ကွတ်ဘား သတင်းစာ: ၎င်း၏ အသုံးအဆောင်၊ ၎င်းကို မည်ကဲ့သို့ ပြုလုပ်ရမည်၊ မည်သူများ လိုအပ်သနည်း။

ကွတ်ဘား သတင်းစာဟာ လှုပ်ရှားမှု သုံးခုကို တစ်ခုတည်းအဖြစ် ပေါင်းစပ်ထားတယ်။ ပခုံးအမြင့်အထိ မတ်မတ်တန်း၊ ပခုံးရဲ့ အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်ခြင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်းပါ။ ဒါက အလုံးအရင်း တည်ဆောက်သူမဟုတ်ဘူး၊ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ သင့်ဘင်ချပ်မှာ ပေါင်မတိုးစေဘူး။ ၎င်းရဲ့ အလုပ်က သင့်ပခုံးကို အားကစားရုံမှာ လုပ်သမျှကို ကိုင်တွယ်နိုင်အောင် ထိန်းထားတာပါ။

တကယ်တမ်း လုပ်တာက

အဓိက ပစ်မှတ်တွေဟာ ပခုံးရဲ့ ပြင်ပ လည်ပတ်သူတွေ၊ infraspinatus နဲ့ teres minor ပါ။ နောက်ပိုင်းမှာ နောက်ပိုင်းက ဒယ်လ်တာတွေ၊ အလယ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းက ဖမ်းဆီးထားပြီး အတန်းအတွင်းမှာ ရမ်ဘိုအိုက်စ်တွေရှိတယ်၊ ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာတွေနဲ့ ဒယ်လ်တာတွေက ဖိနှိပ်နေတုန်းပါ။

ဒါကို သီးခြားသင်ပေးတာ ဘာကြောင့်လဲ။ ဘင်ချောင်း၊ push-up နဲ့ ပုံမှန် ဖိနှိပ်တဲ့ လူအများစုမှာ အတွင်းပိုင်း လှည့်ပတ်စက်တွေဟာ ပြင်ပတွေထက် အများကြီး ပိုခိုင်မာပါတယ်။ သင့်တော်တဲ့ ရည်မှန်းချက်က အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်မှုအားဟာ အတွင်းဘက်လှည့်ပတ်မှုအားရဲ့ ၆၅-၇၅% ဝန်းကျင်မှာ ရှိနေတာပါ။ အဲဒီအချိုးဟာ အဲဒီထက် ကျသွားတဲ့အခါမှာ၊ ပခုံးဟာ နောက်ဆုံးမှာ ကို ရှုတ်ချလာတတ်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ရှေ့မှာ၊ ခေါင်းပေါ်က ဖိနှိပ်မှုအတွင်းမှာ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီဘက်မှာ အိပ်နေစဉ်မှာပေါ့။

ဒုတိယ အကျိုးကျေးဇူးက scapular ထိန်းချုပ်မှုပါ။ ကျူးဘားစာနယ်ဇင်းက လှည့်နေတုန်း လက်ကောက်ဝတ်ကို ပခုံးအမြင့်မှာထားဖို့ တွန်းပေးတယ်။ ဒါက ပခုံးက သူတို့ရဲ့ အလုပ်ကို လုပ်တဲ့ ထောင်ချောက်တွေအပေါ် အများဆုံး မူတည်တဲ့ နေရာပါ။ ဒါကို ထိန်းချုပ်လို့မရရင် ချက်ချင်း မြင်ရမှာပါ။ ဝန်ထုပ်က သင့်ကို ရှေ့ကို ဆွဲပြီး သင့်ပခုံးတွေဟာ သင့်နားတွေဆီ ရွေ့ရှားတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ပြင်ဆင်ထားပါ။ ရပ်နေရင်း ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျား၊ လက်ထဲမှာ လက်ကိုင်တွေ၊ လက်ဖဝါးတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူပြီး လက်တွေဟာ တင်ပါးတွေရှေ့မှာ အေးဆေးနေတယ်။ နံရိုးတွေချိုးထားတယ်၊ အစာအိမ်အသားလျှော့ချထားတယ်၊ ဒူးတွေ ပျော့နေတယ်။
2. အတန်း ၉၀ အထိ လှော်ပါ။ လက်မောင်းတွေကို အပေါ်ဘက်သို့ ဆွဲထုတ်ပြီး လက်မောင်းတွေ ကြမ်းပြင်နဲ့ အံညီနေတဲ့အထိ ဆွဲထုတ်ပါ။ လက်မောင်းတွေဟာ ပခုံးအမြင့်မှာ အတိအကျရှိပြီး ပိုမမြင့်ပါဘူး။ လက်မောင်းတွေ ဖြောင့်မတ်စွာ ချိတ်ထားပြီး ဒူးတောင်က ၉၀ ဒီဂရီပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ကိုယ်ခန္ဓာရှေ့ဘက်ကို အတန်း ၂၀/၃၀ ထားပါ၊ ဘေးဘက်ကို မလိုက်ပါနဲ့။
3. ပြင်ပလှည့်ပတ်မှု။ လက်မောင်းတွေကို မလှုပ်မယှက်ပဲ လက်မောင်းတွေကို မောင်းနေတဲ့အထိ ဒါမှမဟုတ် လက်မောင်းမကျဘဲ ပခုံးက ခွင့်ပြုနိုင်သလောက် လှည့်လိုက်ပါ။ ဒါက နှေးကွေးတဲ့ အပိုင်းပါ။ ၂ စက္ကန့် ရေတွက်ပါ။
4. ဖိပါ။ အဲဒီနေရာကနေ ဒန့်ဘေလ်တွေကို ခေါင်းပေါ်က ဒန့်ဘေလ်တွေ ပိတ်သွားတဲ့အထိ ဖိပေးပါ။ နံရိုးတွေက အောက်မှာရှိပြီး ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ကျော့ကွင်းမရှိဘူး။
5. လမ်းကြောင်းကို ပြောင်းလိုက်ပါ ကျောအောက်ပိုင်းကို လက်မောင်းအောက်ဘက်သို့ တင်ထားပြီး ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၂/၃ စက္ကန့်ကြာ လှည့်လိုက်ပြီး လက်တွေကို ဘေးဘက်သို့ လျှော့ချပါ။

