အချိုးတွေ: မှန်ကန်သောနည်း၊ အများဆုံးအမှားများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

Dips ဟာ ရင်ဘတ်၊ triceps နဲ့ ရှေ့ပိုင်း delts တွေကို တစ်ပုံစံတည်းနဲ့ လေးလံစွာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းပြီး နက်ရှိုင်းစွာ ကျဆင်းသွားကြပြီး တိုးတက်မှုအစား ရှေ့ပခုံးကို ရက်သတ္တပတ်ချီကြာကြာ မသက်သာစေတဲ့ ဒေါသထွက်စေခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်ကြတယ်။ ဒီမှာတော့ လက်ခံတဲ့ နည်းစနစ်၊ ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတဲ့ အမှားတွေ၊ ဒါတွေကို ဘယ်သူလုပ်သင့်တယ်ဆိုတာကို ရိုးသားစွာ ဖတ်တာပါ။

ဘယ်အချိုးတွေ တကယ်ကို ထည့်သွင်းလဲ။

dip ဆိုတာက အောက်ကို မောင်းချလိုက်တဲ့ အပေါ်အောက် ဖိနှိပ်ခြင်းပါ။ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နောက်မှာ သွားနေစဉ်မှာ ဒူးတွေ ကွေးပြီး ဖြောင့်တယ်။ အဓိကအလုပ်သမားတွေဟာ ရင်ဘတ်ကြီးရဲ့ အောက်ပိုင်းပိုင်း၊ triceps (အထူးသဖြင့် ခေါင်းရှည်) နဲ့ ရှေ့ deltoid ပါ။ ဒါ့အပြင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပခုံးအတောင်ပံတွေဟာ တစ်ချိန်လုံး အိုင်ဆိုမီထရစ် အလုပ်လုပ်လျက် သင်ဟာ သံချပ်တွေကြားမှာ တည်ငြိမ်နေဖို့ပါ။ ဒါကြောင့် ရှစ်လုံးတွဲဟာ အထပ်အရေအတွက်က ညွှန်းတာထက် ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရတာပါ။

လူတွေက လျှော့တွက်ထားတဲ့ အသေးစိတ်တစ်ခုက အပြည့်အဝ ရေငုပ်ခြင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကို မြှောက်နေတာပါ။ ၈၅ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက တစ်ကိုယ်တော်အတွက် ၈၀ ကီလိုဂရမ်လောက်ပါ။ အတက်တစ်ခုမှာ ပေါင် ၄၀ ခုံချပြီး ထိုင်နေတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါဟာ ကြီးမားတဲ့ ခုန်ချမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဒီခုန်ချမှုကနေ ပြဿနာအများစု စတင်တာပါ။

တပ်ဆင်မှု: ဘားတွေ၊ လက်ကိုင်၊ ဝင်ပေါက်

• ဘားအလျား: ပခုံးအလျား အပို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိပါ။ လူကြီးအများစုအတွက် ၅၀-၆၀ စင်တီမီတာပါ။ ကျယ်လွန်းရင် ပခုံးကို မလွယ်တဲ့ အနေအထားထဲ တွန်းပို့ပေးတယ်၊ ကျဉ်းလွန်းရင် ဒူးဆစ်တွေကို ထုတ်ပစ်ပေးတယ်။
• လက်ကိုင်မှု။ သဘာ၀မပါဘဲ (လက်ဖဝါးတွေ အချင်းချင်း မျက်နှာမူလျက်) လက်မကို ကြိုးပတ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်ပြီး လက်မောင်းနဲ့ တန်းတူထားပါ။
• ဝင်ငွေ: အောက်ခြေအနေသို့ မခုန်နှင့် မကျပါ။ ထလိုက်၊ ဒူးတွေကို ပိတ်လိုက်၊ စက္ကန့် ၁-၂ ပတ်လောက် တည်ငြိမ်အောင်လုပ်၊ နောက်ကျဆင်းလာပါ။
• ခြေထောက်များ ဒူးတွေ နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး သင့်ရှေ့မှာပဲ ရှိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကပ်ထားတယ်။ သူတို့ လှုပ်ရင် ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးသွားပြီလေ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဒူးဆစ်တွေကို ဖြောင့်လိုက်၊ ပခုံးတွေကို ဆွဲလိုက်၊ နည်းနည်းလေး အတူတူထား၊ ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်လိုက်။ ပခုံးတွေဟာ နားတွေဆီ မသွားရဘူး။
2. ရင်ဘတ်ကို ပစ်မှတ်ထားရင် ကိုယ်ခန္ဓာကို ၁၅-၃၀ ဒီဂရီ ရှေ့ကို ခေါက်ထားပါ။ triceps ကို ပစ်မှတ်ထားရင် မတ်တတ်ရပ်နေပါ။
3. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ ၂ စက္ကန့်။အတောင်ပံတွေက နောက်ပြန်သွားပြီး နည်းနည်းလေး အပြင်ကိုထွက်သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ၄၅ ဒီဂရီထက် ပိုမကျယ်ပြန့်ဘူး။
4. လက်မောင်းအထက်ပိုင်းဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက် (သို့) အောက်မှာ ရောက်တဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ၊ ဒါက ဒူးတောင်ရဲ့ ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ နက်ရှိုင်းမှုပါ၊ ပိုနက်ရှိုင်းတာမဟုတ်ဘူး။
5. ပြန်နှိပ်ပါ တစ်စက္ကန့်ဆူးချောင်းတွေ ကျသွား၊ ကျသွား၊ ဆူးချောင်းတွေ ပိတ်သွားတဲ့အထိပါ။
6. အပေါ်ဘက်က ရှူသွင်း၊ ဒုတိယပိုင်းကနေ ရှူထုတ်ပါ။ တစ်ချိန်လုံး အသက်ကို မရပ်ပါနဲ့။

