Creatine: တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ တစ်မျိုးတည်းသော ဖြည့်စွက်မှုပါ။
creatine ဘယ်လောက်၊ ဘယ်အချိန် သောက်ရမလဲ၊ သယ်ဖို့ လိုအပ်သလား၊ ရေအလေးချိန်နဲ့ ဘာဖြစ်လဲ၊ ဘာလို့ စပြီးဝယ်ထိုက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြူဖြစ်တာလဲ။
အစားအစာဖြည့်စွက်တဲ့ ဆိုင်တွေမှာရှိတဲ့ ရာနဲ့ချီတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေထဲက သုံးခုဟာ သိပ္ပံနည်းကျ ထောက်ခံမှုရှိတယ်- အသားဓာတ် (အစာ) ကော်ဖီနဲ့ Creatine monohydrate ကို(ရယ်သံများ) Creatine ဟာ အားကစားမှာ သုတေသန အများဆုံး ပြုလုပ်ထားတဲ့ အစားအစာ ဖြည့်စွက်မှုပါ၊ နှစ် ၃၀ ကျော် လေ့လာမှု ရာနဲ့ချီပြီး ပြုလုပ်ထားပါတယ်။
Creatine ရဲ့ သက်ရောက်မှု
Creatine က ခန္ဓာကိုယ်ကို ATP ကို ပြန်လည်ဖန်တီးဖို့ ကူညီပေးတယ်။ တိုတောင်းပြီး စွမ်းအားရှိတဲ့ အားထုတ်မှုအတွက် လောင်စာပါ။ လက်တွေ့မှာ တစ်ပွဲကို ထပ်ကျော့တာ တစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ်လောက် ပိုရပြီး လတွေကြာရင် အလုပ်ပိုလုပ်ရတယ်၊ ကြွက်သားပိုများ၊ အားပိုများတယ်။ တစ်ညတည်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ သက်ရောက်မှု မရှိပါဘူး၊ ခန့်မှန်းရရင် မျှော်လင့်ထားပါ။ ၅၁၀% ပိုမိုခိုင်မာမှု တစ်လကို ကော်ဖီ နှစ်ခွက်လောက် ကုန်ကျတဲ့အတွက် အများကြီးပါ။
ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်အချိန်များ
- ဆေးပမာဏ: တစ်နေ့ ၃၅ ဂရမ်နေ့တိုင်း၊ အနားယူမှုမရှိပဲနဲ့ပေါ့။
- အချိန်: ဒါက အရေးမပါဘူး မနက်၊ ည၊ လေ့ကျင့်မှုမတိုင်ခင်၊ လေ့ကျင့်မှုပြီးတဲ့အခါ ဘာမှမထူးပါဘူး။ အရေးပါတာက ရက်တွေကို မဖြတ်တာမဟုတ်ဘူး၊ အကြောင်းက သက်ရောက်မှုက ကြွက်သား ပြည့်ဝမှုကနေ လာတာမို့လို့ပါ၊ တစ်ကြိမ်တည်း ဆေးသောက်တာမဟုတ်ဘူး။
- ဘာနဲ့လဲ။ ရေ၊ သစ်ရည်၊ ပရိုတင်း၊ ကော်ဖီ... ဘာမဆို အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ကဖိန်းက creatine ကို "သတ်"တာမဟုတ်ဘူး။ ဒီဇာတ်လမ်းက ၁၉၉၆ ခုနှစ်က လေ့လာမှုတစ်ခုကနေ လာတာပါ။
အိတ်သွင်းဖို့ လိုအပ်လား။
မဟုတ်ဘူး။ တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ် (၅၇ ရက်ကြာ ၄ ဒသမခွဲ) ထိုးပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားကို ၃-၄ ပတ်အစား တစ်ပတ်အတွင်း ပိုမိုမြန်မြန် ပြည့်ဝစေသည်။ နောက်ဆုံး ရလဒ်က တူညီပါတယ်။ သင်အလျင်အမြန်မဖြစ်ဘူးဆိုရင် ပထမနေ့ကစပြီး တစ်နေ့ကို ၅ ဂရမ်သောက်ပါ။
ဘယ်ပုံစံ ဝယ်ရမလဲ
Creatine monohydrate ကို အသုံးပြုခြင်း ရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ ဈေးသက်သာဆုံးပါ။ ကျန်တာအားလုံး (HCl, kre-alkalyn, "အရည်ဖန်တီးမှု" ၊ nitrate) က ပိုကုန်ကျပြီး သက်သေပြထားတဲ့ အကျိုးမရှိဘူး။ ရေကန်မှာ Creapure လို့ ရေးထားရင် ဒါဟာ သန့်ရှင်းမှု အာမခံချက်ပါ ပိုကောင်းတာမဟုတ်ပေမဲ့ ဘေးကင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
