စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လို၊ ဘယ်အချိန် မလုံလောက်ဘူး

စိတ်ဓာတ်ကျမှုက စိတ်နေစိတ်ထားကိုသာ မထိခိုက်စေပဲ စွမ်းအင်၊ အိပ်စက်မှု၊ စားချင်စိတ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘာမဆို လုပ်ခိုင်းဖို့ အစွမ်းကိုပါ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပါ။ အားကစားရုံကို သွားလိုက်ရုံပါ။ ရှားပါးစွာ အလုပ်ဖြစ်သည် ကူညီပေးတဲ့ ဆေးပမာဏဟာ အဲဒီအခြေအနေမှာ တကယ်ကို လုပ်နိုင်တာနဲ့ မတူပါဘူး။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် ကူညီပုံပါ။ သင်ဘာမှမရှိတဲ့ နေ့တွေမှာ အနည်းဆုံးပုံစံက ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းက လုံလောက်မှု ရပ်သွားတဲ့ လိုင်းက ဘယ်မှာလဲ။

လေ့ကျင့်မှုကြောင့် ဖြစ်ပျက်လာနိုင်ပြီး မဖြစ်ပေါ်နိုင်တာ

randomized စမ်းသပ်မှုတွေရဲ့ မက်တာ- ဆန်းစစ်မှုတွေက ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက အပျော့စားမှ အလတ်စား စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေကို လျော့ကျစေပြီး အခြား ပထမတန်းစား ကုသမှုတွေနဲ့ ယှဉ်လို့ရတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတာကို ပြသပါတယ်။ အဲဒီလေ့လာမှုတွေမှာ အသုံးပြုတဲ့ အစီအစဉ်တွေဟာ အလွန်အကျွံ မဟုတ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ၊ မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ၊ ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ(ရယ်သံများ) လူအများစုဟာ ပထမအကြိမ်အပြီးမှာ မဟုတ်ဘဲ ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ အပြောင်းအလဲကို သတိထားမိကြတယ်။

မလုပ်ပေးတာက ဒါက ပြင်းထန်တဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါအတွက် ကုသမှုအစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး၊ ဒီအခြေအနေမှာ ရှိနေတဲ့ အကြောင်းရင်းကို မဖယ်ရှားနိုင်ဘူး၊ ငါးရက် လေ့ကျင့်ပြီး သုံးပတ် ရပ်လိုက်ရင် ဘာမှမလုပ်ဘူး။ ဒါကို မဟာမိတ်တွေအဖြစ် ယူဆပါ အိပ်စက်မှု၊ အစားအစာ၊ သင့်ဝန်းကျင်က လူတွေနဲ့ ကျွမ်းကျင်တဲ့ အကူအညီတွေအပြင် ဒါတွေကို အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ

တိကျတဲ့ သီတင်းပတ်တစ်ခု

နောက်ကွယ်မှာ ဒေတာ အများဆုံးရှိတဲ့ framework:

• တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၁၅၀ လုပ်ပေးပါ။ (မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှော်ခြင်း) လွယ်ကူဆုံးက ၅ x ၃၀ မိနစ် (သို့) ၃ x ၅၀ မိနစ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို စွမ်းအားကို ၂ ကြိမ်ထိ ကျွေးမွေးပေးခြင်းတစ်ကြိမ်မှာ ၄ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်၊ ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀ မှ ၈၀၀၀ အထိ လေ့ကျင့်မှုမှ လွတ်လပ်တဲ့ အခြေခံအဆင့်အဖြစ်ပါ။
• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှု: RPE ၁၀ ထဲက ၅-၆ ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရဘူး။

တစ်ခုကို ရွေးဖို့လိုရင် တကယ်လုပ်မယ့် တစ်ခုကို ရွေးပါ။ တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်လုပ်ရင် သုံးတဲ့ တစ်နာရီအတွက် အမြတ်ဆုံးရလာပါတယ်။ အပြင်ထွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက နေရောင်နဲ့ အိမ်ကနေထွက်တာတွေကို တိုးပေးပါတယ်။ ဒါက စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့အခါ တစ်ကိုယ်တော် တန်ဖိုးရှိတာပါ။

