လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ချာတူးသီးများ နံပါတ်တွေ ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

ချာတူးသီးဟာ ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ချည်းသာတဲ့ အရင်းအမြစ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင်မှာ သူတို့ကို မလွယ်ကူစေတဲ့ လက္ခဏာနှစ်ခုရှိတယ်။ အမျှင်တွေ အများကြီးနဲ့ အူမခွဲလို့မရတဲ့ သကြားတစ်စုပါ။ ဒါက တစ်နေ့စာမှာ သင်ရမယ့် အစာအရေအတွက်၊ စားဖို့ ဘယ်လောက်များ သင့်တော်ပြီး တစ်နေ့မှာ ဘယ်နေရာမှာ သင့်တော်တယ်ဆိုတာပါ။

တစ်အပိုကို အရေအတွက်

အခြောက်၊ ချက်ပြုတ်၊ မီးဖုတ်ထားတဲ့အချိန်မှာ တန်ဖိုးတွေ အများကြီး ပြောင်းလဲသွားတော့ အညွှန်းကိန်း လေးခုကို မှတ်မိဖို့ လွယ်ပါတယ်။

• 100 g ချက်ပြုတ်ထားသည်ဆားမပါဘဲ: ၁၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၉ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၇ ဂရမ်၊ အမျှင် ၇၈ ဂရမ်၊ အဆီ ၂.၆ ဂရမ်။
• အခြောက် ၁၀၀ ဂရမ်စိမ်မထားခင်: ၃၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၉ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၁ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁၇ ဂရမ်။ ဒါက ရေစိမ်ပြီး ချက်ပြုတ်ပြီးတာနဲ့ ၂၃၀-၂၅၀ ဂရမ် ရလာပါတယ်။
• အခြောက်ခံ ကြက်သွန်နီ ၁၀၀ ဂရမ်အစာချပ်မျိုး: ၃၉၀၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၉၂၁ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁၀၁၃ ဂရမ်၊ အဆီ ၅၆ ဂရမ်။ ပရိုတင်းရဲ့ သုံးဆရှိတဲ့ ကက်စကိတ်အဆင့်က ကယ်လိုရီ သိပ်သည်းမှုပါ။
• ၄၀၀ ဂရမ်ဘူးရေစိမ်ပြီးရင် ထုတ်ကုန် ၂၄၀ ဂရမ်လောက် ရပါတယ်။ ၃၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၁၈ ဂရမ်ပါ။

အစာအာဟာရ အသေးစားများအတွက် ချက်ပြုတ်ထားသော ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သံပေါင်း ၂.၉ မီလီဂရမ်၊ ဖောလိတ်ဓာတ် ၁၇၀ မီလီဂရမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ၄၈ မီလီဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၂၉၀ မီလီဂရမ်နှင့် ဇင် ၁.၅ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ glycemic index က နိမ့်တယ်၊ ၂၈၃၅ လောက်၊ ဒါကြောင့် သွေးထဲက သကြားဓာတ်က ဖြည်းဖြည်းချင်း မြင့်တက်လာတယ် ဒါကြောင့်ပဲ အဖြူရောင် မုန့်ထဲက ကယ်လိုရီတွေထက် ပိုကြာကြာ ဝစွာနေစေတာပါ။

Chickpea ပရိုတင်းဟာ အသားပရိုတင်းမဟုတ်ဘူး။

၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၉ ဂရမ်က ကောင်းတယ်လို့ ထင်ရပေမဲ့ ပါဝင်မှုကလည်း အရေးပါပါတယ်။ ချင်းသီးမှာ မီသီယွန်နင်းဓာတ်နည်းပြီး အရည်ကျွေးပြီးတဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဩစတြေးလျရဲ့ အသားမျှင် ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို အားအကောင်းဆုံးဖြစ်စေတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်တဲ့ လီယူစင်ဓာတ်ဟာ ဩစတြေးလျရဲ့ အပူချိန် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၆၅.၀ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ တစ်ကြိမ်စားသောက်မှုတစ်ခုအတွက် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ၂.၅ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ leucine ကို ရရှိဖို့ အသားတင် ကြက်သွန်နီ ၄၀၀ ဂရမ်နီးပါးလိုမယ်၊ ဒါကလည်း တစ်ကြိမ်မှာ ၆၆၀ kcal နဲ့ အမျှင် ၃၀ ဂရမ်ပါ။

