Creatine monohydrate ကို အသုံးပြုခြင်း: တကယ်တမ်းက ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ၊ တန်ဖိုးရှိသလားဆိုတာ

Creatine monohydrate ဟာ သုတေသနနဲ့ အားကစားရုံမှာ တွေ့ကြုံခံစားမှု အများစု သဘောတူတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အစားအစာ ဖြည့်စွက်မှု ဖြစ်လောက်တယ်။ ၎င်းနောက်မှာ ရာနဲ့ချီတဲ့ လေ့လာမှုတွေရှိပြီး တစ်လကို ပရိုတင်းစာ တစ်ကြိမ်ထက် နည်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လူအချို့က အံ့ဖွယ်တွေ မျှော်လင့်ပြီး အခြားသူတွေက အကြောင်းမရှိပဲ ရှောင်ရှားဖို့ လုံလောက်တဲ့ အဓိပ္ပါယ်မဲ့မှုတွေက ၎င်းကို ဝိုင်းထားတယ်။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက၊ သင်ဘယ်လောက် ဂရမ်လိုအပ်ပြီး ဘယ်သူအတွက် ဘာမှမလုပ်တာလဲ။

ကြွက်သားမှာ creatine ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်

၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၁၅ စက္ကန့်ကြာတဲ့ အားထုတ်မှုတွေမှာ၊ ဥပမာ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပြေးခြင်း (သို့) နောက်ဆုံး သုံးကြိမ်ဆက်လုပ်ခြင်းတို့မှာ၊ ကြွက်သားက ATP ကို ထုတ်လုပ်နိုင်တာထက် ပိုမြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ Phosphocreatine ကတော့ ATP ကို စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း ပြန်လည်တည်ဆောက်ပေးတဲ့ သိုလှောင်မှုပါ။ အစားအစာဖြည့်ပေးခြင်းက ကြွက်သား creatine သိုလှောင်မှုကို အစပိုင်းမှာ ဘယ်လောက် ပြည့်နေလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး ၂၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြှင့်ပေးပါတယ်။

အကျိုးဆက်က မတည်ငြိမ်ပါ၊ ဒါက အရေးပါတာပါ။ creatine က သင့်ကို ပိုခိုင်မာအောင် မလုပ်ပါဘူး။ တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ခွင့်ပေးပြီး အစုံအကြားမှာ နည်းနည်း ပိုမြန်မြန် ပြန်လည်ထူထောင်ခွင့်ပေးတယ်။ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ဒါက အပိုပမာဏ ပေါင်ထောင်အနည်းငယ်ပါ၊ ပမာဏက သင့်ကို ပိုခိုင်မာစေတာပါ။

မျှော်လင့်လို့ရတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

• အား: creatine မပါတဲ့ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စာရင် ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ တစ်ကြိမ်တည်း အပြန်အလှန် လုပ်တဲ့ အချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပိုများပါတယ်။
• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ကနေ ၁၂ အထိရှိတဲ့ အတန်းမှာ ထပ်ကျော့ ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်အထိပါ။ ဒုတိယနဲ့ တတိယ အတန်းမှာ အများဆုံး ထင်ရှားပါတယ်။
• အသားမပါသော အလေးချိန်: ရေမပါဘဲ သုံးလအတွင်းမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကနေ နှစ်ကီလိုဂရမ်အထိ ကြွက်သားပိုရလာပါတယ်။
• အလေးချိန်: ပထမ ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အတွင်းမှာ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ အများစုက ကြွက်သားဆဲလ်အတွင်းက ရေပါ။
• မလုပ်ပေးတာက ဒါက ၁၀ ကီလိုမီတာပြေးတာကို မကူညီဘူး၊ အဆီမလောင်ဘူး၊ သင့် ကယ်လိုရီတွေကို မထိန်းချုပ်ဘူး။

ဆေးပမာဏ: လမ်းကြောင်း နှစ်ခု၊ တူညီတဲ့ ရည်မှန်းချက်

နှေးကွေးတဲ့ လမ်းကြောင်း

တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ်ကနေ ၅ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့တိုင်း တစ်နေ့တည်းမှာပါ။ သင့်ကြွက်သားတွေဟာ ၂၁ ရက်ကနေ ၂၈ ရက်အတွင်းမှာ ပြည့်နေပါပြီ။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ မရှိသလောက်ပဲ လူအများစုအတွက်တော့ ဒါပဲ လိုအပ်တာပါ။

