ကိုတီဇောနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တကယ်တမ်း လုပ်ပေးတာနဲ့ ပြဿနာဖြစ်တဲ့အခါ

Cortisol ဟာ အိပ်ရာကထဖို့နဲ့ လောင်စာဖြည့်ဖို့ ကြိုးစားနေစဉ်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က မနက်မှာ ထုတ်လွှတ်တဲ့ ဟိုမုန်းပါ။ အွန်လိုင်းမှာ ကြွက်သားရဲ့ ရန်သူအဖြစ် ရောင်းချပေမဲ့ လက်တွေ့မှာတော့ သင်ဟာ ဘားဘဲကို ဆုပ်ကိုင်တိုင်း သုံးတဲ့ ကိရိယာပါ။ ပြဿနာက cortisol ကိုယ်တိုင်မဟုတ်ပါဘူး၊ လနဲ့ချီပြီး မြင့်တက်နေတဲ့ cortisol ပါ။ အိပ်ရေးမဝတာနဲ့ အစားအစာ မလုံလောက်တာကြောင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ကော်တီဇောက တကယ်လုပ်တာက ဘာလဲ။

Squat (သို့) Sprint တစ်သီကြီးအတွင်းမှာ cortisol မြင့်တက်လာပြီး ဒါက ပုံမှန်ရော၊ အသုံးဝင်ပါ အသည်းထဲက ဂလူးကို့စ်ကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး အဆီအက်ဆစ်တွေကို စုစည်းပေးပြီး အားထုတ်မှုကို သည်းခံနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ အားကောင်းတဲ့ အားအင်အတန်းတစ်ခုပြီးတဲ့အခါ အခြေခံအဆင့်ထက် ၄၀ မှ ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တက်ပြီး တစ်ပတ်အတွင်း ပုံမှန်သို့ ပြန်လာပါတယ်။ မိနစ် ၆၀ မှ ၁၂၀ အထိ နောက်ဆုံး တစ်စုံရဲ့

အဲဒီ ပြင်းထန်တဲ့ ထိပ်က ထိပ်က မဖြစ်ဘူး ကြွက်သားတွေ စားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့ ကော်တီဇောနဲ့ ကြွက်သားတိုးတာကို ၁၂ ပတ်ကြာ ခြေရာခံတဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ ဆက်စပ်မှုမရှိပါဘူး။ တစ်ယောက်ယောက်က သင့်ကို cortisol ကို ပိတ်ဖို့ မိနစ် ၂၀ အတွင်း တစ်ခုခုသောက်ဖို့လိုတယ်လို့ ပြောရင် သူ သင့်ကို တစ်ခုခု ရောင်းနေတာပေါ့။

Cortisol ဟာလည်း နေ့စဉ် စည်းချက်အတိုင်း လိုက်ပါတယ်။ နိုးပြီးနောက် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်အတွင်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး နေ့တစ်လျှောက် ကျဆင်းသွားပြီး ညလယ်လောက်မှာ အနိမ့်ဆုံးဖြစ်တယ်။ ဒီတော့ မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်းဟာ cortisol ပမာဏ ပိုမြင့်တဲ့ ပြတင်းပေါက်ထဲ သဘာဝအတိုင်း ရောက်သွားပြီး ဒါကို ရှောင်ရှားဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။

ကော်တီဇောက ပြဿနာဖြစ်လာတဲ့အခါ

နာတာရှည်မြင့်မားတဲ့ cortisol ဟာ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု မဟုတ်ပဲ စုစုပေါင်းပါ။ အသံအပြည့်အဝ မလုံလောက်တာ၊ အိပ်ရေးမဝတာ၊ အစာချေမှုန့်တွေ၊ အားကစားရုံအပြင်က စိတ်ဖိစီးမှု အားလုံး တစ်ကြိမ်တည်း၊ သီတင်းပတ်ချီပြီးပေါ့။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ မကြာခဏတွေ့ရတဲ့ အထူးဖြစ်စဉ်တွေက

• အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက် တစ်ပတ်ကို ၃ ညထက်ပိုပါတယ်။ လေးနာရီကြာ တစ်ညတည်းမှာ နောက်နေ့ ညပိုင်းမှာ ကော်တီဇောဓာတ်ဟာ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် မြင့်တက်လာပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို ၇၅၀ kcal ထက်ပိုတဲ့ ချို့ယွင်းမှု အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ၁၀ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အထိ ဆက်တိုက်ဖြစ်နေခြင်း။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၂၀ မှ ၂၂ ခုထက်ပိုများ လနဲ့ချီပြီး အပြင်ကို မဆင်းနိုင်ခဲ့ဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီလောက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အပြင်းအထန် ထိုးထွင်းလုပ်တာတွေ ထပ်ပြီးလုပ်တယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ၈ ရာခိုင်နှုန်းအောက် (အမျိုးသားများ) သို့မဟုတ် ၁၆ ရာခိုင်နှုန်းအောက် (အမျိုးသမီးများ) လများစွာ ထိန်းထားသည်။

