လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ခရမ်းချဉ်သီး (စကူတာ) အာဟာရ အချက်အလက်များနှင့် ဘယ်အချိန် စားသင့်သလဲ

ဘားကက်စ်ကန်မှာ skuta လို့သိကြတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး ဂျုံဟာ လူတွေက ဘာတွေပါဝင်နေလဲ မသိပဲ အဆက်မပြတ် ပြောနေကြတဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက အတော်ခြားနားတဲ့ ထုတ်ကုန် နှစ်မျိုးဟာ နာမည်တစ်ခုတည်းနဲ့ ရောင်းချခံရပြီး ၎င်းတို့အကြားက ပရိုတင်း ကွာဟချက်က ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၆ ဂရမ်အထိ ရောက်ရှိတာပါ။ စားသုံးမှုတစ်ခုကနေ တကယ်ရတာက ဒါပါ။ ဘယ်အချိန် စားဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိပြီး ဘယ်လောက်များ စားဖို့ပါ။

တကယ်တမ်းက ချဉ်ရေနံက ဘာလဲ

ရှေးရိုးကျ skuta ကို ဆိတ်ထုတ်လုပ်ပြီးနောက် ကျန်ရစ်ခဲ့တဲ့ whey မှ ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ Whey ကို ၈၅ ̊C မှ ၉၀ ̊C အထိ အပူပေးပြီး ကျန်တဲ့ ပရိုတင်းတွေ သွေးခဲပြီး စိမ်ထုတ်ပြီး စုပ်ယူပြီး ပျော့ပျောင်းပြီး နည်းနည်းချိုတဲ့ အသားကို ရပါတယ်။ အီတလီ ရီကိုတာ လုပ်ရာမှာ သုံးတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ အခြေခံအားဖြင့် တူပါတယ်။

ဒီနာမည်နဲ့ ရောင်းတဲ့ ဒုတိယ ထုတ်ကုန်က Quark နဲ့ ပိုနီးတဲ့ ဆန်သစ်ကို စစ်ထုတ်တာပါ။ ၎င်းကို whey အစား နွားနို့မှ ထုတ်လုပ်ပြီး ပရိုတင်းများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ခုမှ ပိုဆိုးတာမဟုတ်ပေမဲ့ မက်ခရိုတွေကို စတင်ရေတွက်တာနဲ့ အစားထိုးလို့မရတော့ဘူး ဒီတော့ ထုတ်ကုန်ကို အိတ်ထဲ မထည့်ခင် စာလုံးတွေကို ဖတ်ပါ။

၁၀၀ ဂရမ်မှာ အာဟာရဓာတ်

ထုတ်လုပ်သူအလိုက် အရေအတွက်က ကွဲပြားပေမဲ့ ဒါကတော့ စင်ပေါ်က အရာတိုင်းနီးပါးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ။

• စွမ်းအင်: 9017170 kcal
• ပရိုတင်း: ၈၁၄ ဂရမ်
• အဆီ: ၂၁၂ ဂရမ် (အဆီနည်းဗားရှင်း ၂၄ ဂရမ်၊ အဆီပြည့်ဗားရှင်း ၈၁၂ ဂရမ်)
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၃၅ ဂရမ်၊ နီးပါးလုံးဝ lactose ပါ
• ကယ်လ်ဆီယမ်: 90250250 မီလီဂရမ်
• ဆား: 0.10.6 g

ကယ်လိုရီတွေ ပျံ့နှံ့မှုဟာ အဆီကနေပဲ ရတာပါ။ အဆီပြည့်ဗားရှင်းမှာ အဆီ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၂ ဂရမ်ရှိပြီး ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီး အဆီနည်း ဗားရှင်းမှာ ၃ ဂရမ်ရှိပြီး ၉၅ ကီလို ကယ်လိုရီနီးပါးရှိပါတယ်။ ၂၅၀ ဂရမ်စာမှာ ကွာဟချက်က ၁၆၀ ကယ်လိုရီလောက်ပါ၊ သင့်နေ့ဟာ ချွေတာမှု (သို့) ချွေတာမှုမှာ အဆုံးသတ်မလား ဆုံးဖြတ်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

