သေနတ်တင်ခြင်း။ မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်၊ မကြာခဏ အမှားတွေ၊ ဘယ်သူအတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုတာ

Deadlift ဟာ ကျော၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်နဲ့ လက်ကိုင်ကို လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းနဲ့ ဝန်ထုပ်ပေးတဲ့ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဒါကြောင့် ဒီပေါ်မှာ ကိန်းဂဏန်းတွေဟာ အခြားအရာတွေထက် ပိုမြန်မြန် တက်တာပါ။ ဒါဟာလည်း ပျက်စီးမှုဆီ အမြန်ဆုံး တက်တဲ့လမ်းပါ။ အပြင်ဘက်မှာ အမှားလေးတစ်ခု ဖြစ်သွားရင် ခါးအောက်ပိုင်းမှာ ချက်ချင်း ပေါ်လာပါတယ်။ နောက်ဆက်တွဲမှာ အဆင့်ဆင့် နည်းစနစ်၊ ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို သင် မကြာခဏမြင်ရတဲ့ အမှားတွေ၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အပြောင်းအလဲကို ဘယ်လိုရွေးမလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက ဓာတ်လှေခါးထဲမှာ ဘာဖြစ်နေလဲ

တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေ ဆန့်နေလို့ ဘားက မြင့်တက်တယ်၊ ကျောက ဖြောင့်နေလို့ မဟုတ်ဘူး။ အသားအရေကို အသားတင်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းထားနိုင်သည်။ ဘားလမ်းကြောင်းဟာ ခြေဖဝါး အလယ်မှာ မျဉ်းဖြောင့်နဲ့ နီးစပ်ပါတယ်။ ဗီဒီယိုက ရှေ့ကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ ရှည်လျားနေရင် သင်ဟာ ဘားနဲ့ ကျောကျန်းမာရေး နှစ်ခုစလုံးမှာ အလေးချိန် ဆုံးရှုံးနေတာပါ။

အဆင့်ဆင့် တပ်ဆင်ခြင်း

1. ခြေထောက်က တင်ပါးအလျားလောက်၊ ခြေဖဝါးတွေကြားက အမြှောက်က ၂၀ ကနေ ၂၅ စင်တီမီတာလောက်၊ ခြေချောင်းတွေက ၁၀ ကနေ ၁၅ ဒီဂရီအထိ လှည့်နေတယ်။
2. ခြေဖဝါး အလယ်မှာရှိတဲ့ ဘား၊ ခြေဖဝါးရဲ့ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ အဲဒီမှာ မရှိရင် ခြေထောက်တွေကို ရွေ့ပါ၊ ဘားကို မရွေ့ပါနဲ့။
3. တင်ပါးမှာ ချိတ်ထားပြီး ဒူးတွေအပြင်ဘက်မှာ ကိုင်ထားပါ၊ လက်တွေကို ၅၅ ကနေ ၆၀ စင်တီမီတာလောက် ဝေးထားပါ။ လက်ကိုင်က ထိန်းထားတဲ့အထိ လက်ကိုင်ကို နှစ်ဆတိုးပေးပါ။ အရှိန်ရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမြင့်တဲ့ အတန်းတွေအတွက် ရောစပ်လက်ကိုင်ကို သိမ်းထားပါ။
4. သင့်ရဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဘားကို ထိဖို့ နီးနီးကပ်ကပ် မထိခင်အထိ ရှေ့ကို ဆွဲပါ။ ပခုံးတွေဟာ ဘားရဲ့ အရှေ့မှာ နည်းနည်းလေး အဆုံးသတ်သွားတယ်၊ တိုက်ရိုက် အထက်မှာ မဟုတ်ဘူး။
5. လက်ချောင်းတွေကို ဆွဲယူပြီး လက်ချောင်းနဲ့ လက်ချောင်းကို ဆွဲထုတ်ပါ။ ပန်းကန်တွေ တိတ်ဆိတ်စွာ ကလစ်မသွားခင်အထိပါ။
6. သင့်ဗိုက်ထဲကို ၇၀ ကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် အသက်ရှူပါ၊ အူမကို ပုတ်ခတ်ဖို့ အားပေးသလို အားပေးပါ၊ ပြီးရင် ကြမ်းပြင်ကို တွန်းလိုက်ပါ။
7. ကြိုးက ဒူးတွေကို ရှင်းလင်းလိုက်တာနဲ့ တင်ပါးတွေကို အပြည့်အဝ ပိတ်ထားဖို့ ရှေ့ကို တွန်းပေးပါ။ အပေါ်ဘက်မှာ (သို့) အောက်ဘက်မှာ အသက်ရှူထုတ်ပါ။

ဆင်းသက်မှုမှာ ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ တင်ပါးတွေက အရင်ပြန်သွားတယ်၊ ဒူးတွေက အောက်မှာရှိတဲ့ ဘားကို ဖြတ်ပြီးမှ ခေါက်တာပါ။