တစ်ကြိမ်မှာ ၆၈ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ နှစ်စက္ကန့်ကြာရင် ခင်ဗျားက ကျူးဘားစာနယ်ဇင်း မလုပ်ဘူး၊ ခင်ဗျားက ဒင်ဘာတွေ ပစ်နေတာလေ။

ဝန်ထုပ်၊ အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ

• အစအလေးချိန်: အမျိုးသားအများစုအတွက် လက်တစ်ဖက်ကို ၂၃ ကီလိုဂရမ်၊ အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ၁၂ ကီလိုဂရမ်။ ဟုတ်တယ်၊ အလင်းရောင်ပါ။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ မျက်နှာကျက်: လက်တစ်ဖက်ကို ၅၈ ကီလိုဂရမ်။ သင်ဟာ ၁၂ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုသုံးနေရင် ဘေးကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရိုက်လိုက်ပါ။ သင်ဟာ အရှိန်ကို သုံးနေ (သို့) လည်ပတ်မှုကို ဖြတ်နေတာ သေချာပါတယ်။
• အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ: အကြိမ် ၁၀၁၅ ကြိမ် ၂၃ ကြိမ်ဆက်ပြီး ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။
• အနားယူခြင်း။ ၄၅/၆၀ စက္ကန့်။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၆-၉ ကြိမ်ပါ။
• တိုးတက်မှု: ပထမ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ထပ်မံဖြည့်ပြီးနောက်မှာ 0.51 kg ထပ်မံဖြည့်ပါ။ ၄ ကီလိုကနေ ၆ ကီလိုခုန်တာဟာ ဒီလှုပ်ရှားမှုအတွက် ကြီးမားတဲ့ ခုန်ပျံမှုပါ။

အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ သင့်နေရာပါ။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ နေရာနှစ်ခုပါ။

• အပူပေးခြင်း။ 12 set 10 reps with 2 kg before bench press or overhead press (ဘင်ကက်ဖိနှိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အထက်ဖိနှိပ်ခြင်းမပြုမီ) စုစုပေါင်း သုံးမိနစ်ကနေ လေးမိနစ်အထိပါ။
• အစည်းအဝေးအဆုံး: တစ်နေ့ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းရဲ့ နောက်ဆုံး ၈-၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာ ၁၂-၁၅ ဂိုး ၃ ဂိုး။

ဘာက အလုပ်မဖြစ်ဘူးလဲ။ ဒါကို နေ့ရဲ့ ပထမဆုံး အားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် လုပ်တာ (သို့) ကျရှုံးမှုအထိ မွမ်းမံတာပါ။ ပင်ပန်းနေတဲ့ ပြင်ပလှည့်ပတ်စက်တွေဟာ အားပြင်းတဲ့ ဖိနှိပ်မှုထဲ ဝင်သွားတာက လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝ မလုပ်တာထက် ပိုဆိုးပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ နားတွေဆီ တက်နေတဲ့ ပခုံးတွေနဲ့ နောက်ပြန်ဆုတ်နေတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ မြင်နိုင်ပါတယ်။
• လက်မောင်းအထက်မှာ ဆူးချောင်းများ အတန်းအတွင်းမှာပေါ့။ ဒါက လှုပ်ရှားမှုက ပခုံးကို စိတ်တိုစေတဲ့ အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်မှ လည်ပတ်နေခြင်း ပခုံးအစားပေါ့။ လက်ကောက်ဝတ်ဟာ တစ်ချိန်လုံး သဘာ၀မပါဘဲ ရှိနေပါတယ်။
• အလျင်အမြန်။ လှည့်ပတ်မှုမှာ စက္ကန့် ၂ စက္ကန့်မရှိရင် လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိပ္ပါယ် ပျောက်သွားပါတယ်။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကျော့ကွင်းချခြင်း ပုံနှိပ်နေစဉ်မှာ သင့်ရဲ့ အသုံးဝင်တဲ့ အပေါ်ပိုင်းအကွာအဝေးကို ကျော်လွန်သွားပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာပါ။
• နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်မှုပါ။ ပခုံးက နာနေပြီဆိုရင် ဒါကို ကုစားဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းက မကောင်းပါဘူး။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