လှုပ်ရှားမှုကို ပိုင်ဆိုင်ပြီးသား တစ်ဦးအတွက် အလုပ်သုံး ပမာဏပါ။ ၆-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ နှစ်-၃ မိနစ်နားနေပါ။တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီနဲ့ပါ။

ရင်ဘတ် (သို့) triceps: အပြောင်းအလဲ နှစ်မျိုး

တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အလေးပေးချက် နှစ်ခု။ အထက်ပါအတိုင်း ရင်ဘတ်ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်ပြီး ဆူးချောင်းတွေကို နည်းနည်းလေး ဆွဲထုတ်ပြီး အတန်းလိုက်သွားစေပါ။ အထက်ပါအတိုင်း tricepsကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်ထား၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ပိတ်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်အလျား ၁၀၀ ဒီဂရီလောက်မှာ နည်းနည်းလေး ကျောကျောရပ်ပါ။ အလယ်မှာ ပုံစံတွေ မပြောင်းပါနဲ့။ ဒါက အောက်ခြေမှာ နေရာဆုံးရှုံးဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။

ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေရတဲ့ အမှား ငါးခု

၁။ နက်ရှိုင်းလွန်းတယ်။

အတန်းလိုက်အောက်ကို ကျဆင်းခြင်းဟာ အံ့ဩစရာကောင်းပေမဲ့၊ humerus ရဲ့ ဦးခေါင်းကို ရှေ့ကို တွန်းပေးပြီး အဆစ်အဖုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို အားသွင်းပေးပါတယ်။ နောက်တစ်နေ့မှာ ပုခုံးရှေ့မှာ နာကျင်တဲ့နေရာတစ်ခု ခံစားရရင် နက်ရှိုင်းမှုဟာ ပထမဆုံး သံသယဖြစ်စရာပါ။

၂။ ကျဆင်းခြင်းအစား ကျဆင်းခြင်း

အောက်ခြေမှာ အခမဲ့ကျဆင်းပြီး နောက်မှာ ခိုင်မာတဲ့ ခုန်ချမှုဆိုတာက စေ့ဆော်မှုအတွက် အန္တရာယ်ရဲ့ အဆိုးဆုံး ဖြစ်နိုင်ခြေ အချိုးပါ။ နှစ်စက္ကန့် ပြန်တွက်လိုက်၊ တကယ်ပါ။

၃။ ပခုံးတွေကို နားတွေထိ ချိတ်ထားတယ်။

ပခုံးအတောင်ပံတွေ မြင့်တက်လာရင် လည်ပင်းက တိုလာပြီး အဆစ်က မကောင်းတဲ့ အနေအထားမှာ အလုပ်လုပ်တယ်။ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းရဲ့ ရှေ့မှာ ပခုံးတွေကို တက်ကြွစွာ ဆွဲထားပါ။

၄။ ခြေထောက်တွေကို လှုပ်ခါနေတာပါ။

ခြေထောက်နဲ့ ရိုက်တာဟာ အောက်ခြေကနေ သင့်ကို ကူညီပေးပေမဲ့ နောက်ဆုံး အထပ်တွေ မတိုင်ခင်မှာ သင့်မှာ စွမ်းအားကုန်သွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။ ဒီအစား သုံးကြိမ် လျော့လုပ်ပါ။