ပရိုတင်းဘယ်လောက်များများ တကယ်ရလဲ

၂၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အပိုပစ္စည်းတစ်ခုမှာ ပရိုတင်းအမျိုးအစားပေါ် မူတည်ပြီး ၂၀ ကနေ ၃၅ ဂရမ်ကြားမှာ ရပါတယ်။ ဒါက ကြက်သားရင် 100-150 g၊ ကြက်ဥ 3-5 g၊ ဒါမှမဟုတ် ဂရိ ယိုဂုတ် 250 g နဲ့ ညီမျှပါတယ်။ နို့ပရိုတင်းမှာ မရှိမဖြစ် အာမင်အက်ဆစ်အားလုံးနဲ့ leucine များစွာပါဝင်ပါတယ် နို့ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်မှာ leucine ၂.၅ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို အစပျိုးဖို့ လိုအပ်တဲ့ နယ်နိမိတ်ထက် အတော်လေး ပိုပါတယ်။

ဝယ်ထားတဲ့ ထုတ်ကုန်မှာ ပရိုတင်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၈ ဂရမ်ပဲ ပါတယ်ဆိုရင် ၂၅၀ ဂရမ်က ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်ပဲ ရှိပါလိမ့်မယ် ဒါက လေ့ကျင့်နေတဲ့ လူကြီးတစ်ယောက်အတွက် အသုံးဝင်တဲ့ အပိုင်းရဲ့ အောက်ခြေပါ။ ဒီကိစ္စမှာ ကြက်ဥတစ်လုံး၊ ပရိုတင်းမှုန့်တစ်ဇွန်း (သို့) ယိုဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ်ကို ထည့်ပါ။

ကက်ဆီန (သို့) ဝိုင်ယာ: အချိန်ကို ဘာကြောင့် ပြောင်းလဲစေတာလဲ

Whey အခြေခံတဲ့ skuta ဟာ အမြန် အစာခြေတယ်။ amino acid တွေဟာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အတွင်း သင့်သွေးထဲမှာ ပေါ်လာတယ်။ နွားနို့အခြေခံ ကြက်သားကြော်ဟာ အဓိကအားဖြင့် ကက်ဆီနို ပါဝင်ပြီး အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးခဲပြီး ၄ နာရီကနေ ၆ နာရီအတွင်းမှာ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်း ဖြာထွက်ပါတယ်။ ဒီခြားနားချက်က အချိန်ကိုက်မှုကို စဉ်းစားထိုက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အကြောင်းရင်းပါ။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

သင်ဟာ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီး ပထမဆုံး အစားအစာစားနေရင် ဂျုံခဲ ၂၀၀/၃၀၀ ဂရမ်ယူပြီး ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်တစ်ခုထည့်ပါ။ အုန်းသီး ၆၀ ဂရမ်၊ ငှက်ပျောသီး (သို့) မုန့်နှစ်စေ့။ ပထမ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၅/၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀/၇၀ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ မိနစ် ၃၀ anabolic window ကို လိုက်ဖို့ မလိုပါဘူး တစ်နေ့တာ အလုံးအရင်း သောက်သုံးမှု ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

အိပ်ရာမဝင်ခင်

ဒီနေရာမှာ ကက်ဆီနမ်ဗားရှင်းက ရှင်းလင်းတဲ့ အနားတစ်ခုရှိတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀/၆၀ မတိုင်ခင် စားသုံးတဲ့ ပရိုတင်း ၂၂၀/၂၅၀ ဂရမ်ဟာ တစ်ညလုံးမှာ အစာခြေမှု နှေးတဲ့ ပရိုတင်း ၂၅/၃၀ ဂရမ်ကို ရရှိစေပါတယ်။ ညနေပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ရင် ညစာနဲ့ ညစာကို တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ ဖုံးအုပ်တယ်။

မနက်စာနဲ့ အစာချို

အသားအရေနဲ့ အဆီတွေ ပေါင်းစပ်ပေးပြီး ကာဗွန်ဓာတ်တွေ နည်းပါးလို့ ဆန်က ဝစွာနေစေပါတယ်။ မနက်စာအတွက် 150 g နဲ့ 40 g ဝက်အူနဲ့ အသီးအနှံတစ်ချို့ဟာ 400 kcal နဲ့ 25 g ပရိုတင်းလောက်ရှိပါတယ်။ အစာချပ်အဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၉၀ လောက်က ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ လမ်းကြောင်းမှာ မဖြစ်အောင် လွယ်ပါတယ်။