မကောင်းတဲ့နေ့တွေမှာ အနည်းဆုံးပမာဏ

တကယ့်ပြဿနာက ပြင်းထန်မှုမဟုတ်ပဲ အစီအစဉ်ဟာ ကောင်းတဲ့နေ့မှာ ရေးပြီး ဆိုးတဲ့နေ့မှာ အကောင်အထည်ဖော်ခံရတာပါ။ သင့်ရဲ့ အဆိုးဆုံး အခြေအနေမှာ လုပ်နိုင်တဲ့ ပုံစံကို ကြိုတင်ဆုံးဖြတ်ပါ။

1. အဝတ်အစားတွေဝတ်ပြီး အပြင်ထွက်လိုက်ပါ ၁၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။(ရယ်သံများ) ဒါက အလုပ်တစ်ခုလုံးပါ၊ နောက်ပိုင်းမှာ ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားဖို့ လိုအပ်ချက်မရှိဘူး။
2. ကိုယ်ဟန်ပြခန်းကို သွားရင် လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခု၊ အတန်း ၂ ခု၊ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀-၆၀% လောက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ၊ ပြီးရင် ထွက်သွားပါ။
3. အိမ်မှာ ၃ ပစ်ခတ်မှု ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့အတူ squat ၁၀ ခု၊ push-up ၅ ခု (ဒူးက အဆင်ပြေတယ်) နဲ့ စက္ကန့် ၃၀ သေနေတဲ့ ပိုးမွှားပါ။ ခြောက်မိနစ်ကနေ ရှစ်မိနစ်အထိပါ။

မှတ်မိထိုက်တဲ့ စည်းမျဉ်းက တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် ၁၅ မိနစ်၊ ၁၀ ရက်မှာ တစ်ကြိမ် ၇၅ မိနစ် ရိုက်တယ်။(ရယ်သံများ) ပုံမှန်ဖြစ်မှုဟာ ရလဒ်တွေမှာ ဆက်ပြီး ပေါ်လာနေတဲ့ ကိန်းရှင်ပါ၊ ဘားပေါ်က အလေးချိန်မဟုတ်ဘူး။

သင်တန်းကို အသက်ရှင်ဖို့ ပြင်ဆင်နေတာပါ။

• ထွက်သွားပါ အပိုဒ် ၂ မှ ၃ အထိ အခန်းတိုင်းမှာပါ။ ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခြင်းက ပင်ပန်းမှုကို တိုးပွားစေပြီး မနက်ဖြန်ကို ရှောင်ရှားဖို့ အခွင့်အလမ်းတွေ မြှင့်ပေးတယ်။
• မကောင်းတဲ့ ဆန့်နေတုန်းမှာ အရှိန်အဟုန်ကို မစမ်းသပ်ပါနဲ့။ 1RM ရဲ့ ၆၅-၇၅% မှာ အလုပ်လုပ်ခြင်းဟာ တိုးတက်မှုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
• ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ အလားတူ အစီအစဉ်ကို ဆက်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို အစီအစဉ်သစ်တစ်ခု ရွေးတာက အချိန်ဆွဲခြင်းပါ၊ လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ဘူး။
• slot ကို ပြင်ပါ။ တစ်နေ့တည်း၊ တစ်ချိန်တည်းမှာ နေ့က သင့်ကို မစားခင် အကောင်းဆုံးပါ။
• အစည်းအဝေးတိုင်းအပြီးမှာ အချက်နှစ်ခုပဲ မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ခင်ဗျားလာတာနဲ့ စိတ်နေစိတ်ထား အမှတ် ၁ ကနေ ၁၀ အထိပါ။ တစ်လအတွင်းမှာ ခင်ဗျားမှာ ပုံရိပ်အစား တကယ့် ဒေတာတွေ ရှိလာမှာပါ။

အိပ်စက်ခြင်း၊ ကော်ဖီသောက်ခြင်း၊ အရက်သောက်ခြင်း၊ အစားအစာ

အိပ်ရေးမဝခြင်းက စိတ်ဓာတ်ကျမှုကို တိုးပွားစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်ကိုမှ မသွားစေဘူးလို့ ခံစားစေတယ်။ ရည်မှန်းချက် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ နေ့စဉ် တစ်ချိန်တည်းမှာ နိုးထတယ်၊ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေလည်း ပါဝင်တယ်။ ကော်ဖီကို အောက်မှာထားပါ။ တစ်နေ့ကို ၄၀၀ mg (အနည်းဆုံး ၃-၄ စက္ကူ) မွန်းလွဲ ၂ နာရီနောက်မှာ မရှိဘူး။ ညတွင်းချင်း နိုးလာရင်ပေါ့။

