diastasis recti: အရိုးအပြင်ထွက်ခြင်း သင် တကယ် လေ့ကျင့်နိုင်တာကို

diastasis recti သည် သင့်ရဲ့ rectus abdominis ရဲ့ ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်ခြမ်းကြားက ကွာဟချက် ကျယ်ပြန့်လာခြင်းဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ ဗိုက်အလယ်ပိုင်းက ချိတ်ဆက်ဆဲလ် ( linea alba) က ဆန့်ထုတ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တာပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးတဲ့အခါ မကြာခဏ ပေါ်လာပေမဲ့ ခါးရှည်တဲ့ အမျိုးသားတွေမှာလည်း တွေ့နိုင်ပါတယ်။ သတင်းကောင်းကတော့ အရာတိုင်းနီးပါးက စားပွဲပေါ်မှာ ရှိနေဆဲပါ။ မေးခွန်းက ဒါကို ဘယ်အစီအစဉ်နဲ့ လုပ်ရမလဲ၊ အစာအိမ်အတွင်းက ဖိအားကို ဘယ်လောက် ကောင်းကောင်း ထိန်းချုပ်ရမလဲ ဆိုတာပါ။

အရင်ဆုံး တိုင်းတာပါ၊ နောက် စီမံကိန်းချပါ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို စစ်ဆေးဖို့ တစ်မိနစ်ကြာပါတယ်။

1. ကျောထောက်နဲ့ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေးပြီး ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
2. လက်တစ်ဖက်ရဲ့ လက်ချောင်းတွေကို ဗိုက်အလယ်ပိုင်း၊ အပေါက်အနားမှာ ထားပါ။
3. ခေါင်းနဲ့ပခုံးတွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၂-၃ စင်တီမီတာလောက် မြှောက်လိုက်ပါ အစာအိမ်တွေ လှုပ်ရှားနေတာကို ခံစားဖို့လောက်ပါ။
4. လက်ချောင်းဘယ်လောက်များ အပေါက်ထဲဝင်နိုင်လဲ၊ ဘယ်လောက်နက်နက်ကျသွားလဲဆိုတာ သတိပြုပါ။ အတောင်ပံထက် ၅ စင်တီမီတာနဲ့ အတောင်ပံအောက် ၅ စင်တီမီတာ ထပ်လုပ်ပါ။

လက်ချောင်း နှစ်ချောင်းအထိ ပုံမှန်ပါ။ လက်ချောင်း ၂/၃ လက်ဟာ ပျော့ပြီး လက်ချောင်း ၃ လက်ထက် ပိုတာဟာ ပျော့မွေ့မှ သိသာပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လက်ချောင်းအရေအတွက်က ခေါင်းစီး နံပါတ်မဟုတ်ဘူး။ ပိုအရေးကြီးတာက သင်ထောင်တဲ့အခါ လက်ချောင်းတွေအောက်မှာ တင်းမာမှု ခံစားရလား၊ ဒါမှမဟုတ် လက်က ပျော့တဲ့ အိတ်ထဲ ကျသွားလားဆိုတာပါ။ အလေးချိန်အောက်မှာ တင်းကျပ်တဲ့ တစ်ရှူးဟာ ခြားနားချက်က လက်ချောင်း သုံးချောင်းတောင် ကျယ်နေရင်တောင် အလုပ်ကို လုပ်နေတယ်။

စည်းမျဉ်း တစ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဂရုစိုက်ပါ၊ ကိုယ်စားပြုမှု မရေတွက်ပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း အလယ်တန်းမှာ ကုန်းရိုးတစ်ခု ပေါ်လာရင် အူမကနေ တက်နေတဲ့ တဲလေးတစ်ခုဆိုရင် ဖိအားက တစ်ရှူးက လက်ရှိ ကိုင်တွယ်နိုင်တာထက် ပိုမြင့်ပါတယ်။ အဲဒီကုန်းက ရပ်ဖို့ အချက်ပြချက်ပါ၊ နာကျင်မှု မဟုတ်ပါ။ နာကျင်မှုက ဒီမှာ အသုံးဝင်ဖို့ နောက်ကျလွန်းတယ်။

