်နဲ့ အပေါ်ဘက်က ခုံကြားက ကွာဟချက်က မကြာခဏ ၁၅-၂၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ပါ။
3. အပြင်ထွက်၊ အအေး (သို့) အအေး ရေချိုး 1 2 မိနစ်၊ နောက် အပြင်မှာ 5 10 မိနစ် အေးအောင်ပါ။ ရေ ၂၅၀/၃၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။
4. ဒုတိယနဲ့ တတိယ အလှည့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတယ် ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်စီပါ။ အပူချိန် အပြည့်အဝ ထိတွေ့မှု မိနစ် ၂၀/၄၀၊ ပိုမပိုပါဘူး။
5. ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်ဟာ ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ။ ကြီးမားတဲ့ ဖင်လန် ကော်ဟော့တ လေ့လာမှုတွေမှာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အန္တရာယ်အနိမ့်ဆုံးက တစ်ပတ်ကို ၄ ၇ ကြိမ် သွားတဲ့လူတွေမှာ ဖြစ်ပေမဲ့ ဒါတွေဟာ လေ့လာမှုဖြစ်ပြီး အကြောင်းပြချက် မပြဘူး။

သင်ဟာ အသစ်ဖြစ်ရင် ၈ မိနစ် ၁၀ မိနစ် တစ်ကြိမ်နဲ့ စပြီး တစ်ပတ်ကို ၂ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ခေါင်းမူးတာ၊ မအီမသာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် တုန်ခါတာဆိုတာက ချက်ချင်း ထွက်သွားဖို့၊ ညှိနှိုင်းဖို့ မလိုတာပါ။

အရည်များနှင့် ဆားများ: သိထိုက်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

မဝတ်ခင်နဲ့ ဝတ်ပြီးနောက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလေးချိန်ပေးပါ။ ပျောက်ဆုံးတဲ့ 0.5 kg တစ်ခုစီဟာ အရည်ရဲ့ 500 ml လောက်ဖြစ်ပြီး ဒါကို ၁.၂၅ ကနေ ၁.၅ ဆလောက် အစားထိုးပေးတယ်၊ ဒီတော့ ၆၂၅-၇၅၀ ml ပါ။ ချွေးတစ်လီတာမှာ ဆော်ဒီယမ် ၅၀၀-၁၅၀၀ မီလီဂရမ် ဆုံးရှုံးရတယ် ဒီတော့ ရေနဲ့အတူ ပုံမှန် ဆားပါတဲ့ အစားအစာစားတာ (သို့) ပုံမှန်ထက် နည်းနည်း ပိုကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာကို ဆားပေးတာ ၁-၂ ဂရမ်လောက် ပိုစားပါ။

ရေဓာတ်ပြတ်ပြီးရင် မဝင်ပါနဲ့။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၂% ကျော် ဆုံးရှုံးခဲ့ရင် (၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁.၆ ကီလိုဂရမ်) အရင်သောက်၊စား၊ နောက် ဆူနာကို စဉ်းစားပါ။ ဆော်နာနဲ့ အရက်ကို ရောမွှေပါနဲ့။ ဖင်လန်စာရင်းအင်းအရ ဆော်နာသေဆုံးမှု အများစုက ဒါကို သက်ဆိုင်တာပါ။

ဆူနာနှင့် ကြွက်သားတိုးခြင်း

ဒီက ဒေတာက ကျဉ်းမြောင်းတယ်။ ခုခံအားလေ့ကျင့်မှုပြီးတဲ့နောက် ရေအေးထဲ နစ်ခြင်းဟာ ရေရှည် ကြွက်သားတိုးပွားမှုကို နှေးစေတယ်လို့ သိရပါတယ်။ ဒါက အပူက ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လုပ်တယ်လို့ တစ်ခါတစ်လေ ယူဆစေပါတယ်။ ဒါကို သက်သေပြဖို့ ခိုင်မာတဲ့ လူသား အထောက်အထားမရှိဘူး။ လက်တွေ့မှာ ဆူနာဟာ သင့်အားသာမှုကို မပျက်စီးစေ၊ မတိုးတက်စေပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ သင့်ရဲ့ ဆာလောင်မှုကို သတ်ပစ်တာ (သို့) ပရိုတင်း အစားအစာ ၃၀/၄၀ ဂရမ်ကို ချန်ထားဖို့ သင့်ကို လုံလောက်စွာ စုပ်ယူနေရင် သင်ရတာထက် ပိုဆုံးရှုံးတယ်။ အဲဒီကိစ္စမှာ လေ့ကျင့်မှုပြီး ၃ နာရီ ၄ နာရီအကြာမှာ အနားယူတဲ့နေ့ (သို့) ညနေခင်းကို ရွှေ့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဆူနာကို ပုံမှန် မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ မေးကြည့်ပါ

• နှလုံးရောဂါ၊ ပြီးခဲ့တဲ့ ၃ လအတွင်း နှလုံးရောဂါ၊ မတည်ငြိမ်တဲ့ angina၊ ပြင်းထန်တဲ့ aortic stenosis (သို့) arrhythmia ရှိခဲ့ဖူးသူ၊
• သွေးတိုးဆေး၊ ဆီးချိုဆေး၊ ဗီတာပိတ်ဆေး သို့မဟုတ် ချွေးထွက်ခြင်းကို လျော့စေသော ဆေးများ (အချို့သော antihistamines နှင့် antidepressants များ) သောက်ပါ။
• ကိုယ်ဝန်ရှိပါက အထူးသဖြင့် ပထမသုံးလပတ်အတွင်း သားဖွားဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။
• အဖျားတက်နေခြင်း၊ ပြင်းထန်သော ရောဂါကူးစက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော ရောဂါတစ်ခုခုအတွက် ကုသမှုခံယူနေခြင်း။

ဆူနာအတွင်း သို့မဟုတ် နောက်ပိုင်းတွင် ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် မိနစ် ၂၀ အနားယူပြီးနောက် ၁၀၀ အောက်သို့ မပြန်လာပါက အရေးပေါ် ကုသမှုရရှိပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဆူနာဟာ နာကျင်မှုနဲ့ တင်းမာမှုကို အနည်းငယ် လျော့ပါးစေပြီး အိပ်စက်မှုကို ကူညီပေးနိုင်ပေမဲ့ ၎င်းဘာသာ ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို ပြင်ဆင်ပေးတာ မဟုတ်ပါဘူး။
• ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ ပုံစံ: ၈၀°C မှ ၉၀°C အထိ ၁၀၁၅ မိနစ် ၂၃ကြိမ်၊ အပူချိန် စုစုပေါင်း မိနစ် ၂၀၄၀၊ တစ်ပတ် ၂၄ ကြိမ်။
• အစာစားခြင်းမှတစ်ဆင့် အစာလျှော့ကျတဲ့ အလေးချိန် 0.5 kg အတွက် 62550750 ml အရည်နဲ့ 12 g ဆားကို အစားထိုးပေးပါ။
• ဒါက သင့်ကို အဆိပ်မဖြန်းဘူး၊ အဆီမလောင်ဘူး၊ အသစ်ပေါက်နေတဲ့ ဒဏ်ရာအတွက် မှားတယ်။ (ပထမ ၄၈ နာရီ)
• နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနဲ့ သွေးတိုးဆေးတွေဟာ ဆရာဝန်ကို အရင်မေးဖို့၊ အရက်က လုံးဝကို ရှောင်ဖို့ပါ။