• အလျားလိုက် ဖိနှိပ်မှု အများကြီးလုပ်တဲ့လူတွေ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ဘင်ချ်ထိုင်ပြီး ဟန်ချက်ညီဖို့ နည်းနည်း ဆွဲတာပါ။
• လေယာဉ်စီးမှု အားကစားများ ဘောလုံး၊ လက်ဝှေ့၊ တင်းနစ်၊ ရေကူး၊ ပစ်ခတ်မှု ပြိုင်ပွဲတွေပေါ့။
• တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် မတ်တတ်ရပ်နေသူပါ။
• ပုခုံး ပြန်လည်ထူထောင်မှု ပြီးသွားပြီး ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်သွားဖို့ တံတားတစ်ခု လိုအပ်သူတွေပါ။

အခုဆို ဘယ်သူက ကျော်လွှားနိုင်လဲ။

• ပထမ ၂-၃ လအတွင်းမှာ လုံးဝ စပြီးလုပ်ကြတာပါ။ ပြင်ပ လှည့်ပတ်ခြင်းနဲ့ မျက်နှာဆွဲတာတွေဟာ ပိုရိုးရှင်းပြီး အလားတူပဲ ပေးပါတယ်။
• လက်ရှိ ပခုံးနာနေတဲ့သူတွေပါ။
• ကျောအောက်ပိုင်းကို မခေါက်ဘဲ လက်မောင်းတွေကို မတင်နိုင်သူတိုင်းဟာ အရင်ဆုံး လှုပ်ရှားမှုကို ပြင်ဆင်ပါ။

သင့်အတွက် အဆင်မပြေရင် အစားထိုးပါ။

နေရာတွေကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မတွေ့နိုင်ရင် ပိုရိုးစင်းတာတစ်ခုခု ရွေးပါ။ မျက်နှာဆွဲခြင်း 1215 3 အတန်း၊ လဲလျောင်းနေသော ဒန်ဘီလ် အပြင်လှည့်ခြင်း 24 kg 12 3 အတန်းအတွက်၊ ဘက်ဘက်မှာ ဘားအောင်းထားသော အပြင်လှည့်ခြင်း 15 1520 23 အတန်းအတွက်၊ သို့မဟုတ် 2 kg 12 3 အတန်းအတွက် 2 kg Y- မြှင့်တင်ခြင်း ပြင်ပလှည့်စက်တွေကို ထိခိုက်မှုက သိပ်ကို နီးစပ်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျူးဘား သတင်းစာဟာ ကျန်းမာတဲ့ ပခုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ကုသမှုမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုမဆို သင့်အတွက် သက်ရောက်ပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။

• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) နှစ်ပတ်ကျော်အကြာမှာ တစ်ဘက်မှာ အိပ်မပျော်စေတဲ့ နာကျင်မှု။
• လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက် တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်ပါ။
• လက်နှင့်လက်ချောင်းများတွင် ဆူးညံခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုနောက်မှာ နာကျင်မှု အထူးသဖြင့် မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲနဲ့ပါ။
• ၃/၄ ပတ်ကြာ လျှော့ပြီးတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပြီးနောက်မှာ မပျောက်ကင်းတဲ့ နာကျင်မှု။
• အဆစ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း (သို့) အပူချိန်။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ 010 စကေးမှာ ၄ (သို့) ပိုမြင့်တဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာက အဲဒီမှာ ရပ်ဖို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကျူးဘားစာနယ်ဇင်းက ပြင်ပလှည့်ပတ်သူတွေကို သင်ပေးပြီး အရွယ်အစားမဟုတ်ပဲ scapular ထိန်းချုပ်မှုကို သင်ပေးတယ်။
• နည်းပညာ: ပုခုံးအမြင့်မှာ ဆန့်ပြီး ဆူးချောင်းတွေထိ၊ ၂ စက္ကန့် လှည့်၊ ဖိ၊ နောက် ထပ်ကျော့တိုင်း အလားတူလမ်းကြောင်းကို ၆/၈ စက္ကန့် ပြောင်းပါ။
• ၂၃ ကီလိုဂရမ်နဲ့ စပြီး ၅၈ ကီလိုဂရမ်လောက်ထိ၊ ၁၀၁၅ ကို ၂၃ အတန်း၊ တစ်ပတ် ၂-၃ ကြိမ်ပါ။
• ဒါကို နွေးထွေးမှု (သို့) အဆုံးသတ်အဖြစ်သုံးပါ၊ ပထမဆုံး လေးလံတဲ့ ထိုးထွင်းအဖြစ် ဘယ်တော့မှ မပျက်စီးစေနဲ့။
• ပခုံးနာတာ၊ ညဘက်နာတာ၊ တုန်ခါတာ၊ မလှုပ်နိုင်တဲ့ လက်မောင်းဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တယ်၊ အခြားအခန်းမှာ မဟုတ်ဘူး။