အာရုံစိုက်မှု ကွေးကွေး။ မှန်ကန်သောပုံစံ၊ ပုံမှန်အမှားများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

အာရုံစိုက်မှု curl ဟာ လှည့်စားဖို့ မဖြစ်နိုင်သလောက်ရှိတဲ့ biceps လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ သင့်ရဲ့ ဒူးက တင်ပါးပေါ်မှာ တည်နေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က နေရာမှာ ပိတ်ထားပြီး လှုပ်ခါမှုဆိုတာ ဘယ်ကနေမှ လာတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့်ပဲ အပြီးသတ်စက်အဖြစ် အလုပ်ဖြစ်ပြီး လူအများစုဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းပြီး မြန်လွန်းလို့ ပျက်စီးစေတာပါ။ ဒီမှာက စီစဉ်ချက်တွေ၊ အားကစားရုံတိုင်းမှာ ပေါ်လာတဲ့ အမှားတွေ၊ မနက်ဖြန် သုံးနိုင်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

ခြေထောက်တွေ ကွာပြီး ထိုင်တယ်၊ တစ်ဘက်က ဒန်ဘီ၊ လက်ကောက်ဝတ်က တင်ပါးရဲ့ အတွင်းဘက်ကို တစ်ဖက်တည်းမှာ ကိုင်ထားတယ်။ ပခုံးဟာ ရှေ့ကို နည်းနည်း ခေါက်ထားလို့ biceps ရဲ့ ခေါင်းရှည်ဟာ တိုလာတော့ အလုပ်ပိုပြီး ခေါင်းတိုနဲ့ brachialis ကို ပြောင်းသွားတယ်၊ biceps အောက်က ကြွက်သားက ဒါကို တွန်းပေးပြီး လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကို ထူလာစေတယ်။

ဒုတိယအကျိုးကျေးဇူးက လက်တွေ့ကျပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်ချင်း လေ့ကျင့်ပေးတော့ ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်က အား ကွာဟချက် ချက်ချင်း သိသာလာပါတယ်။ ညာဘက်လက်မောင်းက ၁၀ ကီလိုနဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်မောင်းက ၉ ကြိမ်မှာ ရပ်နေရင် ဒါက ဘယ်တော့မှ သင်ကို ပေးမပေးနိုင်တဲ့ အချက်အလက်ပါ။

ဘာလဲ ဆိုတော့ အစုလိုက်အပြုံလိုက် ဆောက်လုပ်သူပါ။ ဝန်ထုပ်တွေဟာ သေးပြီး လွှမ်းမိုးမှုက မလွယ်ဘူး။ ဒီတော့ ဒါကို အစီအစဉ်ရဲ့ မဏ္ဍိုင်မဟုတ်ပဲ အပိုပစ္စည်းတစ်ခုအဖြစ် ဆက်ဆံပါ။

အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်

1. ဘဏ်တစ်လုံးရဲ့ အဆုံးမှာထိုင်၊ ခြေထောက်တွေ ဖြောင့်၊ ဒူးတွေက ပခုံးအလျားလောက်ခွဲထား၊ ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး ကျယ်ပြန့်ထားပါ။
2. လက်ျာလက်နဲ့ ဒန်ဘီကိုယူပြီး တင်ပါးကနေ ရှေ့ကို ချိတ်ထားပြီး ကျောက ပွင့်ပွင့်နေတယ်။ ကျောရိုးဟာ C အတိုင်း မဝိုင်းသင့်ပါဘူး။
3. ကိုင်ထားပါ။ လက်မောင်းအထက်ဘက်၊ လက်ကောက်ဝတ်အထက်ဘက်မှာသင့်ရဲ့ ညာဘက်တင်ပါးရဲ့ အတွင်းဘက်ကို ဒူးထက် ၅-၁၀ စင်တီမီတာလောက်ထိ ချိတ်ထားပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ရဲ့ အစွန်းကို ဒူးခွံပေါ် မထားပါနဲ့။ နာကျင်ပြီး တွန်းဖို့ စေ့ဆော်ပေးတယ်။
4. လက်မောင်းကို လုံးဝ ဖြောင့်မတ်စွာ ချိတ်ထားပါ။ လက်ဖဝါးဟာ အစမှာ ဆန့်ကျင်ဘက် ခြေထောက်ကို မျက်နှာမူထားတယ်။
5. ဒူးကို ခေါက်ပြီး လက်မောင်းကို ပခုံးဆီကို လှည့်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ လက်ဖဝါးကို အပေါ်ဘက် လှည့်လိုက်ပါ။
6. စောင့်ပါ တစ်စက္ကန့် အပေါ်ဘက်မှာ ဖိထားပါ။ အလေးချိန်ကို ပိုမြင့်အောင် တင်ပါးပေါ်က ဒူးကို မထောင်ပါနဲ့။
7. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ ၂-၃ စက္ကန့် လုံးဝ ဖြောင့်မတ်တဲ့ လက်မောင်းတစ်ခုဆီပါ။ နောက်ဆုံး ၁၀ ဒီဂရီဟာ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ၊ အနည်းငယ်တော့ မဟုတ်ဘူး။

