သေနတ်တင်ခြင်း။ နည်းပညာ၊ အပြောင်းအလဲများနှင့် မလုပ်သင့်သည့် အချိန်များ

deadlift ဟာ အားကစားရုံမှာ အသုံးဝင်ဆုံးနဲ့ အဆိုးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒါကို မှန်ကန်စွာ သင်ယူလိုက်ရင် သင့်ကျော၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်ကြွက်သားနဲ့ လက်ကိုင်ကို တစ်ပြိုင်နက် လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ရလာမှာပါ။

တပ်ဆင်မှု (ရိုးရာ၊ ကြမ်းပြင်မှ)

1. ခြေထောက်များ တင်ပါးအလျား၊ ခြေဖဝါး အလယ်မှာရှိတဲ့ ဘား လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ခြေဖဝါးအနားမှာ ၂ စင်တီမီတာလောက်ပါ။
2. ဘားကို ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေအပြင်ဘက်၊ လက်တွေ ဖြောင့်၊ ပခုံးတွေအထက် (သို့) ဘားရှေ့မှာ နည်းနည်းပါ။
3. တင်ပါးကို ချလိုက်ပါ ရင်ဘတ်က မတက်ခင်နဲ့ ကျောက မချောခင် ဘားအောက်မှာ မထိုင်၊ မရပ်၊ မဆန့်။
4. အိတ်ချိတ်။ သင့်အစာအိမ်ထဲကို အသက်ရှူ၊ သင့်လက်မောင်းအောက်ခြေကို "ပိတ်" (လက်မောင်းအောက်မှာ လိမ္မော်သီးကို ဖိနေသလိုမျိုး) ကြမ်းပြင်ကနေ မထွက်ခင် ဘားထဲကို တင်းမာမှုကို ဆွဲပါ။

ဓာတ်လှေခါး

5. ကြမ်းပြင်ကို တွန်းလိုက်ပါလက်မောင်းတွေနဲ့ ဆွဲမနေပါနဲ့။ ဒီတံတားဟာ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးကို ဖြတ်ပြီး မျဉ်းမှန်တစ်ခုနဲ့ ဖြတ်သွားပါတယ်။
6. တင်ပါးနဲ့ ရင်ဘတ်ဟာ အတူတူ မြင့်တက်လာပါတယ်။ တင်ပါးတွေ အရင် ထိုးရင် ကျန်တဲ့ အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အအောက်က အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာ အထက်က အထက်က အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာ အအောက်မှာမှာမှာ အအောက်မှာ အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ
7. ထိပ်မှာ ရပ်နေပါ။ ခါးရိုးတွေကို ဖိထားပါ၊ နောက်ကို မဆုတ်ပါနဲ့။
8. အောက်ခြေ အလားတူလမ်းကြောင်းအတိုင်း နောက်ပြန်ပြန်သွားပါ တင်ပါးတွေ အရင်ဆုတ်၊ ဒူးတွေ ကန့်သတ်ချက် ကျသွားရင် ခေါက်ပါ။

အစဉ်အလာ (သို့) ရိုမေးနီးယား

• ပုံမှန် (ကုတ်ကုတ်မှ): ပိုများတဲ့ quad နဲ့ ကျောက ကျောရိုးကို ကောင်းမွန်စွာ ရွေ့ရှားဖို့ လိုပါတယ်။ ၃-၅ ကြိမ် လုပ်ပါ၊ အကြောင်းက နည်းပညာဟာ အဲဒီထက်ပိုပြီး လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းလို့ပါ။
• ရိုမန်ဘာသာ (RDL၊ hinge၊ ကြမ်းပြင်မထိ): hamstrings နဲ့ glutes တွေကို အလေးပေးထားတယ်၊ သင်ယူဖို့ ပိုလွယ်ပြီး အစပျိုးသူရဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ပိုလုံခြုံတယ်။ ၈-၁၀ အကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
• ဆူမို: ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုယ်ဟန်၊ ပိုတိုတဲ့ အကွာအဝေး၊ ခန္ဓာကိုယ် ကျုံ့မှု နည်းတဲ့ ခြေထောက်ရှည်နဲ့ လက်မောင်းတိုတွေအတွက် ရွေးချယ်မှုကောင်းပါ။
• ဖမ်းဆီးရေး ဘား: အစပျိုးသူတွေအတွက် အန္တရာယ်ကင်းဆုံး ပုံစံပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဘေးက လက်ကိုင်တွေက ကျောအောက်ပိုင်းကို သက်သာစေပါတယ်။

