ကိုလက်စထရောနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း သင်တန်းပေးခြင်းသည် အဘယ်အရာကို ပြောင်းလဲစေသနည်း။

ကိုလက်စထရောဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတုန်းမှာ သင်မခံစားရတဲ့ ကျန်းမာရေး အမှတ်အသား အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ၊ ဒါကို ဓာတ်ခွဲခန်း ပုံနှိပ်တစ်ခုမှာပဲ တွေ့တာပါ။ ဒီတော့ လူတွေဟာ နည်းလမ်းနှစ်ခုထဲက တစ်ခုကို တုံ့ပြန်တတ်ကြတယ်။ ဆိုးဝါးတဲ့ ရလဒ်တစ်ခုခုကို ကြောက်စိတ်ဝင်သွားတာ (သို့) ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုလုံး လျစ်လျူရှုတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် ပြောင်းလဲတာက ဒီမှာပါ၊ ဘယ်လောက်များ၊ သီတင်းပတ် ဘယ်လောက်ကြာကြာပါ။

သင့်ရဲ့ panel ပေါ်က နံပါတ်တွေ

ပုံမှန် အဆီဓာတ်ပြွန်က လေးခု၊ ငါးခု ပေးတယ်၊ ဒါတွေက တူညီတဲ့ အသုံးမကျဘူး။

• LDL အဓိက တစ်ခုပါ။ အခြားအန္တရာယ်အကြောင်းရင်းမရှိပါက 100 mg/dL အောက်၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုရှိပါက 70 mg/dL အောက်။
• HDL အမျိုးသားတွေမှာ ၄၀ mg/dL ထက်ပိုပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ ၅၀ mg/dL ထက်ပိုပါတယ်။
• ထရီဂလစ်ဆီရီးဒများ 150 mg/dL အောက်မှာပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်မှုနဲ့ အစားအစာနဲ့အတူ အမြန်ဆုံး ရွေ့ရှားတဲ့ ကိန်းပါ။
• HDL မဟုတ်တဲ့ ကိုလက်စထရော စုစုပေါင်း မဆို HDL။ Target က သင့်ရဲ့ LDL ရည်မှန်းချက်ထက် ၃၀ mg/dL ပိုမြင့်ပါတယ်။
• စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရော တစ်ကိုယ်တည်းမှာ အသုံးမဝင်ဆုံးပါ။ ဒီနံပါတ်ကို အခြေခံပြီး ဆုံးဖြတ်ချက် မချပါနဲ့။

လက်တွေ့သုံး မှတ်ချက် နှစ်ချက်။ triglycerides တွေကို အစာမစားပဲ ၉-၁၂ နာရီ အစာမစားပဲ တိုင်းတာပြီး ဆွဲယူမှု မတိုင်ခင် ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုက ယာယီ ၁၀-၂၀% ပြောင်းနိုင်တယ်။ ရိုးသားတဲ့ နှိုင်းယှဉ်မှုတစ်ခုလိုချင်ရင် တစ်ချိန်လုံး အလားတူ အခြေအနေတွေအောက်မှာ ဆွဲပါ။

လေ့ကျင့်မှု ဘယ်လောက်များက တကယ်ပဲ ကိန်းဂဏန်းတွေကို ရွေ့ရှားပေးလဲ။

နောက်မှ အံ့ဩစရာမရှိတော့ဘူး။ ၁၂ ပတ်ကြာ ပုံမှန် လေပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက HDL ကို ၃-၆% မြှင့်ပေးပြီး triglycerides ကို ၁၀-၂% ကျဆင်းစေပြီး LDL ကို ၀-၅% ပဲ ရွှေ့ပေးပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၅-၁၀% ကျဆင်းလာရင် triglycerides က ၂၀-၃၀% ကျဆင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါက အသုံးဝင်တယ်၊ ပြောင်မြောက်တာမဟုတ်ဘူး။ မိသားစုကော်လက်စထရောမြင့်မားမှုကြောင့် LDL က ၂၁၀ mg/dL ဖြစ်ရင် မိုင်တာအကွာအဝေးက ဒါကို မပြင်နိုင်ဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းက ဆေးကို ထောက်ပံ့တယ်၊ အစားမထိုးဘူး။