လွတ်လပ်တဲ့ လက်ဟာ ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် အခြားဒူးပေါ်မှာပဲ တည်တယ်။ မတွန်းပါနဲ့၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို မလှည့်ပါနဲ့။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

• လက်မောင်းတစ်ဘက်ကို အကြိမ် ၁၀-၁၅ ကြိမ် သုံးကြိမ်လက်မောင်း (သို့) ကိုယ်အထက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခွဲစိတ်မှုအဆုံးမှာ
• ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ လက်ဝဲလက်မောင်းကို လက်ယာလက်မောင်းနောက်မှာ လုပ်ပေးခြင်းက ဒီအနားကို ထိရောက်စွာ ဖုံးလွှမ်းပေးပါတယ်။
• အရှိန် ၁-၁-၃။ တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့် ရပ်၊ သုံးစက္ကန့် ကျတယ်။ ၁၂ ခုပါတဲ့ အစုတစ်ခုဟာ စက္ကန့် ၆၀ လောက် ကြာပါတယ်။
• ဝန်ထုပ်: ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်က ရပ်နေတဲ့အလှအပမှာ သုံးတဲ့ အလှအပရဲ့ ၅၀-၆၀% ပါ။ ကိုယ်က ရပ်နေရင်း ၁၆ ကီလိုကို ကွေးရင် ဒီမှာ ၈-၁၀ ကီလိုမျှော်လင့်ပါ။ အစပျိုးသူတွေ တကယ်က ၄-၆ ကီလိုနဲ့ စကြတယ်။
• တစ်စုံတစ်ရာကို အပိုဒ် ၁-၂နောက်ဆုံး အကြိမ်ပြန်ဆိုတဲ့အခါ နှေးကွေးသွားတယ်၊ လက်မောင်းက တစ်ဝက်လောက် သေသွားတဲ့အခါ မဟုတ်ဘူး။

တိုးတက်မှု: သုံးခုလုံး ၁၅ ကီလိုအထိ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၁-၂ ကီလိုထည့်ပြီး ၁၀ အထိ ပြန်ကျသွားပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်လောက် လုပ်ရင် လုံလောက်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမှာ တစ်ပတ်ကို ၈-၁၄ ကြိမ်လောက် ကြမ်းတမ်းတဲ့ biceps တွေလုပ်ရင် အတော်လေး ကောင်းပါတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

အလေးချိန်များလွန်းခြင်း

ဒါကို မြင်နိုင်ပါတယ် ပခုံးက နားဆီကို ဦးတည်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က လှည့်ပြီး ဒန်ဘီက တုန်ခါမှုတစ်ခုနဲ့ စတယ်။ အပေါ်ဘက်မှာ ရပ်တန့်ပြီး အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် မလုပ်နိုင်ရင် ၂ ကီလို ကျသွားပါ။

လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်ပါးထဲ တွန်းပေးခြင်း။

အလုံးလိုက်က ခဲယဉ်းလာတဲ့အခါ လူတွေက ဒူးကို ခြေထောက်ထဲကို ဖိပြီး နောက်ထပ် နှစ်ခု သုံးခု ထပ်လုပ်တယ်။ ခြေထောက်က အလုပ်လုပ်တယ်၊ biceps တွေမဟုတ်ဘူး။ လက်ကောက်ဝတ်ဟာ အနားယူခြင်း ဒီမှာ။

အလျားကို ဖြတ်တောက်ခြင်း

ပုံမှန်အားဖြင့် အောက်ခြေမှာ: လက်မောင်းဟာ အလျားမှန်ထက် ၂၃-၃၀ ဒီဂရီ လျော့ပြီး လုံးဝ မဆန့်နိုင်ပါ။ ဒါက ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေဖြစ်ပြီး ဒါက တန်ဖိုးအရှိဆုံး အပိုင်းပါ။

အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း

တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့်ခွဲ ကျတယ်။ လျှော့ချမှု အဆင့်က တင်းမာမှု အများစုကို သယ်ဆောင်တယ်။ ဒီတော့ ဒါကို ပစ်ပစ်လိုက်တာက လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ဝက် လုပ်ဖို့ပါ။