သင်ဟာ အလွန်အကျွံ တွန်းပို့လိုက်တဲ့ လက္ခဏာတွေ

"ကျွန်မ ပင်ပန်းနေပြီ"လို့ မပြောပါနဲ့။ တိုင်းတာလို့ရတဲ့ အရာတွေကို ခြေရာခံပါ။

1. နံနက် နှလုံးခုန်နှုန်း အိပ်ရာမထခင်မှာ ၇ ရက်ဆက်တိုက် ယူထားတာပါ။ ပုံမှန် နှလုံးခုန်နှုန်းထက် ၇ မှ ၁၀ ခုန်တက်ပြီး ၅ ရက်ကြာနေခြင်းဟာ အချက်ပြမှုပါ။
2. အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေကို ခိုင်မာအောင် လုပ်ပါ။ စားသောက်မှု အပြောင်းအလဲမပါပဲ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ဘဏ်ခုံမှာ (သို့) ကွပ်ခုံမှာ ၅ ကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ကျဆင်းတာဟာ ပြန်မကောင်းတော့တာ ဆိုလိုတာပါ။
3. အိပ်ပါဦး။ မနက် ၂ နာရီမှ ၄ နာရီကြားမှာ နိုးထခြင်း။ တစ်ပတ်မှာ ညအနည်းငယ်မှာ စိတ်လှုပ်ရှားနေတာက အစဉ်အလာ ပုံစံပါ။
4. လိင်အင်္ဂါနဲ့ ရာသီလာစက်ဝန်း။ ၃၅ ရက်ကျော်ကြာတဲ့ စက်ဝန်းတစ်ခု (သို့) ပျောက်ကွယ်သွားတာက ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းနေတယ်ဆိုတာရဲ့ ရှင်းလင်းတဲ့ လက္ခဏာပါ။
5. လေ့ကျင့်ချင်စိတ်ပါ။ သင်ဟာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် အားကစားရုံကို သွားဖို့ စိတ်မဝင်စားဘူးဆိုရင် ဒါက ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာပါ၊ သဘာ၀မဟုတ်ဘူး။

တကယ်လုပ်ရမှာက

အိပ်စက်ခြင်း

ပစ်မှတ်ထားခြင်း ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်ရာထဲမှာပါ၊ အစီအစဉ်ထဲမှာ မဟုတ်ဘူး။ သင်ဟာ ၅.၅ နာရီမှာဆိုရင် ၇ နာရီအထိ မရောက်ခင် တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀ ထပ်ဖြည့်ပါ။ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်ဖို့ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီကနေ ၉ နာရီ ကော်ဖီသောက်ပြီး ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအကြာမှာ ကော်ဖီသောက်တာ တစ်ဝက်လောက် ကျန်နေတုန်းပါ။

အစားအစာများ

၁၂ ပတ်ကျော် အထိန်းအချုပ်အောက်မှာ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုနက်တဲ့ ချို့ယွင်းမှု မလုပ်ပါနဲ့။ ထိန်းသိမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီမှာ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက် ထည့်ပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေက ဒီမှာ အရေးပါပါတယ်။ အောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃ ဂရမ် တစ်နေ့ကို လေးနက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ cortisol က သိသိသာသာ တက်လာပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက အနည်းဆုံး ကာဗွန် ၂၄၀ ဂရမ်ပါ။ အသားဓာတ် ၁.၆ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၂ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ အဆီဓာတ်ဟာ ဟိုမုန်းထုတ်လုပ်မှုအတွက် လိုအပ်တာကြောင့် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၀.၆ ဂရမ်အောက် မကျစေပါနဲ့။

လေ့ကျင့်မှု

အလုပ်အကိုင်အစုအများစုမှာ ၁ မှ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားပါ။ အဆက်မပြတ် အလုပ်ကို ရှုံးနိမ့်စေဖို့ နောက်ဆုံး အတန်းကိုပဲ ယူပါ။ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်တိုင်းမှာ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း: တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေ၊ တစ်ဝက်လောက်၊ ရက်ခုနစ်ရက်။ တကယ်လို့ အခြေအနေတွေ ဆိုးလာတယ်ဆိုရင် ၅ ရက်ကနေ ၇ ရက်အထိ လုံးဝနားလိုက်ပါ ကြွက်သားတွေ မကျသွားဘူး။