အမြန်လမ်းကြောင်း၊ တင်သွင်းခြင်းဟုလည်းခေါ်သည်

တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ်ကို ၅ ဂရမ်စီ ၄ ခုခွဲပြီး ၅ ရက်ကနေ ၇ ရက်ကြာသောက်ပြီး ၃ ဂရမ်ကနေ ၅ ဂရမ်အထိ လျှော့ချပါ။ တစ်လအစား တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ပြည့်ဝမှုပါ။ ပထမရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ လေအောင့်တာ၊ အစာအိမ် ကျွတ်တာ ပိုဖြစ်နိုင်ခြေရှိတယ်၊ အကြောင်းက တစ်ကြိမ်မှာ ဂရမ် ၂၀ ဟာ အူအတွက် အများကြီးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို အတိုင်းအတာချချင်ရင် ဝန်ထမ်းတင်ချိန်က တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၃ ဂရမ်ခန့် (၉၀ ကီလိုဂရမ်သည် တစ်နေ့လျှင် ၂၇ ဂရမ်ခန့်) နှင့် ထိန်းသိမ်းမှုသည် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၀၃ ဂရမ်ခန့် (၉၀ ကီလိုဂရမ်သည် ၃ ဂရမ်ခန့်) ဖြစ်သည်။ လက်တွေ့မှာ တစ်နေ့ကို ၅ ဂရမ်ဟာ တစ်နေ့ကို ၁၀၀ ကီလိုတောင် လုံလောက်ပါတယ်။

အချိန်နဲ့ ဘယ်လိုယူရမလဲ

အချိန်ကိုက်မှုဟာ ဒီမှာ အလေးမထားတဲ့ မေးခွန်းပါ။ Creatine ဟာ အစာအိမ်ပြည့်နေတဲ့ အစာအိမ်တွေမှတဆင့် လုပ်ဆောင်တယ်၊ ပြင်းထန်တဲ့ ထိခိုက်မှုမဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့ အရေးပါတာက တကယ်ပဲ သောက်တာပါ။ အကယ်၍ အနားကမ်းကို လိုချင်ရင် လေ့လာမှုတွေက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက်မှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းပါတဲ့ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ဖို့ အနည်းငယ် ထောက်ခံတယ်။

• အနားယူတဲ့နေ့တွေမှာလည်း အလားတူ ဆေးပမာဏပဲ ၃ ဂရမ်ကနေ ၅ ဂရမ်အထိပါ။
• စက်ဘီးမစီးဖို့ မလိုပါဘူး။ ဆေးရပ်ပြီး ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အတွင်းမှာ ပမာဏဟာ မူလအဆင့်သို့ ပြန်လာပါတယ်။
• တစ်ရက်လောက် လွဲသွားရင် ဘာမှမဖြစ်ဘူး။ နောက်တစ်နေ့မှာ နှစ်ဆ မလုပ်ပါနဲ့။
• ကော်ဖီက creatine ကို ဖျက်မပစ်ဘူး။ ဒီဇာတ်လမ်းက ၁၉၉၆ က ကော်ဖီဓာတ်ကို အလွန်မြင့်မားတဲ့ ပမာဏနဲ့ သုံးတဲ့ လေ့လာမှု တစ်ခုတည်းကနေ လာတာပါ။ ဘယ်တော့မှ ထပ်မလုပ်ခဲ့ဘူး။
• Monohydrate ဟာ တကယ် လေ့လာခဲ့တဲ့ ပုံစံပါ။ စျေးပိုကြီးတဲ့ HCl၊ ethyl ester၊ buffered တွေဟာ ခေါင်းချင်းယှဉ်ကြည့်တဲ့အခါမှာ မအောင်မြင်ခဲ့ဘူး။

ဘယ်သူအတွက်မှ ဘာမှမလုပ်ဘူး

လူဦးရေရဲ့ ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ဟာ မတုံ့ပြန်ကြပါ။ သူတို့ဆိုင်တွေ ပြည့်နေပြီဆိုတော့ ကြီးထွားဖို့ နေရာမရှိတော့ဘူး။ အများဆုံး တုံ့ပြန်မှုက သက်သတ်လွတ်သမားတွေနဲ့ သက်သတ်လွတ်သမားတွေကနေ လာတာပါ၊ အကြောင်းက အစာစား creatine ဟာ အသားနဲ့ ငါးကနေပဲ ရတာမို့ပါ။ အစိမ်းအသား ၄၅၀ ဂရမ်မှာ ၁ ကနေ ၂ ဂရမ်လောက်ပါ။ ခြောက်ပတ်ကနေ ရှစ်ပတ်ကြာ ပုံမှန်သုံးပြီး ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှုလုပ်ပြီးနောက်မှာ သင်ဟာ သင်ရဲ့ စကေး (သို့) လေ့ကျင့်မှု မှတ်တမ်းမှာ အပြောင်းအလဲ မမြင်ဘူးဆိုရင် သင်ဟာ ဒီအဖွဲ့ထဲမှာ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိပြီး ဒါကို တွန်းပေးတာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။