အများဆုံး အမှားများ

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကျောရိုးအဝိုင်း

ကျောရိုးအထက်ပိုင်း နည်းနည်းလေး ဝိုင်းနေခြင်းဟာ ဘေးအန္တရာယ်မဟုတ်ပေမဲ့ ကျောရိုးအထက်ပိုင်းကို ခေါက်လိုက်ခြင်းဟာ ဘေးအန္တရာယ်ပါ။ ပုံမှန် အကြောင်းရင်းက အားနည်းတဲ့ ဗဟိုမဟုတ်ပဲ အလေးချိန်များလွန်းပြီး မတပ်ဆင်တဲ့ အချိုးပါ။ ဒါကို ပြင်ဖို့ ဘားကို ၁၀ ကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ဗီဒီယိုက ကြမ်းပြင်ကနေ ပိတ်ချဖို့ တူညီတဲ့ နောက်ဘက် ထောင့်ကို ပြသတဲ့အထိ ၅ ခုရဲ့ ၃ ကနေ ၄ အတန်း လုပ်ပါ။

ဘားက ကွေ့ပျံသွားနေတာပါ။

ဒူးတွေအနားမှာမဟုတ်ဘဲ ဒူးပတ်လည်မှာ လှည့်ပတ်နေရင် လက်ကိုင်လက်မောင်းက ပိုရှည်လာပြီး ကျောက ခြားနားချက်ကို ပေးပါတယ်။ ဆွဲထုတ်မှု မတိုင်ခင်မှာ တင်းမာမှုရှိခြင်းဟာ ကူညီပေးပါတယ်။ သင့်ခြေထောက်တွေပေါ်က ကြိုးကို ဆွဲထုတ်နေသလို ခံစားရခြင်းနဲ့အတူပါ။ ရှည်လျားတဲ့ ခြေအိတ်တွေဟာ လက်တွေ့ကျတယ်၊ အချည်းနှီးမှု မဟုတ်ဘူး။

တင်ပါးက နိမ့်လွန်းတယ်။

သေသေချာချာ ဆွဲတာဟာ လက်ထဲမှာ ဘားတစ်ချောင်းနဲ့ ထိုင်တာမဟုတ်ဘူး။ တင်ပါးကို နိမ့်လွန်းပြီး ဒူးတွေက ဘားကို ရှေ့ကို တွန်းပေးတော့ ပထမ ၁၀ စင်တီမီတာဟာ ဖြုန်းတီးခံရတယ်။ တင်ပါးဟာ ဒူးထက် မြင့်ပြီး ပခုံးထက် နိမ့်သင့်ပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်က အတင်းအဓမ္မလုပ်နေတာပါ။

လက်တွေလွတ်ပြီး ဘားကို လှုပ်ခါခြင်းဟာ နယူတန် ရာချီရှိတဲ့ အမြင့်တစ်ခု ဖန်တီးပြီး လက်မောင်းတွေ ရောစပ်ထားတဲ့ ကိုင်မှုကြောင့် ကျိုးကြောင်းရဲ့ ပုံမှန် အကြောင်းရင်းပါ။ အမြဲတမ်း စိတ်ဖိစီးမှုပါ။

အပေါ်ဘက်မှာ အလျင်အမြန်တိုးလာနေခြင်း

ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး တင်ပါးကို ရှေ့ကို တွန်းလိုက်ရင် ကျောရိုးကို ဖိနှိပ်ရုံပဲ လုပ်ပေးတာပါ။ မတ်တတ်ရပ်နေခြင်းဟာ မတ်တတ်ရပ်နေခြင်းပါ။ တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို ပိတ်ထားပြီး နံရိုးတွေကို ချထားပါ။

ကြမ်းပြင်ကနေ ခုန်ချနေတာပါ။

ပလတ်စတစ်တွေကနေ ပြန်ခုန်နေတဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တွေက အားသာချက်ရဲ့ အယူအဆမှားတစ်ခုပေးတယ်။ နည်းစနစ်ဆိုင်ရာ အလုပ်အတွက် ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းကြားမှာ စက္ကန့်ဝက်လောက် ရပ်ထားပါ။

ပုံစံပျက်တဲ့အခါ အစုတစ်ခု အဆုံးသတ်တယ်၊ လှုံ့ဆော်မှု ကုန်သွားတဲ့အခါ မဟုတ်ဘူး။ နာမည်ဆိုးတစ်ခုဟာ နာမည်ကောင်း ငါးခုထက် ပိုကုန်ကျပါတယ်။