လက်တွေ့မှာ ပထမ ၂-၃ ကြိမ်မြောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ရှေ့မှာ (သို့) သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ် လက်တစ်ဖက်နဲ့လုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို အချက်သုံးချက်နဲ့ အကဲဖြတ်ပါ။ ပုံမှန် အသက်ရှူနိုင်လား၊ အလယ်အလတ်ကုန်းကို မြှင့်ပေးလား၊ တင်ပါးမှာ အောက်ဘက်ဖိအားရှိလား။ အဖြေတစ်ခုခုက မှားယွင်းတယ်ဆိုရင် လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ် (သို့) ဝန်ထုပ်ကို ၃၀/၅၀ % လျှော့ချပြီး ထပ်စစ်ပါ။

အခုလုပ်လို့ရတဲ့ အရာတွေ ၁၆ ပတ်

• နံရိုးရှူခြင်း ကျောမှာ၊ လက်တွေကို အောက်ဘက်ရိုးတွေပေါ်မှာထားပါ။ လေးစက္ကန့်အတွင်းမှာ ရှူသွင်းလိုက်ပါ နံရိုးတွေ ဘေးဘက်ကို ကျယ်လာအောင် ရှူထုတ်လိုက်ပါ ခြောက်စက္ကန့်အတွင်းမှာ တစ်နေ့ကို အသက် ၁၀ ချောင်း သုံးကြိမ် ရှူပါ။
• လေကို နူးညံ့စွာ ဆွဲသွင်းပြီး အသက်ရှူထုတ်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်တဲ့အခါ အစာအိမ်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲယူပါ၊ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ဘောင်းဘီကို ဆွဲထားသလိုပဲ၊ အပြင်းဆုံး အားထုတ်မှု ၃၀% လောက်ပါ။ ၃×၁၀၊ ၃ စက္ကန့်စောင့်ပါ။
• ခြေဖဝါးချိတ်ခြင်း ခြေတစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ကို ဖြောင့်ပြီး ပင်မခန္ဓာကိုယ်က တိတ်ဆိတ်နေတုန်းပါ။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၃ x ၈ ပါ။
• သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ ဒူးတွေ ကွေးနေ ခြေတစ်ဖက်ကိုပဲ ချလိုက်၊ ၃ စက္ကန့်အောက်၊ ၃ စက္ကန့်နောက်ပြန်။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၈ ပါ။
• Glute Bridge ကို သုံးပါ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကြာထားပြီး ၃×၁၂။
• ဒူးတွေကနေ ဘေးဘက်ကုန်းပြား တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃ x ၂၀ ၃၀ ပါ။
• လမ်းလျှောက်ခြင်း ပုံမှန်နှုန်းနဲ့ တစ်နေ့ မိနစ် ၂၀-၃၀ လောက်ပါ။

ဒါက တစ်ပတ်ကို ၁၅ မိနစ် ၂၀ မိနစ် ၄၅ ကြိမ်ပါ။ မလှပပေမဲ့ ဒီပလပ်စတစ်က နောက်ပိုင်းမှာ အရာတိုင်းကို မူတည်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုကို တည်ဆောက်တယ်။

တိုးတက်မှု: ၆ ရက် ၁၂ ရက်

အထက်ပါအတိုင်း တစ်ပတ်နှစ်ပတ် ဆက်တိုက် လုပ်ပြီးနောက်မှာ တစ်ဆူတောင် မပေါ်လာရင် ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ-