လက်တွေ့ ဖြေရှင်းနည်းက ပိုများတဲ့ ကြက်သွန်နီတွေ မဟုတ်ဘဲ စုံတွဲခြင်းပါ။ ဂျုံစေ့များ (မုန့်၊ ဆန်၊ ဘူလ်ဂူ၊ ပက်စတာ) သည် မြေပဲများတွင် မတွေ့နိုင်သော မီသီယွန်နင်းကို ဖြည့်တင်းပေးပြီး ယော်ဂုတ်၊ ကြက်ဥ၊ ဂျုံ သို့မဟုတ် အသားသည် တစ်မျိုးတည်းသော အစားအစာတွင် စုစုပေါင်းနှင့် အရည်အသွေး နှစ်ခုစလုံး မြှင့်တင်ပေးသည်။

သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်ဆိုရင် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ၁၂၈.၁၇၆ ဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။ ချွဲသီးဘူးတစ်ဘူးမှာ ၂၁ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါက အခြေခံမဟုတ်ပဲ အသုံးဝင်တဲ့ အလှူတစ်ခုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

အစည်းအဝေးမတိုင်မီ

အပိုင်းအခြားကြီး (၂၀၀ ဂရမ်ထက်ပိုပြီး ချက်ပြုတ်ထားသည်) သည် ၃-၄ နာရီ သင်တန်းမစခင် ခွင့်ပြုချက်ရယူပါ။ မိနစ် ၆၀/၉၀ လောက်နေရင် အစာခြေဖို့ လွယ်ကူတဲ့ တစ်ခုခုနဲ့အတူ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၆၀/၈၀ ဂရမ်လောက်ကို ကန့်သတ်ထားပါ။ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီအစားအစာမှာ မစားပါနဲ့။ အမျှင်နဲ့ ကြက်ဥတွေဟာ အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေတော့ squat bar အောက်မှာ (သို့) ပြေးနေတုန်းမှာ လေးလံနေတာက စိတ်ကူးယဉ် သတိထားမှုမဟုတ်ပဲ တကယ့်ပြဿနာပါ။

အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ

ဒါက သူတို့ အကောင်းဆုံး လိုက်ဖက်တဲ့နေရာပါ။ 150200200 g ချက်ပြုတ်ထားသည် (၁၃၁၈ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၂၅၀၃၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) အပြင် ဂရိ ယော်ဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ် (သို့) ကြက်သား ၁၂၀ ဂရမ်က ပရိုတင်း ၃၃၄၀ ဂရမ်ပေးပြီး ဂလိုက်ကိုဂျင်ကို ကောင်းမွန်စွာ ပြန်ဖြည့်ပေးပါတယ်။ အချိန်ပြတင်းပေါက်က အရေးမကြီးပါဘူး ၂ နာရီအတွင်းမှာ နေရာတိုင်းက အဆင်ပြေပါတယ်။

အနားယူရက်များနှင့် ညစာများ

အသားအရေအတွက်နည်းပြီး ဝစွာနေလို့ အသားအရေကို အသားမွှေးနဲ့ အစားထိုးပေးပါ။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဂရမ် ၂၀၀ နဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ညစာဟာ အိပ်စက်မှုကို မထိခိုက်စေဘဲ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များများ

လက်တွေ့ကျတဲ့ ပုံစံက တစ်ပတ်ကို ၃၅ဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝဝ(ရယ်သံများ) နေ့စဉ် အမျှင်ရည်မှန်းချက်မှာ ၂၅၃၈ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး ဒီလို အပိုင်းနှစ်ပိုင်းက ၂၀၃၀ ဂရမ်ကို ပေးပါတယ်။ ဒီတော့ သင်ဟာ ဖရဲသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ အစေ့အပြည့်တွေလည်း စားရင် အလွယ်တကူ ကျော်နိုင်တာပါ။

အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်သုံးခြင်း တစ်နေ့ကို အစာချက်တဲ့ ၆၀ ဂရမ်မှ ၈၀ ဂရမ်အထိ စတင်ပြီး ၃ ရက်မှ ၄ ရက်တစ်ခါ ၃၀ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၂ ရက် ၃ ပတ်အတွင်း အူမ ဘက်တီးရီးယားတွေ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပေးပြီး အူမကြီးတာ သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။

ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် လေအောင့်ခြင်း

အူမကြီးခြင်းသည် လူ့အူမကြီးများမှ မခွဲနိုင်သော ဂလက်တို-အိုလီဂိုဆာကာရီဒ (raffinose နှင့် stachyose) များမှ ဖြစ်ပေါ်လာသည်၊ ထို့ကြောင့် အူမကြီးအတွင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများက ၎င်းတို့ကို အချဉ်ဖောက်ပေးသည်။ ဒါကို လျှော့ချဖို့ ခြေလှမ်းအနည်းငယ်ပါ။