အပြောင်းအလဲများနှင့် ၎င်းတို့နှင့် ကိုက်ညီသူများ

• ကြမ်းပြင်မှ ပုံမှန် သာမန်အချိုးအစားနဲ့ ပုံမှန် တင်ပါးလှုပ်ရှားမှုအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အလိုအလျောက်ပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း အပေါ်ကနေစပြီး တင်ပါးအလယ်ပိုင်းအထိ ကျဆင်းသွားပြီး ဒူးတွေက ၁၅ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားတယ်။ ပုံမှန်ဟာ ကျောကို နာကျင်စေတယ် ဒါမှမဟုတ် လက်သည်းကြွက်သားတွေကို ထိခိုက်စေတယ်ဆိုရင် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။ သင့်ရဲ့ ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ သုံးပါ။
• ဆူမို ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုယ်ဟန်၊ ပိုဖြောင့်မတ်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ၊ ပိုတိုတဲ့ ဘားလမ်းကြောင်း။ ပိုရှည်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ လက်တိုတွေနဲ့ ကျောရိုးကွေးတာကို မခံနိုင်သူတွေအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။
• အတုံးဆွဲခြင်း (၅ စင်တီမီတာမှ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ) အမြင့်မြင့်၊ ခြေရှည်၊ ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးလှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက်ရှိသူတွေအတွက်ပါ။
• ဖမ်းဆီးရေး ဘား ဝန်ထုပ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ အညီရှိနေပြီး ခါးရိုးပိုင်း လိုအပ်ချက်က အနိမ့်ဆုံးပါ။ ပထမ ၂ လမှ ၃ လအထိတော့ စောပြီး သုံးလို့ရပါတယ်။

အတန်းများ၊ ထပ်ခါထပ်ခါများနှင့် ကြိမ်နှုန်းများ

• တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၇၂ နာရီကြာတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာပါ။
• အား: ၃ ကနေ ၅ အုပ်စုအထိ ၃ ကနေ ၅ အကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး ၈၀ ကနေ ၈၇ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။
• အရွယ်အစားနဲ့ နည်းစနစ်: ၆-၁၀ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ် ၆၅-၇၅ ရာခိုင်နှုန်းနှုန်းနဲ့ ၂-၃ ကြိမ် အပိုထားတယ်။
• အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ သံချပ်ကို ၈ x ၅၊ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၃၊ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း x ၁ နဲ့ ဖြုတ်လိုက်ပါ။
• အစပျိုးသူ တိုးတက်မှု: ပထမ ၈ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အတွင်း တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်သွင်းပေးပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ဒုတိယ သို့မဟုတ် တတိယပတ်တိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

၂ ရက်မှ ၃ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားသော ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။ အောက်ပါအချက်များထဲက တစ်ခုခု ပေါ်လာပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။

• ခြေထောက်အောက်ခြေမှာ နာကျင်မှုရှိပြီး ခြေထောက်မှာ တုန်ခါမှု (သို့) အားနည်းမှုရှိတယ်။
• ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်ကြာ အနည်းငယ်အနားယူပြီး လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပြီးနောက် ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ ကျောနာကျင်မှု။
• မြှောက်တင်နေစဉ်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိပြီး နောက်မှာ ဝလာခြင်း (သို့) နီလာခြင်းပါ။
• အစာအိမ်မှာ အပေါက် (သို့) တင်းမာမှုရှိပြီး ဖိအားပေးတဲ့အခါ ပိုဆိုးလာပြီး အပေါက်ဖြစ်နိုင်တယ်။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝန်ပိနေခြင်း အထူးသဖြင့် သွေးတိုးခြင်း။
• အရေးပေါ်: ဆီးအိမ် (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း (သို့) အူမပတ်ဝန်းကျင်မှာ အစာမူးခြင်း။

သင်ဟာ စကေးအပေါက်၊ သွေးပေါင်မထိန်းချုပ်နိုင်တာ၊ မကြာခင်က ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ ဘားကို မတက်ခင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ အပြည့်အဝ ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခြေဖဝါး အလယ်ပိုင်းမှာ ရှိတဲ့ ဘား၊ ခြေဖဝါးရဲ့ အနားက ၂ စင်တီမီတာမှ ၃ စင်တီမီတာအထိ၊ ပခုံးတွေက ဘားရဲ့ ရှေ့မှာ နည်းနည်းလေး ရှိတယ်။
• ဆွဲမထုတ်ခင် အလွတ်ကို ထုတ်ပြီး အလွတ်ကို ချိတ်ပါ။ ဒါကို ကျော်လိုက်ရင် အခြားအမှားတိုင်း ဖြစ်နိုင်ခြေရှိလာမယ်။
• ခါးရိုးကွင်းပတ်ခြင်း၊ ရှေ့ကိုသွားတဲ့ ဘားအကွေ့နဲ့ တင်ပါးက နိမ့်လွန်းလို့ သေနတ်နဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ နာကျင်မှု အများစုကို ရှင်းပြပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်၊ ၃ ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ၊ နည်းစနစ်ကို ထိန်းထားတဲ့အထိ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် တိုးလာစေတယ်။
• ခြေထောက်နာတာ၊ တုန်ခါတာ၊ ခြေထောက်အားနည်းတာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ လေ့ကျင့်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။