ချင်းအိုး။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ချောင်းဆုံခြင်းဟာ သင့်လက်ဖဝါးတွေကို သင့်မျက်နှာကို မျက်နှာမူပြီး မတ်တပ် ဆွဲတာပါ။ အဲဒါဟာ ကြိုးတစ်ချောင်းနဲ့ လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ နောက်ကျောနဲ့ ဒူး flexors တွေကို တစ်ချိန်တည်းမှာ လေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ မြန်လွန်းပြီး လှုပ်ရှားမှု အလျားရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို ဖြတ်သန်းကြလို့ ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလကားတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းပစ်တာပါ။

တကယ်တမ်းက ချင်-အော့က ဘာကို သင်ပေးလဲ။

လက်အောက်လက်ကိုင်က လက်မောင်းကို ကျောဘက်မှာထားပြီး ပခုံးကို အပြင်ဘက်ကို နည်းနည်းလှည့်ပေးတယ်။ ဒီအနေအထားမှာ biceps brachii ဟာ ဆွဲဆန့်မှုထက် အများကြီးပိုပြီး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူအများစုဟာ လက်အောက်လက်ကိုင်မှုမှာ ၂ ကနေ ၄ ထပ်လုပ်ရတယ်။ Latissimus dorsi ဟာ အောက်ခြေ ကျော့ကွင်းတွေ၊ rhomboids တွေ၊ brachialis တွေနဲ့ brachioradialis တွေနဲ့အတူ အလုပ်အများစုကို ဆက်လုပ်နေတုန်းပါ။

ဆွဲယူခြင်းနဲ့ လက်တွေ့ကွာခြားချက်က အားကစားရုံက လူသိများတဲ့ အယူအဆထက် ပိုသေးပါတယ်။ ဆွဲဆန့်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းက ကျောရိုးရဲ့ ကျယ်ဝန်းမှုကို နည်းနည်း ပိုချောပြီး မေးရိုးက လက်မောင်းတွေနဲ့ အောက်ခြေခြေထောက်တွေကို ပိုချောတယ်။ သင်ဟာ တချိန်တည်းမှာ တန်းတင်ဆွဲဖို့ စီစဉ်ထားရင် ချင်အိုးကို သင်ယူဖို့ ပိုလွယ်ပြီး ပိုအလေးချိန်နဲ့ ပိုလွယ်ပါတယ်။

အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ

1. ပခုံးအလျား ဒါမှမဟုတ် တစ်လက်မကနေ နှစ်လက်မ ပိုကျဉ်းအောင် ပုတ်ပါ။ လက်မကို ဘားနားမှာထားမယ့်အစား ဘားနားမှာ ဝိုင်းထားပါ။
2. ပထမအကြိမ် မတိုင်ခင်မှာ တစ်စက္ကန့်လောက် တက်ကြွတဲ့ ချိတ်ဆက်မှုမှာ ကုန်ဆုံးပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို မခေါက်ဘဲ သင့်ပခုံးတွေကို နောက်ဘက်အိတ်တွေဆီ ဆွဲချပါ။
3. သင့်ရဲ့ ခြေထောက်တွေကို ရှေ့ကို နည်းနည်းလေး ချိတ်ထားပြီး (သို့) ကပ်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တင်းမာပြီး ကျောအောက်ပိုင်းမှာ လှုပ်ခါမှုမရှိသင့်ပါဘူး။
4. တွေးတာအစား သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို သင့်ရဲ့ကြက်ရိုးတွေဆီ တွန်းပေးပါ။ လက်တွေကို ခေါက်ပါ။(ရယ်သံများ) ဆင့်ကွင်းက တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်ကြာပါတယ်။
5. အပေါ်ဘက်မှာ ရင်ဘတ်က ဘားကို ဦးတည်တယ်၊ မေးရိုးက အထက်မှာ၊ ပခုံးတွေက အောက်မှာ ရှိနေတုန်းပါ။ 0.5 မှ 1 စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပါ။
6. လက်ကောက်ဝတ်တွေ လုံးဝ ဖြောင့်နေတဲ့အထိ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းချုပ်ထားပြီး လျှော့ချပါ။ ကျဆင်းခြင်းမရှိ၊ အောက်ခြေကနေ မခုန်တာမရှိဘူး။