နှလုံးဆိုင်ရာ: ထိရောက်တဲ့ ဆေးပမာဏ

တစ်ပတ်ကို နှေးကွေးတဲ့ ကာဒီယို လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀-၃၀၀ မိနစ်ကို ရည်မှန်းပါ။ လက်တွေ့မှာ ၄၀ မိနစ် ၅ ကြိမ် ၃.၅-၄ မိုင်နှုန်းနဲ့ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ လှော်တာတို့ပါ။ အလယ်အလတ်ဆိုတာက အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀-၇၅% (သို့) ပိုရိုးရှင်းတာက ဝါကျတစ်ခုလုံး ပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရတာပါ။

သင့်မှာ အချိန်မရှိရင် ၇၅-၁၅၀ မိနစ်လောက် အားထုတ်လုပ်ကိုင်ခြင်းက အလားတူ နေရာကို သင့်ကို ရောက်စေပါတယ်။ လူအများစုက ကောင်းကောင်း သည်းခံတဲ့ ကြားကာလတစ်ခု။ ၁၀ မိနစ် အပူပေးပြီးနောက်မှာ ၈ x ၁ မိနစ် ခဲယဉ်း / ၂ မိနစ် လွယ်ကူတယ်နောက် ၅ မိနစ် အေးဆေးမှု တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ နောက် ၄၅-၆၀ မိနစ်ကြာတဲ့ ပိုရှည်တဲ့ အလွယ်တကူ အစည်းအဝေးတစ်ခု။

တစ်ပတ်ကို ကာဒီယို ကာလီရီ ၁၂၀၀ အောက်မှာ မြန်ဆန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း မိနစ် ၂၅၀ လောက် HD HDL ဟာ သိသာစွာ ပြောင်းလဲမှု မရှိပါ။ ဒီထက်နည်းတာက သွေးပေါင်နဲ့ triglycerides ကို ကူညီပေးပေမဲ့ HDL အရေအတွက်က မပြောင်းဖို့ မျှော်လင့်မထားပါနဲ့။

ထိုးထည့်ခြင်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်

အင်အားလေ့ကျင့်ခန်းက LDL ကို တိုက်ရိုက် လျှော့ချမပေးပေမဲ့ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပြီး အင်ဆူလင်ကို ပိုခံစားနိုင်အောင်လုပ်ပေးပြီး ဒါက triglycerides ကို လျှော့ချပေးတယ်။ လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၅-၇ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၈-၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်(၉၀-၁၂၀) စက္ကန့်အနားယူပါ။ အခြေခံအချက်တွေကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။ squat၊ deadlift၊ bench press၊ row၊ pull-up၊ overhead press တို့ပါ။ တစ်ပတ်ကနေ နှစ်ပတ်တစ်ခါ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရင်း ကြီးမားတဲ့ ထိုးထွင်းတာတွေကို ၅ ပေါင် ထပ်ဖြည့်ရင်း တိုးတက်မှုပါ။

တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

1. တနင်္လာနေ့။ ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်၊ ၄၅-၅၅ မိနစ်။
2. အင်္ဂါနေ့။ နှလုံးအားနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၄၀ မိနစ်ပါ။
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ စွမ်းအား၊ ၄၅-၅၅ မိနစ်။
4. ကြာသပတေးနေ့။ ကြားကာလတွေ စုစုပေါင်း မိနစ် ၃၀ ပါ။
5. သောကြာနေ့။ စွမ်းအား၊ ၄၅-၅၅ မိနစ်။
6. စနေနေ့။ ၅၀-၆၀ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း။
7. တနင်္ဂနွေနေ့။ အနားယူ၊ ဒါမှမဟုတ် မိနစ် ၂၀-၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။

ဒါက နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၇၀ မိနစ်နဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု သုံးကြိမ်လောက်ပါ။ သုံးလအကြာမှာ အမြင်ပိုင်းမှာ ခြားနားချက်ကို မြင်ဖို့ လုံလောက်တယ်။

အကြီးမားဆုံး သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အဟာရနည်း ၅ မျိုး

• တစ်နေ့ကို အမျှင် ၂၅-၃၅ ဂရမ်။ အုန်းစိမ်း ၈၀ ဂရမ်ဟာ ဘီတာဂလူးကန် ၃ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး နေ့စဉ် သောက်ရင် LDL ကို ၅-၇% လျှော့ချပေးပါတယ်။
• ကယ်လိုရီ ၁၀% အောက်က ပြည့်ဝတဲ့ အဆီတွေပါ။ ၂၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ဆို တစ်နေ့ကို ၂၈ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ထရန်စအဆီက သုညပါ။ စက်မှုမုန့်ချိုနဲ့ အပိုင်းပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပါတဲ့ ဆားဟာ တကယ်ပဲ ဖြတ်တောက်ထိုက်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရင်းအမြစ်တွေပါ။
• တစ်နေ့ကို သစ်သီး ၃၀ ဂရမ် အစာခြေရာအစား အစားထိုးပါ။
• အဆီရှိတဲ့ ငါး တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ်၊ တစ်အပိုကို ၄-၅ အောင်စပါ။ ဒါက triglycerides ကို တိုက်ရိုက် ပစ်မှတ်ထားတာပါ။