ကြောက်ရွံ့မှုမရှိတဲ့ လုံခြုံမှု

ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတွေမှာ တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ်ကနေ ၁၀ ဂရမ်အထိ ဆေးပမာဏကို ကျောက်ကပ် (သို့) အသည်းပျက်စီးမှု လက္ခဏာမရှိဘဲ ၅ နှစ်အထိ လေ့လာမှုတွေ ပြုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။ အပူချိန်အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အားကစားသမားတွေကို လေ့လာမှုတွေမှာ ကွာခြားချက်မရှိတာ (သို့) ကပ်ရောဂါနည်းတာ တွေ့ရပါတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ အသေးစိတ်တစ်ခု။ creatine က သွေးထဲက serum creatinine ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြှင့်ပေးပါတယ်။ ဒါက ကျောက်ကပ်ပျက်စီးမှုမဟုတ်ပဲ ပျက်စီးမှုတစ်ခုပါ။ ဓာတ်ခွဲခန်းမှာ စမ်းသပ်ဖို့ သွားမယ်ဆိုရင် သင့်ဆရာဝန်ကို creatine သောက်နေတယ်လို့ ပြောပါ မဟုတ်ရင် မလိုလားအပ်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲ စမ်းသပ်မှုတွေ လုပ်ရနိုင်တယ်

ဆံပင်ကျွတ်မှုအကြောင်း ၂၀၀၉ ခုနှစ်မှာ ရော်ဂီကစားသမား ၂၀ ကို လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ DHT မြင့်တက်တာကို မှတ်တမ်းတင်ခဲ့တယ်။ တကယ် ဆံပင်ကျွတ်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှ တိုင်းတာမထားခဲ့သလို ရလဒ်ကို ဘယ်တော့မှ ပြန်မထုတ်ယူခဲ့ပါဘူး။ ဒါက ဘာမှ သက်သေမဖြစ်ပေမဲ့ သင့်မိသားစုမှာ အစောပိုင်း အရေပြားကျွတ်တာရှိရင် အခု သင်သိပြီလေ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်တစ်ခုတည်း (သို့) ကျောက်ကပ်ရှုပ်ထွေးမှုရှိသည့် ဆီးချိုရောဂါကို သိထားပါက- မစခင် မေးပါ။
• သင့်ရဲ့ ကျောက်ကပ်ကို ဖိစီးစေတဲ့ ဆေးတွေ ပုံမှန်သောက်တယ်၊ ဥပမာ NSAIDs နေ့စဉ်၊ ဆီးချိုဆေးတစ်ချို့၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ခံအားအားကျဆေးတွေပေါ့။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနဲ့ နို့တိုက်ခြင်း (သို့) ၁၈ နှစ်အောက်က ဘယ်သူမဆို ဒေတာက ပါးပြီး ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုက ဆရာဝန်ဆီကပါ။
• ဝလာခြင်း၊ ဆီးထွက်မှု ကျဆင်းခြင်း၊ ဘေးဘက်နာကျင်မှု၊ (သို့) မအီမသာဖြစ်ခြင်း။ ရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ။
• သင့်ရဲ့ creatinine (သို့) eGFR reading က မှားနေပြီး ဘာကြောင့်ဆိုတာ မသိဘူး။ နောက်ထပ် စမ်းသပ်မှု မလုပ်ခင်မှာ ဆေးဝါးအပြည့်အဝကို ထည့်သွင်းပြောပြပါ။

အဲဒါဟာ တန်ဖိုးရှိရဲ့လား။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အခြေခံအချက်တွေ ရှိလာတာနဲ့ပဲပေါ့။ ညွှန်ကြားချက်က အိပ်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီ၊ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်ကနေ ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ တိုးတက်မှုကို မှတ်သားပြီးနောက်မှာ အစားအစာ ဖြည့်စွက်မှုပါ။ Creatine ဟာ ရလဒ်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ၊ ၅၀ မကဘူး။ ၃၀၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ရေကန်တစ်ခုက ၅ ဂရမ်စီ ၆၀ ဆေးပမာဏပေးတယ်၊ ဒီတော့ ၂ လပါ။ ဒါက စကားပြောဆိုမှုတစ်ခုလုံးမှာ အပေါဆုံးအရာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နေ့ကို monohydrate ၃ ဂရမ်မှ ၅ ဂရမ်အထိ၊ စက်ဘီးမစီးပါနဲ့၊ အလျင်အမြန်ရှိရင် ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ်လောက်ပဲ သောက်ပါ။
• တစ်ပွဲကို ထပ်ကျော့ ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်အထိနဲ့ ၃ လအတွင်းမှာ အသားမပါတဲ့ အလေးချိန် ၁ ကီလိုကနေ ၂ ကီလိုအထိ မျှော်လင့်ပါ၊ ပြောင်းလဲမှုမဟုတ်ဘူး။
• ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ အဆီမဟုတ်ပဲ ကြွက်သားအတွင်းက ရေကနေ အလေးချိန်က ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ တက်သွားတယ်။
• အချိန်ကိုက်မှုက အရေးမကြီးပါဘူး။ monohydrate ကတော့ ပေးထိုက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော ပုံစံပါ။
• ကျန်းမာတဲ့ ကျောက်ကပ်ဆိုတာ ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်၊ (သို့) ၁၈ နှစ်အောက်ဆို ဆရာဝန်က ပထမဆုံးပါ။