ကျန်တာအားလုံး

မနက်မှာ အပြင်မှာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကော်တီဇော စည်းချက်အတွက် ဘယ်အပိုပစ္စည်းထက် ပိုများပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၁၀ မိနစ်ကြာ ဖြည်းဖြည်းလေး အသက်ရှူခြင်း (၄ စက္ကန့်ဝင်၊ ၆ စက္ကန့်ထွက်) က ညဘက်က ကော်တီဇောကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အထက်က အရာတိုင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို လွန်ကဲစွာ လုပ်ခဲ့တဲ့ ကျန်းမာတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်ပါ။ သင့်မှာ:

• ဗိုက်မှာ ၁ စင်တီမီတာထက် ပိုကျယ်တဲ့ ခရမ်းရောင် ဆန့်ထုတ်မှုတွေ၊ ပါးပါးတဲ့ လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေအပြင် ပင်မခွံနဲ့ မျက်နှာပတ်လည်မှာ အဆီစုစည်းခြင်း။
• အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ လူငယ်တစ်ယောက်မှာ သွေးပေါင်ဟာ ၁၄၀/၉၀ ထက် အမြဲတမ်းမြင့်တယ်။
• ထိုင်ခုံမှ ထ၍ လှေကားတက်သောအခါ ခြေထောက်များတွင် ကြွက်သားအားနည်းခြင်း။
• မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အရေပြားအမှောင်ရောင်ခြင်း၊ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ပြင်းထန်တဲ့ ခေါင်းမူးခြင်း။
• သုံးလထက် ပိုမကြာပါဘူး။
• အစာအိမ်အပြင်ထွက်ခြင်း ၄ မှ ၆ ပတ်အတွင်း အိပ်စက်မှု အပြည့်အဝနဲ့ ပုံမှန် စားသောက်မှုရှိပေမဲ့ပါ။

ဆရာဝန်က နံနက် သွေးကော်တီဇော၊ ညလယ်က ချွေးကော်တီဇော (သို့) ၂၄ နာရီ ဆီးစစ်ဆေးမှု အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ အိမ်မှာ လူကြိုက်များတဲ့ " adrenal fatigue" စမ်းသပ်မှုတွေက အသုံးဝင်တာ ဘာမှ မတိုင်းတာဘူး။ သင်သောက်နေတဲ့ ဆေးတိုင်းကို သင့်ဆရာဝန်ကို ပြောပြဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အကြောင်းက ကိုတီကိုစထရောစ်တွေနဲ့ အခြားဆေးတစ်ချို့က ပုံရိပ်ကို လုံးဝ ပြောင်းလဲစေလို့ပါ။

သင် ပြန်မကောင်းဘူးဆိုရင် ၁၀ ခုမှာ ၉ ခုမှာ အဖြေက ပိုအိပ်၊ ပိုစား၊ ကော်တီဇော နည်းတာမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းက ကိုတီဇော မြင့်တက်မှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး မိနစ် ၆၀ ကနေ ၁၂၀ အတွင်း မူလအဆင့်ကို ပြန်ရောက်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပျက်စီးစေတာမဟုတ်ဘူး။
• ပြဿနာက နာတာရှည် အခြေအနေပါ။ အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်မှာ ကယ်လိုရီ ၇၅၀ ကျော်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် အတန်း ၂၀ ကျော်၊ လနဲ့ချီပြီး တည်တံ့နေတာပါ။
• မနက်ခင်း နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ စွမ်းအားကို အဓိက ဓာတ်လှေခါးပေါ်မှာ ခြေရာခံပါ၊ သင် ဘယ်လောက် ပင်ပန်းနေတယ်ဆိုတာမဟုတ်ဘူး။
• ကုစားမှုက ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို အနည်းဆုံး ၃ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်တိုင်းမှာ ပြန်လည်သယ်ယူခြင်းနဲ့ အပို ၁-၃ ကြိမ်အထိပါ။
• ခရမ်းရောင် ဆန့်ထုတ်မှုတွေ၊ သွေးတိုးတာ၊ သုံးလကျော် လစာမရတာ (သို့) ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်ကျော် ကြာတဲ့ ပင်ပန်းမှုအတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။