အိပ်စက်ခြင်း၊ အရက်သောက်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း

ပုံမှန် အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်မှာ အိပ်ခြင်းဟာ ကိုယ်ဘယ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေနေနေ HDL ကို မြှင့်တင်ပြီး လျှော့ချပေးပါတယ်။ အရက်ဟာ triglycerides အမြင့်ဆုံးလမ်းကြောင်းပါ။ သင့်ရဲ့ triglycerides တွေက 220 mg/dL ထက်ပိုနေရင် နှစ်ပတ် သုံးပတ် မသောက်ပဲနေရင် မကြာခဏဆိုသလို ဒီကိန်းကို ၂၀-၄၀% အထိ ကျစေပါတယ်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းက HDL ကို ၅-၁၀% လျှော့ချပြီး LDL အမှုန်တွေကို ပိုပျက်စီးတဲ့ ပုံစံဆီ ပြောင်းစေတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်တန်းပေးခြင်းဟာ အထောက်အကူဖြစ်စေပေမဲ့ အရာတိုင်းကို မဖုံးအုပ်နိုင်ပါဘူး။ အချိန်ပေးရန် စာရင်းပေးပါ

• သင့်ရဲ့ LDL ဟာ ၁၉၀ mg/dL ထက်ပိုပြီးရှိပြီး triglycerides က ၅၀၀ mg/dL ထက်ပိုပြီးရှိပြီး သီးခြား panel နှစ်ခုမှာရှိတယ်
• မိဘ (သို့) ညီအစ်ကို (သို့) ညီမတစ်ဦးဟာ အမျိုးသားတွေမှာ ၅၅ နှစ်၊ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၆၅ နှစ်မတိုင်ခင် နှလုံးဖောက်ပြန်မှု (သို့) လေဖြတ်မှုရှိခဲ့ဖူးတယ်။
• ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါများရှိပါက
• သင်ဟာ ဆေးဝါးကို သောက်နေပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနာကျင်မှုလို ခံစားမှုမရှိတဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် ဆေးကို ကိုယ့်ဘာသာ မရပ်ပါနဲ့၊ ဆရာဝန်ကို ခေါ်ပါ။
• သင်ဟာ သုညကနေ စပြီး ၄၀ ကျော်မှာ ရှိပြီး အန္တရာယ် အကြောင်းရင်းများစွာနဲ့ပါ။

ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား၊ အားထုတ်မှုထက် အသက်ရှူခက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အစည်းအဝေးတစ်ခုအတွင်း မေ့လျော့တာတွေဟာ အရေးပေါ် အခြေအနေတစ်ခု၊ နောက်ဖွင့်ထားတဲ့ နေရာမဟုတ်တဲ့ အချိန်မှာ အစီအစဉ်ချဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းက triglycerides နဲ့ HDL ကို အများဆုံး၊ LDL ကို အများကြီး ပိုနည်းစေတယ်။ တစ်ဝက်မဟုတ်ပဲ ၁၀-၂၀% နဲ့ ၃-၆% မျှော်မှန်းပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှုန်းအလိုက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မှ ၃၀၀ မိနစ်၊ ထပ်ပြီး ၈-၁၂ အကြိမ် ၃ ကြိမ်စီရှိတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်တင်မှု ၂-၃ ကြိမ်။
• အမျှင်ဓာတ်၊ အဆီဓာတ်နည်းပြီး ၅-၁၀% ဝိတ်ကျတာဟာ LDL အတွက် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုများပါတယ်။
• ၁၂ ပတ်အကြာမှာ ထပ်စစ်ဆေးပါ၊ အစာမစားပဲ၊ အရင် ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ မကြိုးစားသင်တန်းမလုပ်ပဲနဲ့ပါ။
• အမွေခံ LDL မြင့်မားမှုနဲ့ ရင်ဘတ် ရောဂါလက္ခဏာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ ရောက်သင့်တယ်၊ အားကစားရုံမှာ မဟုတ်ဘူး။