အရက်ဟာ ဒီပေါင်းစပ်မှုထဲမှာ အဆိုးဆုံး တစ်ခုတည်းသော အကြောင်းရင်းပါ။ နောက်တစ်နေ့မှာ စိတ်ဓာတ်ကို ပိုဆိုးစေတယ်၊ REM အိပ်စက်မှုကို ဖျက်ဆီးပြီး ပြန်လည်သက်သာမှုကို နှောင့်နှေးစေတယ်။ အစားအစာအတွက် အခြေခံအချက်တွေကို ဖုံးအုပ်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိ နေ့စဉ်နဲ့ မနက်စာနဲ့အတူ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ဆာလောင်မှု ပျောက်သွားတဲ့အခါ ကယ်လိုရီ ၄၀၀-၅၀၀ရှိတဲ့ အရည်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာဟာ မစားဘဲနေတာကို ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆေးသောက်နေပါက

စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါ ကာကွယ်ဆေးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အချင်းချင်း ကင်းကွာမှု မရှိဘဲ အတူတကွ ကောင်းကောင်း အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တစ်ခု ဆေးသစ်ကို သောက်တဲ့ ပထမ ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ ပင်ပန်းမှု ပိုများလာတာ၊ ချွေးပိုများလာတာ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်လာတာမျိုးတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အသံကို လျှော့ချပါ။ ၂၀ မှ ၃၀% အထိ အဲဒီ window အတွင်းမှာ (ဥပမာ ၄ ခုအစား ၃ ခုကို ထည့်ပေးပြီး တဖြည်းဖြည်း ပြန်ဆောက်ပေးပါ။ အစားအစာစားချင်စိတ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲလာရင် ဆေးကို ပြသပေးခဲ့တဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ ကိုယ့်ဘာသာရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်တော့ မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရောဂါလက္ခဏာတွေ ကြာရှည်နေ ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာသည် အလုပ်၊ ကျောင်း၊ ဆက်ဆံရေးတွေကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
• ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်စေဖို့ ဒါမှမဟုတ် သင်မရှိရင် စိတ်မပူဖို့ တွေးမိတယ်ဆိုရင် ဒါက အရေးပါတယ်၊ နောက်တစ်ပတ်မဟုတ်ပဲ ဒီနေ့ပဲပေါ့။
• မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း သို့မဟုတ် ရယူခြင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၅% ကျော် တစ်လအတွင်းမှာပေါ့။
• ၈ နာရီအိပ်ပြီးတောင် မပျောက်တဲ့ ပင်ပန်းမှု အမျှင်၊ သံနဲ့ ဖီရီတင်း၊ ဗီတာမင်ဒီ၊ သွေးထဲက သကြားဓာတ်တွေကို စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်သံများ ရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို နှလုံးအားနည်းတဲ့ ကာဒီယိုနဲ့ အားအင်ကို နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ် လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ စိတ်နေစိတ်ထား သက်ရောက်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အတွင်း ပေါ်လာပါတယ်။
• ဆိုးတဲ့နေ့တွေအတွက် အနည်းဆုံးပုံစံတစ်ခု ပြင်ဆင်ထားပါ။ ၁၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခု x အတန်း ၂ ခု x အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်။
• အပို ၂-၃ ကြိမ်ထားပြီး မကောင်းတဲ့အချိန်မှာ အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုကို ကျော်လိုက်ပါ။
• အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ ကော်ဖီ ၄၀၀ မီလီဂရမ်အောက်၊ မွန်းလွဲ ၂ နာရီနောက်မှာ မသောက်ပါနဲ့၊ အရက်ကို အနည်းဆုံးထားပါ၊ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၀ ဂရမ်/ကီလို။
• လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ ထပ်ဖြည့်ပေးတာပါ။ ရောဂါလက္ခဏာတွေ နှစ်ပတ်ကျော်သွားရင် (သို့) ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်စေဖို့ စိတ်ကူးတွေရှိရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။