အလေးချိန်မြှောက်ခြင်းသည် ဆယ်ကျော်သက်များ၏ ကြီးထွားမှုကို နှောင့်နှေးစေသလား

၁၈ နှစ် မတိုင်ခင် အားကစားရုံကို ဝင်လာသူတိုင်းနီးပါးက ကြားဖူးကြတယ် ကြီးထွားမှုကို ရပ်မထားခင် မထောင်ပါနဲ့။(ရယ်သံများ) တိုတိုလေး ဖြေရရင် ကိုယ်ခံအား လေ့ကျင့်မှုက ဘယ်သူ့ကိုမှ ပိုတိုမဖြစ်စေဘူး။ တကယ်တမ်း ပျက်စီးစေနိုင်တာက နည်းစနစ်ဆိုး၊ သင်ယူမှုအဆင့်ကို ကျော်လွှားခြင်းနဲ့ ဘယ်သူမှ မကြည့်ဘဲ အပြည့်အဝ သုံးခြင်းပါ။ ဒါအားလုံးဟာ ကြောက်ရွံ့မှုအစား ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ပြင်လို့ရပါတယ်။

ဒဏ္ဍာရီက ဘယ်ကလာသလဲ

အရင်းအမြစ် နှစ်ခုပါ။ ပထမတစ်ခုက ၁၉၇၀ နှစ်လွန်တွေက ကလေးတွေ တစ်နေ့ ၁၀ နာရီ (သို့) ပိုကြာတဲ့ ညံ့ဖျင်းတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ အလုပ်တွေလုပ်တဲ့ အမြင်တွေ တစ်စုပါ။ ဒီကလေးတွေဟာ သူတို့တူတွေထက် ပိုတိုပေမဲ့ အကြောင်းရင်းက အဟာရမပြည့်ဝမှုနဲ့ နှစ်ပေါင်းများစွာ ကြာရှည်တဲ့ အပိုဝန်ထုပ်မဟုတ်ပဲ ဘားဘီပါ။

ဒုတိယက အလားတူ ခေတ်က ဖြစ်ရပ် အစီရင်ခံစာ အနည်းငယ်ပါ။ ၁၂ နှစ်ကနေ ၁၅ နှစ်ကြားက ကောင်လေးတွေဟာ သူတို့ကိုယ်ပိုင် အမြင့်ဆုံး အပေါ်ပိုင်း မြှောက်ဖို့ ကြိုးစားရင်း ကြီးထွားမှုပြားကို ကျိုးပဲ့နေတယ်၊ ဘယ်သူမှ သူတို့ကို လှုပ်ရှားမှုကို မသင်ပေးဘူး။ ဒီကိစ္စ အနည်းငယ်ကနေ လူတွေက မမှန်ကန်တဲ့ နိဂုံးချုပ်ချက်ချလိုက်တာက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးက ပြဿနာဖြစ်တယ်တဲ့။

ကြီးထွားမှုပြားဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဒါကို တကယ် ခြိမ်းခြောက်တာက ဘာလဲ

ကြီးထွားမှုပြားဟာ အရိုးရှည်ရဲ့ အဆုံးနားက အရိုးဆစ်လွှာဖြစ်ပြီး အရိုးက အဲဒီနေရာမှာ ရှည်ပါတယ်။ မိန်းကလေးတွေမှာ ၁၄ နှစ်ကနေ ၁၆ နှစ်ကြားမှာ ပိတ်သွားတတ်ပြီး ယောက်ျားလေးတွေမှာ ၁၆ နှစ်ကနေ ၁၉ နှစ်ကြားမှာ ပိတ်သွားတတ်ပါတယ်။ ဖွင့်ထားစဉ်မှာ ၎င်းဟာ ပတ်ဝန်းကျင်က အရိုးနဲ့ ကြွက်သားတွေထက် စက်ပိုင်းအရ အားနည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူကြီးတစ်ယောက်ဟာ ကြွက်သားတစ်ချောင်းကိုသာ ချွတ်ခွာတဲ့ အခြေအနေတွေမှာ ဆယ်ကျော်သက်တစ်ယောက်ဟာ ကြွက်သားအပြားကို ဖြတ်ပြီး ကျိုးသွားတာပါ။