အများဆုံး အမှား သုံးခု

ခြေထောက်တစ်လျှောက်မှာမဟုတ်ဘဲ ဒူးတစ်ဝိုက်မှာ လှုပ်ခတ်တယ်။

တင်ပါးတွေ မြင့်လွန်းနေခြင်း (သို့) လက်တွေနဲ့ ဆွဲနေခြင်းရဲ့ လက္ခဏာပါ။ ပြင်ဆင်ပါ ပိုလျော့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ "ဘားဆွဲ"အစား "ကြမ်းပြင်ကို တွန်း"လို့ တွေးပါ။

အပေါ်ဘက် ကျောကွင်းပတ်ခြင်း

အလေးချိန်ကြီးတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး လူတိုင်းမှာ နည်းနည်းလေး ဖြစ်တတ်ပေမဲ့ ပထမပွဲမှာ ဖြစ်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၂၀% လျှော့ပေးပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်က ဘားကို ခုန်ချနေတာပါ။

ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းဟာ အစကနေ စတယ်။ ဘားက တည်ငြိမ်သွားတယ်၊ ပြန်ပြီး မတ်တပ်ထားတယ်၊ ပြီးရင် မတ်တပ်ထားတယ်။ ခုန်တာဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျောအောက်ပိုင်းအတွက် ထီပေါက်ပွဲတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းပစ်တယ်။

ဘယ်အချိန်မှာ မလုပ်သင့်လဲ

• ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းတွင် ဆူးညံခြင်း ရပ်ပြီး ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တဲ့ အတန်းတိုင်းက သင့်ကို ၃ ရက်ကြာ နာကျင်စေတယ်ဆိုရင် ဒင်ဘယ် ရိုမေးနီးယား အလေးချိန် မြင့်တဲ့ အတန်း (သို့) ကျော့ကွင်းဘားကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
• ပေါင် ၃၀ နဲ့တောင် ကျောရိုးကို မချောမနေနိုင်ရင် ကျောရိုးမှာ ခြင်တံနဲ့ တင်ပါးရဲ့ ချိတ်ကို နှစ်ပတ်ကြာ သင်ယူပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်

တစ်ပတ်တစ်ခါ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ (၃၅) ကြိမ်နဲ့ ပိုလျှော့တဲ့ (၈၁၀) ကြိမ်ဟာ လူအများစုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ အသေအပျောက်တင်တာတွေက ပင်ပန်းမှု အများကြီးဖြစ်စေတယ် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် မတင်ပါနဲ့။

အတိုချုပ်ပုံစံ

• ခြေဖဝါးရဲ့ အလယ်မှာ ရှိနေတဲ့ ဘားကို ခြေထောက်နဲ့ တစ်လျှောက်လုံး ဆန့်ထားပါ။
• ဘားမရွေ့ခင် ဗိုက်ကို ချိတ်ပြီး လက်မောင်းတွေ ပိတ်ထားပါ။
• ကြမ်းပြင်ကို တွန်းပေးပါ၊ လက်မောင်းတွေနဲ့ ဆွဲမနေပါနဲ့။
• ကျောနာတာက အပြောင်းအလဲကို ဆိုလိုတာပါ။ သွားတွေကို မဆုပ်ကိုင်ပါနဲ့။