လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း။ ဘာကြောင့် ဖြစ်ပျက်ပြီး ဘာလုပ်ရမလဲ

တတိယအထိုင်မှာ အမြင်က မှောင်လာတယ်၊ အခန်းက ကွေးသွားပြီး သင်က ခုံကို ဆွဲလိုက်တယ်။ ဒါက အလေးအနက် လေ့ကျင့်သူတိုင်းနီးပါးမှာ ဖြစ်တတ်ပြီး အများစုက အကြောင်းရင်းက ငြီးငွေ့စရာနဲ့ ပြင်လို့ရတဲ့ပါ။ သွေးတိုး၊ သွေးသကြား၊ အရည်များ သို့မဟုတ် အသက်ရှူခြင်း။ ဒါပေမဲ့ တစ်ခါတစ်လေမှာ ခံစားချက်တစ်ခုတည်းဟာ စစ်ဆေးဖို့လိုတာ တစ်ခုခုကို ဆိုလိုတာကြောင့် ခြားနားချက်ကို သိဖို့တန်ပါတယ်။

ဘာလို့ ခေါင်းက လည်နေတာလဲ။

ဦးနှောက်က သွေးစီးဆင်းမှု စုစုပေါင်းရဲ့ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ယူပြီး အတားအဆီးမရှိတာကို သည်းခံတယ်။ ခေါက်ချပြီး (သို့) ခုံကနေ အမြန်ထတဲ့အခါ သွေးပမာဏကြီးဟာ ခဏလောက် ခြေထောက်တွေထဲမှာ စုစည်းနေတယ်၊ ခေါင်းအဆင့် ဖိအား ကျဆင်းပြီး ရင်းနှီးတဲ့ ရောင်ရမ်းမြင်ကွင်းနဲ့ တဝူးဝူးသံတွေ ရတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပြီး သွေးကြောတွေကို ဖိရင်းနဲ့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အတွင်းမှာ ပြင်ဆင်တယ်။ ခံစားချက်တစ်ခုတည်းဟာ အန္တရာယ်မဟုတ်ဘူး။ ကျောမှာ ပစ်ထားတဲ့ သံချပ်နဲ့ လဲကျတာဟာ ဒါပါ။

အသက်ရှူမှု ထိန်းထားခြင်း

လေးလံတဲ့ ဇာတ်ကွက်တွေမှာ လူတိုင်းနီးပါးက Valsalva ကို လုပ်ကြတယ်။ အောင့်၊ ခိုင်မာ၊ တွန်း။ ရင်ဘတ်ဖိအား မြင့်တက်လာတယ်၊ နှလုံးဆီ သွေးပြန်လာတာ နည်းလာတယ်၊ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တာနဲ့ သွေးဖိအား ကျဆင်းသွားတယ်။ ကိုယ်က အသက်ရှူမှုကို ပြန်လည်မြှင့်တင်မှု ၅ ကြိမ်လုံး ထိန်းထားရင် အစအဆုံးမှာ ခေါင်းမူးတာ မျှော်လင့်ရတယ်၊ ထူးဆန်းတာမဟုတ်ဘူး။

သွေးထဲက သကြားဓာတ် နိမ့်ကျခြင်း

နောက်ဆုံး အစာစားခဲ့တာ ၇ နာရီ၊ ၈ နာရီရှိပြီဆိုရင် နောက် တစ်နာရီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အသည်းရဲ့ သိုလှောင်စရာတွေ လုံးဝလွတ်သွားပြီပေါ့။ ဒါက နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာထက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပိုရှားပေမဲ့ မကြာခဏတော့ မနက်စာမစားတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ ဖြစ်တတ်တယ်။

ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်းနှင့် ဆားဆုံးရှုံးခြင်း

အချွေးနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂ ရာခိုင်နှုန်းကို ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁.၆ ကီလိုဂရမ်လောက်ဖြစ်ပြီး သွေးပမာဏကို သိသိသာသာ လျှော့ချပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ၅ ကနေ ၁၀ အထိ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ အပူချိန်မြင့်တဲ့ အားကစားရုံမှာ မသောက်ပဲ တစ်နာရီကနေ နှစ်နာရီ အလုပ်လုပ်တာပါ။

အပူလွန်ကဲခြင်းနှင့် အသက်ရှူမှု လွန်ကဲခြင်း

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုခန်းမှာ ၂၆ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်ကနေ ၂၈ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်ထိ သွေးဟာ အအေးခံဖို့ အရေပြားဆီ ဦးတည်သွားပြီး ကြွက်သားနဲ့ ဦးနှောက်အတွက်တော့ နည်းနည်းလေး ကျန်ရစ်ပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက် ပြဿနာက လေတိုးခြင်းပါ။ တစ်စုံတစ်ရာ မလုပ်ခင် အသက်ရှူမှု ၁၅ ခုလောက် မြန်မြန်လေး အသက်ရှူလိုက်ရင် ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်တွေ များလွန်းလို့ ဦးနှောက်သွေးကြောတွေ ကျဉ်းလာပြီး ဘားကို မထိခင်မှာတောင် ခေါင်းမူးလာပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုနဲ့ ဘာမှမဆိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ

သွေးအားနည်းမှု၊ သွေးတိုးဆေးနဲ့ ဆီးချိုဆေးတွေ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြဿနာတွေ၊ အတွင်းနား ပြဿနာတွေ။ အတွင်းနားမှာ ခေါင်းကို လှည့်လိုက်တဲ့အခါ (သို့) လဲလိုက်တဲ့အခါ ခေါင်းမူးတာ ဖြစ်ပေါ်ပြီး ကိုယ်ကိုကိုယ် အားထုတ်တဲ့အခါထက် ၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၆၀ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုက ဒါတွေကို မဖြစ်စေဘူး၊ ဒါတွေကို အရင်ရှာတာပါ။

ဒီတဒင်္ဂမှာ ဘာလုပ်ရမလဲ

1. ဇာတ်ကွက်ကို ရပ်လိုက်ပါ အလေးချိန်ကို မောင်းနှင်၊ ဒါမှမဟုတ် ပြေးစက်ကနေ ဆင်းလိုက်၊ ထပ်မလုပ်ပါနဲ့။
2. ချက်ချင်းထိုင်လိုက်၊ ပိုကောင်းတာက လဲလိုက်၊ ခြေထောက်တွေကို နှလုံးအဆင့်ထက် ၃၀ ကနေ ၄၀ စင်တီမီတာအထိ မြှောက်လိုက်။ အဲဒီမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်လောက်နေပါ။
3. နှာခေါင်းကနေ အေးဆေးစွာ အသက်ရှူပါ၊ တစ်မိနစ်ကို အသက် ၁၂ ကြိမ်လောက် ရှူပါ။ အသက်ကို မြန်မြန်နဲ့ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ရှူမနေပါနဲ့၊ ဒါက ပိုဆိုးစေမှာပါ။
4. သင်မစားဘူးဆိုရင် ငှက်ပျောသီး (သို့) ပျားရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းလို မြန်ဆန်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်၊ ရေ ၃၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာအသေးစားငုံတွေသောက်ပါ။
5. အဆင့်နှစ်ခုနဲ့ ထပါ။ အစပိုင်းမှာ စက္ကန့် ၃၀ ထိုင်ပြီး နောက်ရပ်လိုက်ပါ
6. ကျန်တဲ့ အစည်းအဝေးကို ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း အားသွင်းပြီး ထောက်ခံတဲ့ အလုပ်၊ လှဲတာ၊ စက်အခြေခံတာတွေကို ပြောင်းပါ။ အဲဒီနေ့မှာ အခမဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ဘာမဆို ကျော်လိုက်ပါ

ထပ်မဖြစ်အောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

အရည်များနှင့် ဆားများ

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း ရေ ၄၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုင်း ၁၅၀ မှ ၂၅၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မချိန်ခင်နဲ့ မချိန်ခင် တစ်ကြိမ်လောက် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးပြီး ကိုယ့်ရဲ့ တကယ့် ဆုံးရှုံးမှုကို ကြည့်ပါ။ နောက် သုံးလေးနာရီအတွင်းမှာ ဆုံးရှုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းကို ၁.၂ ကနေ ၁.၅ လီတာအထိ အစားထိုးပါ။ သင့်အင်္ကျီမှာ ဆားအဖြူရောင် အမာရွတ်တွေရှိပြီး သင်ဟာ တစ်နာရီထက်ပိုကြာ လေ့ကျင့်နေရင် တစ်လီတာလျှင် ဆော်ဒီယမ် ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။

အစားအစာများ

မစားခင် ၆၀ မှ ၉၀ မိနစ်အတွင်း စားပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်ပါ။ သင်နိုးပြီး နာရီဝက်အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အနည်းဆုံး အသားအရေကို မြန်ဆန်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိ သောက်ပါ။ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၅၀၀ အောက်ကို စားသုံးနေရင် ခေါင်းမူးတာဟာ ခြွင်းချက်မဟုတ်ဘဲ စည်းမျဉ်းနဲ့ နီးစပ်ပါတယ်။