ဒါပေမဲ့ ကြီးထွားမှုပြားကို ချိုးဖောက်တာက ရုတ်တရက်၊ ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ အားတက်မှုပါ။ စက်ဘီးပေါ်က ကျတာ (သို့) ဘောလုံးမှာ ထိတွေ့တာ (သို့) ဆင်းဖို့ ထောင့်ဆိုး (သို့) မပြီးနိုင်တဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခု စခဲ့လို့ သင့်အပေါ်မှာ အလေးချိန်ကျတာ (သို့) တဖြည်းဖြည်း၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လုပ်ပေးတယ်။ sensible ဉာဏ်ရည်ရှိတဲ့ ပမာဏတွေမှာ စက်ပိုင်း ဖိအားက အရိုးသိပ်သည်းမှုကို တိုးစေပြီး ဆယ်ကျော်သက်ကာလဟာ အရိုးတွေ အမြန်ဆုံး တည်ဆောက်တဲ့ အချိန်ပါ။ လူငယ်ဒဏ်ရာဆိုင်ရာ အချက်အလက်များအရ အားအင်လေ့ကျင့်ရေးအတွက် ဒဏ်ရာတစ်ခုထက် နည်းပါးပြီး လေ့ကျင့်ရေးနာရီ ၁၀၀၀ မှာ ဒဏ်ရာတစ်ခုသာ ရှိပြီး ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘော သို့မဟုတ် အားကစားသမားများထက် ပိုနည်းပါတယ်။ ဒီဒဏ်ရာအများစုဟာ ကြီးထွားမှုပြားတွေ လုံးဝမဟုတ်ဘူး၊ လက်ချောင်းတွေ ကပ်တာ၊ ခြေထောက်တွေပေါ်က အလေးချိန်တွေ ကျတာပါ၊ အများစုက အိမ်မှာ တစ်ယောက်တည်း စောင့်ကြည့်မှုမရှိပဲ လေ့ကျင့်တဲ့ ကလေးတွေကြားမှာပါ။

သင့်အရှည်ကို တကယ် သက်ရောက်စေတာက ဘာလဲ။

အရပ်ဟာ မျိုးရိုးဗီဇ၊ အစားအစာ၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ ဟိုမုန်းတွေကြောင့်ပါ။ ကလေးတွေနဲ့ ဆယ်ကျော်သက်တွေကို လနဲ့ နှစ်များစွာ အားအင်လေ့ကျင့်မှုကနေ လေ့လာမှုတွေမှာ သူတို့တူတွေနဲ့ ယှဉ်ရင် ပိုနှေးတဲ့ ကြီးထွားမှုမရှိဘူး- သူတို့တွေဟာ အားသာချက်ပိုများတယ်၊ အရိုးပိုသိပ်သည်းပြီး ဒီကလေးတွေ ကစားတဲ့ အားကစားတိုင်းမှာ ဒဏ်ရာ ပိုနည်းတာ တွေ့ခဲ့တယ်။

ကြီးထွားမှုကို တကယ်နှေးစေတာက နာတာရှည် ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုပါ။ တစ်ပတ်ကို ၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၆၀၀ စားရင်း ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကြွက်သားတွေ မစွန့်လွှတ်ခင်မှာ ကြီးထွားမှု၊ အရွယ်ရောက်မှုနဲ့ ရာသီလာစက်ဝန်းကို ရပ်တန့်သွားမှာပါ။ ဒါက ဘားဘီထက် အများကြီး ပိုမှန်ကန်တဲ့ အန္တရာယ်ပါ။

၁၂ နှစ်ကနေ ၁၈ နှစ်အထိ ပညာသင်ကြားမှု ဘယ်လိုမျိုးလဲ

အပတ်စဉ် တည်ဆောက်မှု

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း ၄၅-၆၀ မိနစ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီအကြားမှာ တူညီတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
• ၁၀ မိနစ် အပူပေးခြင်း။ ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၊ ဒီနောက် ဒိုင်နမ်နစ် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အလွတ်ဘားနဲ့ တစ်ပွဲပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း အများစုက ပေါင်းစပ်မှုပါ။ squat၊ blocks ကနေ deadlift၊ press၊ row၊ chin-up၊ loaded carries တို့ပါ။
• အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အနားယူပြီး အတန်း ၈ ကနေ ၁၅ အ repetition ကို ၂ ကနေ ၃ အတန်းအထိ လုပ်ပေးပါ။

ဘယ်လောက်လေးလဲ

ပထမ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အထိတော့ နည်းပညာအတွက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အလွတ်ဘား၊ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီ၊ ၂ စက္ကန့်အောက်၊ ၁ စက္ကန့်အောက် တုန်ခါမှု။ အိုးထဲမှာ ပြန်လည်သုံးကြိမ်လောက် ကျန်နေရင် အိုးတိုင်းကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ သင်ဟာ အတန်းတစ်ခုစီမှာ အကြိမ်နှစ်ကြိမ် အကြိမ်ပေါင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ထည်တွေအတွက် ၁ ကီလို ၂.၅ ကီလိုနဲ့ ခြေထောက်အလုပ်အတွက် ၂.၅ ကီလို ၅ ကီလိုကို ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ။

တစ်ကြိမ်တည်း စမ်းသပ်မှုဟာ ၁၆ နှစ် မတိုင်ခင်နဲ့ အနည်းဆုံး နှစ်နှစ်လောက် ကျွမ်းကျင်မှု မတိုင်ခင် အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ အိုလံပစ် အမြန်မြှင့်တင်ခြင်းနဲ့ စင်တီမီတာ ၄၀ ကနေ ၅၀ အထိ အမြင့်ကနေ ဆင်းသက်ခြင်းတို့အတွက်လည်း အလားတူပဲ၊ တားမြစ်ခြင်းမရှိပေမဲ့ လွယ်ကူတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ၊ နိမ့်တဲ့ အထပ်ထပ်တွေ လိုအပ်ပြီး အသေခံမှုကို စောင့်ကြည့်သူတစ်ယောက်ပါ။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

• ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအိပ်ပါ။ ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်း အများစုဟာ ညရဲ့ ပထမပိုင်းမှာ ထုတ်လွှတ်ပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ၁.၄ မှ ၁.၈ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ပြီး တစ်နေ့ကို ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်စီပါတဲ့ အစားအစာ ၃ ခုမှ ၄ ခုအထိ ဖြန့်ဝေပေးပါ။
• နေ့စဉ် ၁၃၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်ရှိတဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ နေ့စဉ် ၆၀၀ IU ခန့်ရှိတဲ့ ဗီတာမင် D နွားနို့၊ ယော်ဂုတ်၊ ဂျုံ၊ ဆာဒင်၊ ကြက်ဥ။
• ကြီးထွားမှုအတွင်းမှာ ချို့ယွင်းမှုမရှိဘူး။ တစ်ပတ်ကို မရည်ရွယ်ဘဲ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်ကျော် ကျရှုံးခြင်းဟာ သင်ဟာ စားသုံးမှု နည်းလွန်းနေတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။
• ရေကို တစ်နေ့ ၂ လီတာမှ ၃ လီတာအထိ၊ နွေရာသီမှာ ပိုများပြီး တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့ နေ့တွေမှာ ပိုများတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေက မဟုတ်ဘူး။ စောင့်ကြည့်ပါ။ အခြေအနေများ

• အဆစ်တစ်ခု (ဒူး၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံး) အနီးရှိ အရိုးတစ်ဖက်တွင် နာကျင်မှု (သို့) ညဘက်တွင် နိုးစေခြင်း ၂ ပတ်ကျော်ကြာသည်။
• တဒင်္ဂတည်းမှာ စတင်တဲ့ နာကျင်မှု လဲကျခြင်း၊ ခေါက်ခြင်း၊ ကျရှုံးတဲ့ ပြန်ဆိုခြင်း နောက်ပိုင်းမှာ ခြေထောက်ကို မတင်နိုင်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝလာတာ (သို့) မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲရှိတာပါ။
• ဆယ်ကျော်သက်တစ်ဦးတွင် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သော ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှု အထူးသဖြင့် နောက်ပြန်ခေါက်ခြင်းအားဖြင့် ပိုဆိုးလာပါက။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
• မေ့လျော့ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း။ ပြန်ပြီး လေ့ကျင့်မှုမပြုခင် ဒါကို စစ်ဆေးပါ။
• မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ၃ လကျော်ကြာ လစာမယူခြင်း၊ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းခြင်း၊ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလေးချိန်တွေက ကြီးထွားမှုကို မနှောင့်နှေးစေဘူး။ ဒီဒဏ္ဍာရီက အာဟာရမပြည့်ဝတဲ့ ကလေးအလုပ်သမားတွေနဲ့ ကြီးကြပ်မှုမရှိတဲ့ အမြင့်ဆုံး ထိုးထွင်းဒဏ်ရာ အနည်းငယ်ဆီ ပြန်သွားတာပါ။
• ကြီးထွားမှုပြားတွေဟာ တဖြည်းဖြည်းလေး အားထုတ်မှုကြောင့် မဟုတ်ဘဲ တဖြည်းဖြည်းလေး အားသွင်းမှုကြောင့် ကျိုးပဲ့သွားပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်တမ်းမှာ ပိုသိပ်သည်းတဲ့ အရိုးကို တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ ဘောင်တစ်ခု။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၄-၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၈-၁၅ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်၊ ကျရှုံးမှုမရှိဘဲ ၂-၃ ကြိမ် ရပ်လိုက်ပါ။
• ၁၆ နှစ်အကြာအထိ တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝ မလုပ်ပါနဲ့၊ နှစ်နှစ်ကြာ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်ကို သုံးပြီးမှပါ။
• အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှု နည်းလွန်းတာက ကြီးထွားမှုကို တကယ်ကို ဟန့်တားတာပါ။ ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၄ ကနေ ၁.၈ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ တစ်နေ့ကို ကယ်လ်စီယမ် ၁၃၀၀ မီလီဂရမ်လောက်။