ရေ၊ အလေးချိန်နဲ့ "အချဉ်"ပုံ
Creatine က ရေကို ဆွဲယူတယ်။ သို့ အရေပြားအောက်မှာ မဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားဆဲလ်တွေအောက်မှာပါ။ ပထမ သီတင်းပတ်တွေမှာ အလေးချိန်က ၁၂ ကီလိုဂရမ် တိုးလာတယ် ဒါက ကြွက်သားအတွင်းက ရေပါ၊ အဆီမဟုတ်ဘူး။ ကြွက်သားက ပိုပြည့်နေသလို၊ မဖောင်းပွနေတာ မဟုတ်ဘူး။ ဒါကို မသောက်တော့ ရေပြန်ထွက်သွားမယ်။
လုံခြုံရေး
ကျန်းမာတဲ့လူတွေမှာ တစ်နေ့ကို ၃.၅ ဂရမ်ကို ရေရှည်သုံးစွဲခြင်းက ငါးနှစ်အထိရှိတဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ ကျောက်ကပ် (သို့) အသည်းအတွက် ဘေးဖြစ်စေတာမရှိဘူးလို့ ပြသထားပါတယ်။ အကြံပေးစရာ နှစ်ခုပါ။
- ရေကို ပုံမှန်သောက်ပါ။ (တစ်နေ့ကို ၂.၃ လီတာ)
- သင်ဟာ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) ဆေးဝါးသောက်နေရင် ဆေးမသောက်ခင် ဆရာဝန်ကို မေးပါ။
တချို့လူတွေမှာ အစာစားခြင်းနဲ့အတူ ၂.၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစာစားမှု နှစ်မျိုးအဖြစ် ခွဲလိုက်ခြင်းဖြင့် အစာအောင့်အေးမှု သို့မဟုတ် ဝက်ရူးပြန်မှု ပျော့ပျောင်းခြင်း ပျောက်ကင်းတတ်ပါတယ်။
လူတိုင်းအတွက် အလုပ်ဖြစ်လား။
လူဦးရေရဲ့ ၂၀% မှ ၃၀% ခန့်မှာ သက်ရောက်မှုက သေးငယ်ပြီး သတိမထားမိပါဘူး။ ပုံမှန်အားဖြင့် အသားနီနဲ့ ငါးတွေ အများကြီးစားသူတွေအတွက်ပါ။ ဒီတော့ သူတို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ ပြည့်ဝမှု နီးပါးရှိပြီးသားပါ။ ဒါကို စမ်းသပ်ဖို့ စမ်းသပ်မှုမရှိဘူး၊ ၆-၈ ပတ်အကြာမှာ သင့်အရေအတွက်မှာ ခြားနားမှုမရှိဘူးဆိုရင် ရပ်လိုက်ရုံပါ။
စပြီးဝယ်ယူရန် မသင့်တော်သော ပစ္စည်းများ
- BCAA များ ပရိုတင်းတွေ လုံလောက်စွာ စားရင် အသုံးမကျဘူး။
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ရောစပ်မှု ကော်ဖီနဲ့ တုန်ခါမှုအတွက် ငါးဆပိုပေးတယ်။ ကော်ဖီကလည်း အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ပေးပါတယ်။
- အဆီလောင်စေတဲ့ ပစ္စည်းများ တစ်ခုမှ အဓိပ္ပါယ်ရှိမလာဘဲ ချို့ယွင်းမှုကြောင့်သာ ဖြစ်ပေါ်လာတာပါ။
- testosterone မြှင့်တင်ပေးသူများ ကျန်းမာတဲ့လူတွေမှာ testosterone မြင့်တက်မှုဟာ အရေးပါလောက်အောင် နီးနီးကပ်ကပ် မမြင့်တက်ပါဘူး။
အတိုချုပ်ပုံစံ
- Creatine monohydrate ၃၅ ဂရမ် တစ်နေ့၊ နေ့တိုင်း။
- အချိန်ကိုက်မှုဟာ အရေးမပါဘူး၊ တည်ငြိမ်မှုဟာ အရေးမပါဘူး၊
- တင်သွင်းမှုဟာ ရွေးချယ်မှုပါ။
- အလေးချိန်မှာ ၁.၂ ကီလိုဂရမ်ဟာ ကြွက်သားအတွင်းက ရေပါ။
- ကျန်းမာတဲ့လူတွေအတွက် ဘေးကင်းပြီး အခြားအပိုပစ္စည်းတွေကို ကျော်လွှားနိုင်ပါတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