အောက်ခြေမှာ ရှူသွင်း၊ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ရှူထုတ်ပါ။ ခြောက်ကြိမ် ပြန်လည်လုပ်တာဟာ ၂၅ စက္ကန့်ကနေ ၃၅ စက္ကန့်လောက် ကြာသင့်ပါတယ်။ ၁၂ စက္ကန့်ကြာရင် လှုပ်နေတယ်၊ ချင်ချပ်မလုပ်ဘူး။

မကြာခဏ လုပ်တတ်တဲ့ အမှား ခြောက်ခု

• လှုပ်ရှားမှု အလျား တစ်ဝက်ပါ။ ဒူးဆစ်ကို ၉၀ ဒီဂရီနဲ့တင် ချွေးဆီ ချွေးလိုက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက် လျော့သွားပြီး လက်မဟာ အလုပ်အခက်ဆုံးဖြစ်တဲ့ ဆန့်ထားတဲ့ အနေအထားကို ကျော်လိုက်တာပါ။ ရွေးစရာရှိရင် အပိုင်း ၈ ခုအစား အပြည့် ၄ ခု လုပ်ပါ။
• တင်ပါးလှုပ်တာ။ တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို ပစ်လိုက်ရင် အတုအယောင် ထပ်လုပ်ရပြီး ကျောရိုးကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတယ်။ စမ်းသပ်ပါ- တစ်ယောက်ယောက်က သင့်ဒူးတွေရှေ့မှာ လက်တစ်ဖက်ကို ၄ လက်မလောက်ထားရင် ဒါကို ဘယ်တော့မှ မထိသင့်ပါဘူး။
• အောက်ခြေမှာ ပခုံးတွေဆန့်တယ်။ ကိုယ်က ကိုယ်ရဲ့ ပခုံးတွေကို နားနဲ့ တွယ်ကပ်ထားပြီး ကိုယ်က ကိုယ်စားပြုမှုတိုင်းမှာ မောင်းနေခြင်းဟာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ မသက်မသာဖြစ်စေပါတယ်။ အမြဲတမ်း တက်ကြွတဲ့ scapular အနေအထားကနေ စပါ။
• ဘားပေါ်မှာ သေဒဏ်ပေးထားတယ်။ အပြည့်အဝ ဖိနှိပ်ခြင်းက ကျောက အစွန်းရောက်မရောက်ခင်မှာ သင့်လက်မောင်းတွေကို ပင်ပန်းစေပါတယ်။ ခိုင်မာတယ်၊ အမြင့်ဆုံးမဟုတ်ဘူး။
• မေးရိုးကို ထိုးပါ။ ကိုယ်ဟန်ပြဖို့ လည်ပင်းကို ရှေ့ကို လှုပ်ပေးခြင်း ရေတွက်ခြင်း(ရယ်သံများ) မေးရိုးကို ပိတ်ထားပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ ဆူးချောင်းတွေကို ပိတ်ထားပါ။
• သိပ်ကို မြန်လွန်းတယ်။ တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၁၅ ကနေ ၆၀ ခုန်တာဟာ လက်ကောက်ဝတ်ကြွက်သား နာကျင်မှုကို သေချာစွာ အဆုံးသတ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်စားလှယ် စုစုပေါင်းကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မတိုးစေပါနဲ့။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

သင်ဟာ ပစ္စည်းကိရိယာမရှိဘဲ ရိုးရှင်းတဲ့ ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု လုပ်ချင်တယ်၊ ကျန်းမာတဲ့ ပခုံးတွေရှိပြီး အားနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားကို ပေါင်းစပ်ချင်တယ်ဆိုရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ရှစ်နာရီထိုင်ရင်လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။ အကြောင်းက ပခုံးအတောင်ပံတွေကို တက်ကြွစွာ အလုပ်လုပ်ခိုင်းလို့ပါ။

