နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတွေကို လောင်ကျွမ်းစေလား။

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတွေကို စားပစ်တယ်ဆိုတာက ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို အမြဲတမ်းဖြစ်နေတဲ့ လိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အများစုလိုပဲ ဒါက အခြေအနေတစ်ခုမှာသာ မှန်တာပါ။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတစ်ရှူးကို မချိုးဖောက်နိုင်ပေမဲ့ အရွယ်အစားကြီးလွန်းတဲ့ ချို့တဲ့မှု၊ ပရိုတင်းနည်းလွန်းမှုနဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်မှုမရှိတာတွေက ကျိုးပဲ့စေပါတယ်။ ဒီမှာက တကယ်တမ်းက ဘယ်မှာက လိုင်းရှိပြီး ဘယ်မှာက လိုင်းရဲ့ ညာဘက်မှာ နေဖို့ဆိုတာပါ။

ဇာတ်လမ်းက ဘယ်ကလာတာလဲ

ဒီစိတ်ကူးက အနှောင့်အယှက်သက်ရောက်မှုဆိုင်ရာ သုတေသနကနေ လာတာပါ။ အားနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တစ်ချိန်တည်း လေ့ကျင့်ခြင်းက အားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းထက် ပိုသေးတဲ့ အားတိုးမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်စေတယ်လို့ လေ့လာမှုပါ။ ၁၉၈၀ ခုနှစ်က ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှု တစ်ခုမှာ တစ်ပတ်ကို ငါးရက် တစ်အုပ်စုကို ဓာတ်လှေကားနဲ့ မောင်းနှင်ခဲ့ကြတယ်။ အပို တစ်ပတ်ကို ၆ ရက် ၃၀ ကနေ ၄၀ မိနစ် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ခုနစ်ပတ်လောက်ကြာတော့ ဒီအုပ်စုက အားတိုးတာ ရပ်လိုက်ပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့ အုပ်စုက တိုးတက်မှုရှိခဲ့တယ်။

ပြန်ပြောခြင်းထဲမှာ ပျောက်သွားတဲ့ အသေးစိတ်ပါ။ ဒါက အားကစားရုံသွားတဲ့လူအများစု ဘယ်တော့မှ နီးနီးကပ်ကပ် မရောက်နိုင်တဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ ပမာဏပါ။ ပိုသစ်တဲ့ ဆန်းစစ်မှုတွေအရ ထိခိုက်မှုတွေက ပေါက်ကွဲမှုအားနဲ့ ခုန်မှု စွမ်းဆောင်မှုကို ပိုခက်ခဲစေတယ်၊ အမြင့်ဆုံး စွမ်းအားက အများကြီး ပိုနည်းပြီး ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကတော့ အနည်းဆုံးပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ဒါမှမဟုတ် အဲဒီထက်နည်းတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရင် သွေးတိုးရောဂါကို ထိခိုက်စေတာ မတိုင်းတာနိုင်ပါဘူး။

တကယ်တမ်းက ကြွက်သားတွေကို ဘာက ကုန်ကျစေလဲ။

တစ်စုံတစ်ယောက်ဟာ အစာချေနေတုန်း ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးတဲ့အခါ အပြစ်ရှိသူဟာ အမြဲတမ်း ဒီစာရင်းမှာရှိပြီး ပြေးစက်မဟုတ်ဘူး။

• သိပ်ကို ကြီးမားတဲ့ ချို့ယွင်းချက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပြီး တစ်လကျော် အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အမြဲလိုလို ကြွက်သားတွေ လိုအပ်ပါတယ်။
• ပရိုတင်းနည်းလွန်းတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၂ ဂရမ်အောက်မှာ ကျဆင်းမှုရှိရင် ဆုံးရှုံးမှု အာမခံပါတယ်။
• အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘူး။ ကြွက်သားကို အားသွင်းမှု အချက်ပြမှုဖြင့် ထိန်းထားတယ်။ ဒါမပါပဲ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဒါကို ဆက်ပြီး ကျွေးဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
• အိပ်ရေးမဝဘူး။ အလားတူ ချို့တဲ့မှုသုံးပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ၅.၅ နာရီအိပ်တဲ့ အုပ်စုဟာ ၈.၅ နာရီအိပ်တဲ့ အုပ်စုထက် ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုပြီး ကြွက်သားကျစ်လျစ် နဲ့ အဆီတွေ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားခဲ့တယ်။

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ

ချို့ယွင်းမှုရှိစဉ် လက်တွေ့ အကန့်အသတ်များ

• လုံခြုံမှု: တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၂၀-၄၀ လောက်လုပ်ပေးပါ။ (ဇုန် ၂ ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်တယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အနည်းဆုံး ၆၀-၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။) စုစုပေါင်း ၁၅၀ မိနစ်အထိပါ။
• နယ်နိမိတ်: တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ မှ ၂၅၀ အထိ၊ အကြာဆုံး တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်မှုရှိတယ်။
• ပြဿနာ။ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀၀ ကျော်၊ HIIT သုံးကြိမ် (သို့) ပိုများပြီး kcal ၅၀၀ ကျော်နဲ့ ၁.၆ g/kg အောက် ပရိုတင်း ချို့တဲ့မှု ပေါင်းစပ်ထားပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေ တကယ် ခံစားရမယ့် ပေါင်းစပ်မှုပါ။

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားက အရေးပါပါတယ်။

စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှော်ခြင်း၊ အလျားလိုက် လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ဟာ လမ်းဘေးမှာ ပြေးခြင်းထက် ကြွက်သားတွေကို ထိခိုက်မှု နည်းပါးစေပါတယ်။ အကြောင်းက ခြေလှမ်းတိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ စိတ်ပျက်စရာ ဝန်ထုပ်မပါလို့ပါ။ ခြေထောက်တွေ အမြဲနာနေပြီး ခြေထောက်က ကျောကုတ်နေရင် ကိုယ်က အားကစားမလုပ်ခင်မှာ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် စက်ဘီးစီးဖို့ ပြောင်းလိုက်ပါ။

တစ်နေ့အတွင်း နေရာချခြင်း

နှစ်ခုစလုံး တစ်ရက်တည်းမှာ ဖြစ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ပထမဦးဆုံး ထိုးပြီးနောက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ (သို့) နှစ်ခုကြားမှာ ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီထားပါ။ ခဲယဉ်းတဲ့ ကြားကာလနဲ့ ခြေထောက်နေ့ဟာ တစ်ခြားနားမှာ မနေသင့်ပါဘူး။ အနည်းဆုံး ၂၄ နာရီ ကြားမှာ ထားပါ။

ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ တစ်ပတ်

1. တနင်္လာနေ့။ စွမ်းအား၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၆ ခု၊ အကြိမ် ၆-၁၀ အတန်း ၃-၄ ခု။
2. အင်္ဂါနေ့။ ဒေသ ၂ မှာ မိနစ် ၃၀၊ စက်ဘီးစီး၊ ဒါမှမဟုတ် အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ အား၊ ခြေထောက် squat (သို့) leg press အပြင် deadlift အပြောင်းအလဲ၊ ၅-၈ အတန်း ၃-၄ အတန်း။
4. ကြာသပတေးနေ့။ အနားယူ၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေလှမ်း ၈၀၀၀-၁၀၀၀၀ လုပ်ပါ။
5. သောကြာနေ့။ အား၊ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် ၈-၁၂ အလုံး ၃-၄ အလုံး။
6. စနေနေ့။ အကြားအလျား (ဥပမာ ၈ x ၆၀ စက္ကန့် hard / ၉၀ စက္ကန့် easy) သို့မဟုတ် zone 2 ၏ မိနစ် ၄၀။

စုစုပေါင်း: တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၂၀ ကြိမ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၉၀-၁၂၀ လုပ်ပါ။ ဒီလိုပုံစံမျိုးမှာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကို ဘာမှ မယူဘူး။

ခင်ဗျား ရိုက်ဖို့လိုတဲ့ နံပါတ်တွေ

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်။ တစ်နေ့ ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၃-၄ ကြိမ် ၃-၄ ဂရမ်စာစားပေးပါ။
• ချို့ယွင်းချက်: တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ အထိပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများနေရင်သာ ပိုမြင့်အောင် သွားပါ။
• အချိုးအစား: တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅-၅-၀.၈ ရာခိုင်နှုန်း ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၄၀၀ မှ ၆၅၀ ဂရမ်အထိပါ။
• အား: အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ အကောင်းဆုံးဆိုရင် ၃ ကြိမ်၊ အဓိက ဓာတ်လှေခါးပေါ်မှာ အလုပ်အလေးချိန်တွေကို ထိန်းထားဖို့ ရည်ရွယ်တာပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီပါ။ ဒါက အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ အပိုမဟုတ်ဘူး။

သင်ဟာ ဒါကို လွန်ကဲစွာ လုပ်နေပြီဆိုတာ ဘယ်လိုပြောမလဲ။

မှန်ကို ကြည့်ပြီး မစီရင်ပါနဲ့။ ဒီအချက်ပြမှုတွေကို နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ စောင့်ကြည့်ပါ။

• အဓိက အတက်ကားတွေမှာ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျဆင်းတဲ့ ခိုင်မာမှု (ကီလိုဂရမ် ၁၀၀ x ၅ ကီလိုဂရမ် ၈၅ x ၅ အထိ ကျဆင်းတဲ့)
• တစ်ပတ်ကို ၁ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းနေတဲ့ အလေးချိန်ကို တိုင်းတာပါ၊ လက်မောင်းနဲ့ တင်ပါးရဲ့ တိုင်းတာမှုတွေက ခါးနဲ့အတူ ကျုံ့သွားပါတယ်။
• အမြဲတမ်း အေးတဲ့ လက်တွေ၊ အိပ်ရေးမဝမှု၊ လိင်အင်္ဂါအားနည်းမှု၊ စိတ်တိုမှု၊ တိုးတက်မှု လုံးဝရပ်တန့်သွားတယ်။
• နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၈-၁၀ နှုန်းအထိ မြင့်တက်လာပါတယ်။

ကုသမှုက နှလုံးအားထုတ်မှုကို ဖျက်ပစ်ခြင်း မဟုတ်ပါ။ ပထမ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ ထပ်ဖြည့်ပြီး နှစ်ပတ်ကြာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို သုံးပုံတစ်ပုံ လျှော့ချပြီး နောက် ထပ်တိုင်းပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကို ခြောက်လအတွင်းမှာ မရည်ရွယ်ဘဲနဲ့ ဆုံးရှုံးလိုက်တာပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ပြင်းထန်သော အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း။
• အမျိုးသမီးများ: လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏမြင့်မားတဲ့ အပြင် သုံးလ (သို့) ပိုကြာတဲ့ ရာသီမလာဘူး။
• အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ကြွက်သားအားနည်းမှု၊ အနက်ရောင် ဆီးနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု ပြင်းထန်တဲ့ အရေးပေါ်ဖြစ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်တယ်။ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။
• နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ အသက် ၄၀ ကျော်၊ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်လုပ်နေရင် အရင်ဆုံး စစ်ဆေးမှု လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားကို မစားဘူး။ အသားအရေ ချို့တဲ့မှုကြီး၊ ပရိုတင်းနည်းပြီး မတ်တပ်မတ် မလုပ်တာပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်လောက် လုပ်ရင် ကြွက်သား ကြီးထွားမှုအပေါ် သိသာတဲ့ သက်ရောက်မှု မရှိပါဘူး။
• ပရိုတင်းကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ချို့ယွင်းမှုကို ၃၀၀-၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီမှာ ထိန်းထားပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅-၀.၈ ရာခိုင်နှုန်းကို ဆုံးရှုံးပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ လိုအပ်တယ်၊ ထပ်တိုးဖို့ မဟုတ်ဘူး။
• စွမ်းအား ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျဆင်းသွားရင် ပထမ ကယ်လိုရီတွေ တိုးပြီး နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို သုံးပုံတစ်ပုံ လျှော့ချပါ။