ဘယ်အချိန်မှာ ကျော်ဖြတ်ရမလဲ

ခြေထောက်အလေးချိန်မြင့်မားတဲ့ အခန်း (သို့) ပြေးပွဲတစ်ခုလုပ်ပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ ဂရမ် ၂၀၀ (သို့) ပိုမစားပါနဲ့။ အဆီက အစာအိမ်အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေပြီး အပူပေးမှုအတွင်းမှာ သင်ဟာ လေးလံပြီး အူကျတာ ခံစားရဖို့ အလားအလာကောင်းပါတယ်။ အနည်းဆုံး ၂ နာရီကြာ အနားပေးပါ။

တစ်နေ့ ဘယ်လောက်များလဲ

ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂ ဂရမ်လောက် ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်ပါတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ အဲဒီထဲက 25-50 g ကို ခရမ်းချဉ်သီး ဆန်က ကျန်းမာစွာ ဖြည့်ပေးနိုင်ပါတယ်၊ တစ်နေ့ကို ထုတ်ကုန်ရဲ့ 200-400 g ကို ဆိုလိုတာပါ။ ဒါထက်ပိုပြီး နောက်ထပ် အကျိုးကျေးဇူးမရှိဘူး၊ အဆီတွေ၊ ကယ်လိုရီတွေနဲ့ နို့ရည်က အမြန် စုစည်းတယ်။

သင်ဟာ ပထမဆုံးအကြိမ် သောက်နေမယ်ဆိုရင် ပထမတစ်ပတ် တစ်နေ့ကို ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ စတင်ပြီး နောက်ပိုင်း တိုးမြှင့်ပါ။ ဒီလိုနည်းနဲ့ တစ်ကြိမ်မှာ ပေါင်ဝက်မစားခင်မှာ သင့်ရဲ့ ဆီးချိုက သင့်ကို စိတ်မကောင်းစေဘူးလားဆိုတာ သိနိုင်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နို့ထွက်ပစ္စည်း တစ်မျိုးစီက ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာအောင် ရှူလာခြင်း၊ ဝက်ရူးခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်းဖြစ်စေတယ်ဆိုရင်တော့ ဒါကို သည်းခံဖို့ မလိုပါဘူး။ သင့်ရဲ့ အခြေခံကျတဲ့ ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှု ဆရာဝန်ကို lactose မသည်းခံနိုင်မှုအတွက် စစ်ဆေးဖို့ သွားပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ စားပြီးတဲ့နောက်မှာ အသားအရေ ပြေတာ၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းတာ၊ အသက်ရှူရခက်တာတွေ တွေ့ရင်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်ပါတယ်၊ အကြောင်းက ဒါက ဓာတ်မတည့်မှုမဟုတ်ဘဲ ဓာတ်မတည့်မှုဖြစ်လို့ အရေးတကြီး စစ်ဆေးဖို့လိုလို့ပါ။

သင့်မှာ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကိုလက်စထရောမြင့်မားမှုရှိကြောင်း၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ဆရာဝန်က ဆားနဲ့ အဆီဓာတ်တွေ သောက်တာ ကန့်သတ်ထားတယ်ဆိုရင်၊ ယေဘုယျ အားကစား အာဟာရစာရင်းတွေကို လိုက်နာတာထက် နို့ဓာတ်ပမာဏကို သူတို့နဲ့ သဘောတူပါ။ အသားအရေအတွက်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် လိုအပ်သော အချက်များ

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စာရွက်စာတမ်းကို ဖတ်ပါ။ skuta အဖြစ် ရောင်းချတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေမှာ ၁၀၀ g မှာ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ကနေ ၁၄ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။
• ၂၅၀ ဂရမ်စာဟာ ပရိုတင်း ၂၀၃၅ ဂရမ်၊ ကြက်သား ၁၀၀၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ တစ်ပုံတည်းပါ။
• နို့အခြေခံ (casein) မူကွဲက အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ သင့်တော်ပါတယ်၊ whey အခြေပြု မူကွဲက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ သင့်တော်ပါတယ်။
• သင့်တင့်တဲ့ နေ့စဉ်အကွာအဝေးက တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် စုစုပေါင်း ရည်မှန်းချက်အတွင်းမှာ ၂၀၀-၄၀၀ ဂရမ်ပါ။
• အပြင်းအထန်ထိုင်ခုံမတိုင်မီ မိနစ် ၃၀ မတိုင်မီ အစာစားမှုကြီးများ မစားပါနဲ့။ အနည်းဆုံး ၂ နာရီထားပါ။