၅။ အလေးချိန် မြန်လွန်းလာခြင်း

လှုပ်ခါမှုမရှိပဲ ၁၂ ကြိမ်ပြည့်တဲ့ အကြိမ် ၃ ကြိမ်ထိပြီးရင်ပဲ အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ၊ ပြီးတော့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အဆင့်နဲ့ ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ။

ပထမဦးဆုံး သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုကို ဘယ်လိုရယူမလဲ

သင်ဟာ တစ်ကြိမ် မလုပ်နိုင်သေးရင် တစ်ဝက်ပြန် မလုပ်ပါနဲ့။ ဒါကို ၄-၆ ပတ်ကြာ ပြသပါ။

• အပျက်သဘောများ။ အပေါ်ဘက်ကို သွားပြီး ၅ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချလိုက်ပါ။ ၃-၄ ကြိမ်၊ ၃-၅ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်။
• အပေါ်ပိုင်းအနေအထားက: ၃ ကြိမ် ၃၀-၃၀ စက္ကန့်၊ ပခုံးတွေအောက်၊ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ထားတယ်။
• အကူအညီပေးသော ကိုယ်စားလှယ်များ ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ ဘောင်းဘီနဲ့ ခြေထောက်တွေပါတဲ့ ၈-၁၀ အလုံး ၃ အုပ်ပါ။
• ဘင်ခ်ပရေ့စ်နဲ့ ချုံ့ချုံ့တွေကို ဆက်လုပ်ပါ၊ ချုံ့ချုံ့မှု ၂၀ ဆက်တိုက် လုပ်ပေးတာက သင် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ လက္ခဏာပါ။

ဘယ်သူက ဒါတွေကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ပေးပြီး ဘယ်သူက ဒါတွေကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

သင့်မှာ တက်ကြွတဲ့ ပခုံး ပြဿနာမရှိရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေတယ်၊ ဒူးဆစ်တွေကို နာကျင်မှုမရှိပဲ ပိတ်ထားနိုင်ပြီး အခြေခံကို ဖိထားပြီးသားပါ။ အပြင်ဘက်က ဘားတွေ

ဒါတွေကို ကျော်လိုက်ပြီး ဦးချိုဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ triceps extension ကို အစားထိုးလိုက်ပါ။ သင်ဟာ ရောဂါတွေ့ရှိထားရင်၊ ပခုံး မတည်ငြိမ်မှုရှိရင်၊ ရှေးဟောင်း ကလော်ဘိုးဒဏ်ရာရှိရင် (သို့) ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှု ပထမဆုံး အထပ်မှာ ပေါ်လာရင်ပေါ့။ တစ်နေ့မှာ နာကျင်နေတုန်းမှာ နာကျင်မှုဆိုတာ ကြွက်သားနာတာမဟုတ်ပဲ အချက်ပြမှုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်မှာ ရှေ့ပခုံးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိပြီး ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်ကျော်ကြာနေရင်၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ သင့်ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မမြှောက်နိုင်ရင်၊ အားနည်းမှုနဲ့အတူ ကလစ်ခတ်မှုရှိရင်၊ ဒါမှမဟုတ် လက်မောင်းအောက်မှာ အစာမေ့ခြင်းနဲ့ အသားညှစ်ခြင်း ခံစားရရင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ကို သွားကြည့်ပါ။ အသားအရေကို ဖိအားပေးခြင်းဖြင့် ပိုဆိုးလာစေသော ရင်ရိုးအလယ်ပိုင်း နာကျင်မှု ရင်ဘတ်နာကျင်မှုဟာ အားထုတ်မှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာပြီး လှုပ်ရှားမှုနဲ့ မဆိုင်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး အရေးပေါ် အကဲဖြတ်မှုတစ်ခု လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အနက်: လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်ထားပါ၊ ဒူးကွင်းမှာ ၉၀ ဒီဂရီလောက်၊ ပိုနက်မကျဘူး။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့် အောက်၊ ၁ စက္ကန့် အပေါ်၊ ခြေထောက် လှုပ်တာမရှိဘူး။
• ဆေးပမာဏ: ၆-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ နှစ်-၃ မိနစ်အနားယူ၊ တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ်ပါ။
• ရှေ့ကို ၁၅-၃၀ ဒီဂရီချဲ့ပြီး ရင်ဘတ်ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်ထားရင် triceps ကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။
• အလေးချိန်ကို ၃x၁၂ ကြိမ် မပြန်လုပ်ခင် ၂.၅ ကီလို တိုးတိုးနဲ့ ထည့်ပေးပါ။