သင့်မှာ ဆူးချောင်းရဲ့ အတွင်းဘက် (သို့) အပြင်ဘက်မှာ တက်ကြွတဲ့ နာကျင်မှုရှိရင်၊ သင်ချိတ်တဲ့အခါ ပခုံးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ တင်းတိပ်ကို ခံစားရရင် (သို့) တစ်ကြိမ်တည်း ပြန်လည်သုံးတာ လက်တွေ့မကျတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရှိရင် သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ဘူး။ ဒီဖြစ်ရပ် သုံးခုလုံးမှာ အစမှာ အတန်းတွေနဲ့ ဘန်းတီးအကူအညီနဲ့ ဆွဲပြီး အခြေခံကို တည်ဆောက်ပြီး ဘားကို ပြန်သွားပါ။

ပထမဦးဆုံး ကိုယ်စားလှယ်ဆီ ရောက်လာနေတာပါ။

တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါ၊ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာပါ။

1. အပျက်သဘောများ။ ၃ ကြိမ်စီ ၄ ကြိမ်စီ၊ ဆင်းသက်မှုတိုင်းဟာ ၅ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ ဘဏ်ကနေ ထိပ်ဆုံးနေရာကို တက်ပါ။
2. တက်ကြွစွာ ချိတ်ထားခြင်း။ အကြိမ် ၈ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ် ၂ စက္ကန့်စီထားပါ။
3. စက် သို့မဟုတ် ဘန်းတီးအကူအညီဖြင့် ဆွဲယူခြင်း: ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၈ ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။

လူအများစုဟာ ပထမဆုံး သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်စားပြုမှု မတိုင်ခင်မှာ ဒါကို ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကို ရပြီဆိုတာနဲ့ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိ အတန်း ၅ ခုကို ပြောင်းလိုက်ပါ။

အလုံးအရင်း ၅ လုံးထက်ပိုပြီး လုပ်နိုင်တယ်

ကြွက်သားအတွက်: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၆-၁၀ ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ်မှ ၃-မိနစ်အနားယူပြီး ၃-၄ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်တဲ့ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်တဲ့ ၃ ကြိမ်ပြည့်တဲ့အခါ ခါးပတ်မှာ ၅ ပေါင်ထည့်ပြီး ၆ ကြိမ်ပြန်ကျသွားပါ။ အားအတွက်: အပိုတစ်ခု ကျန်ရစ်နေတဲ့ ဝန်ထုပ်တစ်ခုနဲ့ အကြိမ် ၃ ကြိမ် ၅ ကြိမ် အဆက်ဆက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အိပ်စက်နေသော်လည်း လက်မောင်း သို့မဟုတ် ပခုံးနာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာနေလျှင်၊ ညဘက်တွင် ပခုံးနာကျင်မှုကြောင့် နိုးထလာလျှင်၊ လက်ချောင်းများတွင် တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် ပြန်လည်သုံးစွဲခြင်းတစ်ခုနောက်တွင် ဝလာခြင်းနှင့် ကြွက်သားပုံစံတွင် ထင်ရှားသော ပြောင်းလဲမှုရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ ချက်ချင်း နာကျင်မှုရှိတဲ့ ဒူးဆစ်ရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ ပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုဟာ တစ်နေ့တည်း စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပခုံးအလျားရှိတဲ့ ကိုင်ထားမှု ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အထိ၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ အောက်ခြေမှာ လုံးဝ ဖြောင့်တယ်။
• အပြည့်အဝ ရိုက်ချက်များ ပြန်လည်တွက်ချက်ခြင်း: သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၄ ကြိမ်ဟာ အပိုင်းပိုင်း ၈ ကြိမ်ထက် ပိုတန်ပါတယ်။
• တင်ပါးလှုပ်တာ မလုပ်ဘူး၊ မေးရိုးကို မထိုးဘူး၊ ပခုံးတွေက တစ်ချိန်လုံး ကျနေတာပါ။
• ပထမဦးဆုံး ကိုယ်စားလှယ်ကို ပြောပါရစေ။ ၄x၃ အပျက်သဘောနဲ့ ၅ စက္ကန့်ဆင်း၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်ကြွက်သားတွေကို ပြဿနာတွေမဖြစ်အောင် တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးပေးပါ။