ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းဖြင့် ပြန်လည်သက်သာလာနိုင်ပါသလား။

အသားပေးခြင်းဟာ သင်ခံစားရပုံနဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေက ပြသတာ မညီတဲ့ ကုသမှု အကြောင်းအရာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ လူတိုင်းနီးပါးက နောက်ပိုင်းမှာ ပိုကောင်းတယ်လို့ ပြောပေမဲ့ စွမ်းအား စမ်းသပ်မှုတွေက ခြားနားမှု နည်းနည်းလေးပဲ ပြသတယ်။ ဒါက အသုံးမကျတာ မဖြစ်စေပါဘူး၊ ဆိုလိုတာက ဒီမိနစ် ၃၀ မှာ ဘာဝယ်နေလဲဆိုတာ အတိအကျ သိသင့်တာပါ။ ဒါကတော့ ဒေတာက ပြသနေတာက ဒါကို လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်မှာ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲဆိုတာပါ။

အလေးချိန်နဲ့ တိုင်းတာနိုင်တာက ဘာလဲ။

မီတာ-အန်လိုင်ဇစ်များအကြားတွင် အညီအမျှဆုံးတွေ့ရှိချက်မှာ နှောင့်နှေးသော ကြွက်သားနာကျင်မှု (DOMS) နှင့် ခံစားရသည့် ပင်ပန်းမှု လျော့နည်းခြင်းဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်တဲ့ အခန်းတစ်ခုပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ်အထိ ပွတ်တိုက်ခံရသူတွေဟာ ဒဏ်ရာရမှုကို ခန့်မှန်းခြေ 0 မှ 10 အထိရှိသည့် စကေးတွင် ၁ မှ ၂ မှတ်အောက်ရှိသည်၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ အကျိုးသက်ရောက်မှုက ၄၈ နာရီလောက်မှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်တယ်၊ ဒါက DOMS အမြင့်ဆုံးဖြစ်တဲ့အခါပါ။

ဒုတိယအပိုင်းက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖြစ်ပြီး ဒါကို ပယ်ချမထားပါနဲ့။ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် ငြိမ်ငြိမ်လေး အိပ်နေရင်း အသက်ရှူနေရင်း ဖုန်းကို မကြည့်ဘဲ အိပ်နေခြင်းဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး ညအိပ်ရာဝင်ဖို့ ပိုလွယ်စေပါတယ်။ သင်ဟာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ် ပိုအိပ်ရင် ဒါက တစ်ရှူးကို မဆေ့လုပ်တာထက် သက်သာမှုအတွက် ပိုကူညီတယ်။

မလေးရှားမှာ မလေးရှားမှာ မလေးရှားမှာ မလေးရှားမှာ

• ဒါက နို့ရည်ကို မဖြန်းပေးဘူး။ Lactate ဟာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အတွင်းမှာ အခြေခံအဆင့်ကို ပြန်ရောက်လာပြီး ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အပြင်းအထန် အားထုတ်မှု ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်နဲ့ လက်တွေလုပ်တာထက် ပိုမြန်မြန် ရှင်းလင်းပါတယ်။ Lactate ကလည်း DOMS ရဲ့ အကြောင်းရင်းမဟုတ်ပါဘူး နာကျင်မှုမရောက်ခင် အတော်ကြာသွားပြီလေ။
• ဒါက ပိုမြန်မြန် အားပြန်မပေးဘူး။ ၂၄ နာရီနဲ့ ၄၈ နာရီမှာ အမြင့်ဆုံးအား၊ ခုန်မြင့်မှု (သို့) ကျရှုံးမှုအထိ အထပ်ထပ် တိုင်းတဲ့အခါ ပွတ်တိုက်ခံရတဲ့ အုပ်စုနဲ့ မပွတ်တိုက်ခံရတဲ့ အုပ်စုကြားက ကွာဟချက်က ပုံမှန် နေ့စဉ်အပြောင်းအလဲအတွင်းမှာရှိတဲ့ ၀ ကနေ ၃ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ နာကျင်မှု နည်းတယ်၊ စွမ်းဆောင်ရည် တူတယ်။
• ဒါက အပ်ကပ်မှုတွေကို မဖျက်ဆီးဘူး။ အသားမျှင်ကို အမြဲတမ်း ဖောက်ပြန်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အားဟာ လက်တစ်ဖက် ဒါမှမဟုတ် ရိုလာတစ်လုံးက ထုတ်လုပ်နိုင်တာထက် အကြိမ်များစွာ ပိုများပါတယ်။ တိုးလာတာက ကျောရိုးရဲ့ အလျားမဟုတ်ပဲ ဆွဲဆန့်မှုအတွက် သင့်သည်းခံမှုပါ။
• ဒါက ရောဂါတစ်ခုရဲ့ ကုသမှုကို အရှိန်မမြှင့်ဘူး။ ကြွက်သားသစ်တစ်ချို့ကို ဆုတ်ခွာလိုက်တဲ့အခါ ပထမ ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အတွင်း ဖိအားပြင်းထန်ခြင်းက တစ်ရှူးထဲ သွေးထွက်မှုကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လောက်၊ ဘယ်အချိန်၊ ဘယ်လောက် ခက်ခဲသလဲ

ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ စုစုပေါင်း မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိအဲဒီနေ့က တကယ် အလုပ်လုပ်ခဲ့တဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးကို အာရုံစိုက်တဲ့ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အထိပါ။ အချိန်ကိုက်နိုင်ပါတယ် အစည်းအဝေးပြီး ၂ နာရီအတွင်းမှာ ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအကြာမှာ အလားတူ ရလဒ်တွေရတယ် ဒီတော့ သင့်အတွက် အဆင်ပြေတဲ့ အစည်းအဝေးကိုယူပါ။

ပြင်းထန်မှုကို ၁၀ ခုထဲက ၅ ကနေ ၇ ခုအထိ မသက်မသာဖြစ်မှုပါ။ ၇ ထက်ပိုရင် အသားပေးခြင်းဟာ နာကျင်မှုကို ဖန်တီးပေးပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ နောက်ကျသွားပါတယ်။ ကြိမ်နှုန်း: အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အုတ်ချပ်တွေအတွင်း တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်၊ အခြားတစ်ခါမှာ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်တစ်ကြိမ်အထိပါ။

မှတ်မိထိုက်တဲ့ ခြွင်းချက်တစ်ခုက ပြိုင်ပွဲတစ်ခု (သို့) 1RM စမ်းသပ်မှု မတိုင်မီ ၂၄ နာရီအတွင်း နက်ရှိုင်းတဲ့ ပွတ်တိုက်ခြင်းမရှိပါ။(ရယ်သံများ) နက်ရှိုင်းတဲ့ အလုပ်ဟာ ပထမနာရီအတွင်းမှာ အင်အားထုတ်လုပ်မှုကို ၂ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ယာယီ လျှော့ချပေးပါတယ်။ လိုအပ်ရင် ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိသာထားပါ။

Foam roller နှင့် percussion device များ

အလားတူ သက်ရောက်မှု အများစုကို ဖမ်းယူတဲ့ ဈေးသက်သာတဲ့ ဗားရှင်းပါ။ အလုပ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ၊ ၂ မှ ၃ ကြိမ်ကျော်စုစုပေါင်း ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိပါ။ လက်နဲ့ ပွတ်တိုက်ခြင်းနဲ့ နှိုင်းယှဉ်လို့ ရနိုင်တဲ့ ၁၀ မှတ်အချိုးမှာ နာကျင်မှု ၁ မှတ်လောက် ကျဆင်းပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် သုံးရင် အုပ်စုတစ်ခုချင်းကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၄၅ အထိ သုံးရင် အားမလျော့ပဲ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို ၄ ဒီဂရီကနေ ၁၀ ဒီဂရီအထိ တိုးစေပါတယ်။ ခြေဖနောင့်လှုပ်ရှားမှုက သင့်ရဲ့ ကျုံးကျုံးကျုံးအနက်ကို ကန့်သတ်ရင် ကူညီပေးပါတယ်။

မလေးရှားမှာ မလေးရှားက မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှားကို မလေးရှား

1. ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ၆ နာရီအောက် သုံးညနေထိုင်ခြင်းက ဘယ်အလှည့်အပြောင်းမှ ပေးမပေးနိုင်တာထက် ပိုတဲ့ စွမ်းအားနဲ့ နည်းပညာကို ကုန်ကျစေမှာပါ။
2. ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်များ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ ၃ မှ ၄ ကြိမ်စားပါ။ ၈၀ ကီလိုအလေးချိန်ရှိတဲ့ မတ်တတ်သူအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။
3. ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် လုံလောက်မှု: လေးပတ်အတွင်းမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၄ မှ ၇ ဂရမ်အထိပါ။ အပြင်မှာ ရှိသမျှကို မစဉ်းစားပဲနဲ့ အပြင်က ဂလိုက်ကိုဂျင် သိုလှောင်မှုတွေက သင့်ကို ပင်ပန်းစေပါတယ်။
4. စီစဉ်ထားသော အလုပ်ခွင်များ ၄ ပတ်မှ ၈ ပတ်တစ်ခါ: အလေးချိန်ကို ၄၀ ကနေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ဝန်ထုပ်တွေကို အတူတူ (သို့) နည်းနည်းလေး လျှော့ချပါ။
5. အစည်းအဝေးတွေအကြား ရွှေ့ပြောင်းခြင်း။ ခြေထောက်ဆိုင်ရာ အစည်းအဝေးတစ်ခုရဲ့ နောက်တစ်နေ့မှာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက DOMS အတွက် အလှူတစ်ခုလိုပဲ အများကြီး လုပ်ပေးပြီး အခမဲ့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• နာကျင်မှုတွေက နောက်ပိုင်းမှာ မလျော့သွားဘူး။ ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိဒါမှမဟုတ် ပျောက်သွားမယ့်အစား တိုးလာနေတာပါ။
• အနက်ရောင်၊ ကိုလာအရောင် ဆီး အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်ရမ်းခြင်းနဲ့ နာကျင်မှုရှိတဲ့အခါ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။ ဒါက တစ်နေ့တည်းမှာ သွားရောက်တာပါ။
• အလေးချိန်အောက်မှာ ပေါ်လာတဲ့ အရိုးတစ်ခုရဲ့ တိကျတဲ့နေရာတစ်ခုမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိရင် ဖိအားပိုင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားကျိုးတာကို သံသယဖြစ်စေပါတယ်။
• တစ်ကောင်တွင် ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်းနှင့် အပူချိန်များ သွေးခဲဖြစ်နိုင်ခြေ။ လုပ်ပါ။ မဖြစ်ဘူး ဒါကို ပွတ်တိုက်ပါ၊ စစ်ဆေးပေးပါ။
• မေ့မြောမှု၊ အာရုံခံမှု ဆုံးရှုံးမှု၊ ဒါမှမဟုတ် မပျောက်ကင်းတဲ့ အားနည်းချက်တွေဟာ အာရုံကြော ပြဿနာပါ၊ ကြွက်သား ပြဿနာ မဟုတ်ပါ။
• သွေးကိုကျော့အောင်လုပ်တဲ့ဆေးတွေသောက်နေရင် အဖျားရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒဏ်ရာသစ်တစ်ခုခုရနေပြီဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် အရေပြားမှာ ကူးစက်ရောဂါတစ်ခုခုရှိတယ်ဆိုရင် မဆေ့ချ်ကို ရွှေ့ဆိုင်းပြီး ဆရာဝန်ကို အရင်မေးပါ။

အသားညှစ်ခြင်းဟာ သက်သာနေစဉ်မှာ ပိုကောင်းမွန်စေတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ သက်သာမှုကို တိုစေတဲ့ ကိရိယာမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ကြာအုံးဆေးပေးခြင်းသည် ၂၄ မှ ၇၂ နာရီအတွင်း ၁၀ မှတ်အကွာအဝေးတွင် ၁ မှ ၂ မှတ်ခန့်အထိ နာကျင်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။
• ဒါက စွမ်းအား၊ ခုန်တာ (သို့) သည်းခံမှု ပိုမြန်အောင် မပြန်လည်ထူထောင်ဘူး။ နာကျင်မှု နည်းပြီး အလားတူ စွမ်းဆောင်မှုပါ။
• ပြိုင်ပွဲဝင်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ပြိုင်ပွဲဝင်မှုနှုန်းကို ၅ ကနေ ၇ အထိ ထိန်းထားပါ။
• ကြွက်သားတစ်စုအတွက် စိမ်စိမ်စက်ကို စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ သုံးခြင်းဖြင့် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ကြာ အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့် အလားတူ နာကျင်မှု သက်ရောက်မှု ရရှိစေပါတယ်။
• ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနှင့် ၄ ပတ်မှ ၈ ပတ်တစ်ခါ ပြန်လည်အိပ်စက်ခြင်းသည် မည်သည့်အလှူခံမှုမှ ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။