• ခြေထောက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထားပြီး သေနေတဲ့ ပိုးကောင် တစ်ဘက်ကို ၃x၈။
• ငှက်ခွေး တစ်ဘက်ကို ၃x၈၊ ၃ စက္ကန့်ထားပါ။
• ပလော်ဖ် မိတ်ကပ်စက် တစ်ဘက်စီမှာ 3×10 လွယ်တဲ့ ဘောင်တစ်ခုနဲ့ အခက်ဆုံးအပိုင်းကနေ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
• ခြေထောက်မှ ဘေးချပ်ပြားများ ၃x၃၀ စက္ကန့်။
• ခရီးဆောင်အိတ် ၃×၃၀ မီတာ ၁၂၂၀ ကီလိုဂရမ်၊ ပင်မခွံက တိတ်ဆိတ်တယ်၊ ပခုံးက မကျဘူး။

အားကစားရုံ။ စာရင်းထဲမှာ ကျန်နေတာက ဘာလဲ။

အားအင်အားထုတ်မှုကို စွန့်လွှတ်ဖို့ အကြောင်းမရှိပါဘူး ဒါဟာ ပြင်ဆင်မှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။ Squats, leg press, Romanian deadlift, rows, overhead press နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း အလုပ်အားလုံးမှာ ဆက်လုပ်နေတာပါ။ အပိုသုံးချက်မှာ ၃၄ ကြိမ်ကျန်ပြီး ရှူသွင်းမှု ၈၁၂ ကြိမ်အတွင်းမှာ အလုပ်လုပ်ပါ၊ အသက်ကို ထိန်းထားမယ့်အစား အပြင်းဆုံး အပိုင်းကနေ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။

ဝန်ထမ်းဆောင်မှု စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ မျက်နှာက နီလာပြီး မအေးမသွားခင် အသက်ရှူမရပ်ပဲ ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်မှာ နေပါ။ တစ်ခုခု ပေါ်လာရင် ၂၀% ကျသွားပြီး နောက်တစ်ပတ် ထပ်ကြိုးစားပါ။

အခုဆို ဘာအတွက် ရပ်လိုက်တာလဲ

• ပုံမှန် ချုံ့ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ V-up လုပ်ခြင်း၊ လူးလူးလူးရိုက်ခြင်းနဲ့ ခြေထောက် နှစ်ထပ်မြှင့်ခြင်းပါ။
• ရှေ့ပိုင်းက ပျဉ်ပြားတွေဟာ အစွန်းတစ်ခု ပေါ်လာရင် စက္ကန့် ၂၀ ကျော်ကြာပါတယ်။
• အလေးချိန်မြင့်တဲ့ ရုရှားလှည့်ပတ်မှုတွေနဲ့ မြန်မြန်လေး လှည့်ပတ်မှုပါ။
• ခေါက်ဆွဲခြင်းနဲ့ ပေါက်ကွဲမှုရှိတဲ့ အပေါ်ပိုင်း အလုပ်တွေပေါ့။
• တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ ကြိုးစားတာတွေ၊ အသက်ရှုတာ ၅ စက္ကန့်ကျော် ထိန်းထားဖို့ အတင်းလုပ်တာတွေပေါ့။

ဒါတွေအားလုံးဟာ တစ်သက်လုံး အကျဉ်းကျတာမဟုတ်ဘူး။ လူအများစုဟာ တစ်သမတ်တည်း အလုပ်လုပ်တဲ့ ၃ လ ၄ လအတွင်းမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုတွေနဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ပြန်လုပ်ကြတယ်၊ သူတို့ကိုယ်တိုင် ရွေးချယ်မယ့် အတိုင်းအတာနဲ့ မတူတဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ပါ။

ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း။ ဘယ်အချိန်မှာ

သက်ရောက်မှု မဖြည့်ခင် စံ ၄ ချက် ရှင်းလင်းပါ ရောဂါလက္ခဏာမရှိဘဲ ပြေးတာ မိနစ် ၃၀၊ ခြေတစ်ဖက်စီမှာ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ချိတ်ထားတဲ့ တံတား ၁၀ ခု၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းမှာ ရပ်နေတာ စက္ကန့် ၃၀၊ ချောင်းဆိုးတာ၊ နှာချေတာ၊ ခုန်တာတွေမှာ ပြွတ်တာ သုညပါ။ ဒါကို ရပြီဆိုတာနဲ့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ခြောက်ကြိမ် ပြေးခြင်း (သို့) လမ်းလျှောက်ခြင်း (၂) မိနစ်နဲ့ စပါ။

အစားအစာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် အတိုချုပ်

အစားအစာက diastasis ကို ပိတ်မပေးဘူး။ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၀ ဂရမ်လောက်နဲ့ ခါးပတ်ဝန်းကျင်က အဆီတွေ တဖြည်းဖြည်းလျော့ကျသွားတာဟာ အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်၊ အကြောင်းက တစ်ကီလိုဂရမ်လျော့သွားတာနဲ့ အပြင်ကို တွန်းပေးနေတဲ့ ဖိအား လျော့သွားတာကြောင့်ပါ။ သင်ဟာ နို့တိုက်နေရင် ကီလိုကယ်ရီ ၁၈၀၀ အောက်ကို မဆင်းပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို ကီလိုဂရမ် ၀၀၃-၀၅ ကို ရည်မှန်းပါ။ ပိုမြန်တာတော့ မလုပ်ပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အိပ်နေစဉ်မှာ မကျန်းမာတဲ့ နာကျင်တဲ့ အပေါက်ကြီးတစ်ခုဟာ hernia ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ဒါကို မပြင်နိုင်ပါဘူး။
• ၅ စင်တီမီတာထက်ပိုတဲ့ ကွာဟချက် (သို့) ၁၂ ပတ်ကြာ ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် လုံးဝမပြောင်းလဲပါ။
• ဆီး (သို့) အစာအိမ် ပြန့်ကျဲခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ကြွက်သားအောက်ဘက်မှာ တစ်ခုခုကို ခံစားရခြင်း။
• ကျောအောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားအောက်ပိုင်းမှာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာပြီး ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ နာကျင်မှု။
• ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အန်ခြင်းနှင့်အတူ ဝမ်းဗိုက်ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု ထိုနေ့တွင် အရေးပေါ်ဖြစ်ပါသည်။

တင်ပါးခေါင်ပါးဆိုင်ရာ ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ဟာ အတင်းအကျပ် မဟုတ်ပေမဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုဟာ မကြာခဏ လတွေ ချွေတာပေးတယ်၊ အကြောင်းက မှန်ထဲမှာ မမြင်နိုင်တာကို အကဲဖြတ်နိုင်လို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သုံးခုကို တိုင်းတာပါ၊ ဒါပေမဲ့ တစ်ရှူး တင်းမာမှုက လက်ချောင်း အရေအတွက်ထက် ပိုပြောပါတယ်။
• အလယ်တန်းအောက်က ကုန်းရိုးဟာ သင့်ရဲ့ ရပ်ဖို့ အချက်ပြချက်ပါ၊ နာကျင်မှုမဟုတ်ဘူး။
• ၁၆ ပတ်: အသက်ရှူခြင်း၊ ပိုးသတ်ခြင်း၊ တံတားတွေ၊ ဘေးချပ်ပြားတွေ၊ တစ်ပတ်ကို ၄၅ ကြိမ် ၁၅ မိနစ် ၂၀ လမ်းလျှောက်ခြင်း။
• အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လက်လုပ်နေပါသည်- squats၊ deadlifts၊ press တွေ၊ exhale နဲ့ 344 reps တွေကို အပိုလုပ်ထားတယ်။
• ၁၂ ပတ်အကြာမှာ ပြတ်သားတဲ့ အပေါက်၊ ပြွတ်ထွက်ခြင်း (သို့) တိုးတက်မှုမရှိတာအတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။