ချွေးကွေးနေတဲ့ လက်ကောက်ဝတ်

လက်ကောက်ဝတ်ဟာ ဝန်ပိနေလို့ ပြန်ခေါက်သွားပြီး နာကျင်မှုက လက်မောင်းအောက်ဘက်ကို ရွေ့သွားတယ်။ လက်ကို လက်မောင်းနဲ့ တန်းတူထားပါ။

နောက်ပြန်လှည့်၊ အသက်ကို တောင့်ခံ

အပေါ်ကို ကပ်ပြီး ထိုင်နေခြင်းဟာ နှစ်ခုစလုံးကို ဖိတ်ခေါ်ပါတယ်။ အပေါ်ကို ထွက်လိုက်၊ အောက်ကို ဝင်လိုက်၊ ကျောရိုးကို သွက်လက်အောင်ထားပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျင့်သုံးသင့်ပြီး ဘယ်သူက မသုံးသင့်လဲ။

ဒါကို သုံးပါ-

• ကိုယ်က လက်မောင်းကို ခံစားဖို့ သင်ယူနေတုန်းပါ၊ ကျောနဲ့ ပခုံးတွေက ဆက်ပြီး လွှမ်းမိုးနေတုန်းပါ။
• လက်တစ်ဖက်က ပိုအားကောင်းပြီး အားနည်းတဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို အပိုပေးချင်တယ်
• လက်မောင်းကို တည့်မတ်စွာ ချိတ်ထားခြင်းဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်များ၊ လက်ကောက်ဝတ်များ မသက်သာစေပါ။
• ပိုအလေးချိန်ရှိတဲ့ အလုပ်တွေ ပြီးသွားတာနဲ့ အလေးချိန်နိမ့်တဲ့ အပြီးသတ်စက်လိုတယ်။

အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါက ၎င်းကို လဲလှယ်ပါ။

• မိနစ် ၄၅ မိနစ်ရှိပြီး မိနစ်တိုင်းမှာ အများဆုံး လိုချင်တယ်၊ ရပ်နေ (သို့) ကွေးနေရင် ပိုပေးတယ်။
• ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ချိတ်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ စိုးရိမ်နေရင် ကွေးနေတဲ့ ဘဏ် (သို့) ဟောပြောသူ pad ကိုသုံးပါ။
• သင့်မှာ တက်ကြွတဲ့ ဒူးဆစ်အသားမျှင် လင်းလက်မှုရှိပြီး အားသွင်းထားတဲ့ ခေါက်ကွင်းတိုင်း နာကျင်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါတွေက အောက်ပါတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ပြတ်သားတဲ့ pop အားထုတ်မှုအတွင်းမှာ ဒူးမောင်း (သို့) လက်မောင်းအထက်ပိုင်းမှာ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး နောက်မှာ နီလာပြီး ပခုံးဘက်ကို ရွေ့နေတဲ့ အမာရွတ်တစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ဒါက biceps tendon ပြတ်တာကို ဆိုလိုနိုင်ပါတယ်။ ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း တွေ့ရမယ်၊ အချိန်က ရလဒ်ကို သက်ရောက်တယ်။
• လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ပခုံးနာကျင်မှု ၂-၃ ပတ်ကျော် ဝန်ထုပ်လျှော့ချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို စွန့်လွှတ်တာတောင်မှပါ။
• လက်ချောင်းများ၊ လက်များတွင် ဆူးညံခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အဆစ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အပူချိန်၊ အထူးသဖြင့် အဖျားရှိခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ ပေါ်လာစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

သင်က fluoroquinolone ပိုးသတ်ဆေးများ (သို့) corticosteroids များသောက်နေပါက သင့်ဆရာဝန်ကိုပြောပြပါ။ နှစ်ခုစလုံးသည် ချောင်းများကို သက်ရောက်သည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးထက် ၅-၁၀ စင်တီမီတာထိ ဆန့်ထားပြီး လက်မောင်းကို အောက်ဘက်မှာ လုံးဝ ဖြောင့်ထားပြီး အပေါ်ဘက်မှာ ၁-စက္ကန့်ထားပါ။
• လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ၁၀-၁၅ ကြိမ် သုံးကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ၁-၁-၃ တုန်ခါမှု။
• ဝန်ထုပ်က သင့်ရပ်နေတဲ့ curl ရဲ့ ၅၀-၆၀% လောက်ပါ။ စပြီးလုပ်သူ ၄-၆ ကီလိုပါ။
• စျေးကြီးဆုံး အမှားတွေ: သိပ်ကို လေးလွန်းလို့ တင်ပါးကို တွန်းပေးပြီး ဆင်းသွားတဲ့အခါမှာ အလေးချိန်ကျသွားတယ်။
• ဒါက အပိုပစ္စည်းပါ၊ အဓိက ဓာတ်လှေခါးမဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၈-၁၄ ကြိမ် biceps အတန်းအတွင်းမှာပါ။