1. ရေစိမ်ထားပါ။ ၈ နာရီ ၁၂ နာရီ ရေရဲ့ ပမာဏရဲ့ သုံးဆကို ထည့်လိုက်ရင် ပစ်ပစ်ခြင်း ဒီရေကို။
2. ရေချိုထဲမှာ ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဖိအားအိုးထဲမှာ ၁၂ မိနစ် ၁၅ မိနစ် ချက်ပါ။ ဘီးကုပ်ဆိုဒါ တစ်လီတာမှာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း လေးပုံတစ်ပုံက ချက်ပြုတ်ခြင်းကို တိုစေပြီး အသားအရေကို ပျော့စေပါတယ်။
3. သံပုရာသီးကို ရေစီးရေထဲ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ဆေးကြောပေးပါ အရည်ထဲမှာရှိတဲ့ ဆော်ဒီယမ်ရဲ့ ၄၀% လောက်ကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
4. ခရမ်းချဉ်ဆန်တဲ့ အစာခြေအစာလိုချင်ရင် ၂၅/၃၅ မိနစ်ကြာ ၂၀၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ ကြော်ပြီး အပိုင်းကို ဝိုင်းပါ။ ၄၀ ဂရမ်ဟာ ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးရန် လိုအပ်သော အချက်များ

• နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ချက်ပြုတ်ထားသော 200 g တွင် ပိုတက်ဆီယမ် ၅၈၀ mg နှင့် ပိုစဖောရပ်စ်ဓာတ်များ ပါဝင်ပြီး ယင်းဓာတ်များကို ကန့်သတ်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။
• ၃-၄ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းတာ၊ ဝက်ရူးပြန်တာ၊ ဝမ်းလျှောတာ ဒါက တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်စတင်ခြင်းနဲ့တောင် မဖြေရှင်းနိုင်ပါဘူး။
• အစာအိမ်ထဲ သွေးရှိခြင်း၊ ခြောက်လအတွင်း ၅% ကျော် အလေးချိန် လျော့ကျခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးထလာစေတဲ့ နာကျင်မှု ဒါဟာ အစားအစာနဲ့ လိုအပ်ချက် အကဲဖြတ်မှု ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။
• အစ္စူလင်နဲ့ ကုသမှု ခံယူရတဲ့ ဆီးချိုရောဂါသင့်ရဲ့ ဒိုဆေးကို ပြင်ဆင်ဖို့လိုတာကြောင့် သင့်ရဲ့ ပေါင်မုန့်စားတဲ့ ပမာဏကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲနေရင်
• သိထားသော သွေးအားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် သွေးရောင်ခြည်ပျက်ခြင်း သွေးအားနည်းခြင်းမှာ ဗီတာမင် C မရှိရင် အပင်အသံဓာတ်ကို စုပ်ယူမှု မကောင်းပေမဲ့ သွေးရောင်ခြည်ရောင်ရောဂါကျတော့ ပြောင်းပြန်ဖြစ်နေပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အအေးခံထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ ၁၀၀ ဂရမ်: 165 kcal၊ ပရိုတင်း ၉ ဂရမ်၊ အမျှင် ၇၈ ဂရမ်၊ ရေစိမ်ထားတဲ့ ၄၀၀ ဂရမ်ဘူးက ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ်ပေးတယ်။
• ပရိုတင်းဟာ မပြည့်စုံပါဘူး၊ အပိုင်းကို တိုးချဲ့တာအစား မုန့်၊ ဆန်၊ ဂျော်ဂုတ် (သို့) အသားနဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။
• အပိုင်းအခြားကြီးတွေက လေ့ကျင့်မှုမတိုင်ခင် ၃ နာရီ ၄ နာရီကြာပြီး လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ အသားဓာတ်ပြည့်တဲ့ အရင်းအမြစ် သုံးပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို 150-200 g ပါတဲ့ 355 အပိုင်းကို ရည်မှန်းပြီး ၂၃ ပတ်အတွင်း ပမာဏကို တိုးမြှင့်ပါ။
• ရေကို ၈ နာရီ ၁၂ နာရီ စိမ်ထားပြီး ကန်တွေကို ဆေးကြောပေးခြင်းက လေအောင့်ခြင်းနဲ့ ဆော်ဒီယမ်ဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။