အသက်ရှူခြင်းနှင့် အနားယူခြင်း

အလေးချိန်ကို မချခင် ရှူသွင်းပါ၊ ဆုပ်ကိုင်မှု အပိုင်းကို ဖြတ်ပြီး ရှူထုတ်ပါ၊ အလေးချိန်ကို ကျော်ပြီးတာနဲ့ ရှူထုတ်ပါ။ အသက်ရှူမှုကို တစ်ကြိမ်မှာ ၃ စက္ကန့်မှ ၅ စက္ကန့်အထိ မထိန်းထားပါနဲ့။ ရှစ်ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ပိုများတဲ့ အတန်းတွေမှာ အခါတိုင်း အသက်ရှူပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ အတန်းတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပြီး တစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ်အတန်းတွေမှာ ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူပါ။

စည်းကမ်းနှင့် စည်းကမ်းချက်များ

ခေါက်ဆွဲပြီးတဲ့နောက်မှာ အေးခဲနေထိုင်တာ (သို့) ချက်ချင်းထိုင်တာအစား ခြေလှမ်း ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက်လျှောက်ပါ။ ဘင်ခ်ပရတ်စ်ကနေ မတက်ပါနဲ့။ နောက်ဆုံး ရေချိုးပြီးနောက် အနည်းဆုံး ၁၅ မိနစ်လောက် အပူရောင်ရေချိုးခန်းနဲ့ ဆူနာခန်းကို ထွက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အူမကြီးခြင်းသည် ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖိအားရှိခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ကြိုးပမ်းမှုနှင့်မညီမျှခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပျံခြင်း၊ သတိလစ်ခြင်း တစ်စက္ကန့်တောင်မှ၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်တွင် အားနည်းခြင်း၊ စကားပြောခြင်း သို့မဟုတ် အမြင်အာရုံ ပြဿနာများ သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် စတင်သော ပြင်းထန်သော ခေါင်းကိုက်ခြင်းတို့နှင့်အတူ အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။

သင်ဟာ တတိယအကြိမ်တိုင်း ဒါမှမဟုတ် မကြာခဏဖြစ်နေရင် တစ်ပတ်အတွင်းမှာ အစည်းအဝေးကို မှတ်ပုံတင်ပါ။ သင်ဟာ အားကစားရုံအပြင်မှာလည်း ဖြစ်နေရင် သင်ဟာလည်း ငြိမ်သက်တဲ့ ပင်ပန်းမှုရှိပြီး လှေခါးထစ် နှစ်ထပ်တက်တဲ့အခါ အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ပျက်သွားရင် သင်ဟာ သွေးတိုးဆေး (သို့) ဆီးချိုဆေးတွေ သောက်နေရင် (သို့) နောက်ဆုံး ခြောက်ပတ်အတွင်း ဆေးပမာဏကို ပြောင်းလဲနေရင် (သို့) အိပ်ရာမှာ လှည့်တဲ့အခါ ခေါင်းမူးနေရင်ပေါ့။

သင့်တင့်တဲ့ အကြောင်းအရာတွေ တောင်းဆိုဖို့: သွေးထဲရှိ ဟီမိုဂလိုဘင်နှင့် ဖီရီတင်း၊ သွေးထဲက ဂလူးကိုဇာ၊ လျှပ်စစ်ဓာတ်များ၊ အိပ်နေစဉ်နှင့် ရပ်နေစဉ် သွေးပေါင်ကို တိုင်းတာခြင်း (အထက်ဆုံး နံပါတ် ၂၀ mmHg ထက် ပိုကျဆင်းမှုသည် တွေ့ရှိချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး တိုက်ဆိုင်မှုမဟုတ်) နှင့် ECG ကို တိုင်းတာခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံမှန် အကြောင်းရင်းတွေက ရပ်နေစဉ် ဖိအားကျတာ၊ အသက်ရှူမရပ်တာ၊ သွေးထဲက သကြားဓာတ် နိမ့်တာ၊ ချွေးထွက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ၂ ရာခိုင်နှုန်း ဆုံးရှုံးတာတွေပါ။
• ထိခိုက်တဲ့အခါမှာ- အတန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆင့်ထားပြီး စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ လဲပြီး နောက်ပိုင်းမှာ အဆင့်နှစ်ခုမှာ မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
• ကာကွယ်ရေး: ရေ ၄၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီလီတာ၊ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုင်း ၁၅၀ မှ ၂၅၀ မီလီလီတာနှင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ် ၉၀ မိနစ်အတွင်း။
• သင့်ရဲ့အထောက်အပံ့ကို ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်အထိ မထိန်းထားပါနဲ့၊ ပြီးတော့ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အတန်းတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အားကစားရုံအပြင်မှာ ဖြစ်နေတဲ့ ခေါင်းမူးတာတွေဟာ ဆေးစစ်မှုတစ်ခုဆိုလိုတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း အမှားမဟုတ်ဘူး။